Tractaments holístics del síndrome premenstrual per ajudar-vos a controlar les vostres hormones

Content

• Exercici
• Nutrició
• Carbohidrats
• Proteïna
• Greixos
• Micronutrients
• Suplements
• Productes CBD
• Acupuntura
• Revisió de

Rampes, inflor, canvis d'humor ... s'acosta a aquesta època del mes. Hi hem estat gairebé tots: la síndrome premenstrual (PMS) afectaria el 90% de les dones durant la fase luteal del cicle menstrual, normalment una setmana abans de la menstruació (la fase sagnant), amb símptomes que causen molèsties (inflor, fatiga) ) fins a debilitants (rampades, mals de cap, etc.), segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA.

"El cicle menstrual implica un delicat equilibri d'hormones, especialment estrògens i progesterona", explica Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doctora en medicina xinesa i fundadora de Fifth Avenue Fertility Wellness. "Si aquestes hormones no es regulen adequadament, alguns símptomes que es poden produir inclouen fatiga, distensió, restrenyiment, diarrea, sensibilitat al pit, pèrdua o augment de la gana, augment de pes, insomni, fluctuacions de l'estat d'ànim i molèsties emocionals com ira, irritabilitat, ansietat i depressió ".

Per descomptat, les fluctuacions hormonals durant el període són normals, explica Catherine Goodstein, M.D., ginecòleg a Carnegie Hill Ob / gyn a la ciutat de Nova York. "Que la progesterona sigui l'hormona dominant en la fase luteal és completament normal, però és aquesta dominància la que pot empitjorar el síndrome premenstrual per a les dones".

Però el fet que els símptomes de la síndrome premenstrual siguin comuns no vol dir que s’hagi de seure i tractar-los. "Les dones han estat condicionades a acceptar el síndrome premenstrual com el nostre sort a la vida, però això no és cert", diu Alisa Vitti, H.H.C., entrenadora de salut holística, nutricionista funcional i fundadora de FLO Living, un centre de salut virtual en línia dedicat als problemes hormonals.

"La idea equivocada més gran és que el dolor amb els nostres períodes és" normal "i que només hem de" aspirar-lo "", reitera Lulu Ge, fundador i CEO d'Elix, una marca de suplements a base d'herbes dissenyada per tractar el síndrome premenstrual. "Durant massa temps, la societat ha convertit els períodes en un tema vergonyós i mantenir el nostre dolor en privat ens ha impedit trobar solucions més naturals i sense efectes secundaris. Crec que és salvatge que al 58% de les dones se'ls prescrigui bàsicament un control hormonal de la natalitat desactivat -etiqueta per als símptomes relacionats amb la menstruació quan es va crear com a anticonceptiu ".

És cert: el control de la natalitat hormonal s'utilitza sovint com a tractament eficaç del síndrome premenstrual per a dones amb símptomes greus. Això funciona perquè les píndoles anticonceptives bloquegen l'ovulació i l'augment resultant de progesterona, diu el Dr. Goodstein. I, per descomptat, podeu "detectar símptomes" prenent medicaments de venda lliure per a rampes o problemes digestius, però no aborden l'arrel del problema (hormones) ni ajuden amb símptomes més complexos com el malestar emocional o la boira cerebral.

Però si no voleu prendre píndoles anticonceptives només per controlar el síndrome premenstrual, esteu d'enhorabona. Hi ha tractaments i remeis naturals per al síndrome premenstrual que podeu adaptar als vostres símptomes i que us poden ajudar a fer que aquesta època del mes sigui una mica més suportable.

"No hi ha dues dones que tinguin la mateixa experiència menstrual", diu Eve Persak, M.S. R.D.N. "La personalització ajuda, sobretot si el síndrome premenstrual compromet greument la vostra qualitat de vida cada mes. Quan el vostre enfocament s'adapta a les vostres necessitats úniques, sovint és més fàcil i eficaç per abordar el vostre propi conjunt de símptomes".

No saps per on començar? Els experts tenen en compte alguns dels millors tractaments contra el síndrome premenstrual, incloses opcions holístiques i remeis naturals per al síndrome premenstrual, com ara controlar la ingesta nutricional i moure elixirs i bàlsams naturals més i de moda.

Exercici

"Els canvis d'humor de la síndrome premenstrual són provocats per canvis hormonals que poden interferir amb l'activitat de la serotonina", afirma Lola Ross, cofundadora i nutricionista de Moody Month, una aplicació de seguiment de l'estat d'ànim i d'hormones femení. "L'exercici ajuda a estimular la serotonina i la dopamina, els teus neurotransmissors feliços". (Gràcies, el màxim nivell!)

Val la pena assenyalar que, a causa dels canvis hormonals, el vostre cos tindrà un rendiment diferent al llarg de les diferents etapes del vostre cicle. Durant la fase lútea del cicle (quan es presenten els símptomes del síndrome premenstrual), el cos es prepara per eliminar la paret uterina amb un augment de la progesterona. "Els efectes sedants de la progesterona poden reduir l'energia i la claredat mental, cosa que pot no inspirar un entrenament intens", diu Ross. Així, tot i que l'exercici us ajudarà a sentir-vos millor mentalment, és possible que no tingueu l'energia per fer-ho tot a la classe de HIIT. L'exercici més suau, com ara el tai-txi o una classe de ioga restaurador, ajudarà a calmar l'estrès suprarenal (les glàndules suprarenals per sobre dels ronyons responen a l'estrès alliberant hormones de cortisol i adrenalina) i també ajudaran a una circulació saludable, diu Ross. (Relacionat: 6 coses que cal saber sobre la realització del període)

A més de fer exercici lleuger durant la fase luteal, Ross fomenta l'exercici regular per ajudar a construir la resistència a l'estrès i a donar suport al sistema nerviós."Els entrenaments d'alta intensitat són un bon focus durant la fase fol·licular [des del primer dia de la menstruació fins a l'ovulació], quan els estrògens són més elevats, que solen comportar una major claredat mental, determinació i una bona regulació del sucre en la sang, cosa que ajuda a regular l'energia nivells ", diu ella. "Un estrogen de gran circulació durant la fase d'ovulació [la meitat del cicle] pot significar que l'energia encara és força alta i la resistència és bona ... Per tant, la fase d'ovulació pot ser un bon moment per a trajectòries llargues o a l'estil del circuit cardio ".

Nutrició

Cada vegada s’estan investigant més sobre el paper de la dieta en la gestió de malalties i inflamacions pel cos per sobre de la manera com els aliments afecten el vostre estat d’ànim. Com a resultat, té sentit que la nutrició pugui jugar un paper en la reducció dels símptomes del síndrome premenstrual; afegint (o eliminant) les coses adequades a la vostra dieta els dies previs i durant el vostre cicle, podeu ajudar a alleujar els símptomes.

De fet, "les deficiències de nutrients són la principal causa dels desequilibris hormonals", diu Katie Fitzgerald, M.S., nutricionista i cofundadora de HelloEden, un suplement nutricional dissenyat per donar suport a un equilibri hormonal saludable. Podeu ajustar la vostra nutrició com a forma de tractament de la síndrome premenstrual aprofitant alguns dels indicadors següents.

Carbohidrats

Persak recomana augmentar els hidrats de carboni integrals (com la quinoa, la civada, el teff, la carbassa, la patata, el blat de moro) sobre els hidrats de carboni processats (com el pa blanc, la pasta i l'arròs), perquè poden ajudar a regular el sucre en la sang per mantenir l'estat d'ànim més estable. i proporcionen una sensació de sacietat prolongada després de dinar.

Proteïna

Molts formatges, llavors i carns contenen aminoàcids específics (els components bàsics de les proteïnes) que poden ajudar amb els símptomes de la síndrome premenstrual. Més concretament, l'aminoàcid tirosina augmenta la producció del cos de dopamina (l'hormona de la felicitat) i l'aminoàcid triptòfan augmenta la producció del cos de serotonina (la substància química cerebral que crea una sensació de calma), diu Persak. Recomana específicament les llavors de carbassa, el formatge parmesà, la soja, les aus de corral i la civada de gra sencer perquè contenen aquests aminoàcids esmentats.

Greixos

Els peixos d'aigua freda, com el salmó, també contenen àcids grassos omega-3, que regulen els símptomes basats en l'estat d'ànim associats al síndrome premenstrual. "Els àcids grassos omega-3 poden ajudar a disminuir els símptomes del síndrome premenstrual basats en l'estat d'ànim (com ara sentiments de depressió i ansietat, pobra concentració), així com els símptomes corporals (inflor, mals de cap i dolor al pit)", diu. (Relacionat: Què és el ciclisme de llavors i pot ajudar-vos amb el vostre període?)

Micronutrients

El calci, el magnesi, el potassi i la vitamina B6 són tots els micronutrients que Persak aconsella als clients que augmentin la seva ingesta mitjançant la dieta o els suplements si cal.

• Calci: "S'ha demostrat que els nivells de calci disminueixen en la fase lútea del cicle menstrual (just abans d'un període)", diu Persak, suggerint aliments rics en calci com ara productes lactis orgànics, bròquil, verdures de fulla fosca i tofu. "Es creu que aquesta caiguda contribueix al malhumor i a la inquietud".
• Magnesi: "S'ha demostrat que augmentar la ingesta de magnesi millora la retenció de líquids i la sensibilitat dels pits, ajuda el cos a dormir i també serveix com a relaxant", diu Persak, assenyalant aliments rics en magnesi com l'alvocat, les verdures de fulla fosca i el cacau. (Vegeu: Els beneficis del magnesi i com obtenir-ne més)
• Potassi: "El potassi és l'electròlit del cos que equilibra el sodi i ajuda a evitar que els fluids s'acumulin als teixits", diu Persak. "En augmentar les fonts d'aliments d'aquest mineral (del plàtan, la carbassa, el cogombre, la síndria, les verdures de fulla verda, el bròquil i els llegums), les dones poden compensar la seva ingesta d'aliments salats i alliberar part del pes de l'aigua més fàcilment".
• Vitamina B6: Finalment, Persak subratlla la importància de la vitamina B6, que es creu que ajuda a alleujar la tendresa dels pits, la retenció de líquids, els estats d'ànim deprimits i la fatiga. Segons ella, les fonts d’aliment més elevades d’aquesta vitamina inclouen: salmó, pollastre, tofu, porc, patates, plàtans, alvocats i festucs.

Pel que fa als aliments que cal evitar, bé, Persak admet que aquests són també els aliments que normalment desitgen més a mesura que s’acosta el període com a conseqüència de l’augment de progesterona (que augmenta la gana): grans refinats (pa, pasta, galetes, pastes), edulcorants (fins i tot mel i auró), grans porcions de fruites, sal i aliments salats (menjars enllaunats, menjar ràpid, salses), cafeïna i alcohol.

"El consum excessiu de grans porcions de carbohidrats simples i baixes en fibra o sense fibra pot provocar canvis més dràstics en els nivells de sucre a la sang, que poden exacerbar els canvis d'humor, afavorir els desitjos, dolor de cap compost i contribuir a la inflamació general", explica Persak. .

Suplements

"Fins i tot amb la dieta més conscient, pot ser difícil aconseguir tot el que necessiteu", diu Fitzgerald. Aquí és on els suplements poden entrar en joc. (Nota: els suplements no estan regulats per la Food and Drug Administration (FDA) i poden interferir amb els medicaments amb recepta. Consulteu el vostre metge i/o un dietista abans de començar a prendre suplements regulars per garantir un ús segur.)

"El zinc i l'estrogen estan estretament relacionats", diu Fitzgerald. "Els nivells baixos de zinc s'associen amb l'ovulació irregular i el síndrome premenstrual. També voleu incorporar algunes coses per ajudar a calmar la inflamació, la inflor, el dolor i el malestar general; l'ashwagandha i la cúrcuma són herbes antiinflamatòries increïbles. Bromelina, una substància química extreta de pinyes, ajuda a calmar la inflamació dels músculs. Els probiòtics també són excel·lents per domesticar la panxa i afavorir la producció de serotonina per a sensacions de benestar ". Tot i que podeu consumir aquests nutrients ajustant la vostra dieta —parlar amb un nutricionista o dietista pot confirmar exactament el que necessiteu consumir més—, els suplements poden facilitar l’assegurament de la ingesta de nutrients, independentment de la fase del cicle.

A més dels suplements nutricionals, algunes dones poden augmentar la seva ingesta de suplements no necessàriament dissenyats per al síndrome premenstrual, sinó per calmar els símptomes clau, com Love Wellness Mood Pills (suplements per augmentar l'estat d'ànim que contenen vitamina B6, el neurotransmissor GABA, herba de Sant Joan orgànica, etc.). i castanyola orgànica que pot alleujar l'ansietat o la depressió causada per la síndrome premenstrual) o el suplement de son de Well Told Health (que conté bàlsam de llimona orgànic i baies de goji orgànics que poden ajudar a l'insomni durant la síndrome premenstrual). Altres empreses ofereixen elixirs o tintures dissenyades específicament per tractar el síndrome premenstrual, com Moon Bitters de Roots and Crown, PMS Berry Elixir de The Wholesome Co. i Marea, un paquet de pols que es barreja amb aigua, tot amb diverses herbes o altres ingredients naturals que són es diu que ajuda a l’equilibri hormonal.

Per a un enfocament més personalitzat, una nova empresa anomenada Elix ofereix una tintura d’herbes totalment natural dissenyada per dirigir-se a la causa principal dels símptomes de forma individual. Completeu un test d'avaluació de la salut i el consell mèdic d'Elix formula una barreja per consumir-la com a tintura que condueix al vostre cicle. (Relacionat: valen la pena les vitamines personalitzades?)

Les herbes com l’angèlica sinensis, la peònia blanca, la regalèssia, el ciprer i la corial s’utilitzen a la medicina herbària xinesa pels seus poders curatius naturals i es poden utilitzar en la tintura personalitzada. "Angelica sinensis es coneix com el 'ginseng femení' i l'herba de salut hormonal en la medicina herbal xinesa", diu Li Shunmin, D.C.M., membre del consell assessor mèdic d'Elix i professor de la Universitat de Medicina Tradicional Xinesa de Guangzhou. "S'inclou a gairebé totes les fórmules per tractar els problemes de salut de les dones. Regula la menstruació generant noves cèl·lules sanguínies i dinamitzant el flux sanguini ... També aborda el restrenyiment ajudant els intestins amb un augment de líquid". Es diu que l'arrel de peònia blanca estimula el sistema immunitari i és antiinflamatòria, mentre que l'arrel de regalèssia calma els dolors espàstics, especialment els rampes uterins durant les menstruacions, diu Shunmin. I pel que fa al cipre, "és una herba tradicional per a qualsevol símptoma ginecològic que es pugui deure a l'estrès; cicles irregulars, canvis d'humor, tendresa mamària i una gran quantitat d'altres símptomes hormonals". Finalment, Shunmin explica que el corydalis és un potent analgèsic i conegut per ajudar amb els canvis d'humor, ja que actua com un antidepressiu.

Productes CBD

Amb el CBD de moda en aquest moment, no és d'estranyar que també s'està introduint en els tractaments per a PMS. (ICYMI, això és el que sabem sobre els beneficis del CBD fins ara.)

"En general, el CBD ajuda amb els desequilibris de l'estat d'ànim, millora la resistència i pot relaxar el múscul llis per minimitzar els rampes uterins [quan s'ingereix o s'aplica tòpicament]", diu Le, que té experiència en el tractament de símptomes amb productes de CBD i sovint li recomana arrels radicals pacients. Per això, els productes tòpics de CBD, els ingestibles i fins i tot els supositoris han crescut en popularitat entre marques com Charlotte's Web, Maxine Morgan i Vena CBD.

Per exemple, la marca de CBD Mello va llançar recentment Mello Bottom, un supositori amb 75 mg de CBD a partir d'extracte de cànem d'espectre complet dissenyat per alleujar els símptomes del síndrome premenstrual basat en estudis que conclouen que el CBD és un analgèsic / analgèsic efectiu (calades uterines), ajuda a tractar l'estat d'ànim. trastorns (ansietat, canvis d'humor i irritabilitat), i és antiinflamatori (incloent el SII i la inflamació muscular). Foria Wellness, una empresa que fabrica productes de benestar de cànem i cànnabis, inclosos olis d’excitació de CBD i THC i supositoris de CBD dissenyats per ajudar amb el dolor pèlvic, ja sigui de síndrome premenstrual, sexe o altres problemes.

Tot i que alguns professionals juren el CBD pel que fa al síndrome premenstrual, val la pena assenyalar que els productes del CBD, així com altres alternatives holístiques, com ara suplements i tintures, no estan regulats per la FDA, diu el Dr. Goodstein. (Relacionat: Com comprar productes de CBD segurs i eficaços) Com que és un camp tan nou, "hi ha poques evidències que donin suport a la seva seguretat i eficàcia", diu. "Per això, si tinc un pacient que pateix símptomes de síndrome premenstrual i no està d'acord amb els tractaments que tinc a la meva disposició, sovint el derivaré a un acupuntor".

Acupuntura

"Durant milers d'anys, la medicina xinesa ha tractat amb èxit el síndrome premenstrual regulant els desequilibris hormonals, reduint la inflamació i augmentant la relaxació i la producció d'endorfines [mitjançant l'acupuntura]", diu Le. "En un estudi que demostrava l'eficàcia del tractament farmacèutic en comparació amb l'acupuntura, les dones que van ser tractades amb acupuntura tenien més probabilitats de pal·liar els símptomes del síndrome premenstrual en comparació amb els relacionats amb les hormones". (Vegeu: Tot el que heu de saber sobre els beneficis de l'acupuntura)

Le explica que els punts d'acupuntura estimulen el sistema nerviós i, en fer-ho, alliberen substàncies químiques que regulen el flux i la pressió sanguínies per augmentar les endorfines, reduir la inflamació i reduir l'estrès. "Bàsicament, aquests canvis bioquímics milloren la capacitat curativa natural del cos i afavoreixen el benestar físic i emocional", diu Le. Per aquests motius, l'acupuntura podria beneficiar la vostra vida sexual en el seu conjunt, a més de ser un tractament del síndrome premenstrual.

Revisió de