4 esmorzars saludables per al cor que triguen 20 minuts o menys

Content

• Cereal calent per esmorzar de papaia
• Ingredients
• Direccions
• Pudín de nabius i cacau
• Ingredients
• Direccions
• Farinetes de Quinoa de Coco i Berry
• Ingredients
• Direccions
• Torrades de moniato de salmó fumat
• Ingredients
• Direccions
• Preparació dels àpats: esmorzar diari

Alguns fins i tot es poden fer la nit anterior.

Tots tenim aquests matins trepidants quan sembla que estiguis corrent intentant fer diverses coses alhora. I aquests matins, menjar un esmorzar saludable sovint cau al costat del camí. O bé acabes agafant un esmorzar que et deixa tenir gana una hora més tard o saltant-te l’esmorzar del tot.

Començar el dia amb un menjar ric en nutrients és un gran hàbit per a la salut a llarg termini. Això és especialment cert quan el vostre matí inclou receptes saludables per al cor que incorporen fibra, antioxidants i omega-3.

Tot i que les malalties del cor són la causa de la mort entre homes i dones nord-americans, la vostra dieta pot actuar com una opció de vida per ajudar a disminuir el risc.

Llavors, com assegureu-vos que tingueu cura del vostre cor mentre passeu aquests matins caòtics? Per donar-vos algunes idees, he elaborat quatre receptes ràpides i saludables per al cor, algunes de les quals podeu preparar amb temps.

Cereal calent per esmorzar de papaia

Aquesta recepta és una opció farcida! La papaia i la civada enrotllada contenen fibra saludable per al cor, minerals i una petita quantitat de proteïnes d'origen vegetal. Per no parlar de la papaia és rica en vitamina C. També podeu fer-ne diversos lots per preparar l’esmorzar durant tota la setmana.

Mida de la porció: 1

Hora de cuinar: 10 minuts

Ingredients

• 1/2 tassa de civada laminada
• 1/2 tassa d'aigua calenta (segons el gruix que vulgueu que tingui el vostre cereal)
• un toc de canyella
• 1/2 tassa de iogurt de coco
• 1/2 tassa de papaia fresca
• 1/4 tassa de granola
• 1 cullerada de proteïna vegetal de vainilla (opcional)

Direccions

1. Combineu la civada enrotllada, la canyella i l’aigua calenta en una cassola.
2. Coeu-los a l'estufa durant 5-10 minuts o fins que espesseixi.
3. En un bol de servei, afegiu iogurt de coco, papaia fresca i granola.

Pudín de nabius i cacau

Els budins de llavors de chiase són una opció excel·lent per esmorzar, ja que són fàcils de llançar junts la nit anterior i de guardar-los a la nevera per prendre un dinar ràpid al matí.

Les llavors de Chia són una gran font de fibra soluble i omega-3 i contenen una petita quantitat de proteïna vegetal. Les plomes de cacau són riques en magnesi, un mineral important que juga un paper en més de 300 enzims que s’utilitzen en processos importants com la sintetització d’ADN, ARN i proteïnes.

Com a nota lateral, el pudding de llavors de chia es pot conservar en un recipient de vidre hermètic a la nevera fins a una setmana.

Serveix: 2

Hora de cuinar: 20 minuts

Ingredients

• 1 tassa de llavors de chia
• 2 tasses de llet no làctia (proveu llet d'ametlla, anacard o coco)
• 1/2 tassa de nabius frescos
• 1/4 tassa de puntets de cacau cru
• edulcorant al gust, com ara xarop d’auró o mel local (opcional)

Direccions

1. Barregeu les llavors de chia, la llet no làctia i l’edulcorant opcional i deixeu reposar a la nevera durant almenys 20 minuts fins que es formi el gel. Remeneu de tant en tant durant aquest temps.
2. Nota: Podeu fer més espès el pudding de llavors de chia amb la reducció del líquid. Afegiu menys líquid perquè quedi més prim. Si feu servir llet de coco plena de greix, el púding serà molt espès.
3. Cobreix amb nabius frescos i puntes de cacau.

Farinetes de Quinoa de Coco i Berry

Creieu que la quinoa és només per a plats salats? Pensa-ho de nou! La quinoa és tècnicament una llavor, però actua com un gra. És ric en fibra, proteïnes i minerals. L’avantatge de fer una farineta del matí amb quinoa és que es pot fer la nit anterior i, simplement, podeu tornar a escalfar-la l’endemà al matí.

Serveix: 1

Hora de cuinar: 10 minuts

Ingredients

• 1/2 tassa de flocs de quinoa
• 1 tassa d’aigua
• 1/2 tassa de llet de coco plena de greix
• 1 cda. xarop d'auró
• 2 cullerades. llavors de cànem
• suc de 1/2 llimona
• una mica de canyella mòlta
• 1/2 tassa de gerds frescos
• 1/4 tassa de flocs de coco triturats

Direccions

1. Barregeu aigua i flocs de quinoa en una cassola. Coeu-ho a foc mitjà fins que les escates estiguin toves. Afegiu-hi la llet de coco i cuineu fins que espengui les farinetes.
2. Incorporeu-hi xarop d’auró, llavors de cànem i suc de llimona.
3. Un cop més, segons el tipus que utilitzeu, el temps de cocció pot trigar entre 90 i 5 minuts.
4. A sobre, poseu-hi canyella mòlta, gerds frescos i flocs de coco triturats.

Torrades de moniato de salmó fumat

El salmó fumat és una gran font de proteïnes i omega-3. Menjar aliments rics en àcids grassos omega-3 pot disminuir els triglicèrids i la pressió arterial, cosa que pot reduir el risc de patir malalties del cor. Els àcids grassos omega-3 també poden reduir la inflamació i millorar la salut cardiovascular i la salut del cervell en general.

Serveix: 4

Hora de cuinar: 15-20 minuts

Ingredients

• 1 moniato gran
• 1 cda. humus simple
• 4 oz salmó fumat
• Mostassa de Dijon al gust
• julivert fresc per guarnir

Direccions

1. Talleu la moniato a rodanxes longitudinalment en rodanxes de 1/4 de polzada de gruix.
2. Col·loqueu les rodanxes de moniato en una torradora a sobre durant uns 5 minuts o fins que estiguin cuites. És possible que hagueu de torrar diverses vegades en funció de la durada de la configuració de la torradora.
3. A sobre, amb hummus i mostassa de Dijon. Capa el salmó fumat per sobre i acaba amb julivert fresc.

Preparació dels àpats: esmorzar diari

McKel Hill, MS, RD, és el fundador deNutrició despullada, un lloc web de vida saludable dedicat a optimitzar el benestar de les dones de tot el món a través de receptes, consells nutricionals, condicionament físic i molt més. El seu llibre de cuina, "Nutrition Stripped", era un dels best-sellers nacionals, i ha aparegut a la revista Fitness Magazine i a la revista Women’s Health Magazine.