L’entrenament que us ensenya a fer una divisió

Content

• Jefferson Curl
• Flexió de maluc supí
• Amplieu i deixeu anar la premsa per a isquiotibials
• Extensió de maluc 2 maneres
• Estocada a l'extensió dels isquiotibials
• Divisió modificada mitjançant blocs
• Revisió de

Ser capaç de fer una divisió és una proesa impressionant de flexibilitat. Fins i tot si no n’heu fet cap en anys (o mai), amb la preparació adequada podeu avançar. Independentment del vostre nivell de flexibilitat actual, aquests exercicis de la mestra entrenadora Nike Rebecca Kennedy us ajudaran a arribar-hi. (Què tan flexible sou, realment? Feu la nostra prova per esbrinar-ho.)

Amb l'ajuda d'alguns equips, aniràs facilitant l'estirament a poc a poc per no esforçar-te cap múscul. Mantenir-se flexible no és només per espectacle! Com més ampli sigui el vostre moviment, menys risc teniu de patir lesions durant els entrenaments o esports habituals. (L’estirament també pot millorar la vostra postura i generar glutis més forts, de manera que guanyeu-hi tots els avantatges). Feu aquesta rutina diàriament i cada vegada estareu uns centímetres més a prop d’una divisió.

Com funciona: Realitzeu cada tram durant aproximadament un minut per cada costat.

Jonecessitareu: Un kettlebell, una caixa pliomètrica, una pilota de tennis i dos blocs de ioga

Jefferson Curl

A. Poseu-vos sobre una caixa pliomètrica, sostenint un timbre.

B. Poseu la barbeta al pit i, a continuació, gireu lentament cap avall per la columna vertebral, portant el timbre cap al terra.

C. Inverteix lentament el moviment i repeteix.

Flexió de maluc supí

A. Estira’t d’esquena amb la cama dreta aixecada del terra i el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Col·loca una pilota de tennis al flexor del maluc, apretada entre el maluc i la cuixa.

B. Estirar lentament el genoll dret per portar el peu dret cap al sostre, tenint cura de no deixar anar la pilota de tennis.

C. Doble lentament el genoll dret per tornar a la posició inicial. Repetiu al costat oposat.

Amplieu i deixeu anar la premsa per a isquiotibials

A. Estireu d'esquena amb el genoll esquerre doblegat i el peu esquerre a terra. Estireu la cama dreta i col·loqueu el peu dret sobre el quadre pliomètric que teniu davant.

B. Porteu la cama dreta recta cap a la cara.

C. Baixeu lentament la cama dreta amb control per tornar a la posició inicial. Repetiu pel costat oposat

Extensió de maluc 2 maneres

1a. Estirat a l’estómac amb el genoll dret doblegat i recolzat sobre un bloc de ioga i una pilota de tennis a la part posterior del genoll dret, on el vedell es troba amb els isquiotibials.

1b. Aixecant-se del maluc, aixequi la cama dreta doblegada uns centímetres per treure el genoll del bloc de ioga.

1c. Genoll inferior dret per tornar a la posició inicial. Repetiu al costat oposat.

2a. Comenceu a agenollar-vos amb el peu esquerre cap endavant a terra i el genoll dret cap avall i sobre una tovallola. Les potes han d’estar en angles de 90 graus.

2b. Feu lliscar el genoll dret cap enrere uns quants centímetres per entrar en una estocada profunda.

2c. Moviment invers per lliscar el genoll dret cap endavant per tornar a la posició inicial. Repetiu al costat oposat.

Estocada a l'extensió dels isquiotibials

A. Comenceu en posició de planxa amb les mans sota les espatlles i les cames molt darrere vostre. Mou-te a la caiguda del corredor, portant el peu dret cap a fora de la mà dreta.

B. Canvieu el pes cap enrere aixecant els malucs i estirant la cama dreta de manera que només el taló quedi a terra.

C. Doble el genoll dret i els malucs inferiors per tornar a la posició inicial.

Divisió modificada mitjançant blocs

A. Amb el cos entre dos blocs de ioga, agenolleu-vos a la cama esquerra i esteneu la cama dreta directament davant vostre.

B. Apunteu les mans als blocs de ioga mentre esteneu la cama esquerra recte darrere vostre.

C. Aixequeu-vos pel pit. Això hauria de semblar una divisió elevada.

Amb el temps, podreu doblar els braços lentament des de la divisió modificada i baixar lentament els malucs cap al terra, quedant en una divisió completa.

Revisió de