8 condiments d’amanides senzilles i saludables

Content

• 1. Gingebre de sèsam
• Ingredients
• Instruccions
• 2. Vinagreta balsàmica
• Ingredients
• Instruccions
• 3. Calç d'alvocat
• Ingredients
• Instruccions
• 4. Vinagreta de llimona
• Ingredients
• Instruccions
• 5. Mostassa de mel
• Ingredients
• Instruccions
• 6. Rancho de iogurt grec
• Ingredients
• Instruccions
• 7. Vinagreta de sidra de poma
• Ingredients
• Instruccions
• 8. Cúrcuma gingebre
• Ingredients
• Instruccions
• La línia de fons

No hi ha dubte que l’amanida pot ser un complement saludable a una dieta equilibrada.

Malauradament, la majoria dels apòsits adquirits a la botiga tenen un sucre afegit, conservants i aromes artificials que poden disminuir els beneficis potencials per a la salut de la vostra amanida.

Elaborar la vostra pròpia amanida a casa és una alternativa fàcil i rendible per a les varietats comprades a la botiga.

A més, pot donar-vos un millor control del que esteu introduint al vostre plat.

A continuació, es mostren 8 guarniments d’amanides senzilles i saludables que podeu fer a casa.

1. Gingebre de sèsam

Aquest senzill apòsit d’amanides es duplica com a una adob fàcil per a la carn, l’aviram o les verdures rostides.

També és fàcil fer-ho amb ingredients que probablement ja teniu a mà.

Ingredients

• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1 cullerada (15 ml) d’oli de sèsam
• 1 cullerada (15 ml) de salsa de soja
• 1 cullerada (15 ml) de xarop d'auró
• 1 cullerada de vinagre d'arròs (15 ml)
• 1 gra d'all picat
• 1 culleradeta (2 grams) de gingebre acabat de picar

Instruccions

1. Batem l’oli d’oliva, l’oli de sèsam, la salsa de soja, l’almívar i el vinagre d’arròs.
2. Afegiu-hi l’all picat i el gingebre i remeneu-ho fins que quedi combinat.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 2, 3, 4, 5):

• Calories: 54
• Proteïna: 0,2 grams
• Hidrats de carboni: 3,5 grams
• Greix: 4,5 grams

2. Vinagreta balsàmica

Amb només cinc ingredients bàsics, la vinagreta balsàmica és una de les amanides casolanes més fàcils de preparar en un polsim.

Té un sabor dolç però salat i que funciona bé en gairebé qualsevol amanida, cosa que la converteix en una de les opcions més versàtils disponibles.

Ingredients

• 3 cullerades de vinagre balsàmic (45 ml)
• 1 cullerada (15 ml) de mostassa de Dijon
• 1 gra d'all picat
• 1/2 tassa (118 ml) d’oli d’oliva
• sal i pebre

Instruccions

1. Combina el vinagre balsàmic amb la mostassa de Dijon i l'all picat.
2. Afegiu lentament l’oli d’oliva mentre continueu remenant la barreja.
3. Assaoneu-ho amb una mica de sal i pebre abans de servir per donar un sabor ràpid al sabor.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 6, 7, 8):

• Calories: 166
• Proteïna: 0 grams
• Hidrats de carboni: 1 gram
• Greix: 18 grams

3. Calç d'alvocat

Cremós, fresc i refrescant, aquest apòsit de calç alvocat funciona molt bé en amanides o serveix com a saborosa immersió per a verdures fresques.

L’alvocat és una gran font de greixos monoinsaturats saludables per al cor i pot ajudar a augmentar els nivells de colesterol HDL (bons) (9, 10).

Ingredients

• 1 alvocat, tallat a trossos petits
• 1/2 tassa (113 grams) de iogurt grec
• 1/3 de tassa (5 grams) de coriandre
• 1/4 tassa (60 ml) de suc de llima
• 4 cullerades soperes (60 ml) d’oli d’oliva
• 2 grans d'all picats
• sal i pebre

Instruccions

1. Afegiu els trossos d’alvocat a un processador d’aliments juntament amb el iogurt grec, el coriandre, el suc de llima, l’oli d’oliva i l’all picat.
2. Remeneu-ho amb una mica de sal i pebre i feu un pols fins que la barreja aconsegueixi una consistència suau i gruixuda.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Calories: 75
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 2,5 grams
• Greix: 7 grams

4. Vinagreta de llimona

Aquest pastís d’amanides ben saboroses és una opció fantàstica per ajudar a amenitzar les amanides i els plats vegetals preferits.

Funciona especialment bé per a amanides senzilles que necessiten una mica de zing extra, gràcies al seu sabor cítric.

Ingredients

• 1/4 tassa (59 ml) d’oli d’oliva
• 1/4 tassa (59 ml) de suc de llimona fresc
• 1 culleradeta (7 grams) de mel o xarop d’auró
• sal i pebre

Instruccions

1. Batre l’oli d’oliva i el suc de llimona fresca.
2. Barregeu-la amb mel o xarop d’auró per obtenir una mica de dolçor.
3. Amaniu amb sal i pebre al gust.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 14, 15):

• Calories: 128
• Proteïna: 0 grams
• Hidrats de carboni: 3 grams
• Greix: 13,5 grams

5. Mostassa de mel

Aquest vestit casolà cremós té un sabor lleugerament dolç, ideal per afegir una mica de profunditat i arrodonir les amanides salades preferides.

També funciona bé com a salsa per a fregir patates dolces, aperitius i verdures fresques.

Ingredients

• 1/3 tassa (83 grams) mostassa de Dijon
• 1/4 de tassa (59 ml) de vinagre de sidra
• 1/3 tassa (102 grams) de mel
• 1/3 tassa (78 ml) d’oli d’oliva
• sal i pebre

Instruccions

1. Batre la mostassa de Dijon, el vinagre de sidra de poma i la mel.
2. Afegiu lentament l’oli d’oliva mentre continueu remenant.
3. Afegiu sal i pebre al gust.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 7, 15, 16):

• Calories: 142
• Proteïna: 0 grams
• Hidrats de carboni: 13,5 grams
• Greix: 9 grams

6. Rancho de iogurt grec

Un apòsit versàtil, cremós i deliciós, és un dels apòsits d’amanides més populars disponibles.

En aquesta alternativa casolana, el iogurt grec dona un toc saludable a aquest saborós condiment. Aquesta versió funciona bé com a salsa o a la perfecció.

Ingredients

• 1 tassa (285 grams) de iogurt grec
• 1/2 culleradeta (1,5 grams) d'all en pols
• 1/2 culleradeta (1,2 grams) de ceba en pols
• 1 culleradeta (0,5 grams) d’anet sec
• un punt de pebre de caiena
• un punt de sal
• cibulet fresc, picat (opcional)

Instruccions

1. Agiteu el iogurt grec, l’all en pols, la ceba en pols i l’anet sec.
2. Afegiu un rajolí de pebre de caiena i sal.
3. Guarniu amb cibulet fresc abans de servir (opcional).

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (11, 17, 18, 19):

• Calories: 29
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 2 grams
• Greix: 2 grams

7. Vinagreta de sidra de poma

La vinagreta de sidra de poma és un apòsit lleuger i tangible que pot ajudar a equilibrar l’amargor de fulles verdes com la kale o la rúcula.

A més, arrebossar aquesta vinagreta de sidra de poma per les amanides preferides és una manera senzilla d’esprémer en una porció de vinagre de sidra de poma, un ingredient potent carregat d’avantatges per a la salut.

En particular, alguns estudis han demostrat que el vinagre de sidra de poma pot reduir els nivells de sucre en sang i baixar els nivells de triglicèrids (20, 21).

Ingredients

• 1/3 tassa (78 ml) d’oli d’oliva
• 1/4 de tassa (59 ml) de vinagre de sidra
• 1 cullerada (15 ml) de mostassa de Dijon
• 1 culleradeta de mel (7 grams)
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona
• sal i pebre

Instruccions

1. Combina l’oli d’oliva i el vinagre de sidra de poma.
2. Afegiu la mostassa de Dijon, la mel, el suc de llimona i una mica de sal i pebre al gust.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 7, 14, 15, 16):

• Calories: 113
• Proteïna: 0 grams
• Hidrats de carboni: 1 gram
• Greix: 12 grams

8. Cúrcuma gingebre

Aquest apòsit de cúrcuma de gingebre pot ajudar a afegir un color de color al vostre plat.

Té un sabor zesty que pot complementar les amanides de mongetes, els verds barrejats o els bols de verdures.

També inclou gingebre i cúrcuma, dos ingredients que han estat associats a diversos beneficis per a la salut.

Per exemple, el gingebre pot ajudar a reduir les nàusees, alleujar el dolor muscular i disminuir els nivells de sucre en sang (22, 23, 24).

Mentrestant, la cúrcuma conté curcumina, un compost ben estudiat per les seves propietats antiinflamatòries i antioxidants (25).

Ingredients

• 1/4 tassa (60 ml) d’oli d’oliva
• 2 cullerades (30 ml) de vinagre de sidra
• 1 culleradeta (2 grams) de cúrcuma
• 1/2 culleradeta (1 gram) de gingebre mòlt
• 1 culleradeta de mel (7 grams) (opcional)

Instruccions

1. Barregeu l’oli d’oliva, el vinagre de sidra de poma, la cúrcuma i el gingebre mòlt.
2. Per millorar el sabor, podeu afegir una mica de mel per a la dolçor.

Una porció de 2 cullerades (30 ml) conté els nutrients següents (1, 15, 16, 26, 27):

• Calories: 170
• Proteïna: 0 grams
• Hidrats de carboni: 2,5 grams
• Greix: 18 grams

La línia de fons

Es poden fer fàcilment a casa molts apòsits saludables i nutritius.

Els apòsits de dalt estan plens de sabor i elaborats amb ingredients senzills que probablement ja teniu asseguts als vostres prestatges.

Proveu d’experimentar amb aquests apòsits i canvieu-los en les varietats que es compren a la botiga a les amanides, els plats secundaris i els aperitius preferits.