Com fer un pes mort de sumo (i per què és un moviment imprescindible)

Content

• Beneficis i variacions de Sumo Deadlift
• Com fer un Sumo Deadlift
• Revisió de

Hi ha alguna cosa en la postura ampliada i els dits dels peus lleugerament girats del pes mort de sumo que fan que aquest moviment d'aixecament de peses se senti molt potent. És una de les raons per les quals t'encantarà incorporar-lo als entrenaments de força, i la seva capacitat per treballar gairebé tots els músculs de la part posterior del teu cos. (Per a un entrenament complet de l'esquena, proveu aquests vuit moviments.)

"És més fàcil aixecar-se molt més amb aquest tipus de pes mort contra el pes mort convencional o romanès perquè no viatgeu tan lluny del terra", diu Stephany Bolívar, entrenadora i entrenador personal de CrossFit a ICE NYC.

I, sí, hauríeu de voler aixecar peses pesades: els beneficis d'aixecar peses pesades són infinites, des d'encendre el greix corporal i augmentar la força més ràpidament, fins a augmentar el to muscular i combatre l'osteoporosi. Per no parlar, les càrregues més pesades poden fer-te sentir bastant dolent. (Recordeu que heu de reduir la càrrega si cal si torneu a altres varietats de pes mort, adverteix Bolívar.)

Beneficis i variacions de Sumo Deadlift

Igual que altres variacions de pes mort, el pes mort de sumo (demostrat aquí per l’entrenadora amb seu a Nova York, Rachel Mariotti) treballa la vostra cadena posterior (la part posterior del cos), inclosa la part baixa de l’esquena, els glutis i els isquiotibials. Unir el nucli durant aquest moviment també generarà força i estabilitat als abdominals.

Comenceu aquest pes mort amb els peus en una posició més àmplia i els dits dels peus capgirats, cosa que disminueix la distància que han de recórrer els malucs, carregant els isquiotibials més que en un pes mort convencional.

Si no coneixeu el pes mort, comenceu amb peses lleugeres fins que us sentiu còmode amb el moviment. A partir d’aquí, podeu augmentar progressivament la càrrega. També podeu facilitar aquest moviment limitant la distància recorreguda fins al terra. (Vegeu també: La guia per a principiants per aixecar peses pesades) Un cop us hàgiu graduat amb unes manuelles força pesades, proveu de sumo amb una barra carregada.

Com fer un Sumo Deadlift

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu les manuelles davant dels malucs, amb els palmells cap a les cuixes.

B. Comenceu a enviar els malucs cap enrere, mantenint la columna vertebral en posició neutral, estrenyent els omòplats i reforçant el nucli.

C. Un cop les manuelles siguin més baixes que els genolls, no deixeu que els malucs s’enfonsin més. Les peses haurien d’estar a uns centímetres del terra.

D. A la part inferior del moviment, conduïu a través dels talons, mantenint la columna vertebral neutra i mantenint les manuelles a prop del cos. Després que les manuelles passin els genolls, esteneu completament els malucs i els genolls, estrenyent glutis a la part superior.

Consells sobre el formulari de Sumo Deadlift

• Mantingueu les manuelles a prop del cos durant tot el moviment.
• Mantenir una columna vertebral neutra i vertical durant el moviment (no arqueu cap enrere ni arrodoneu cap endavant) per protegir l’esquena baixa de lesions.
• Per obtenir força, feu de 3 a 5 sèries de 5 repeticions, augmentant el pes.
• Per a la resistència, feu 3 sèries de 12 a 15 repeticions.

Revisió de