Exercicis de maluc d’artrosi

Content

• Què és l’artrosi?
• Exercici de baix impacte
• Caminant
• Bicicleta estacionària
• Exercicis d’aigua
• Ioga
• Tai-txi
• Exercicis d’enfortiment muscular
• Suport de cadira
• Pont
• Extensió de maluc
• Exercicis de flexibilitat
• Estirament interior de la cama
• Estirament de maluc i esquena baixa
• Doble rotació de maluc
• Exercicis d’equilibri
• Exercici aeròbic
• Consells per ajudar a alleujar el dolor de maluc OA

Què és l’artrosi?

L’artrosi és una malaltia degenerativa produïda quan es descompon el cartílag. Això permet que els ossos es freguin junts, cosa que pot provocar esperons, rigidesa i dolor.

Si teniu artrosi del maluc, el dolor us pot impedir fer exercici. La manca d’exercici pot fins i tot contribuir a l’artrosi i l’atròfia muscular. L’activitat física regular pot ajudar a enfortir els músculs, millorar l’equilibri i fer que les articulacions del maluc siguin més estables.

A més de fer exercici regularment, podeu augmentar els vostres moviments mentre realitzeu activitats diàries regulars. Si afegiu una quantitat moderada d’activitat cada dia, podeu millorar la vostra salut i benestar generals.

Factors com la vostra salut general i la vostra edat ajudaran a determinar quins exercicis són els millors per a vosaltres. Abans de començar una nova rutina d’exercicis, assegureu-vos de parlar-ne amb el vostre metge o demaneu-los que recomanin un fisioterapeuta.

Exercici de baix impacte

Quan comenceu un programa d’exercicis, és millor començar lentament. Alguns exemples d’exercici físic de poc impacte i poc intens són:

Caminant

Si teniu problemes d’equilibri, l’ús d’una cinta de córrer (sense inclinació) us permetrà aguantar. Caminar a un ritme còmode (ja sigui a l’interior o a l’aire lliure) és un exercici excel·lent de baix impacte.

Bicicleta estacionària

L’ús d’una bicicleta estacionària en un entorn fàcil us permet augmentar lentament la vostra força. L’ús de la bicicleta a casa us permet evitar el trànsit i aturar-vos quan us sentiu tensos.

Exercicis d’aigua

La natació lliure proporciona un entrenament moderat. Caminar a l’aigua fins a la cintura alleugera la càrrega de les articulacions i proporciona una resistència suficient perquè els músculs siguin més forts. Això pot millorar molt el dolor i la funció diària dels malucs.

Ioga

El ioga regular pot ajudar a millorar la flexibilitat de les articulacions, enfortir els músculs i disminuir el dolor. Algunes posicions de ioga poden afegir tensió als malucs, de manera que si us sentiu incòmode, demaneu modificacions al vostre instructor. Una classe per a principiants és un bon lloc per començar.

Tai-txi

Els moviments lents i fluids del tai-txi poden alleujar el dolor de l’artritis i millorar l’equilibri. El tai-txi també és un reductor de l’estrès natural i saludable.

Exercicis d’enfortiment muscular

Els músculs forts poden eliminar la pressió de les articulacions del maluc i ajudar a millorar l’equilibri. No heu de practicar entrenament de força més de dues vegades per setmana. Alguns exemples d’exercicis d’enfortiment muscular són:

Suport de cadira

a través de Gfycat

Col·loqueu una cadira contra la paret i seieu cap a la part davantera de la cadira amb els peus a terra. Reclineu-vos cap enrere amb els braços creuats i les mans a les espatlles.

Amb el cap, el coll i l’esquena rectes, porteu la part superior del cos cap endavant i pugeu lentament a la posició de peu. Torneu lentament a la vostra posició original asseguda.

Repetiu-ho fins a sis vegades, augmentant lentament la vostra força fins a 12 repeticions.

Pont

a través de Gfycat

Acuéstese d'esquena a terra. Amb els genolls doblegats i els peus a terra, col·loqueu els palmells cap avall prop dels malucs. Amb l’esquena recta, aixeca les natges el més amunt possible. Feu servir les mans per equilibrar-vos. A continuació, baixeu-vos a terra.

Feu de quatre a sis repeticions.

Extensió de maluc

a través de Gfycat

Feu servir el respatller d’una cadira per equilibrar-vos mentre estigueu de peu, doblegueu-vos lleugerament cap endavant i aixequeu la cama dreta rere darrere mentre estrenyeu les natges. Aixequeu la cama el més amunt possible sense doblegar el genoll ni arquejar l’esquena.

Després de mantenir la posició breument, baixeu la cama lentament. Repetiu amb la cama esquerra i intenteu completar-ho de quatre a sis vegades a cada costat.

Exercicis de flexibilitat

Els exercicis suaus de flexibilitat o exercicis de marge de moviment ajuden a la mobilitat i redueixen la rigidesa.

Estirament interior de la cama

a través de Gfycat

Seure amb els genolls doblegats i la planta dels peus tocant-se. Mantenint les canyelles o els turmells, doblegueu lleugerament la part superior del cos. Premeu suaument els genolls cap avall amb els colzes. Mantingueu-ho durant uns 20 o 30 segons.

Estirament de maluc i esquena baixa

a través de Gfycat

Acuéstese sobre l'esquena amb les cames estirades. Amb el coll a terra, gireu la barbeta cap al pit. Doble els genolls i agafeu-los amb les mans. Estireu els genolls cap a les espatlles fins on pugueu. Respireu profundament i porteu els genolls més amunt mentre exhaleu.

Doble rotació de maluc

a través de Gfycat

Acuéstese sobre l'esquena, amb els genolls doblegats i els peus plans cap al terra. Amb les espatlles a terra, baixeu lentament els genolls cap a un costat mentre gireu el cap cap a l’altre. Portar els genolls cap enrere i repetir pel costat oposat.

Exercicis d’equilibri

Realitzar exercicis d’equilibri tres dies a la setmana pot disminuir les possibilitats de caure i ajudar-lo a sentir-se més segur. Alguns exemples d’exercicis que ajuden a l’equilibri són:

• Tai-txi
• dempeus sobre un peu
• caminant lentament cap enrere
• exercicis d'equilibri senzills amb Wii Fit

Exercici aeròbic

L’exercici aeròbic, també anomenat exercici cardiovascular o de resistència, és una activitat que fa que el cor bategui més ràpid. És bo per al vostre cor i us pot ajudar a mantenir-vos en forma físicament en general, però tingueu cura de no estressar massa les articulacions del maluc.

Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis aeròbics. Segons el que pugueu manejar físicament, hi ha exemples d’exercicis aeròbics de baix impacte:

• marxa ràpida
• natació vigorosa
• bicicleta estacionària
• dansa aeròbica

Consells per ajudar a alleujar el dolor de maluc OA

• Escolta el teu cos i ajusta les teves activitats segons sigui necessari.
• Enganxeu-vos amb exercicis suaus que poden enfortir els músculs al voltant dels malucs.
• Si sentiu augment del dolor, atureu-vos i descanseu. Si el dolor a les articulacions continua hores després d’haver-se aturat, s’ha exercitat massa el maluc.
• Augmenteu el vostre nivell d'activitat durant tot el dia caminant sempre que sigui possible.
• Utilitzeu medicaments antiinflamatoris sense recepta per al dolor del maluc.
• Assegureu-vos que dormiu bé.
• Gestioneu el vostre pes: els quilos de més poden suposar una càrrega per al vostre maluc.
• Consulteu amb el vostre metge si creieu que pot ser necessari fer servir una canya.
• Uniu-vos a un club de salut o a una classe d’exercici físic per ajudar-vos a estar concentrat i actiu.

Demaneu al vostre metge que recomani un fisioterapeuta que entengui l’artrosi del maluc. Els fisioterapeutes poden orientar el tractament específicament per a la vostra afecció i oferir suggeriments sobre la vostra rutina diària.