10 aliments saludables amb alta arginina

Content

• Visió general
• Què fa l’arginina?
• 1. Turquia
• 2. Llom de porc
• 3. Pollastre
• 4. Llavors de carbassa
• 5. Soja
• 6. Cacauets
• 7. Espirulina
• 8. Làctics
• 9. Cigrons
• 10. Llenties

Visió general

L’arginina és un tipus d’aminoàcid important per regular el flux sanguini.

Els aminoàcids són els components bàsics de les proteïnes. Les proteïnes es digereixen en aminoàcids i després s’absorbeixen al cos. Es poden desmuntar i juntar de diferents maneres per fabricar les diferents proteïnes que necessita el vostre cos.

El vostre cos pot fabricar aminoàcids per si sol, però d’altres, considerats aminoàcids essencials, han de provenir dels aliments que mengeu.

A efectes nutricionals, els aminoàcids es divideixen en tres categories:

• No essencial: El vostre cos els pot produir en quantitats suficients per satisfer les necessitats del cos.
• Essencial: El vostre cos no pot produir-los, de manera que cal que els obtingueu dels aliments.
• Semi-essencial: Aquests aminoàcids no són essencials en circumstàncies normals, però poden estar en determinades situacions.

L’arginina és un aminoàcid semi-essencial perquè sol ser necessari per al creixement dels nens, però no és essencial per a adults sans.

El vostre cos també pot fabricar arginina a més d’obtenir-la de fonts d’aliments, de manera que les deficiències són rares. No obstant això, una persona en èpoques d’estrès i creixement ràpid pot arribar a ser deficient en arginina si la producció del cos no compleix els seus requisits.

Què fa l’arginina?

Això és el que fa l’arginina pel vostre cos:

• crea òxid nítric, que amplia i relaxa les artèries i els vasos sanguinis, millorant el flux sanguini
• ajuda a curar lesions
• ajuda els ronyons a eliminar residus
• augmenta la funció del sistema immunitari

Les persones prenen arginina com a suplement dietètic per ajudar a controlar les malalties del cor, l’angina i la disfunció erèctil, així com per al culturisme, la curació de ferides i la reparació de teixits.

Hi ha algunes evidències que l’augment de la ingesta d’arginina pot ser útil per tractar totes aquestes afeccions. No obstant això, prendre’l com a suplement pot tenir efectes secundaris com malestar estomacal i diarrea.

Les dosis més grans també poden comportar riscos per a les persones que prenen altres medicaments o tenen certes condicions de salut.

La bona notícia és que obtenir arginina d’aliments rics en proteïnes és segur i saludable. I com que l’arginina es fabrica a partir d’altres aminoàcids, els aliments rics en proteïnes, en general, ajuden a augmentar els nivells d’arginina.

Augmenteu la ingesta d’arginina amb aquests 10 aliments:

1. Turquia

Trobareu la major quantitat d’arginina al pit de gall d’indi. Un pit cuit té 16 grams! El gall d’indi no només és una gran font de proteïnes, sinó que té una alta concentració d’altres nutrients com ara vitamines del grup B i àcids grassos omega-3.

2. Llom de porc

El llom de porc, un altre aliment ric en proteïnes, apareix en un segon pla amb un contingut d’arginina de 14 grams per costella. També és un dels talls de porc més prims, de manera que té menys greix. Utilitzeu una marinada per afegir sabor sense greix addicional.

3. Pollastre

El pollastre és una altra manera popular i saludable d’obtenir proteïnes. També és la tercera millor font d’arginina. Un pit de pollastre té el 70 per cent de les proteïnes recomanades diàriament i gairebé 9 grams d’arginina. Mireu aquestes receptes de pollastre adequades per a la diabetis.

4. Llavors de carbassa

Les fonts animals no són l’única manera d’obtenir proteïnes i arginina. Una tassa de llavors de carbassa té gairebé 7 grams. Les llavors de carbassa també són una gran font de minerals ferro i zinc. Proveu d'afegir-les com a amanida cruixent o com a part d'una barreja de rutes.

5. Soja

Una tassa de soja torrada té 4,6 grams d’arginina. La soja també és una gran font de minerals potassi i magnesi. Proveu-los com a alternativa saludable per berenar.

6. Cacauets

Una tassa de cacauets conté 4,6 grams d’arginina, tot i que no es vol menjar una tassa sencera d’una sola vegada perquè els fruits secs són rics en greixos. En lloc d’això, esteneu aquesta tassa amb algunes porcions de quart de tassa al llarg de la setmana. A més del seu contingut en proteïnes, els cacauets són una bona font de vitamines B-3 i E, folat i niacina.

7. Espirulina

L’espirulina és un tipus d’alga verd blava que creix al mar. Sovint es compra en pols i s’utilitza per afegir nutrients addicionals als batuts. Una tassa d’espirulina té 4,6 grams d’arginina juntament amb altes quantitats de calci, ferro, potassi i niacina. No obstant això, per a les receptes de batuts és més probable que utilitzeu una cullerada d’espirulina, cosa que posaria el recompte d’arginina en 0,28 grams.

8. Làctics

Com que són fonts de proteïnes, també podeu obtenir arginina de productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt. Una tassa de llet conté aproximadament 0,2 grams i 4 unces de formatge cheddar conté aproximadament 0,25 grams.

9. Cigrons

Els cigrons o els fesols garbanzo són una manera excel·lent d’obtenir proteïnes i fibra, sobretot si no mengeu carn. Una tassa de cigrons cuits conté 1,3 grams d’arginina, 14,5 grams de proteïna i 12,5 grams de fibra dietètica. Feu cigrons amb curri o ajudeu-vos a fer hummus!

10. Llenties

Les llenties són una altra font sana de fibra i proteïnes. No és d’estranyar que també hi trobeu arginina: uns 1,3 grams per tassa. Una tassa de llenties també conté el 63 per cent del vostre consum diari de fibra dietètica. Proveu aquestes delicioses receptes de llenties.