19 aliments que contenen midó

Content

• 1. Farina de blat de moro (74%)
• 2. Cereals Krispies d’arròs (72,1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4-6: farines (68-70%)
• 4. Farina de mill (70%)
• 5. Farina de sorgo (68%)
• 6. Farina Blanca (68%)
• 7. Galetes salades (67,8%)
• 8. Civada (57,9%)
• 9. Farina de blat integral (57,8%)
• 10. Fideus instantanis (56%)
• 11-14: Pa i productes del pa (40,2-44,4%)
• 11. Magdalenes angleses (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Pa blanc (40,8%)
• 14. Tortillas (40,2%)
• 15. Galetes de pa curt (40,5%)
• 16. Arròs (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Blat de moro (18,2%)
• 19. Patates (18%)
• El resultat final

Els hidrats de carboni es poden dividir en tres categories principals: sucre, fibra i midó.

Els midons són el tipus de carbohidrats que més es consumeixen i són una font d’energia important per a moltes persones. Els cereals i les verdures d’arrel són fonts comunes.

Els midons es classifiquen com a carbohidrats complexos, ja que consisteixen en moltes molècules de sucre units entre si.

Tradicionalment, els carbohidrats complexos s’han vist com opcions més saludables. Els midons d’aliments integrals alliberen gradualment sucre a la sang, en lloc de provocar un augment ràpid dels nivells de sucre en la sang ().

Els pics de sucre en la sang són dolents, ja que us poden deixar cansats, famolencs i desitjosos d’aliments rics en carbohidrats (2).

No obstant això, molts dels midons que la gent menja actualment són molt refinats. En realitat, poden provocar que els nivells de sucre en sang augmentin ràpidament, tot i que estan classificats com a carbohidrats complexos.

Això es deu al fet que els midons molt refinats s’han eliminat de gairebé tots els nutrients i les fibres. En poques paraules, contenen calories buides i aporten pocs beneficis nutricionals.

Molts estudis també han demostrat que menjar una dieta rica en midons refinats està relacionada amb un major risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i augment de pes (,,,).

En aquest article s’enumeren 19 aliments rics en midó.

1. Farina de blat de moro (74%)

La farina de blat de moro és un tipus de farina gruixuda triturada de grans de blat de moro secs. Naturalment no conté gluten, cosa que significa que és segur menjar si es té celiaquia.

Tot i que la farina de blat de moro conté alguns nutrients, és molt rica en carbohidrats i midó. Una tassa (159 grams) conté 126 grams de carbohidrats, dels quals 117 grams (74%) són midó (8).

Si escolliu farina de blat de moro, opteu per un gra sencer en lloc d’una varietat sense germinar. Quan la farina de blat de moro es desgermina, perd fibra i nutrients.

Resum: La farina de blat de moro és una farina sense gluten feta a base de blat de moro sec. Una tassa (159 grams) conté 117 grams de midó, un 74% en pes.

2. Cereals Krispies d’arròs (72,1%)

Els Krispies d’arròs són un popular cereal fet amb arròs triturat. Es tracta simplement d’una combinació d’arròs inflat i pasta de sucre que es transforma en formes cruixents d’arròs.

Sovint s’enriqueixen amb vitamines i minerals. Una porció d’1 unça (28 grams) conté més d’un terç de les vostres necessitats diàries de tiamina, riboflavina, folat, ferro i vitamines B6 i B12.

Dit això, els Rice Krispies són altament processats i increïblement rics en midó. Una porció d’1 unça (28 grams) conté 20,2 grams de midó, o un 72,1% en pes (9).

Si els Krispies d’arròs són un aliment bàsic a la vostra llar, penseu a triar una alternativa d’esmorzar més saludable. Podeu trobar alguns cereals saludables aquí.

Resum: Els Krispies d’arròs són un popular cereal elaborat amb arròs i enriquit amb vitamines i minerals. Contenen 20,2 grams de midó per unça, o un 72,1% en pes.

3. Pretzels (71,3%)

Els pretzels són un aperitiu popular amb un contingut ric en midó.

Una ració estàndard de 10 girs de pretzel (60 grams) conté 42,8 grams de midó, o el 71,3% en pes (10).

Malauradament, els pretzels es fan sovint amb farina de blat refinada. Aquest tipus de farina pot provocar pics de sucre a la sang i deixar-vos cansat i amb gana (11).

Més important encara, les pujades freqüents de sucre a la sang poden reduir la capacitat del cos per reduir el sucre a la sang de manera efectiva i fins i tot poden provocar diabetis tipus 2 (

Resum: Els pretzels es fan sovint amb blat refinat i poden fer que el sucre en sang augmenti ràpidament. Una porció de 60 grams de 10 girs de pretzel conté 42,8 grams de midó, o el 71,4% en pes.

4-6: farines (68-70%)

Les farines són ingredients versàtils per al forn i bàsic per a rebost.

Es presenten en moltes varietats diferents, com el sorgo, el mill, el blat i la farina de blat refinada. També tenen un contingut alt en midó.

4. Farina de mill (70%)

La farina de mill es fa a partir de la mòlta de les llavors del mill, un grup de grans antics molt nutritius.

Una tassa (119 grams) de farina de mill conté 83 grams de midó, o un 70% en pes.

La farina de mill també és natural sense gluten i és rica en magnesi, fòsfor, manganès i seleni ().

El mill perla és el tipus de mill més cultivat. Tot i que el mill de perles és molt nutritiu, hi ha algunes evidències que poden interferir amb la funció tiroïdal. Tanmateix, els efectes en humans no són clars, de manera que calen més estudis (,,).

5. Farina de sorgo (68%)

El sorgo és un gra antic nutritiu que es tritura per fer farina de sorgo.

Una tassa (121 grams) de farina de sorgo conté 82 grams de midó, un 68% en pes. Tot i que és ric en midó, la farina de sorgo és una opció molt millor que la majoria de tipus de farina.

Això es deu al fet que no conté gluten i és una excel·lent font de proteïnes i fibra. Una tassa conté 10,2 grams de proteïna i 8 grams de fibra ().

A més, el sorgo és una gran font d’antioxidants. Els estudis han demostrat que aquests antioxidants poden ajudar a reduir la resistència a la insulina, reduir el colesterol a la sang i poden tenir propietats anticancerígenes (,,).

6. Farina Blanca (68%)

El blat de gra sencer té tres components clau. La capa externa es coneix com el segó, el germen és la part reproductora del gra i l’endosperma és el subministrament d’aliments.

La farina blanca s’elabora tret el blat integral del seu segó i germen, que s’omple de nutrients i fibra ().

Això deixa només l’endosperma, que es polveritza en farina blanca. Generalment és baix en nutrients i conté sobretot calories buides ().

A més, l’endosperma dóna a la farina blanca un alt contingut en midó. Una tassa (120 grams) de farina blanca conté 81,6 grams de midó, o un 68% en pes (25).

Resum: La farina de mill, la farina de sorgo i la farina blanca són farines populars amb un contingut similar en midó. Dels grups, el sorgo és el més saludable, mentre que la farina blanca és poc saludable i s’ha d’evitar.

7. Galetes salades (67,8%)

Les galetes salades o de sosa són galetes fines i quadrades que es fan amb farina de blat refinada, llevat i bicarbonat de sodi. La gent se les menja junt amb un bol de sopa o xili.

Tot i que els galets salats són baixos en calories, també són baixos en vitamines i minerals. A més, són molt rics en midó.

Per exemple, una ració de cinc galetes salades estàndard (15 grams) conté 11 grams de midó, o el 67,8% en pes (26).

Si us agraden els crackers, opteu per uns que estiguin fets amb cereals integrals i llavors.

Resum: Tot i que els galets salats són un aperitiu popular, són baixos en nutrients i rics en midó. Una ració de cinc galetes salades estàndard (15 grams) conté 11 grams de midó, un 67,8% en pes.

8. Civada (57,9%)

La civada es troba entre els grans més saludables que es poden menjar.

Proporcionen una bona quantitat de proteïnes, fibra i greixos, així com una gran varietat de vitamines i minerals. Això fa que la civada sigui una opció excel·lent per a un esmorzar saludable.

A més, els estudis han demostrat que la civada us pot ajudar a perdre pes, reduir els nivells de sucre en la sang i reduir el risc de patir malalties del cor (,,).

Tot i que són un dels aliments més saludables i que són una excel·lent addició a la vostra dieta, també són rics en midó. Una tassa de civada (81 grams) conté 46,9 grams de midó, o un 57,9% en pes (30).

Resum: La civada és una excel·lent opció per esmorzar i conté una gran varietat de vitamines i minerals. Una tassa (81 grams) conté 46,9 grams de midó, o un 57,9% en pes.

9. Farina de blat integral (57,8%)

En comparació amb la farina refinada, la farina de blat integral és més nutritiva i amb menys contingut en midó. Això fa que sigui una millor opció en comparació.

Per exemple, una tassa (120 grams) de farina de blat integral conté 69 grams de midó, o un 57,8% en pes ().

Tot i que els dos tipus de farina contenen una quantitat similar de carbohidrats, el blat integral té més fibra i és més nutritiu. Això el converteix en una opció molt més saludable per a les vostres receptes.

Resum: La farina de blat integral és una gran font de fibra i nutrients. Una sola tassa (120 grams) conté 69 grams de midó, un 57,8% en pes.

10. Fideus instantanis (56%)

Els fideus instantanis són un menjar de conveniència popular perquè són econòmics i fàcils de fer.

No obstant això, són molt processats i en general són baixos en nutrients. A més, solen ser rics en greixos i carbohidrats.

Per exemple, un sol paquet conté 54 grams de carbohidrats i 13,4 grams de greix (32).

La majoria dels carbohidrats dels fideus instantanis provenen del midó. Un paquet conté 47,7 grams de midó, o un 56% en pes.

A més, els estudis han demostrat que les persones que consumeixen fideus instantanis més de dues vegades per setmana tenen un major risc de síndrome metabòlica, diabetis i malalties del cor. Això sembla ser especialment cert per a les dones (,).

Resum: Els fideus instantanis són molt processats i amb molt de midó. Un paquet conté 47,7 grams de midó, o un 56% en pes.

11-14: Pa i productes del pa (40,2-44,4%)

El pa i els productes del pa són aliments bàsics habituals a tot el món. Aquests inclouen pa blanc, bagels, magdalenes angleses i truites.

Tanmateix, molts d’aquests productes s’elaboren amb farina de blat refinada i tenen un alt índex glucèmic. Això significa que poden augmentar ràpidament el sucre en la sang (11).

11. Magdalenes angleses (44,4%)

Les magdalenes angleses són un tipus de pa pla i circular que normalment es torra i se serveix amb mantega.

Un panet anglès de mida normal conté 23,1 grams de midó, o un 44,4% en pes (35).

12. Bagels (43,6%)

Els bagels són un producte pa habitual que es va originar a Polònia.

També són rics en midó, aportant 38,8 grams per bagel de mida mitjana, o un 43,6% en pes (36).

13. Pa blanc (40,8%)

Igual que la farina de blat refinada, el pa blanc s’elabora quasi exclusivament a partir de l’endosperma del blat. Al seu torn, té un contingut alt en midó.

Dues rodanxes de pa blanc contenen 20,4 grams de midó, o un 40,8% en pes (37).

El pa blanc també és baix en fibra, vitamines i minerals. Si voleu menjar pa, trieu una opció de gra sencer.

14. Tortillas (40,2%)

Les truites són un tipus de pa prim i pla fet amb blat de moro o blat. Es van originar a Mèxic.

Una sola truita (49 grams) conté 19,7 grams de midó, o un 40,2% en pes ().

Resum: Els pans es presenten de moltes formes diferents, però generalment són rics en midó i s’han de limitar en la seva dieta. Els productes de pa, com ara magdalenes angleses, bagels, pa blanc i truites, contenen aproximadament un 40-45% de midó en pes.

15. Galetes de pa curt (40,5%)

Les galetes de pa curt són una delícia clàssica escocesa. Tradicionalment s’elaboren amb tres ingredients: sucre, mantega i farina.

També són molt rics en midó, amb una sola galeta de 12 grams que conté 4,8 grams de midó, o un 40,5% en pes ().

A més, desconfieu de les galetes comercials de pa de pessic. Poden contenir greixos trans artificials, que estan relacionats amb majors riscos de malalties del cor, diabetis i greixos del ventre (,).

Resum: Les galetes de pa de pessic són riques en midó i contenen 4,8 grams de midó per galeta, o un 40,5% en pes. Hauríeu de limitar-los a la vostra dieta, ja que són rics en calories i poden contenir greixos trans.

16. Arròs (28,7%)

L’arròs és l’aliment bàsic més consumit al món ().

També té un alt contingut en midó, sobretot en la seva forma poc cuita. Per exemple, 100 grams d’arròs sense coure contenen 80,4 grams de carbohidrats, dels quals el 63,6% és midó (43).

No obstant això, quan l’arròs es cou, el contingut en midó cau dràsticament.

En presència de calor i aigua, les molècules de midó absorbeixen l'aigua i s'inflen. Finalment, aquesta inflor trenca els enllaços entre les molècules de midó mitjançant un procés anomenat gelatinització (44).

Per tant, 3,5 unces d’arròs cuit només contenen un 28,7% de midó, perquè l’arròs cuit porta molta més aigua (45).

Resum: L’arròs és l’article bàsic més consumit al món. Conté menys midó quan es cuina, perquè les molècules de midó absorbeixen aigua i es descomponen durant el procés de cocció.

17. Pasta (26%)

La pasta és un tipus de fideu que normalment es fa a base de blat dur. Es presenta en moltes formes diferents, com ara espaguetis, macarrons i fettuccine, només per citar-ne alguns.

Igual que l’arròs, la pasta té menys midó quan es cuina perquè es gelatinitza amb calor i aigua. Per exemple, els espaguetis secs contenen el 62,5% de midó, mentre que els espaguetis cuits només contenen el 26% de midó (46, 47).

Resum: La pasta es presenta en moltes formes diferents. Conté un 62,5% de midó en forma seca i un 26% de midó en forma cuita.

18. Blat de moro (18,2%)

El blat de moro és un dels grans de cereals més consumits. També té el contingut més alt de midó entre les verdures senceres (48).

Per exemple, una tassa (141 grams) de gra de blat de moro conté 25,7 grams de midó, o un 18,2% en pes.

Tot i que és un vegetal amb midó, el blat de moro és molt nutritiu i és un gran complement a la vostra dieta. És especialment ric en fibra, així com en vitamines i minerals com el folat, el fòsfor i el potassi (49).

Resum: Tot i que el blat de moro és ric en midó, té un contingut natural en fibra, vitamines i minerals. Una tassa (141 grams) de gra de blat de moro conté 25,7 grams de midó, o un 18,2% en pes.

19. Patates (18%)

Les patates són increïblement versàtils i són un aliment bàsic en moltes llars. Sovint són un dels primers aliments que se us acudeixen quan es pensa en aliments amb midó.

Curiosament, les patates no contenen tant midó com farines, productes al forn o cereals, però sí que contenen més midó que altres verdures.

Per exemple, una patata al forn de mida mitjana (138 grams) conté 24,8 grams de midó, o el 18% en pes.

Les patates són una part excel·lent d’una dieta equilibrada perquè són una gran font de vitamina C, vitamina B6, folat, potassi i manganès (50).

Resum: Tot i que les patates són riques en midó en comparació amb la majoria de les verdures, també són riques en vitamines i minerals. Per això, les patates continuen sent una part excel·lent d’una dieta equilibrada.

El resultat final

El midó és el principal carbohidrat de la dieta i una part important de molts aliments bàsics.

En les dietes modernes, els aliments rics en midó solen ser molt refinats i despullats de fibra i nutrients. Aquests aliments inclouen farina de blat refinada, bagels i farina de blat de moro.

Per mantenir una dieta saludable, intenteu limitar la ingesta d’aquests aliments.

Les dietes riques en midons refinats estan relacionades amb un major risc de diabetis, malalties del cor i augment de pes. A més, poden provocar un augment ràpid del sucre a la sang i després caure bruscament.

Això és especialment important per a les persones amb diabetis i prediabetes, ja que els seus cossos no poden eliminar el sucre de la sang de manera eficient.

D’altra banda, no s’han d’evitar fonts senceres de midó sense processar, com ara farina de sorgo, civada, patates i altres. Són excel·lents fonts de fibra i contenen una gran varietat de vitamines i minerals.