Què menjar després de l’entrenament

Content

• 1. Aliments rics en hidrats de carboni
• 2. Aliments rics en proteïnes
• Berenars saludables
• 1. Iogurt amb raïm i civada
• 2. Panellets de plàtan i civada
• 3. Batut de llet, plàtan i poma
• 4. Barra de civada i llinosa amb fruits secs
• 5. Embolcall de pollastre, ou i tomàquet

L’alimentació després de l’entrenament ha de ser adequada a l’objectiu d’entrenament i a la persona, que pot ser, aprimar-se, guanyar massa muscular o mantenir un estil de vida saludable, i ha de ser recomanat per un nutricionista, ja que és possible que s’indiquin els aliments més adequats. adequat a l'edat, el gènere, el pes i la finalitat de la persona.

Els aliments que s’haurien de consumir després de l’entrenament haurien de ser rics en hidrats de carboni o proteïnes, ja que ajuden els músculs a recuperar-se de l’exercici físic i a mantenir-se sans, reposant l’energia gastada durant l’entrenament i, mitjançant el menjar i l’aigua, és possible mantenir el cos hidratació que es va perdre durant l'entrenament a causa de la sudoració.

1. Aliments rics en hidrats de carboni

Els aliments rics en hidrats de carboni ajuden a reposar l’energia que s’utilitzava durant l’entrenament, el glicogen muscular, responsable d’emmagatzemar energia a les cèl·lules i renovar el teixit muscular, mantenint-lo sa.

Després de l’entrenament, els hidrats de carboni haurien de ser els que el cos absorbeixi ràpidament, com ara arròs, pasta, pa blanc, fruita, com ara plàtans, pomes, raïm o galetes de blat de moro.

No obstant això, la quantitat d'hidrats de carboni que la persona ha d'ingerir varia segons el seu objectiu d'entrenament, essent fonamental consultar un nutricionista perquè adapti la dieta i les quantitats, per tal d'obtenir els resultats amb més rapidesa. Comproveu quins aliments són rics en hidrats de carboni.

2. Aliments rics en proteïnes

Els aliments rics en proteïnes d’alt valor biològic com la llet, el iogurt natural, el formatge, el mató, l’ou o la carn de pollastre ajuden a recuperar el múscul de l’esforç que heu fet durant l’entrenament i a mantenir les cèl·lules sanes.

Després de l’entrenament, les proteïnes consumides han de tenir un alt valor biològic perquè contenen els aminoàcids necessaris per a un cos sa i són utilitzades pel cos amb més facilitat.

Tot i això, per tal que l’objectiu d’entrenament s’aconsegueixi amb més rapidesa, és molt important que la dieta passi per un nutricionista, de manera que aquesta i les quantitats d’aliments siguin adequades per a cada persona. Conèixer els principals aliments rics en proteïnes.

Berenars saludables

L’alimentació després de l’entrenament s’ha de fer en els primers 30 minuts a 1 hora després de l’exercici, sent important el consum d’aliments sans, però rics en nutrició, que contenen hidrats de carboni i proteïnes.

L’hora del dia que s’entreni influeix en el que menjarà després, ja que si l’entrenament es realitza abans dels àpats principals, l’alimentació posterior a l’entrenament es pot fer amb aliments com carn, arròs o pasta, però, si l’entrenament és fet en qualsevol altre moment del dia, els aliments a consumir poden ser aperitius saludables, com ara:

1. Iogurt amb raïm i civada

El iogurt és una bona font de proteïnes, important per mantenir la salut dels músculs i les articulacions i ajudar al cos a recuperar-se després de l’entrenament.El raïm i la civada són aliments rics en hidrats de carboni que proporcionen al cos l’energia gastada de nou durant l’exercici físic.

Ingredients:

• 1 iogurt normal;
• 6 raïms;
• 3 cullerades de flocs de civada.

Preparació:

Posar en un bol posar tots els ingredients i barrejar. Aquest berenar saludable es pot fer a mig matí o a mitja tarda.

2. Panellets de plàtan i civada

El plàtan i la civada són aliments rics en hidrats de carboni, ajudant a reposar l'energia gastada durant l'entrenament i donant una sensació de sacietat, mentre que la clara d'ou és una excel·lent font de proteïnes i, per tant, ajuda a augmentar la massa muscular, a reduir el pes i a recuperar-se després de fer exercici. .

Ingredients:

• 3 cullerades de farina de civada;
• 1 plàtan madur;
• 2 clares d'ou.

Mode de preparació:

En una batedora poseu tots els ingredients i barregeu fins obtenir una barreja homogènia.

A continuació, en una paella calenta, col·loqueu porcions petites, deixant coure uns 3 a 5 minuts, donant voltes a les creps i deixant coure al mateix temps.

3. Batut de llet, plàtan i poma

La llet és rica en proteïnes, ajudant a mantenir el múscul sa després de l’entrenament i enfortint els ossos, a més, els plàtans i les pomes són excel·lents fonts d’hidrats de carboni, afavorint la substitució de l’energia gastada i ajudant a disminuir la gana augmentant la sacietat.

Ingredients:

• 2 gots de llet;
• 1 plàtan;
• 1 poma.

Mode de preparació:

En una batedora, poseu tots els ingredients i barregeu fins obtenir una barreja homogènia. Serviu-ho en un got.

4. Barra de civada i llinosa amb fruits secs

La civada i els plàtans són aliments rics en hidrats de carboni que ajuden a la recuperació muscular després de l’entrenament i, com que són rics en fibra, augmenten la sacietat i disminueixen la gana, així com les llavors de lli que també són una excel·lent font de fibra i omega 3, que permet redueixen les inflamacions del cos Els fruits secs són rics en proteïnes, estimulant la producció de massa muscular i bons greixos, augmentant la sacietat després del consum.

Ingredients:

• 1 tassa de flocs de civada;
• 1 tassa de llavors de lli;
• ½ tassa d’ametlla laminada;
• ¼ tassa de fruits secs;
• 2 plàtans madurs;
• 1 culleradeta de canyella en pols;
• 1 cullerada de mel.

Mode de preparació:

Preescalfeu el forn a 180ºC i col·loqueu un full de paper sulfuritzat sobre una safata. En un bol, barregeu la civada, les llavors de lli, les ametlles i les nous i, per separat, el puré, els plàtans, la canyella i la mel fins que quedi puré. Barregeu el puré amb la resta d’ingredients i col·loqueu-ho a la paella, pressionant uniformement. Coure al forn durant uns 25 a 30 minuts. Després de refredar, talleu-les en barres.

5. Embolcall de pollastre, ou i tomàquet

El pollastre i l’ou són excel·lents fonts de proteïnes i, per tant, ajuden a la recuperació dels músculs després d’un entrenament i ajuden a augmentar la massa muscular. A més, el tomàquet és una fruita amb poques calories i, tot i tenir una quantitat baixa d’hidrats de carboni i proteïnes, és ric en vitamina C i propietats diürètiques, enfortint el sistema immunitari i ajudant a la retenció de líquids.

L’enciam és un aliment ric en antioxidants i fibres que ajuda a la pèrdua de pes donant una sensació de sacietat, a més de contenir minerals com el calci i el fòsfor que ajuden a enfortir els ossos.

Ingredients:

• 1 full d’embolcall;
• 100g de pollastre triturat;
• 1 ou,
• 1 tomàquet;
• 2 fulles d'enciam;
• 1 culleradeta d’oli d’oliva;
• 1 pessic de sal;
• Orenga al gust.

Mode de preparació:

En una paella, coeu el pollastre i l’ou. Després de ser cuit, poseu el pollastre en un bol i tritureu-lo. Partiu l’ou a rodanxes i barregeu el pollastre amb l’oli, la sal i l’orenga. Col·loqueu l’enciam, el tomàquet, el pollastre i l’ou al full d’embolcall, emboliqueu-lo i serviu-lo.

Mireu el vídeo sobre aperitius per entrenar: