Menjar carn per perdre pes? Aquests són els talls més saludables que escolliu
Content
- La carn és bona per a vosaltres, si escolliu bé
- Com descodificar les etiquetes de carn
- Tot el que necessiteu saber sobre la carn vermella
- La vedella és una bona font de:
- L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
- Haig de menjar carn de pollastre blanc o fosc?
- Beneficis del pollastre
- L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
- Quina és la manera més saludable de menjar porc?
- Una porció de porc té ...
- L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
- Com afecta la carn a la salut intestinal?
- Quins són els riscos per a la salut per menjar carn?
- Riscos per a la salut de la carn
- La qualitat és important per a la vostra salut i longevitat a llarg termini
La carn és bona per a vosaltres, si escolliu bé
A l’hora d’iniciar (o reiniciar) el vostre viatge de salut, una de les primeres coses per les quals molta gent opta és modificar la seva ingesta de carn, ja sigui reduint-la o decidint tallar-la completament. Al cap i a la fi, la carn ha tingut un mal repte (algunes investigacions han relacionat menjar massa amb un augment del risc de patir malalties cardiovasculars i altres problemes de salut).
Però segons Jim White RDN, ACSM, fisiòleg de l'exercici, la carn proporciona una àmplia gamma de nutrients utilitzats pel cos per al creixement, manteniment i reparació.
"La carn en tota una categoria és una excel·lent font de proteïnes, ferro hemo i micronutrients com ara B-12, zinc i seleni. Fins i tot els ossos, a l’hora de crear brou i d’utilitzar la medul·la, tenen beneficis nutritius com l’addició de col·lagen i [són] rics en ferro ”, afirma.
El greix pot ser saludable per perdre pesOptar per talls de carn més prims pot ajudar-vos en la vostra salut, però el greix de la carn no és per si sol. Només es pot menjar fonts de greix més saludables, com ara alvocat, oli d’oliva, salmó, fruits secs i llavors. En última instància, la possibilitat de menjar o no menjar greixos depèn de la vostra dieta preferida.La veritat és que la carn pot ser bona per a vosaltres, però el filet, la cuixa de pollastre o la picada de porc que trieu per sopar és més que una "carn". Hi ha etiquetes d’aliments, talls selectes, contingut en greixos i molt més a tenir en compte.
Estem a punt de descompondre-ho tot i que sapigueu què heu de comprar a la botiga de queviures.
Com descodificar les etiquetes de carn
Un ràpid viatge a la secció de congeladors de la seva botiga de queviures i segur que notarà innombrables etiquetes diferents sobre els seus productes carnis. De gamma lliure orgànica, alimentada amb herba, de gran varietat ... tenen algun benefici real en oposició a la carn convencional?
Es diu que les carns orgàniques tenen un rang lleugerament més elevat d’àcids grassos omega-3, que són antiinflamatoris naturals. La carn alimentada amb herba sovint va de la mà de les orgàniques. Generalment, aquests animals tenen accés a l’aire lliure.
Però és una mica més complicat, anota White. El farratge de pastures no sempre significa el 100 per cent alimentat per herba, ja que alguns poden ser acabats de gra, és a dir, abans de la matança, consumeixen cereals.
Anar orgànic, si és possible Les carns orgàniques provenen d’animals capaços de pasturar en un pasturatge obert, s’alimenten de pinsos i farratges orgànics 100 per cent i no se’ls administren hormones ni antibiòtics. Tot i que la carn ecològica pot ser més cara, és una opció una mica més saludable.
Igual que les carns orgàniques, la carn alimentada amb herba és molt més elevada en els àcids grassos omega-3 i l’àcid linoleic conjugat (CLA) - un àcid gras que s’ha relacionat amb la pèrdua de pes i la composició corporal, segons White.
Tanmateix, la quantitat de proteïnes entre la carn alimentada amb herba i el gra sembla poc significativa.
Quan es tracta de pollastre, un estudi de 2014 realitzat per un grup canadenc d’estudi de la investigació va concloure que el pollastre de gamma lliure orgànica era inferior en greix en comparació amb el pollastre engabiat. Tanmateix, quan es va eliminar la pell, no hi havia diferències en el contingut de greixos.
Tot el que necessiteu saber sobre la carn vermella
La vedella, o carn vermella, prové del bestiar. És un aliment proteic complet i de gran qualitat que conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per donar suport a l’activitat física i a una vida forta i sana.
La vedella és una bona font de:
- proteïna
- ferro
- zinc
- niacina
- colina
- vitamina B-12
"En una sola porció de 3 onces cuinades, rebeu 10 nutrients essencials, inclosa aproximadament la meitat del vostre valor diari per a proteïnes", diu White.
El blanc va avançar i es va reduir una mica més: la ingesta dietètica de proteïna és de 0,8 grams per quilogram (g / kg) de pes corporal. Això equival a uns 60 grams de proteïna per a un mascle sedentari mitjà que pesa 160 lliures i 50 grams per a una femella sedentària mitjana que pesa 140 lliures. En aquest cas, la meitat del "valor diari" de proteïna seria d'uns 30 grams per als homes i 25 per a les dones.
Per descomptat, no hi ha un veritable "valor diari" per a les proteïnes, ja que aquests números varien molt segons la mida, el nivell d'activitat i la salut d'una persona, segons ell.
L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
Segons White, "El bistec a la brasa tendeix a ser un dels més prims talls de vedella, convertint-lo en una opció ideal per a una dieta conscient de la salut. Quan compareu els talls de vedella, busqueu [una] quantitat menor de greixos saturats per ració. "
"Si aneu a la compra de la carnisseria, busqueu talls de vedella amb menys greixos tallats per tot arreu i talleu el greix de les vores de la carn abans de menjar per obtenir una proteïna fantàstica amb menys greix. També busqueu el llom més alt i segur que és un dels més prims. El bistec també és magre. "
Consell recomanable: El greix aporta sabor! No talleu el greix abans de cuinar-lo, només abans menjant.
La carn de vedella alimentada amb herba és millor per al medi ambientEl National Trust, un organisme sense ànim de lucre de la conservació situat al Regne Unit, va determinar que la producció de vedella basada en pastures realment havia reduït les emissions de gasos d’efecte hivernacle quan es va considerar el segrest de carboni i l’emmagatzematge de pastures de pastures.Haig de menjar carn de pollastre blanc o fosc?
El pollastre és ric en proteïnes i baixa en greixos en comparació amb altres fonts d’animals com la vedella. Quan pensem en pollastre, sovint ens referim a la carn blanca. La carn blanca, principalment el pit de pollastre, és un afegit meravellós per a les persones que volen una dieta rica en proteïnes i baixa en greixos.
Tanmateix, no podem oblidar els talls foscos. Mentre que la carn blanca és més baixa en greixos que la carn fosca, la carn fosca és més elevada en ferro, zinc, seleni i vitamines B.
Beneficis del pollastre
- ferro
- zinc
- seleni
- Vitamines B
Segons White, un de 3 oz. la porció de pit de pollastre (carn blanca) sense pell proporciona 25 grams de proteïnes i unes 130 calories. Tres unces de pollastre és aproximadament de la mida d’una baralla de cartes.
L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
"Un pit de pollastre sense pell és el tall més prim de pollastre. És inferior a les calories que els altres talls de pollastre, però proporciona una opció rica en proteïnes ", diu Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Dit això, un fantàstic tall de baix cost són baquetes. Les baquetes tenen un valor molt proper en termes de proteïna (pel pit de pollastre sense pell) i només tenen una mica més greix saturat que la carn sense pit, però tenen més greixos monoinsaturats.
Consell recomanable: Mireu les diferències de greixos saturats i greixos monoinsaturats del vostre pollastre, però tingueu en compte que l’eliminació de la pell, que sovint es presenta amb baquetes o cuixes, pot ajudar a reduir el greix.
Compra pollastres feliços Un altre cas per comprar a granges sense crueltat: el nivell d’estrès d’un pollastre en el moment de la matança pot afectar realment la seva expressió proteica.Quina és la manera més saludable de menjar porc?
La BBC ha creat recentment una llista dels 100 aliments més nutritius i el greix porcí ocupant el vuitè lloc. Tenint en compte bona part de la resta d’investigacions que vinculen el greix amb malalties del cor, es tracta d’una notícia força sorprenent, però la recerca no és mentida.
El porc, o "l'altra carn blanca", és rica en proteïnes i minerals i proporciona nombrosos talls com el filet a la cansalada.
Una porció de porc té ...
- tiamina
- vitamina B-6 i B-12
- potassi
- ferro
- magnesi
Un estudi va analitzar els valors prims de cada producte i els va comparar amb les necessitats nutricionals del cos. Es va trobar que el greix de porc contenia més greixos insaturats que en comparació amb xai i vedella, cosa que significa més àcids grassos omega-3.
També té un gran contingut en àcid oleic, que és un greix monoinsaturat i que es troba fàcilment disponible per al seu organisme.
L'elecció del tall més fluix per perdre pes ...
Igual que la vedella, alguns talls de porc poden contenir greixos saturats. Tot i això, hi ha algunes opcions magres fantàstiques que poden ser meravelloses d’incorporar a la dieta. El tendre és un dels talls més baixos de porc disponible.
Consell recomanable: En llegir les etiquetes de carn, considereu els greixos saturats en comparació amb la mida de la porció. El porc és una gran font de proteïnes i nutrients, però quan es processa i aromatitza, es pot aportar una quantitat elevada de sodi afegit com en la cansalada i la botifarra.
Com afecta la carn a la salut intestinal?
La proteïna tendeix a digerir més ràpidament que el greix del cos, de manera que els talls més baixos de carn han de digerir més ràpidament. Mentre que els peixos i mariscs normalment es digereixen primer. Després surten el pollastre, la vedella i el porc.
Com es descompon proteïna al cos La proteïna es descompon per un procés anomenat desnaturalització. El seu estómac produeix certs enzims que ajuden a descompondre proteïnes en aminoàcids, com la pepsina. La digestió dels aminoàcids continua a l’intestí després de sortir de l’estómac i després es pot absorbir al torrent sanguini i utilitzar-la a tot el cos.També resulta que el procés de digestió no canvia massa en funció de si la vostra carn es va alimentar amb gra o es va alimentar herba, o si el pollastre va ser engabiat o lliure.
Però pot haver-hi un cas per a la vedella mòlta en lloc del filet.
Segons un assaig de 2013: “Les persones grans tenen una eficiència reduïda en la masticació d’aliments. La carn picada es digereix i s’absorbeix més ràpidament que el bistec de vedella, cosa que comporta una major disponibilitat d’aminoàcids i una major retenció de proteïnes postprandials ”.
Quins són els riscos per a la salut per menjar carn?
Womble assenyala que cuinar porc i pollastre a les temperatures adequades mata bacteris i paràsits com la tricinosi i la salmonel·la. Quan es tracta de carn, tècniques de cuina adequades poden ajudar a mitigar la majoria dels riscos per a la salut.
També és important parar atenció a on prové la vostra carn. Com diu Womble, "[El que] menja carn de porc pasturat és millor per a l'animal (ja que és el que menjaria de forma natural) i per tant ens deixa menjar sanes".
Riscos per a la salut de la carn
- Bacteris en la carn: Els animals de gamma lliure poden tenir més malalties, especialment les infeccions bacterianes. Estigueu atents a on prové la vostra carn.
- Malaltia de les vaques boges (EEB) i la vedella: Les possibilitats de contractar BSE són molt poc probables, ja que el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) requereix que es retiri tots els materials del cervell i de la medul·la espinal del bestiar que es consideren de gran risc. Aquests productes vacuns no entren al subministrament d'aliments dels EUA.
- Antibiòtics i carn de porc: Es diu que l’ús excessiu d’antibiòtics en els porcs a les granges fabriques és un factor que contribueix al creixement de “superbes” en humans que són resistents a altres antibiòtics. Els investigadors han descobert bacteris resistents als antibiòtics a les granges de porcs als Estats Units i la Xina.
- Salmonella i pollastre: La salmonel·la és bacteris que poden provocar intoxicacions alimentàries. Normalment, el maneig incorrecte del pollastre cru és d'on prové el risc de salmonel·la. Cuinar i mantenir una bona higiene alimentària pot ajudar a disminuir el risc.
La qualitat és important per a la vostra salut i longevitat a llarg termini
Segons White, menjar una dieta d'aliments sencers, principalment plantes i fonts animals de gran qualitat, sembla mostrar el major benefici en termes de salut i longevitat a llarg termini.
Però també és innegable que també pot ser útil la reducció de la ingesta de carn.
Així que quan es tracta de la selecció de carn, assegureu-vos que obteniu el millor tall de carn per obtenir més beneficis i nutrients. Tenint en compte el valor nutritiu que es pot obtenir en consumir carn, restringir-ne l’aportació podria ser poc saludable. Així que si decidiu tallar carn, assegureu-vos que compliu els nutrients necessaris.
De tant en tant, menjar talls de carn més greix, com el ventre de porc, tampoc va fer mal. Es tracta de ser intencional i equilibrar les vostres necessitats nutricionals, segons quina sigui la vostra dieta.
Stephanie Barnes és escriptora, enginyera front-end / iOS i dona de color. Si no està adormida, podeu trobar-la mirant de valent els seus programes de televisió favorits o intentar trobar la rutina de cura de la pell perfecta.
Va Aparèixer Avui
Per què més dones nord-americanes juguen a rugbi?