Sincronització de cicles: fer coincidir el vostre estil de salut amb el vostre cicle menstrual
Content
- Què és la sincronització de cicles?
- Qui es pot beneficiar de la sincronització de cicles?
- Quin és el marc per a la sincronització de cicles?
- Escolta el teu cos per maximitzar la forma física
- Quins entrenaments heu de fer?
- Exercicis segons el vostre cicle
- Sincronitzeu el vostre camí cap a una millor nutrició
- La fase luteal no es fa
- Reviseu la libido i torneu a divertir el sexe
- Tornar a ser fèrtil
- Com començar?
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Què és la sincronització de cicles?
Alguna vegada t’has sentit esclau de les teves hormones? No és només la vostra imaginació.
Plorant un minut, extasiant-se el següent, fins i tot de còrnia fora de les parets, de vegades: les dones de vegades podem ser boles d’energia que gira sempre i és possible que el nostre cicle menstrual assenyali els dits.
Segons es publica a la revista Archives of Gynecology and Obstetrics, les fluctuacions hormonals durant el cicle menstrual mensual juguen un paper crucial en les respostes del nostre cos.
Afecten el nostre estat emocional, la gana, els processos de pensament i molt més.
Les dones van informar de nivells alts de benestar i autoestima durant la meitat del cicle de l'estudi. Abans de la menstruació es van informar de sensacions d’ansietat, hostilitat i depressió augmentades.
Aquí és on entra en joc el concepte de "sincronització de cicles". "Sincronització de cicles" és un terme encunyat i registrat per Alisa Vitti, Nutricionista Funcional, HHC, AADP.
Vitti va fundar el FloLiving Hormone Center, va crear l’aplicació MyFlo i va descriure per primera vegada el concepte al seu llibre, WomanCode.
Nicole Negron, nutricionista funcional i especialista en salut de la dona, ens diu: "Un cop les dones comprenen aquests canvis hormonals mensuals, poden evitar ser víctimes de les seves hormones i començar a maximitzar el seu poder hormonal".
Pel que fa a la investigació científica, no hi ha molts estudis que permetin la sincronització de cicles.
Molts estudis són antics o febles, però els defensors d’aquesta pràctica han dit que els va canviar la vida. Si esteu interessats en provar aquest procés, aquí teniu com fer-ho bé.
Qui es pot beneficiar de la sincronització de cicles?
Tot i que tothom pot beneficiar-se de la sincronització de cicles, hi ha certs grups que poden beneficiar-se més. Aquests grups inclouen dones que:
- tenen síndrome d'ovari poliquístic (SOP)
- tenen sobrepès
- estan massa fatigats
- vol la seva libido
- vol concebre
No sortiria de casa sense comprovar el temps. Llavors, per què viure a cegues sense controlar el flux de les nostres hormones?
Si no us sentiu al 100%, sobretot al voltant del període, la sincronització de cicles pot ser la vostra.
Unir la vostra vida amb el vostre cicle us ajuda a evitar l’esgotament i us manté atent, cada dia, a les necessitats del vostre cos.
Quin és el marc per a la sincronització de cicles?
A mesura que les nostres hormones flueixen i flueixen en el termini de 4 setmanes, el nostre cicle menstrual té biològicament tres èpoques diferents:
- fol·licular (alliberament previ a l'ou)
- ovulatori (procés d'alliberament de l'ou)
- luteal (alliberament post-ou)
Quan es tracta de la sincronització de cicles, el període real es considera la quarta fase.
| Fase | Dies (aprox.) | Què passa |
| Menstrual (part de la fase fol·licular) | 1–5 | L’estrogen i la progesterona són baixos. El revestiment de l'úter, anomenat endometri, es desprèn, causant sagnat. |
| Fol·licular | 6–14 | L’estrogen i la progesterona augmenten. |
| Ovulatori | 15–17 | Pics d’estrògens. Augmenta la testosterona i la progesterona. |
| Luteal | 18–28 | Els nivells d’estrògens i progesterona són alts. Si l’òvul no està fecundat, disminueixen els nivells hormonals i es torna a iniciar el cicle menstrual. |
Els dies indicats anteriorment són un període mitjà de temps per a cada fase. Cada persona és diferent.
"Una vegada que les dones s'han sentit còmodes seguint el seu cicle en forma de calendari, els ensenyo a fer un seguiment del que senten cada setmana del seu cicle en temps real", diu Negron.
"Creem un calendari junt de fases i planifiquem quins projectes prioritzem, quins entrenaments, compromisos socials, autocura i activitats de relació", afegeix.
Escolta el teu cos per maximitzar la forma física
Com a dones, se’ns pot ensenyar a combatre el dolor, a esforçar-nos més en aquest entrenament addicional i a evitar queixar-nos. Però, realment, ens estem fent algun favor a l'hora d'estar en forma?
A mesura que fluctuen les vostres hormones, també poden canviar la vostra energia i estat d’ànim, que afecten la manera com el vostre cos pot apropar-se a la forma física.
Per això, segons el mètode de sincronització del cicle, pot ser beneficiós canviar els entrenaments en funció del cicle menstrual i no centrar-se en "empènyer-lo" a cada pas del camí.
Aquí teniu una pauta molt general de possibles intensitats d’exercici que poden ser beneficioses durant les fluctuacions hormonals al voltant del vostre cicle.
| Fase | Quin exercici fer |
| Menstrual | Els moviments lleugers poden ser els millors durant aquesta etapa. |
| Fol·licular | Proveu cardio lleuger. Les vostres hormones encara són baixes, especialment la testosterona. Això pot causar poca resistència. |
| Ovulació | Opteu per fer exercicis d’alta intensitat en circuits, ja que l’energia pot ser més alta. |
| Luteal | El vostre cos es prepara per a un altre cicle de períodes. Els nivells d’energia poden ser baixos. Pot fer exercici lleuger a moderat. |
Quins entrenaments heu de fer?
Exercicis segons el vostre cicle
- Menstrual. El descans és fonamental. Mima’t. Centreu-vos en el ioga yin i kundalini i opteu per passejos meditatius per la natura en lloc d’empènyer-vos.
- Fol·licular. Mantingueu exercicis per fer senderisme, carreres lleugeres o més ioga basat en el flux que fa sudar.
- Ovulació. La testosterona i els estrògens estan arribant al màxim, maximitzant el vostre potencial. Proveu exercicis com ara exercicis d’interval d’alta intensitat o una classe de spin.
- Luteal. Durant aquest temps, la progesterona augmenta a mesura que la testosterona i els estrògens s’esgoten. Opteu per l'entrenament de força, Pilates i versions més intenses del ioga.
Sempre és important escoltar el cos i fer allò que se sent bé. Si creieu que us podeu esforçar una mica més o que necessiteu recular més durant certes etapes, no passa res. Escolta el teu cos!
Sincronitzeu el vostre camí cap a una millor nutrició
Com a nutricionista funcional, Negron es recolza en els aliments com a medicaments per tractar els símptomes menstruals.
“Sovint, les dones tendeixen a menjar els mateixos aliments regularment per estalviar temps i frustració.
"Però les diferents relacions d'estrògens, progesterona i testosterona al llarg del mes requereixen diferents necessitats nutricionals i de desintoxicació.
"Sacsejar el que mengem setmanalment és imprescindible per donar suport al nostre cos cíclic", explica.
Segons el doctor Mark Hyman, "els desequilibris en les seves hormones són provocats per la mala alimentació". Això significa eliminar o limitar el sucre, l'alcohol i la cafeïna, especialment durant la fase menstrual.
Centreu-vos en menjar aliments sencers durant tot el cicle per ajudar a equilibrar les hormones. Menjar cada 3 o 4 hores també us pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang i evitar pics de cortisol o canvis d’humor.
| Fase | Racions d'aliments |
| Menstrual | Durant aquesta fase, l'estrogen augmenta. Prendre te calmant, com la camamilla, per combatre els rampes. Eviteu o limiteu els aliments grassos, l'alcohol, la cafeïna i els aliments salats. |
| Fol·licular | Intenteu incorporar aliments que metabolitzin els estrògens. Centreu-vos en els aliments germinats i fermentats, com els brots de bròquil, el kimchi i el xucrut. |
| Ovulatori | Amb els estrògens al màxim, hauríeu de menjar aliments que us donin suport al fetge. Centreu-vos en aliments antiinflamatoris com fruites senceres, verdures i ametlles. Ofereixen increïbles beneficis per a la salut, incloses propietats anti-envelliment i protecció contra les toxines ambientals, que se sap que tenen un impacte en les hormones. |
| Luteal | Els estrògens i la progesterona augmenten i disminueixen durant aquest període. Menja aliments que produiran serotonina, com ara fulles de fulla verda, quinoa i blat sarraí. També us voldreu centrar-vos en els aliments rics en magnesi que lluiten contra la fatiga i la baixa libido, com ara xocolata negra, espinacs i llavors de carbassa. |
Com que la fase lútea és anterior a la menstruació, voldreu centrar-vos realment en menjar sa i evitar qualsevol aliment que pugui provocar molèsties o rampes, com la cafeïna.
La fase luteal no es fa
- alcohol
- begudes carbonatades i edulcorants artificials
- carn vermella
- lactis
- sal afegida
Recordeu que els requisits nutricionals de cada persona són diferents. És possible que un pla de menú no satisfaci totes les vostres necessitats.
Un professional hauria d’orientar les decisions sobre les vostres recomanacions nutricionals en funció de les vostres necessitats individuals.
Reviseu la libido i torneu a divertir el sexe
La menstruació és tan tabú com la sexualitat de les dones, però és tan important.
“Crec fermament que normalitzar la menstruació és un tema feminista. Malgrat tots els avenços socials i professionals que han aconseguit les dones, parlar de la menstruació encara és tabú ", diu Negron.
Sara Gottfried, MD, parla del "sentiment general de" meh "cap al sexe que té una causa fonamental en les hormones. Les hormones sempre estan en equilibri dins del cos, de manera que, quan una augmenta, significa que ocupa espai de l’altra.
La dominància dels estrògens i l’alta testosterona (comú per al SOP) us poden robar la libido. El cortisol, l'hormona principal de l'estrès (coneguda com l'hormona "lluita o fugida") pot robar-vos les hormones sexuals.
| Fase | Consells sexuals |
| Menstrual | Rampes? Més de 3.500 dones que van fer la nostra enquesta van dir que els orgasmes alleugeren les seves rampes. Però l’elecció és vostra durant aquesta tranquil·la setmana. Escolta el teu cos, menja segons la nutrició que sincronitza el cicle i prepara’t per al proper mes. |
| Fol·licular | El seu desig sexual és naturalment baix, cosa que significa que voldreu augmentar el massatge i el tacte, en lloc de la penetració. El joc preliminar creatiu és fonamental. |
| Ovulatori | Durant aquesta fase, els estrògens i la testosterona estan arribant al màxim, cosa que us fa interessar més en el sexe (i és ideal per a la creació de nadons). L’espontaneïtat pot condimentar les coses durant aquesta setmana i mantenir les coses emocionants i divertides. |
| Luteal | Al dormitori, necessitareu una mica més d’estimulació per culminar. Així que proveu joguines sexuals i posicions divertides i noves. |
En combinació amb fer exercici i menjar just amb el cicle, treballa amb el teu cos per combatre l’estrès i ser creatiu amb el sexe.
També us recomanem que incorporeu regularment aliments afrodisíacs a la vostra dieta, com ara maca i festucs.
Tornar a ser fèrtil
La nutrició està indissolublement lligada a la fertilitat.
Un enorme estudi que va dur a terme la Universitat de Harvard va seguir 17.544 infermeres casades sense antecedents d'infertilitat durant 8 anys.
Quan els investigadors van canviar cinc o més aspectes de la dieta i els hàbits d’exercici de les dones, les dones amb cicles menstruals absents o irregulars van augmentar la seva taxa de fertilitat un 80%.
Es va demanar a les dones que participaven en l'estudi menjar:
- carbohidrats complexos, com les fruites plenes de fibra
- verdures
- mongetes
- grans sencers
- productes lactis amb greixos complets (en lloc de baixos en greixos o sense greixos)
- proteïnes vegetals, com les mongetes i els fruits secs
| Fase | Què passa |
| Menstrual | Durant el període menstrual, el cos no està preparat per a la creació de nadons. (Això no vol dir que no hagueu de practicar el sexe amb un condó o un altre mètode de barrera, si no voleu procrear.) Mantingueu el focus en el descans i la nutrició, preparant-vos per al mes següent. |
| Fol·licular | Durant la setmana posterior al període, augmenten els estrògens i la testosterona.Això provoca el creixement del revestiment de l’endometri, que és on finalment s’implantarà un òvul si es fecunda. |
| Ovulatori | L’òvul madurat s’allibera d’un ovari i cau en una trompa de Fal·lopi. Allà espera els espermatozoides. Si no arriba cap esperma en 24 a 36 hores, l'òvul es desintegrarà i els nivells d'estrògens i testosterona s'esgotaran. |
| Luteal | Si l’òvul no està fecundat, el cos comença a produir més progesterona, creant un revestiment uterí més gruixut. Prop del final d’aquesta fase, tots els nivells hormonals disminueixen. Això condueix a la descomposició de l'endometri. |
Com començar?
L’alteració dels hàbits de vida al voltant del vostre cicle existeix des de fa segles, anterior a la medicina moderna.
Com ens explica Negron, “Obrir un diàleg al voltant de la menstruació ens permet trencar la vergonya i la desinformació.
"Si les dones no poden parlar de la menstruació, pot ser un desafiament a llarg termini que les dones siguin defensores de la seva pròpia salut".
Recordeu, el cos de tothom és diferent. Abans de començar a fer canvis d’estil de vida, fes un seguiment del teu cicle i aprèn el teu patró personal. Hi ha diverses aplicacions disponibles per a això, incloses Glow, Clue i Kindara.
Poden trigar fins a 3 mesos a identificar aproximadament el temps que dura cada fase.
Si modifiqueu el vostre estil de vida perquè coincideixi amb els vostres canvis hormonals, podreu eliminar definitivament aquestes "boles de corba hormonals".
Doneu-vos el poder de saber què passa al vostre cos.
Presteu atenció a com respon el vostre cos mentre practiqueu la sincronització de cicles o qualsevol canvi d’estil de vida nou. Al seu torn, el vostre cos us ho agrairà amb l’atenció i la cura que li doneu.
Allison Krupp és una escriptora, editora i novel·lista nord-americana d’escriptura de fantasmes. Entre aventures salvatges i multipontinentals, resideix a Berlín, Alemanya. Consulteu el seu lloc web aquí.
Popular Avui
Què és sucre? 14 coses que cal saber abans de marxar
