Com millorar la rotació externa del maluc augmenta la mobilitat: estiraments i exercicis

Content

• Músculs de rotació externa del maluc
• Exercicis i estiraments de rotació externa del maluc
• Exercici 1: Clamshell
• Exercici 2: rotació externa del maluc estesa sobre l'estómac
• Exercici 3: hidrants
• Tram 1: figura 4
• Tram 2: Assegut 90-90
• Estirament 3: rotació externa del maluc estirada sobre l'esquena amb corretja
• Moviments de rotació externa del maluc durant el treball
• Obridor de maluc assegut
• Figura asseguda 4
• Cama elevada al pit
• Emportar
• 3 postures de ioga per a malucs ajustats

Visió general

El maluc és una articulació de bola fixada a la part superior de la cama. L’articulació del maluc permet que la cama giri cap a dins o cap a fora. La rotació externa del maluc és quan la cama gira cap a l'exterior, allunyant-se de la resta del cos.

Heu vist mai un llançador llançant una pilota de beisbol? Aquesta acció, que consisteix a mantenir l'estabilitat en un peu alhora que mou la cama lliure i el tors, activa els rotadors externs del maluc.

Per descomptat, no cal ser jugador de beisbol per utilitzar els rotadors externs de maluc diàriament. Utilitzem aquest moviment en moltes accions quotidianes, com ara fer un pas cap als costats o entrar o sortir d’un cotxe. En general, sempre que es posa la major part del pes sobre una cama mentre es mou simultàniament la part superior del cos, es confia en els músculs rotatoris externs del maluc.

Sense aquests músculs, seria difícil mantenir l’estabilitat de peu, caminant o estenent qualsevol de les cames lluny del cos. Una sessió prolongada pot contribuir a la debilitat dels rotadors externs del maluc. Les lesions i la cirurgia de maluc són altres causes habituals de rotadors externs de maluc febles.

Músculs de rotació externa del maluc

La rotació externa del maluc activa diversos músculs de la pelvis, les natges i les cames. Això inclou:

• el piriforme
• el gemellus superior i inferior
• l’obturador intern i extern
• el quadratus femoris
• el gluteus maximus, medius i minimus
• el psoas major i menor
• el sartorius

Els músculs petits, com el piriforme, els grups gemellus i obturadors, i el quadratus femoral s’originen a l’os del maluc i es connecten a la part superior del fèmur, l’os gran de la cuixa. Junts, fan possible el moviment lateral necessari per a la rotació externa del maluc.

El gluti màxim, un múscul gran a la zona del maluc / natges, proporciona la major part de l'energia utilitzada per a la rotació externa del maluc. Quan tots aquests grups musculars treballen junts, proporcionen rotació lateral (parell) i estabilitat.

Exercicis i estiraments de rotació externa del maluc

Els exercicis poden ajudar a enfortir els rotadors externs del maluc, millorant l’estabilitat i prevenint lesions als malucs, genolls i turmells. Els rotadors externs de maluc forts també poden reduir el dolor al genoll i el mal de lumbar.

Els estiraments poden ajudar a millorar la flexibilitat del rotador extern del maluc i el rang de moviment.

Exercici 1: Clamshell

1. Acuéstese al costat esquerre amb les cames apilades. Doble els genolls fins a un angle aproximat de 45 graus. Comproveu que els malucs s’apilin l’un sobre l’altre.
2. Feu servir el braç esquerre per apuntalar el cap. Feu servir el braç dret per estabilitzar la part superior del cos col·locant la mà dreta al maluc dret.
3. Mantenint els peus units, moveu el genoll dret cap amunt el més amunt possible, obrint les cames. Enganxeu els abdominals ficant-vos el panic. Assegureu-vos que la pelvis i els malucs no es mouen.
4. Feu una pausa amb el genoll dret aixecat i, a continuació, torneu la cama dreta a la posició inicial.
5. Repetiu de 20 a 30 vegades.
6. Feu el mateix al vostre costat dret.

Exercici 2: rotació externa del maluc estesa sobre l'estómac

1. Acuéstese sobre l'estómac amb les dues cames esteses. Col·loqueu els palmells al terra sota la barbeta. Descanseu la barbeta o la galta a les mans.
2. Mantingueu la cama esquerra estesa. Doble el genoll dret en un angle de menys de 90 graus, portant la cama cap al tors. Recolzeu l'interior del turmell dret sobre el vedell esquerre.
3. Aixequeu suaument el genoll dret del terra. Hauríeu de sentir que els músculs externs del maluc s’activen. Baixeu el genoll dret a terra.
4. Repetiu de 20 a 30 vegades i, a continuació, canvieu de cama.

Exercici 3: hidrants

1. Comenceu aquest exercici a les mans i els genolls amb l’esquena recta. Dibuixa al teu ombliga per enganxar els músculs abdominals.
2. Mantenint la cama dreta doblegada a 90 graus, aixequi el genoll dret cap a la dreta i cap amunt, lluny del cos, obrint el maluc dret. Mantingueu aquesta posició breument. Torneu el genoll dret a terra.
3. Repetiu aquest moviment de 10 a 20 vegades, assegurant-vos que els colzes quedin bloquejats.
4. Completeu el mateix nombre de repeticions a l'altre costat.

Tram 1: figura 4

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats i la planta dels peus a terra. Aixequeu la cama esquerra cap al cos, girant-la cap als costats de manera que el turmell esquerre descansi sobre la cuixa dreta.
2. Tanca les mans al voltant de la part posterior de la cuixa dreta o de la part superior del vedell dret.
3. Aixequeu la cama dreta, acostant la cama esquerra al vostre cos. Hauríeu de sentir l’estirament a la zona exterior del maluc i les natges.
4. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, feu l’altra banda.

Tram 2: Assegut 90-90

1. Comenceu des d'una posició asseguda a terra, amb els peus plans a terra, els genolls doblegats i l'amplada de les espatlles separades.
2. Mantenint la cama dreta doblegada, gireu-la cap avall i cap a la dreta perquè l'exterior d'aquesta cama toqui el terra.
3. Ajusteu la posició de manera que la cuixa dreta s’estengui cap endavant des del cos i el panxell dret tingui un angle de 90 graus respecte a la cuixa dreta.
4. Mantenint la cama esquerra doblegada, gireu-la cap avall i cap a la dreta de manera que l’interior d’aquesta cama toqui el terra.
5. Ajusteu la posició de manera que la cuixa esquerra s’estengui cap a l’esquerra del cos i el vedell esquerre estigui en un angle de 90 graus respecte a la cuixa esquerra. La cuixa dreta hauria de ser paral·lela al vedell esquerre. El vedell dret ha de ser paral·lel a la cuixa esquerra. Mireu aquest vídeo per veure com s'han de col·locar les cames.
6. Mantingueu la columna vertebral recta i els ossos de seient pressionats al terra. A continuació, inclineu-vos suaument cap endavant, col·locant les mans sobre el vedell dret o el terra més enllà.
7. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, deixeu anar i feu el mateix a l'altre costat.

Estirament 3: rotació externa del maluc estirada sobre l'esquena amb corretja

Per a aquest tram, necessitareu una corretja o una banda de resistència.

1. Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
2. Doblegueu la corretja per la meitat i col·loqueu-la al voltant de la planta del peu dret. Passeu la corretja per la part interior del turmell i cap a la part externa de la cama. Agafeu els dos extrems de la corretja amb la mà dreta. Aquí teniu un vídeo que mostra com s’ha de col·locar la corretja.
3. Aixequeu la cama dreta amb el genoll doblegat en un angle de 90 graus de manera que el vedell sigui paral·lel al terra. Col·loqueu la mà esquerra al genoll dret. Esteneu la cama esquerra perquè quedi recta i flexioneu el peu esquerre.
4. Utilitzeu la banda de resistència de la mà dreta per estirar suaument el peu dret cap a fora, mantenint el genoll dret directament sobre el maluc amb la mà esquerra. Hauríeu de sentir l’estirament al maluc dret. Si sentiu dolor al genoll dret en qualsevol moment, atureu-vos.
5. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, deixeu anar l'estirament i feu el mateix al costat esquerre.

Moviments de rotació externa del maluc durant el treball

Una estada prolongada pot provocar una debilitat del rotador extern del maluc. Els exercicis següents es poden fer en una cadira a la feina per millorar la rotació externa del maluc.

Obridor de maluc assegut

Seieu en una cadira de respatller recte amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus plans a terra.

Poseu les mans als genolls. Mantenint els genolls doblegats en angle recte i els peus a terra, mou les cames en direccions oposades per obrir els malucs. Feu servir les mans per mantenir aquesta postura suaument fins a 30 segons.

Figura asseguda 4

En una cadira, seieu amb els genolls en angle recte i els peus a terra. Aixequeu la cama dreta i, mantenint-la doblegada en un angle de 90 graus, recolzeu l'exterior del turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra.

Mantenint la columna vertebral recta, inclineu-vos cap endavant per intensificar l'estirament del maluc exterior. Mantingueu-ho premut durant aproximadament 30 segons i, a continuació, feu l’altre costat.

Cama elevada al pit

Seure en una cadira. Mantingueu la cama esquerra doblegada en un angle recte i el peu esquerre pla al terra. Tanca la cama dreta just per sota del genoll i aixeca-la cap a l'estómac o el pit i lleugerament cap a l'esquerra. Si és possible, recolzeu la part exterior del turmell dret a prop de la part exterior de la cuixa esquerra.

Mantingueu-ho premut durant almenys 30 segons i, a continuació, feu el mateix moviment a l’altra banda.

Emportar

Els rotadors externs de maluc us ajuden a estendre’s una cama de la línia mitjana del cos. Els exercicis i estiraments de rotadors externs de maluc poden ajudar a millorar l’estabilitat del cos inferior i prevenir el dolor i lesions als malucs i els genolls.

3 postures de ioga per a malucs ajustats