Els 9 llegums i llegums més saludables que podeu menjar

Content

• 1. Cigrons
• 2. Llenties
• 3. Pèsols
• 4. Mongetes de ronyó
• 5. Mongetes Negres
• 6. Soja
• 7. Fesols Pinto
• 8. Fesols de la Marina
• 9. Cacauets
• El resultat final

Les mongetes i llegums són els fruits o llavors d’una família de plantes anomenada Fabàcies. Es mengen habitualment a tot el món i són una rica font de fibra i vitamines del grup B.

També són un gran substitut de la carn com a font de proteïna vegetariana.

Els fesols i els llegums tenen una sèrie de beneficis per a la salut, com ara la reducció del colesterol, la disminució dels nivells de sucre en la sang i l’augment dels bacteris intestinals sans.

Aquí teniu nou dels fesols i llegums més saludables que podeu menjar i per què són bons per a vosaltres.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Cigrons

També es coneixen com a fesols garbanzo, els cigrons són una gran font de fibra i proteïnes.

Molts estudis científics han demostrat que les mongetes i llegums com els cigrons poden ajudar a reduir el pes, els factors de risc de malalties del cor i fins i tot el risc de càncer, especialment quan substitueixen la carn vermella a la dieta (,,,,).

Una tassa (164 grams) de cigrons cuits conté aproximadament (6):

• Calories: 269
• Proteïna: 14,5 grams
• Fibra: 12,5 grams
• Folat (vitamina B9): 71% de la R + D + I
• Manganès: 84% de la R + D + I
• Coure: 29% de la R + D + I
• Ferro: 26% de la R + D + I

Els cigrons són particularment beneficiosos per reduir el sucre en la sang i augmentar la sensibilitat a la insulina en comparació amb altres aliments rics en carbohidrats ().

En un estudi de 19 dones, els que menjaven un àpat que contenia 50 grams de cigrons tenien nivells de sucre i insulina en sang significativament més baixos que aquells que menjaven la mateixa quantitat de pa blanc o altres aliments que contenen blat ().

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat amb 45 persones va demostrar que menjar 728 grams de cigrons a la setmana durant 12 setmanes reduïa significativament els nivells d’insulina ().

Menjar cigrons també pot millorar els nivells de colesterol a la sang.

Diversos estudis han demostrat que els cigrons poden reduir tant el colesterol total com el colesterol "dolent" de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que són factors de risc de malalties del cor (,).

L’intestí i els bacteris beneficiosos que hi juguen tenen un paper important en molts aspectes de la vostra salut, de manera que menjar aliments que contenen fibra adequada per a l’intestí és extremadament beneficiós.

Diversos estudis han demostrat que les dietes que contenen cigrons també poden ajudar a millorar la funció intestinal i reduir el nombre de bacteris dolents a l’intestí (,).

Cerqueu una selecció de cigrons en línia.

ResumEls cigrons són una gran font de fibra i folat, i també són baixos en calories. Poden ajudar a reduir el sucre en la sang, disminuir el colesterol a la sang i millorar la salut intestinal.

2. Llenties

Les llenties són una gran font de proteïna vegetariana i poden ser excel·lents addicions a sopes i guisats. També poden tenir una sèrie de beneficis per a la salut (14).

Una tassa (198 grams) de llenties cuites conté aproximadament (15):

• Calories: 230
• Proteïna: 17,9 grams
• Fibra: 15,6 grams
• Folat (vitamina B9): El 90% de la R + D + I
• Manganès: El 49% de la R + D + I
• Coure: 29% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la R + D + I

De manera similar als cigrons, les llenties poden ajudar a reduir el sucre en sang en comparació amb altres aliments.

En un estudi de 24 homes, els que van rebre pasta i salsa de tomàquet que contenien llenties menjaven significativament menys durant el menjar i tenien menys sucre en sang que els que menjaven el mateix menjar sense llenties ().

Un altre estudi de més de 3.000 persones va trobar que aquells amb una ingesta més elevada de llenties i altres llegums tenien les taxes de diabetis més baixes ().

Aquests beneficis es poden deure als efectes que tenen les llenties a l’intestí.

Alguns estudis han demostrat que les llenties beneficien la salut intestinal millorant la funció intestinal i disminuint la velocitat de buidatge de l'estómac, cosa que podria ajudar a la digestió i prevenir pics de sucre en la sang (,).

Finalment, els brots de llenties també poden ajudar a la salut del cor reduint el colesterol LDL “dolent” i augmentant el colesterol HDL “bo” ().

Compra llenties en línia.

ResumLes llenties són una gran font de proteïna vegetariana i poden reduir els nivells de sucre en sang en comparació amb alguns altres aliments rics en carbohidrats.

3. Pèsols

Els pèsols també són un tipus de llegums i n’hi ha de diferents tipus.

Una tassa (160 grams) de pèsols cuits conté aproximadament (21):

• Calories: 125
• Proteïna: 8,2 grams
• Fibra: 8,8 grams
• Folat (vitamina B9): 24% de la R + D + I
• Manganès: 22% de la R + D + I
• Vitamina K: 48% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 30% de l’R + D + I

Com molts altres llegums, els pèsols són una gran font de fibra i proteïnes. Moltes investigacions han demostrat que la fibra de pèsol i les proteïnes, que es poden utilitzar com a suplements, tenen una sèrie de beneficis per a la salut.

Un estudi de 23 persones amb sobrepès i colesterol elevat va trobar que menjar 50 grams de farina de pèsol al dia durant 28 dies va reduir significativament la resistència a la insulina i el greix del ventre, en comparació amb la farina de blat ().

La farina de pèsols i la fibra de pèsols han demostrat beneficis similars en altres estudis en reduir l’augment d’insulina i sucre en la sang després d’un àpat, reduir els triglicèrids sanguinis i augmentar la sensació de plenitud (,,).

Com que la fibra alimenta els bacteris sans de l’intestí, la fibra de pèsol també pot millorar la salut intestinal. Un estudi va demostrar que pot augmentar la freqüència de femta en persones grans i reduir el seu ús de laxants ().

També pot ajudar al creixement de bacteris sans a l’intestí, com ara Lactobacils i Bifidobacteris. Aquests bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta, que ajuden a promoure la salut intestinal ().

Compreu pèsols aquí.

ResumEls pèsols són una gran font de fibra i proteïnes, que poden ajudar a reduir la resistència al sucre en la sang i a la insulina. La fibra de pèsol i les proteïnes també donen suport a un intestí sa.

4. Mongetes de ronyó

Les mongetes són una de les mongetes més consumides i sovint es mengen amb arròs. Tenen una sèrie d’avantatges per a la salut.

Una tassa (256 grams) de mongetes cuites conté aproximadament (28):

• Calories: 215
• Proteïna: 13,4 grams
• Fibra: 13,6 grams
• Folat (vitamina B9): 23% de la R + D + I
• Manganès: 22% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 20% de l’R + D + I
• Coure: 17% de la R + D + I
• Ferro: 17% de la R + D + I

Els aliments rics en fibra, com els fesols, poden ajudar a frenar l’absorció de sucre a la sang i, per tant, a reduir els nivells de sucre a la sang.

Un estudi realitzat amb 17 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar fesols amb arròs reduïa significativament l’augment del sucre en sang després del menjar, en comparació amb l’arròs només ().

Juntament amb un nivell elevat de sucre en sang, l’augment de pes també és un factor de risc per a la diabetis i la síndrome metabòlica, però les mongetes tenen el potencial de reduir aquests factors de risc.

Un estudi va demostrar que un extracte de mongetes blanques pot ajudar a reduir el pes corporal i la massa grassa ().

Trenta homes i dones amb sobrepès que van prendre el suplement durant 30 dies van perdre una mitjana de 5,5 lliures (2,5 kg) més de pes i significativament més massa grassa i circumferència de la cintura que els que van prendre un placebo.

Compreu mongetes en línia.

ResumEls fesols contenen grans quantitats de fibra i poden ajudar a reduir l’augment del sucre en sang que es produeix després d’un àpat.

5. Mongetes Negres

Com moltes altres mongetes, les mongetes negres són una gran font de fibra, proteïnes i folat. Són un aliment bàsic a l’Amèrica Central i del Sud.

Una tassa (172 grams) de mongetes negres cuites conté aproximadament (31):

• Calories: 227
• Proteïna: 15,2 grams
• Fibra: 15 grams
• Folat (vitamina B9): 64% de la R + D + I
• Manganès: 38% de la R + D + I
• Magnesi: 30% de l’R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 28% de la R + D + I
• Ferro: 20% de l’R + D + I

Les mongetes negres també poden ajudar a reduir la pujada de sucre en sang que es produeix després de menjar un àpat, cosa que pot ajudar a reduir el risc de diabetis i augment de pes ().

Aquest efecte beneficiós es deu al fet que les mongetes negres tenen un índex glucèmic inferior en comparació amb molts altres aliments rics en carbohidrats. Això significa que causen un augment menor del sucre en sang després d'un àpat.

Un parell d’estudis han demostrat que si la gent menja mongetes negres amb arròs, les mongetes poden reduir aquest augment del sucre en sang en comparació amb quan la gent menja arròs sola. Les mongetes negres també provoquen un augment inferior del sucre en sang que el pa (,).

Botiga de mongetes negres en línia.

ResumEls fesols negres són eficaços per reduir l’augment del sucre en sang després d’un àpat en comparació amb altres aliments rics en carbohidrats, com l’arròs i el pa.

6. Soja

La soja es consumeix habitualment a Àsia en diverses formes, inclòs el tofu. Tenen molts beneficis per a la salut diferents.

Una tassa (172 grams) de soja cuita conté aproximadament (34):

• Calories: 298
• Proteïna: 28,6 grams
• Fibra: 10,3 grams
• Manganès: 71% de la R + D + I
• Ferro: El 49% de la R + D + I
• Fòsfor: 42% de la R + D + I
• Vitamina K: 41% de la R + D + I
• Riboflavina (vitamina B2): 29% de la R + D + I
• Folat (vitamina B9): 23% de la R + D + I

A més d’aquests nutrients, la soja conté alts nivells d’antioxidants anomenats isoflavones, responsables de molts dels seus beneficis per a la salut.

Hi ha moltes evidències que suggereixen que el consum de soja i les seves isoflavones s’associa amb un risc reduït de càncer.

Tot i això, molts d’aquests estudis són observacionals, és a dir, que no es controlaven les dietes dels participants, de manera que hi podria haver altres factors que afectessin el risc de càncer.

Un ampli estudi que va combinar els resultats d'altres 21 estudis va trobar que menjar grans quantitats de soja es va associar amb un 15% menor risc de càncer d'estómac i altres càncers gastrointestinals. La soja semblava ser especialment eficaç en les dones ().

Un altre estudi va trobar resultats similars de soja sobre el càncer de mama. Tanmateix, aquest efecte va ser molt menor i els resultats no van ser clars ().

Molts d’aquests beneficis es poden deure al fet que les isoflavones de soja són fitoestrògens. Això significa que poden imitar l’efecte dels estrògens al cos, que tendeix a disminuir durant la menopausa.

Un ampli estudi de 403 dones postmenopàusiques va trobar que prendre isoflavones de soja durant dos anys, a més de calci i vitamina D, va reduir significativament la pèrdua de densitat òssia que es produeix durant la menopausa ().

La proteïna de soja i els fitoestrògens de soja també poden ajudar a reduir una sèrie de factors de risc per a malalties del cor, inclosos la pressió arterial i el colesterol en sang (,).

Aquí teniu una selecció de soja per provar.

ResumLa soja i els antioxidants que contenen poden ajudar a reduir el risc de certs càncers, disminuir els factors de risc de malalties del cor i reduir la pèrdua de densitat òssia de la menopausa.

7. Fesols Pinto

Les mongetes pintes són freqüents a Mèxic. Sovint es mengen en forma de mongetes senceres o es fan puré i es fregeixen.

Una tassa (171 grams) de mongetes pintes cuites conté aproximadament (40):

• Calories: 245
• Proteïna: 15,4 grams
• Fibra: 15,4 grams
• Folat (vitamina B9): 74% de la R + D + I
• Manganès: El 39% de la R + D + I
• Coure: 29% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la R + D + I

Les mongetes pintes poden ajudar a reduir el colesterol a la sang.

Un estudi de 16 persones va trobar que menjar 1/2 tassa de mongetes pintes al dia durant vuit setmanes va reduir significativament tant el colesterol total com el colesterol LDL "dolent" a la sang ().

Un altre estudi va demostrar que les mongetes pintes poden reduir el colesterol LDL i augmentar la producció de propionat, un àcid gras de cadena curta produït pels bacteris intestinals. El propionat és bo per a la salut intestinal ().

Com moltes altres mongetes, les mongetes pintes també poden reduir l’augment del sucre en sang que passa després de menjar un àpat ().

Compra mongetes pintes aquí.

ResumLes mongetes pintes poden ajudar a reduir el colesterol a la sang, el sucre a la sang i mantenir la salut intestinal. Es poden menjar sencers o triturats.

8. Fesols de la Marina

Els fesols marins, també coneguts com a fesols, són una gran font de fibra, vitamines del grup B i minerals.

Una tassa (182 grams) de mongetes cuites conté aproximadament (43):

• Calories: 255
• Proteïna: 15,0 grams
• Fibra: 19,1 grams
• Folat (vitamina B9): 64% de la R + D + I
• Manganès: 48% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 29% de la R + D + I
• Magnesi: 24% de la R + D + I
• Ferro: 24% de la R + D + I

Les mongetes blaves semblen ajudar a reduir els símptomes de la síndrome metabòlica, probablement a causa del seu alt contingut en fibra.

Un interessant estudi de 38 nens que tenien un colesterol sanguini anormal va trobar que aquells que menjaven una magdalena o un batut que contenia 17,5 grams de mongeta en pols cada dia durant quatre setmanes tenien nivells més alts de colesterol HDL saludable ().

S’han trobat efectes similars en adults.

Un estudi en adults amb sobrepès i obesitat va trobar que menjar 5 tasses (910 grams) de mongetes tendres i altres llegums a la setmana era tan eficaç com l’assessorament dietètic per reduir la circumferència de la cintura, el sucre en la sang i la pressió arterial ().

Altres estudis menors han trobat efectes beneficiosos similars ().

Botiga de mongetes tendres en línia.

ResumLes mongetes marines contenen molta fibra i poden ajudar a reduir els factors de risc de la síndrome metabòlica. També contenen diversos nutrients importants.

9. Cacauets

Curiosament, els cacauets són llegums, cosa que els diferencia de la majoria dels altres tipus de fruits secs.

Els cacauets són una bona font de greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, proteïnes i vitamines del grup B.

Una mitja tassa (73 grams) de cacauets conté aproximadament (47):

• Calories: 427
• Proteïna: 17,3 grams
• Fibra: 5,9 grams
• Greix saturat: 5 grams
• Manganès: 76% de la R + D + I
• Niacina: 50% de la R + D + I
• Magnesi: 32% de la R + D + I
• Folat (vitamina B9): 27% de la R + D + I
• Vitamina E: 25% de la R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 22% de la R + D + I

A causa del seu alt contingut en greixos monoinsaturats, els cacauets poden tenir diversos beneficis per a la salut si substitueixen alguns altres components de la dieta.

Alguns grans estudis observacionals han trobat que menjar cacauet s'associa amb un menor risc de mort per moltes causes diferents, incloses malalties del cor, ictus, càncer i diabetis ().

Curiosament, la mantega de cacauet no sembla tenir els mateixos efectes beneficiosos ().

Tot i això, aquests estudis només són observacionals, cosa que significa que no poden demostrar que menjar cacauets provoca la reducció d’aquests riscos.

Altres estudis han examinat l'efecte de menjar cacauet sobre el colesterol a la sang (,,).

Un estudi realitzat en dones que tenien colesterol alt a la sang va trobar que aquells que menjaven cacauets com a part d’una dieta baixa en greixos durant sis mesos tenien un colesterol total més baix i un colesterol LDL “dolent” més baix que els d’una dieta estàndard en greixos ().

Tot i això, si sou sensible a la sal, busqueu cacauets sense sal sobre la varietat salada.

Cerqueu cacauets en línia.

Resum Els cacauets són en realitat un llegum. Contenen molts greixos monoinsaturats saludables i poden ser beneficiosos per a la salut del cor.

El resultat final

Els fesols i els llegums són alguns dels aliments més infravalorats del planeta.

Són excel·lents fonts de fibra dietètica, proteïnes, vitamines del grup B i moltes altres vitamines i minerals importants.

Hi ha bones proves que poden ajudar a reduir el sucre en la sang, millorar els nivells de colesterol i ajudar a mantenir un intestí sa.

No només això, sinó que menjar més mongetes i llegums com a font de proteïnes en lloc de carn també és respectuós amb el medi ambient.

Afegiu-los a sopes, guisats i amanides, o simplement mengeu-los sols per obtenir un menjar vegetarià nutritiu.