Aliments saludables per al cor per afegir a la dieta de diabetis tipus 2
Content
- Visió general
- Què és un aliment “saludable per al cor”?
- Verds de fulla
- Peixos d’aigua freda
- Nous
- Oli d’oliva
- Lactis baixos en greixos
- Civada i cereals integrals
- Alvocat
- Verdures sense midó
- Mongetes
- Herbes i espècies
- Emportar
Visió general
Si mengeu massa calories o greixos, la glucosa en sang pot augmentar fins a nivells poc saludables. Amb el pas del temps, això pot provocar complicacions a llarg termini, incloses malalties cardíaques.
La malaltia cardíaca és la principal causa de mort als Estats Units. Segons els centres de control i prevenció de malalties, gairebé 7 de cada 10 persones amb diabetis majors de 65 anys moriran per malalties del cor.
Per això, és tan important mantenir el nivell de glucosa en l’interval desitjat. Per fer-ho, haureu de triar aliments saludables per al cor. També potser haureu de perdre l’excés de pes.
Un dietista registrat pot ajudar-vos a formar una nova dieta basada en els vostres objectius de salut, però us presentem alguns consells per iniciar-vos en el vostre viatge.
Què és un aliment “saludable per al cor”?
Els aliments saludables per al cor ajuden a disminuir el risc de patir malalties cardíaques en el futur. Això ho fan reduint la pressió arterial, el colesterol total, el colesterol LDL (dolent), els triglicèrids i el sucre en sang.
També poden contenir nivells alts d’antioxidants. Aquests protegeixen contra l’estrès oxidatiu i la inflamació, que contribueixen al desenvolupament de malalties del cor.
En general, "salut del cor" significa:
- baix en sodi
- baix en colesterol
- rics en fibra
- baix en greixos saturats
- lliure de greixos trans
- rics en antioxidants, vitamines i minerals
Verds de fulla
Els greixos de fulla verda com els espinacs, la kale, l'enciam i el collard són baixos en calories. També porten nutrients com les vitamines A, C, E, K i magnesi.
Podeu incorporar aquests greixos a qualsevol amanida. Per a un tracte vegetarià saludable per al cor, proveu aquests rotllets d’espinacs de Diabetes Strong.
Peixos d’aigua freda
Alguns tipus de peixos d’aigua freda tenen un gran contingut d’àcids grassos omega-3. Aquests inclouen salmó, tonyina, sardines, verat i truita. Els omega-3 promouen la salut del cor baixant els greixos, anomenats triglicèrids, a la sang.
Podeu trobar desenes de receptes de peix saludables per al cor en línia, com aquesta recepta de salmó balsàmic de mostassa de mel d'OnTrack Diabetes. Un dels passos clau aquí és coure el peix en lloc de fregir-lo.
Nous
Els fruits secs són rics en greixos, vitamines i minerals saludables per al cor. Potser voldreu afegir nous fruits secs, cacauets, cacauets, ametlles, nous de macadàmia i fruits secs al Brasil.
Objectiu aproximadament cinc porcions de fruits secs per setmana. Una porció és aproximadament una unça. Els estudis demostren que tenir almenys cinc porcions de fruits secs a la setmana s’associa significativament a un menor risc de patir malalties cardiovasculars.
Els fruits secs són molt rics en calories, per tant, cal mesurar-ne prèviament les porcions. Una porció és d’unes 24 ametlles, 12 nous de macadàmia o 35 cacauets.
Oli d’oliva
Penseu en substituir els greixos saturats i trans per greixos insaturats més saludables, com l'oli d'oliva. L’oli d’oliva és ric en antioxidants i pot tenir efectes antiinflamatoris que són bons per a la salut del cor i les persones que pateixen diabetis.
L’oli d’oliva és altament resistent a la calor elevada i és ideal per cuinar, de manera que podeu utilitzar-lo de moltes maneres diferents.
Lactis baixos en greixos
Per berenar, seleccioneu iogurt i formatge cottage baix en greixos entre les opcions de greix. Intenta evitar el iogurt aromatitzat o edulcorat, ja que sovint contenen una gran quantitat de sucre. Opteu pel iogurt normal.
Una opció per berenar és el iogurt grec de poca grasa i condimentat amb baies. Els nabius, les gerds i les móres són rics en antioxidants i baixos en sucre.
Civada i cereals integrals
Si teniu diabetis tipus 2, ha arribat el moment de degotar el pa blanc. Penseu en lloc de comprar pa integral, pasta i arròs integral.
En comparació amb els grans refinats, els cereals integrals són més elevats en fibra. Poden ajudar a reduir el colesterol, disminuir la pressió arterial i disminuir el risc global de malalties cardíaques.
La civada proporciona un esmorzar fantàstic. Si voleu provar alguna cosa nova, considereu una recepta que inclogui farro integral, quinoa o ordi.
Alvocat
Els alvocats són una excel·lent font de greixos monoinsaturats, que estan relacionats amb menors nivells de malalties cardíaques.
Simplement es pot untar alvocat sobre torrades de gra integral i per sobre amb oli d’oliva, una mica de sal i pebre. També podeu treballar l’alvocat en molts plats diferents, com aquestes saboroses picades de gall d’indi amb alvocat.
Verdures sense midó
Les verdures haurien de ser una part important de la vostra nova dieta saludable per al cor. Són rics en fibra i vitamines, i en calories, colesterol i hidrats de carboni.
Verdures vermelles, grogues i taronja com les pastanagues, els moniatos, els pebrots i la carbassa, estan farcits d’antioxidants i vitamines.
Els bròquils i pastanagues submergits en hummus són un fantàstic aperitiu carregat de vitamines i minerals.
Mongetes
Les mongetes, les llenties i els cigrons són rics en fibra i tenen un índex glicèmic baix.
En un estudi del 2012, els investigadors van seguir les persones amb diabetis que van menjar una tassa de llegums cada dia durant tres mesos. Van trobar que les persones tenien una disminució més gran dels valors d’hemoglobina A1c i la pressió arterial sistòlica que les persones amb diabetis que no van afegir llegums a la seva dieta.
Les mongetes es poden afegir fàcilment a sopes, cassoles, chilis, amanides o menjars. Si compreu mongetes en conserva, escolliu l’opció baixa en sodi.
Herbes i espècies
Les herbes i espècies donen sabor al menjar sense afegir nivells saludables de sodi. Una dieta baixa en sodi és important per mantenir la pressió arterial en revisió.
Aquest guisat persa amb herbes fresques, per exemple, emocionarà les papil·les gustatives sense la sal addicional.
Comenceu a llegir les vostres etiquetes d’aliments per assegurar-vos que la ingesta de sal continua sent inferior a 2.300 mil·ligrams (mg) al dia. L’ideal és que s’apuntin a no més de 1.500 mg de sodi al dia.
S'ha demostrat que una altra espècia popular, la canyella augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix el sucre en sang. Proveu d’escampar una mica de canyella a la farina de civada o al iogurt per obtenir una mica de cor amb una mica de peu.
Emportar
Si teniu diabetis tipus 2, és una bona idea incloure aquests aliments a la vostra dieta per evitar el desenvolupament de malalties del cor. El vostre equip d’atenció a la diabetis o un dietista registrat us poden oferir més informació sobre la mida de la porció i la planificació dels àpats per preparar-vos un estil de vida saludable per al cor.