15 Escorredors i despatxos saludables

Content

• 1. Immersió de iogurt grec de ranxo
• Ingredients:
• Instruccions:
• 2. Mostassa de mel
• Ingredients:
• Instruccions:
• 3. Immersió de mongeta blanca amb herbes de llimona
• Ingredients:
• Instruccions:
• 4. Immersió de fruita de mantega de cacauet
• Ingredients:
• Instruccions:
• 5. Difusió d'alvocat d'all
• Ingredients:
• Instruccions:
• 6. Immersió de pollastre bufó
• Ingredients:
• Instruccions:
• 7. Immersió de carbassa amb botifarra especiada
• Ingredients:
• Instruccions:
• 8. Immersió de fava negra del sud-oest
• Ingredients:
• Instruccions:
• 9. Tot condiment hummus
• Ingredients:
• Instruccions:
• 10. Immersió de llenties de pimentó fumat
• Ingredients:
• Instruccions:
• 11. Immersió de formatge cottage de poma
• Ingredients:
• Instruccions:
• 12. Difusió de puré de puré
• Ingredients:
• Instruccions:
• 13. Immersió d'alvocat cilantro-calç
• Ingredients:
• Instruccions:
• 14. Escampeu d’anacard de xocolata
• Ingredients:
• Instruccions:
• 15. Immersió de ricotta de carbassa
• Ingredients:
• Instruccions:
• La línia de fons

Els dipòsits i els despatxos formen excel·lents condiments, aperitius i aliments per a festes.

Tot i això, de vegades es carreguen amb ingredients alts en calories, sal, sucre i altres additius.

De la mateixa manera, no us heu de basar en productes comprats per botiga. A casa, podeu utilitzar aliments sencers per elaborar varietats pròpies tan gustoses però molt més nutritives.

A continuació, es mostren 15 immersions i repartiments saludables: amb receptes.

1. Immersió de iogurt grec de ranxo

L’ús del iogurt grec com a base per a la immersió és una manera senzilla d’incrementar els nutrients del berenar.

En particular, els dipòsits de iogurt grec són molt més elevats en proteïnes que els elaborats amb crema agra. S'ha demostrat que menjar aliments rics en proteïnes ajuda a augmentar la plenitud i el metabolisme, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes (1, 2, 3, 4).

Aquesta recepta fa aproximadament 4 racions i gustos semblants a la guarnició del ranxo. Podeu servir-lo amb bastonets d'api i pastanaga.

Ingredients:

• 1 tassa (225 grams) de iogurt grec
• 1/2 culleradeta d’all en pols
• 1/2 culleradeta de ceba en pols
• 1/2 culleradeta d’anet sec
• 1/2 culleradeta de julivert sec
• sal al gust

Instruccions:

1. Batre el iogurt grec, l’all en pols, la ceba en pols, l’anet i el julivert en un bol petit.
2. Tasteu, afegiu sal com desitgeu i gaudiu.

• Calories: 48
• Proteïna: 5 grams
• Hidrats de carboni: 2,5 grams
• Greix: 2 grams

2. Mostassa de mel

La mostassa de mel fa una deliciosa propagació per als entrepans i una fantàstica immersió per a pollastre i verdures.

És més, fer-ho a casa és increïblement fàcil i podeu eliminar els ingredients no saludables que contenen les varietats comprades a la botiga.

Haureu d’utilitzar mostassa com a base, així que assegureu-vos de buscar varietats que no tinguin additius. També podeu fer el vostre compte.

Combina 2 cullerades (6 grams) de llavors de mostassa senceres amb 1/4 tassa (25 grams) de mostassa mòlta, 1/2 culleradeta de sal, 1/4 tassa (60 ml) d'aigua i 1 cullerada (15 ml) de vinagre blanc. Cobrir i guardar a temperatura ambient durant 2 dies abans de gaudir.

La recepta de mostassa de mel per sota produeix aproximadament 4 racions.

Ingredients:

• 1/4 tassa (60 ml) de mel
• 1/4 tassa (60 grams) de iogurt grec sense greix
• 1/4 de tassa (60 grams) de mostassa de Dijon (feta a casa o a la botiga)
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona

Instruccions:

1. En un bol petit, batre la mel, el iogurt grec, el Dijon i el suc de llimona.
2. Serviu-lo immediatament o guardeu-lo en un recipient hermètic a la nevera durant unes hores abans de servir-lo.

• Calories: 86
• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 18 grams
• Greix: 0 grams

3. Immersió de mongeta blanca amb herbes de llimona

Les mongetes blanques constitueixen una base excel·lent per a les immersions per la seva textura cremosa i suau.

També són rics en proteïnes i fibra basades en plantes, que poden mantenir-se plenes i promoure una bona salut digestiva (4, 5, 6).

Serviu aquesta immersió de mongeta blanca de llimona i herbes amb verdures picades, com ara pastanagues, raves i pebrots, o bé utilitzeu-la com a estenedor per a embolcalls de verdures i entrepans. La recepta fa 6 racions.

Ingredients:

• 2 tasses (520 grams) de mongetes blanques, drenades i esbandides (aproximadament 1 llauna)
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona
• 1 culleradeta de romaní fresc picat
• 1/8 culleradeta de pebre negre mòlt
• 1/4 tassa (60 ml) d’oli d’oliva

Instruccions:

1. Afegiu tots els ingredients, excepte l’oli d’oliva, a un processador d’aliments o a la batedora d’alta potència.
2. Polsar o barrejar, abocant constantment a l’oli d’oliva, fins que els ingredients es suavitzin.
3. Afegiu-hi més oli d’oliva o una petita quantitat d’aigua si cal.

• Calories: 147
• Proteïna: 4 grams
• Hidrats de carboni: 12 grams
• Greix: 10 grams

4. Immersió de fruita de mantega de cacauet

La fruita és un aperitiu saludable i senzill, i servir-lo amb un bany pot aportar encara més nutrients.

Aquesta immersió de mantega de cacauet es carrega amb proteïna, fibra i greixos saludables i només es necessita uns minuts per preparar-se (7).

Fa 4 racions i té un bon gust amb pomes, plàtans, raïm i peres.

Ingredients:

• 1/2 tassa (128 grams) de mantega de cacauet cremós
• 1/4 tassa (60 grams) de llet d'ametlles sense sucre
• 2 culleradetes (15 ml) de mel
• 1/2 culleradeta d'extracte de vainilla

Instruccions:

1. Afegiu tots els ingredients a un bol de mescla petita.
2. Batre fins que estigui suau.

• Calories: 208
• Proteïna: 7 grams
• Hidrats de carboni: 10 grams
• Greix: 17 grams

5. Difusió d'alvocat d'all

Aquesta propagació cremosa i nutritiva es pot utilitzar en entrepans, embolcalls i, fins i tot, com a base per a la pizza.

Els alvocats són una excel·lent font d’àcids grassos monoinsaturats, que poden augmentar la salut del cor. També proporcionen vitamines C i E, dos antioxidants que ajuden a combatre els danys cel·lulars subjacents i a suportar una pell sana (8).

La recepta següent fa 2 porcions.

Ingredients:

• 1 alvocat, pela i llavor treta, tallada a daus
• 3 grans d'all picats
• sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Tritureu l’alvocat en un bol petit amb una forquilla.
2. Afegiu-hi els grans d'all i barregeu-ho a la barreja, salpebrant sal i pebre si voleu.

• Calories: 189
• Proteïna: 4 grams
• Hidrats de carboni: 13 grams
• Greix: 15 grams

6. Immersió de pollastre bufó

El bany de pollastre bufó és un aperitiu saborós per a festes i dies de joc.

Aquesta versió lleugera de la clàssica immersió utilitza iogurt grec en lloc de crema de formatge, i també altres ingredients saludables.

Serviu-lo amb pals d'api o xips de tortilla al forn. Aquesta recepta ofereix 4 porcions.

Ingredients:

• 1 tassa (225 grams) de iogurt grec normal (sencer, baix en greixos o sense greix)
• 1/4 tassa (60 ml) de salsa calenta, més a gust
• 1/2 culleradeta d’all en pols
• 2 tasses (280 grams) de pit de pollastre triturat, cuit
• 2 cullerades (6 grams) de cibulet fresc, més al gust

Instruccions:

1. En un bol barrejant, batre el iogurt grec, la salsa calenta i l’all en pols.
2. Afegiu el pollastre triturat i remeneu fins que es cobreixi. Serviu sucat fred amb cibulet fresc.
3. Alternativament, podeu transferir la immersió a un plat segur per al forn i escalfar a 150 ° C (300 ° F) fins a escalfar (10-15 minuts) o al microones a la temperatura alta durant 2-3 minuts.

• Calories: 122
• Proteïna: 12 grams
• Hidrats de carboni: 8 grams
• Greix: 5 grams

7. Immersió de carbassa amb botifarra especiada

Aquesta immersió a base de carbassa es duplica com a costat i un postre saludable.

Es pot estendre fàcilment sobre el pa o utilitzar-lo com a banyera per a verdures. Per obtenir un gir lleugerament dolç, serveix-lo amb rodanxes de poma o patates fregides de canyella.

La carbassa de Butternut es carrega amb diversos nutrients, inclosa la vitamina C, que és vital per a la correcta funció immune i la curació de ferides (9, 10).

Aquesta recepta fa 4 porcions.

Ingredients:

• 2 tasses (480 grams) de puré de carbassa de butternut o puré de carbassa de butternut
• 3 cullerades soperes (45 ml) d’oli d’oliva
• 1/4 culleradeta de canyella
• 1/8 culleradeta de nou moscada
• 1 culleradeta de romaní fresc picat
• sal al gust

Instruccions:

1. Combina tots els ingredients en un processador d’aliments o en una batedora d’alta potència. Barregeu fins que quedi suau.
2. Tasta i afegeix més condiments si es desitja.

• Calories: 140
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 13 grams
• Greix: 11 grams

8. Immersió de fava negra del sud-oest

Aquesta immersió saborosa s'omple en pocs minuts i és rica en proteïnes i fibra.

Les mongetes negres són també una excel·lent font de folats, una vitamina B necessària per a la formació de glòbuls vermells (11, 12).

Aquesta recepta fa 4 porcions. Serviu amb tortilla al forn o patates fregides de verdures.

Ingredients:

• 2 tasses (520 grams) de mongetes negres, drenades i esbandides (aproximadament 1 llauna)
• 1 tassa (250 grams) de blat de moro, fresc o descongelat
• 1 pebre bell, tallat a daus
• 2 grans d'all picats
• 1/2 culleradeta de pols de chili
• 1 culleradeta de suc de llima

Instruccions:

1. Afegiu les mongetes negres, el blat de moro, el pebre vermell i l’all a un bol petit.
2. Afegiu la pols de chili i el suc de llima, i barregeu-ho fins que quedi recobert.

• Calories: 153
• Proteïna: 9 grams
• Hidrats de carboni: 29 grams
• Greix: 1 gram

9. Tot condiment hummus

Aquest humme casolà és cremós i aromatitzat amb tot condiment de bagels.

Podeu difondre-la sobre entrepans o embolcalls i utilitzar-la com a capbussada per a fruites i verdures fresques. Aquesta recepta dóna 4 porcions.

Ingredients:

• 2 tasses (500 grams) de cigrons, drenats i esbandits (aproximadament 1 llauna)
• 2 grans d'all picats
• 1/4 tassa (60 ml) d’oli d’oliva
• 1 cullerada (9 grams) de llavors de sèsam
• 1 culleradeta de llavors de rosella
• 1 culleradeta de ceba en pols
• sal al gust

Instruccions:

1. Afegiu els cigrons, l’all i l’oli d’oliva a un processador d’aliments o a la batedora d’alta potència. Pulseu o barregeu fins que quedi suau i afegiu-hi més oli d’oliva o aigua per aprimar-lo si cal.
2. Transferiu-lo a un bol i afegiu-hi les llavors de sèsam, les llavors de rosella i la ceba en pols. Remeneu abans de servir.

• Calories: 241
• Proteïna: 7 grams
• Hidrats de carboni: 18 grams
• Greix: 18 grams

10. Immersió de llenties de pimentó fumat

Aquesta immersió té un cop de fum i és ideal per a patates fregides de gra integral. També fa un bon farciment per als embolcalls.

A més, les llenties estan carregades de proteïna, fibra i ferro a base de plantes: un mineral que promou la salut de la sang i ajuda a transportar oxigen a tot el cos (13, 14).

Aquesta immersió fa aproximadament 4 porcions.

Ingredients:

• 2 tasses (280 grams) de llenties cuites
• 2 grans d'all picats
• 2 culleradetes (5 grams) de pebre vermell fumat
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• sal al gust

Instruccions:

1. Combina les llenties i els alls en un bol.
2. En un bol a part, bateu el pebre vermell, el suc de llimona i l’oli d’oliva. Aboqueu sobre les llenties i barregeu-ho fins que quedi recobert.

• Calories: 151
• Proteïna: 9 grams
• Hidrats de carboni: 21 grams
• Greix: 4 grams

11. Immersió de formatge cottage de poma

Aquest bany de postres saludables és dolç, afruitat i decadent.

El seu formatge cottage presenta 24 grams de proteïna per copa (226 grams), cosa que el converteix en un refrigeri increïblement gran (15).

Serviu-ho amb rodanxes de poma, galetes integrals o patates fregides. Aquesta recepta fa 2 porcions.

Ingredients:

• 1 tassa (225 grams) de formatge cottage
• 1/2 tassa (252 grams) de salsa de poma sense sucre
• 1/2 culleradeta de canyella

Instruccions:

1. Barregeu tots els ingredients en un bol.

• Calories: 119
• Proteïna: 12 grams
• Hidrats de carboni: 13 grams
• Greix: 3 grams

12. Difusió de puré de puré

Aquest vibrant berenar a base de pèsols té un bon gust a les torrades, entrepans, embolcalls i, fins i tot, pizzes vegetals.

Els pèsols també es carreguen amb nutrients, com potassi, calci i magnesi, que regulen la pressió arterial i poden disminuir el risc de patir malalties del cor (16, 17).

Aquesta recepta dóna 4 porcions.

Ingredients:

• 2 tasses (290 grams) de pèsols verds, frescos o descongelats
• 1/2 tassa (112 grams) de formatge feta
• 2 cullerades soperes (30 ml) d’oli d’oliva
• 1 cullerada (15 ml) de suc de llimona

Instruccions:

1. Poseu els pèsols en un bol barrejant i remeneu-ho amb una forquilla.
2. Afegiu-hi el formatge feta, l’oli d’oliva i el suc de llimona i barregeu-ho.

• Calories: 169
• Proteïna: 7 grams
• Hidrats de carboni: 12 grams
• Greix: 11 grams

13. Immersió d'alvocat cilantro-calç

Alvocat de puré fa una bona immersió per a les verdures, les galletes de gra integral o les llavors i les patates fregides. És també un gran entrepà escampat.

Per condimentar la immersió d'alvocat, proveu d'afegir suc de llent i coriandre fresc.

Aquesta recepta és suficient per a 2 persones.

Ingredients:

• 1 alvocat, pell i llavors eliminades, tallades a daus
• 1 llima, sucada
• 2 cullerades (6 grams) de cilantro fresc
• sal marina al gust

Instruccions:

1. En un bol de barreja, tritugeu l’alvocat amb una forquilla.
2. Afegiu el suc de llima, el coriandre i la sal, i barregeu fins que es combini.

• Calories: 148
• Proteïna: 2 grams
• Hidrats de carboni: 17 grams
• Greix: 11 grams

14. Escampeu d’anacard de xocolata

Els anacards es poden barrejar en dipòsits i làmines sense lactis per fer-los rics i cremosos.

També proporcionen nutrients com el potassi i greixos insaturats, que poden ajudar a reduir la pressió arterial i augmentar els nivells de colesterol HDL (bons) (18, 19).

Aquesta extensió de xocolata té un bon gust amb rodanxes de poma o patates fregides. La recepta de sota fa 4 porcions.

Ingredients:

• 1 tassa (112 grams) de anacards crus
• 1/4 tassa (20 grams) de cacau en pols sense sucre
• 1 cullerada (15 ml) de xarop d'auró
• 1 cullerada (15 ml) d’oli de coco fos

Instruccions:

1. Combina els anacards, el cacau en pols i l’almívar en un processador d’aliments o una batedora d’alta potència. Polsar o barrejar fins que estigui suau. Potser haureu d’utilitzar una espàtula per raspar els costats cada cert temps.
2. Aboqueu-hi l’oli de coco tot barrejant o polsant.

• Calories: 252
• Proteïna: 6 grams
• Hidrats de carboni: 18 grams
• Greix: 20 grams

15. Immersió de ricotta de carbassa

Per obtenir un pastís dolç i ric amb ingredients senzills, proveu aquesta immersió de carbassa a base de formatge.

La carbassa és una excel·lent font de provitamina A, que és necessària per a una correcta funció immune, mentre que el formatge ricotta s'omple de proteïnes satisfactòries (20, 21, 22).

Podeu servir aquesta saborosa immersió amb pomes, peres, patates fregides o verdures fresques. La recepta dóna 6 racions.

Ingredients:

• 2 tasses (492 grams) de formatge ricotta desnatat
• 1 tassa (240 grams) de puré de carbassa
• 2 culleradetes (10 ml) de xarop d'auró
• 1/2 culleradeta de canyella

Instruccions:

1. Barregeu tots els ingredients en un bol petit.

• Calories: 134
• Proteïna: 10 grams
• Hidrats de carboni: 9 grams
• Greix: 7 grams

La línia de fons

Els dipòsits i salpicadures saludables no només fan aperitius, postres i condiments excel·lents, sinó que també proporcionen un impuls nutricional.

Amb ingredients saludables i saborosos, els dipòsits d'aquesta llista són nutritius i fàcils de fer.