Exactament com reduir les calories per perdre pes de forma segura

Content

• Una paraula sobre el seguiment dels aliments
• Abans de tallar
• Fer el tall
• Quan obtenir ajuda sobre com reduir les calories
• Com tallar calories i perdre deu quilos a l'any
• Estratègies intel·ligents per reduir les calories
• Revisió de

Per aprimar-se, cal esbrinar com reduir les calories. Sembla fàcil, però hi ha més coses en aquesta saviesa antiga de pèrdua de pes del que sembla. Al cap i a la fi, si no sou intel·ligents sobre els vostres mètodes per reduir calories, us acabareu de fam (llegiu: hangry) i no podreu mantenir la vostra dieta el temps suficient per canviar l’escala. I si heu afegit exercici al vostre pla de pèrdua de pes, heu de saber menjar el suficient per alimentar els vostres entrenaments sense passar-vos per la borda. (Devorador després dels entrenaments? Aquí us expliquem com solucionar-ho).

Per descomptat, sempre podeu fer exercici com a principal estratègia de pèrdua de pes, però normalment és més fàcil consumir menys energia que intentar cremar-lo. "La idea que la dieta és un element més important per a la pèrdua de pes no és necessàriament perquè les calories de la vostra dieta siguin més significatives, és que és més fàcil orientar-la", diu Rachele Pojednic, Ph.D., professora assistent de nutrició a Simmons College i antic investigador a l’Institut de Medicina de l’Estil de Vida de la Harvard Medical School.

Diguem-ho així: podeu córrer durant una hora sòlida per crear un dèficit de 600 calories, o simplement podeu retallar aquest magdalenes de la vostra dieta. Qualsevol enfocament pot conduir a la pèrdua de pes; només és qüestió que sigui més fàcil de gestionar tant física com mentalment. "Al final del dia, [la pèrdua de pes] és una equació matemàtica", diu Pojednic.

Per evitar la confusió, vam fer servir experts per mostrar-vos exactament com reduir les calories per aconseguir l'èxit de la pèrdua de pes.

Una paraula sobre el seguiment dels aliments

Quan reduïu calories, tindreu molt més èxit si les compteu a mesura que aneu. Però tot i que el recompte de calories sovint té una mala reputació, és clau per a la pèrdua de pes per alguns motius. (Abans d'anar més enllà, comproveu si esteu comptant les calories malament.)

Per començar, el recompte de calories us farà responsables. "Si necessiteu escriure i reconèixer la magdalena de 400 calories que teniu amb el vostre chai latte de la tarda, és més probable que feu una elecció més saludable", diu Pojednic.

A més, és probable que subestimeu quantes calories hi ha al vostre burrito d'esmorzar, al batut després de l'entrenament o a la galeta de la tarda (no us preocupeu, tots ho fem). El registre dels aliments us permetrà conèixer millor quantes calories esteu consumint, la qual cosa és fonamental si el vostre objectiu és perdre pes, diu Kristen F. Gradney, RDN, directora de nutrició i serveis metabòlics de Our Lady of the Lake Regional. Centre Mèdic i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. (Relacionat: Aquest truc alimentari et manté jove)

Quan utilitzeu aplicacions de seguiment d’aliments (aquí hem completat algunes de les millors), introduïu manualment els vostres aliments quan sigui possible per garantir-ne la precisió, diu Gradney. Moltes aplicacions fins i tot us permeten escanejar codis de barres, de manera que esbrinar com reduir les calories és més fàcil que mai. Pojednic recomana MyFitnessPal.

Abans de tallar

Però abans de començar a reduir les calories cap a l’esquerra i la dreta, cal esbrinar quantes calories necessita al dia només per mantenir el pes. Podeu fer-ho calculant la vostra taxa metabòlica basal (BMR) o el nombre de calories que el vostre cos crema en repòs. La vostra BMR està determinada per diverses variables, incloses el sexe, l'edat, l'alçada, la massa muscular, la genètica i fins i tot el pes dels vostres òrgans. I segons una revisió a Medicina i ciència en esports i exercici, la vostra BMR és responsable del 60 al 75 per cent de la despesa calòrica diària total, mentre que l'activitat física i la digestió representen la resta. (Bonus: és més difícil perdre pes quan ets baix?)

La millor manera d’obtenir un número BMR precís és visitar un metge, nutricionista o centre de fitness per fer una prova de calorimetria indirecta per mesurar el consum d’oxigen. Però FYI, aquestes proves poden costar més de 100 dòlars, segons Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutricionista esportiva dels Atlanta Hawks de la NBA. Per a una dona amb un pressupost, la vostra opció més ràpida i senzilla és connectar la vostra alçada, pes i nivell d'activitat actual a una calculadora interactiva en línia.

Un cop tingueu la vostra estimació calòrica diària i intenteu esbrinar com reduir-ne les calories, i quantes, Spano recomana restar no més de 500 calories per obtenir el vostre nou total diari. Tingueu en compte que aquest total és un punt de partida. No dubteu a ajustar-vos si trobeu que necessiteu menys o més calories de les que teniu actualment. Si reduïu les calories massa baixes, podríeu perdre pes inicialment, però arriscareu a alguns efectes secundaris desagradables: mals de cap, malhumor i poca energia, diu Pojednic. Per no parlar, les calories són les que alimenten els entrenaments (aquests carbohidrats són crucials!) I la recuperació. Per tant, si creieu que teniu problemes amb l’assignació actual de calories, no tingueu por de jugar-hi fins que no trobeu un total sostenible. En cas contrari, sabotejareu la vostra pèrdua de pes més endavant. "Normalment acabes sobrecorregint després d'haver perdut el pes i tornar a posar-ho tot. O més", diu Pojednic.

Tingueu en compte que un cop comenceu a baixar quilos, les vostres necessitats diàries de calories també disminuiran, diu Spano. Això es deu al fet que, simplement, les coses més petites requereixen menys energia per alimentar-les. Penseu-ho així: és probable que el vostre telèfon intel·ligent consumeixi menys suc que el portàtil o la tauleta. Per tant, si utilitzeu la calculadora USDA o una altra eina en línia, torneu a calcular les vostres necessitats calòriques diàries una vegada que perdeu 10 quilos. D’aquesta manera, no mengeu més calories de les que necessiteu. Si heu tossit diners en efectiu per fer una prova a l'oficina, espereu fins que hagueu perdut 20 lliures o més per tornar a provar-la i utilitzeu una calculadora en línia per fer-vos arribar fins aleshores. (Relacionat: 6 trucs per evitar l'augment de pes i mantenir-se al vostre pes "feliç")

Fer el tall

Quan estigueu preparat per reduir les calories, comenceu per aprimar els vostres bevvies, diu Gradney. Per evitar sentir-vos privats, trieu versions sense calories ni sucres dels vostres preferits. A partir d'aquí, talleu els condiments rics en calories com la maionesa i afegiu les amanides amb amaniments a base de vinagre en lloc de cremosos. També podeu reduir les calories substituint fruites i verdures riques en fibra per al vostre berenar de mitja tarda, que ofereixen l'avantatge addicional de mantenir-vos ple més temps. Les vostres millors opcions inclouen pomes, plàtans, gerds, verds foscos com espinacs, pastanagues i remolatxa.

Spano també recomana tallar greixos abans dels carbohidrats, especialment si sou corredors o amants de l’HIIT. "Necessiteu una certa quantitat d'hidrats de carboni per fer exercici d'alta intensitat", afirma, però afegeix que podeu reduir els carbohidrats si teniu previst un entrenament lleuger o el dia lliure. Voldreu seguir les recomanacions dietètiques generals, que suggereixen aproximadament 130 grams d’hidrats de carboni al dia. Limiteu els greixos saturats a menys del 10 per cent de les calories diàries.

I (cap sorpresa aquí), alimentar petites quantitats de menjar ferralla no és la solució més intel·ligent per reduir les calories. Canvieu els aliments rics en greixos i sucre, com ara magdalenes, patates fregides i carns processades per opcions nutricionalment denses, com ara verdures de fulla verda, pa integral i proteïnes magres. D’aquesta manera, obtindreu l’explotació nutritiva més important per al vostre dòlar, cosa que us ajudarà a omplir-vos mentre aprimeu. (Relacionat: aquest repte de menjar net de 30 dies restablirà la vostra dieta)

Quan obtenir ajuda sobre com reduir les calories

D'acord, heu calculat les vostres necessitats calòriques diàries i heu fet un seguiment diligent de la vostra ingesta d'aliments per mantenir-vos dins d'un dèficit de 500 calories. Què passa si, després de setmanes o fins i tot mesos d'esforç, l'escala no s'ha mogut? (Uf!) D'acord amb Pojednic, si esteu atenent-vos a un dèficit de 500 calories per dia, hauríeu d'estar en bon camí per perdre unes 2 lliures per setmana. Per tant, si no heu vist cap progrés al cap de 30 dies, pot ser el moment de demanar ajuda a un metge o dietista registrat, diu Pojednic. (P.S .: Aquests 6 factors astuts poden ser per què no perdeu pes)

Segons Spano, no és estrany que la gent calculi incorrectament les seves necessitats calòriques, sobreestimi la quantitat de calories que cremen durant l’exercici o subestimi la quantitat de calories que menja. Un metge o un dietista registrat us pot ajudar a localitzar el vostre problema i aconsellar noves estratègies per aconseguir-vos el bon camí (penseu en augmentar la freqüència d’exercicis o menjars o tornar a avaluar el vostre mètode de recompte de calories).

Com tallar calories i perdre deu quilos a l'any

Els científics de la Universitat Estatal de Harvard i Louisiana, a Baton Rouge, van trobar que les persones que van baixar la ingesta de calories van perdre una mitjana de 13 quilos en sis mesos, independentment del tipus de dieta que prenguessin. "Aquesta és la millor notícia de pèrdua de pes de molt de temps", diu Frank Sacks, M.D., professor de nutrició a la Harvard School of Public Health i autor principal de l'estudi. "Si no t'agrada el que menges, no t'hi quedaràs. Aquestes troballes et donen flexibilitat per retallar una mica aquí i allà i seguir gaudint dels teus favorits". (Relacionat: Quants àpats trampes hauríeu de tenir per setmana?)

De fet, eliminant només 100 calories al dia, perdràs més de 10 lliures a l'any. Augmenteu els talls a 250 i baixeu 26 quilos. Voleu perdre més ràpid? Fugiu 500 calories diàries i baixareu aquests quilos a la meitat del temps. Vam demanar als següents professionals que compartissin els seus consells principals sobre com reduir les calories per poder retallar una mica però estalviar molt.

• Sari Greaves, R.D., portaveu de l’American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., nutricionista sènior del Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., autora de El pla d'alimentació de volumetria
• Brian Wansink, doctorat, autor de Menjar sense sentit
• Hope Warshaw, RD, autor de Menja fora, menja bé i Què menjar quan menges fora

Estratègies intel·ligents per reduir les calories

Com reduir les calories: 100-250 a l'esmorzar

• Utilitzeu llet d'ametlles sense sucre en lloc de Coffee-mate aromatitzat a la tassa del matí.
• Mengeu un bol de cereals rics en fibra i consumireu menys calories durant tot el dia. (I assegureu-vos de mesurar el vostre cereal d'esmorzar; sobreestimar només 1/3 de tassa pot afegir 100 calories).
• Demaneu cansalada, no embotit, amb els ous.
• Trieu un bunyol de llevat en lloc d'un pastís més dens.
• Canvieu un magdalenet de nabius amb greixos reduïts per farina de civada instantània cobert amb 1/4 de tassa de nabius frescos. Bonificació: quedareu satisfets tot el matí.

Com reduir les calories: 100-250 al dinar

• Feu servir 1 cullerada de maionesa i 1 cullerada de formatge cottage baix en greix per fer amanida de tonyina.
• Canvia la salsa barbacoa per mostassa de mel.
• Completa la teva hamburguesa amb cebes, enciams i tomàquet i salta el formatge.
• Demaneu un refresc de 12 unces de mida infantil en lloc del mitjà de 21 unces.
• Redueix el teu sandvitx utilitzant sandvitx de blat integral en lloc de pa integral.
• Llenceu la vostra amanida amb 1 cullerada de condiment fins que totes les fulles d'enciam estiguin cobertes. Us en sortireu amb la meitat de la mida de la porció habitual. Prova aquest truc també al sopar.
• A la barra d’amanides, busqueu parmesà triturat en lloc de cheddar i ometeu-vos el pa.

Com reduir les calories: 100-250 al sopar

• Feu servir 1 cullerada de mantega o oli menys al vostre pa.
• Fer mandonguilles? Barregeu la meitat de la quantitat de vedella picada que demana la recepta amb la meitat d'arròs integral cuit.
• En lloc de fer pizza, trieu una escorça fina.
• Quan mengeu ales de pollastre, no llenceu els ossos a mig camí. Veure l'evidència de la vostra festa pot ajudar-vos a menjar menys, mostren els estudis.
• Feu el vostre propi amaniment amb 3 cullerades d’hummus en lloc de 3 cullerades d’oli.
• Teniu fajitas? Ompliu una truita en lloc de tres i, a continuació, mengeu-vos la resta de fixacions amb una forquilla.
• Subserveu les mongetes negres per refregir-les i manteniu-les al costat de l'arròs mexicà.
• Demaneu filet mignon en lloc d’un bistec de tires de Nova York.
• Opteu per un pollastre de bròquil sobre un agredolç i per un arròs integral al vapor, no fregit.

Com retallar calories: 100-250 per berenar

• Demaneu un cucurutxo de gelat? Feu-lo el sucre, no el gofre, amable. (Combineu aquest con amb una d'aquestes saboroses opcions de gelats vegans!)
• Munch on Pirate's Booty. En un estudi, canviar a un berenar de formatge inflat amb aire dues vegades al dia estalviava unes 70 calories per estalvi.
• Agafeu un iogurt natural baix en greix, no una barreja de fruita baixa en greixos.
• Substituïu la meitat de la mantega a les receptes de pastissos, magdalenes i brownies per una quantitat igual de compota de poma o puré de plàtans. Estalviaràs unes 100 calories per cada cullerada que canviïs.
• Gaudeix d'una llesca de pastís de menjar d'àngel regat amb xarop de xocolata en lloc de tres galetes
• Piqueu una maduixa coberta de xocolata en lloc d’una galeta de xocolata.
• Saltar les petites crispetes de cinema i portar la seva pròpia bossa de Lay de 1 unça.
• Al centre comercial, freneu les ganes d’un pretzel suau amb una porció de mini pretzels simples.

Com reduir les calories: 500 per intercanvi

• Menja fruita abans de cada àpat. La investigació ha relacionat menjar una poma 15 minuts abans de dinar amb menjar unes 187 calories menys per menjar.
• Quan feu mac i formatge, resistiu la temptació i prepareu només la meitat de la caixa. Guardeu la resta en una bossa amb cremallera per a la propera vegada.
• Fes servir el de la teva àvia Alegria de cuinar i estalvieu una mitjana de 506 calories en tres àpats. El secret: llavors es demanaven porcions més petites i ingredients baixos en calories.
• En lloc d’una beguda de cafè pesada de sucre (com una menta de xocolata blanca a la menta) per a la vostra recollida a la tarda, demaneu cafè amb una mica de llet i un xoc de pols.
• A l’hora feliç, prengueu dos refrescos de vodka i torneu-vos a apartar del bol amb una barreja d’aperitius ranciosos.

Revisió de