Com gestionar la temuda "ansietat" després d'una nit

Content

• Per què passa?
• Ansietat social
• Desintoxicació d’alcohol
• Retirada emocional
• Deshidratació
• Deficiència d’àcid fòlic
• Ús de medicaments
• Lamentar-se o preocupar-se
• Intolerància a l'alcohol
• Pobre son
• Per què no els passa a tothom?
• Com fer-hi front
• Gestionar els símptomes físics
• Encerta el teu cos
• Respireu profundament i després una altra
• Proveu la meditació conscient
• Posar la nit en perspectiva
• Com evitar que torni a passar
• Beu amb intel·ligència
• Buscant ajuda
• Moderació de l’alcohol
• Trastorn per consum d’alcohol
• Reconeixent AUD
• La conclusió

Prendre unes copes amb els amics durant la nit o en una festa pot ser una nit divertida. Però la ressaca que obtindreu l’endemà? Això és molt menys divertit.

Probablement coneixeu els símptomes físics habituals d’una ressaca: el mal de cap, les nàusees i la necessitat de portar ulleres de sol a la primera llum del dia.

Però la ressaca també pot tenir símptomes psicològics, especialment sensacions d’ansietat. Aquest fenomen ha estat tan àmpliament informat que fins i tot té el seu propi nom: ansietat.

Per què passa?

Tot el concepte d’ansietat relacionada amb la ressaca és bastant nou i els experts no han identificat cap causa. Però tenen algunes teories.

Ansietat social

"Moltes persones utilitzen l'alcohol com a lubricant social", diu Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Si convisqueu ansietat, especialment l’ansietat social, és possible que una beguda o dues us ajudi a relaxar-vos i a fer front als sentiments nerviosos o ansiosos abans (o durant) un esdeveniment social.

"Aproximadament dues begudes, o una concentració d'alcohol en sang de 0,055, tendeixen a augmentar la sensació de relaxació i a reduir la timidesa", continua Cyndi.

Però a mesura que els efectes de l'alcohol comencen a desaparèixer, l'ansietat tendeix a tornar. Els símptomes físics de la ressaca poden augmentar l’ansietat i fer-vos sentir encara pitjor.

Desintoxicació d’alcohol

Tant si preneu una beguda com cinc, el vostre cos haurà de processar l’alcohol del vostre sistema. Segons Cleveland Clinic, aquest període de desintoxicació, que es pot considerar una forma lleu d’abstinència, pot trigar fins a 8 hores.

Durant aquest temps, és possible que us sentiu inquiet, ansiós, nerviós o nerviós, tal com ho podríeu fer si teniu problemes d’abstinència d’alcohol més severa.

Retirada emocional

Segons Turner, també es pot produir un tipus de retir emocional.

Explica que quan s’alliberen endorfines, els analgèsics naturals del cos i les hormones que se senten bé, com a resposta a esdeveniments traumàtics, els seus nivells disminueixen naturalment en un període de diversos dies.

El consum d’alcohol també provoca l’alliberament d’endorfines i una eventual caiguda.

Per tant, al principi, beure alcohol pot ajudar a adormir qualsevol dolor físic o emocional que sentiu. Però no farà que desaparegui.

La combinació d’endorfines decreixents i adonar-se que encara hi ha problemes és una recepta per sentir-se malament físicament i emocionalment.

Deshidratació

Hi ha moltes raons per les quals aquesta línia de bany al bar és tan llarga. Una d’elles és que beure tendeix a fer que la gent orini més del que és habitual. A més, malgrat els vostres esforços, probablement no beveu tanta aigua com hauríeu de beure.

La combinació d’aquests dos factors pot conduir a la deshidratació. suggereix que això pot contribuir a l’ansietat i a altres canvis d’humor.

Deficiència d’àcid fòlic

No obtenir prou nutrients adequats també pot afectar els símptomes de l’estat d’ànim. A en adults amb depressió o ansietat suggereix un vincle entre els nivells baixos d’àcid fòlic i aquestes afeccions.

L’alcohol també pot provocar que els nivells d’àcid fòlic caiguin, cosa que podria explicar per què no us sentiu com a l’endemà.

Les persones també són més propenses a gaudir d’aliments que també poden provocar sensacions d’ansietat.

Ús de medicaments

Alguns medicaments, inclosos alguns medicaments contra l’ansietat i antiinflamatoris, poden interactuar amb l’alcohol. Els vostres medicaments poden ser menys efectius i us podeu sentir ansiosos, inquiets o agitats.

Alguns medicaments també comporten un risc d'altres efectes secundaris, com ara deteriorament de la memòria o problemes de salut física greus com úlceres o danys als òrgans.

Si esteu prenent algun medicament, consulteu l’etiqueta per assegurar-vos que beure alcohol sigui segur mentre els preneu. El mateix passa amb les vitamines, els suplements d’herbes i altres medicaments sense recepta.

Lamentar-se o preocupar-se

L’alcohol ajuda a reduir les inhibicions, fent-vos sentir més relaxat i còmode després d’unes copes. "Però més de tres begudes poden començar a deteriorar l'equilibri, la parla, el pensament, el raonament i el judici", diu Turner.

Aquest impacte en el vostre judici i raonament us pot fer dir o fer coses que normalment no faríeu. Quan recordeu (o proveu de recordar) el que va passar l’endemà, és possible que us sentiu avergonyit o que tingueu una picada de pesar.

I si no esteu totalment segur del que heu fet, és possible que us sentiu nerviós mentre espereu que els vostres amics us expliquin el que va passar.

Intolerància a l'alcohol

De vegades anomenada al·lèrgia a l'alcohol, la intolerància a l'alcohol pot causar molts símptomes que s'assemblen als símptomes físics de l'ansietat, inclosos:

• nàusees
• batec cardíac ràpid o cor que batega
• mal de cap
• fatiga

Altres símptomes inclouen somnolència o excitabilitat i pell càlida i rentada, especialment a la cara i el coll. També és possible experimentar símptomes relacionats amb l’estat d’ànim, inclosos sentiments d’ansietat.

Pobre son

El consum d’alcohol pot afectar el son, fins i tot si no beu molt. Fins i tot si heu dormit força, probablement no fos de la millor qualitat, cosa que us pot deixar sentir una mica desconegut.

Si vius amb ansietat, probablement coneixes aquest cicle que passa amb o sense alcohol: els teus símptomes d’ansietat empitjoren quan no dorms prou, però aquests mateixos símptomes dificulten la bona son.

Per què no els passa a tothom?

Per què algunes persones es desperten després de beure sentint-se relaxades i preparades per berenar, mentre que altres es queden embolicades en una manta, sentint el pes del món? Una nova investigació suggereix que les persones molt tímides poden tenir un major risc de patir ansietat amb ressaca.

Un estudi del 2019 va examinar 97 persones amb diferents nivells de timidesa que bevien socialment. Els investigadors van demanar a 50 dels participants que bevessin com ho farien habitualment i que els altres 47 participants es mantinguessin sobris.

Els investigadors van mesurar els nivells d’ansietat abans, durant i després dels períodes de beure o sobris. Els que bevien alcohol van veure disminuir els símptomes d’ansietat quan bevien. Però aquells que eren molt tímids solien tenir nivells d’ansietat més alts l’endemà.

També se sap que l’alcohol empitjora l’ansietat, de manera que és possible que tingueu més predisposició a l’ansietat si ja teniu ansietat.

Com fer-hi front

Si aquesta no és la primera vegada que us presenteu al rodeo d'ansietat, probablement ja tingueu una caixa d'eines de mètodes d'adaptació. Però probablement no tingueu ganes de passejar, fer ioga o fer notícies sobre els vostres sentiments si teniu mal de cap o si l’habitació gira quan us traslladeu.

Gestionar els símptomes físics

És probable que la connexió ment-cos tingui un paper important en l’ansietat. Sentir-se bé físicament no solucionarà completament l’ansietat, però pot fer-vos més equipat per afrontar els pensaments i les preocupacions de les carreres.

Encerta el teu cos

Comenceu per tenir cura de les vostres necessitats físiques bàsiques:

• Rehidrata. Beu molta aigua durant tot el dia.
• Menjar un menjar lleuger d’aliments suaus. Si teniu nàusees, coses com el brou, les galetes de soda, els plàtans o les torrades seques us poden ajudar a assentar l’estómac. Busqueu els aliments integrals i nutricionals que vulgueu menjar i eviteu els aliments greixos o processats. També podeu provar aquests menjars de ressaca.
• Intenta dormir una mica. Si teniu dificultats per dormir, proveu de dutxar-vos, posar música relaxant o difondre una mica d’oli essencial per a l’aromateràpia. Feu que el vostre entorn de son sigui còmode perquè pugueu relaxar-vos, encara que no pugueu dormir realment.
• Proveu d’alleujar el dolor sense recepta. Si teniu mal de cap o dolors musculars, l’ibuprofè o altres antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) poden ajudar a alleujar el dolor. Assegureu-vos de no prendre més de la dosi recomanada. La combinació d’alcohol amb AINE podria provocar sagnat estomacal, de manera que és possible que vulgueu començar amb una dosi menor i veure si ajuda abans de prendre’n més.

Respireu profundament i després una altra

La respiració profunda i lenta us pot ajudar a relaxar-vos i alentir el cor que batega o batega.

Respireu mentre compteu fins a quatre i, a continuació, expireu mentre en compteu fins a quatre de nou. Feu-ho durant uns minuts, fins que noteu que els batecs del cor disminueixen. També podeu provar la tècnica de respiració 4-7-8.

Proveu la meditació conscient

Podeu meditar asseguts o fins i tot estirats al llit, si no esteu disposats a estar drets. Pot ajudar-vos a començar amb una respiració profunda, així que estireu-vos o asseieu-vos, tanqueu els ulls i concentreu-vos en els vostres pensaments i en el vostre sentiment, física i emocionalment.

No intenteu jutjar els vostres pensaments, evitar-los ni desempaquetar-los. Simplement observeu-los a mesura que arriben a la vostra consciència.

Posar la nit en perspectiva

Sovint, una gran part de l’ansietat es preocupa pel que potser haureu dit o fet mentre beveu. Però recordeu, el que és cert per a vosaltres és probable que sigui cert per a la resta.

Dit d’una altra manera, probablement no vau ser l’únic que va dir o va fer alguna cosa que us penedís. També és possible que ningú no s’adonés del que vas dir o fer (o ja se n’oblidés).

Fixar-se en el que va passar pot empitjorar els seus sentiments. Si estiguéssiu amb un amic íntim, és possible que us sentiu tranquil·litzats parlant amb ells. Però, de moment, pot ajudar-vos a passar uns minuts i examinar els vostres pensaments.

Què us preocupa més? Per què? De vegades, parlar d’un mateix amb allò que té por i desafiar aquesta por pot ajudar-lo a gestionar-lo.

Com evitar que torni a passar

Una mala ressaca, fins i tot sense ansietat, pot fer que no vulgui tornar a beure mai més. Aquesta és una manera d’evitar futures crisis d’ansietat, però hi ha altres coses que podeu fer per reduir el risc d’experimentar els efectes menys desitjables de l’alcohol.

Beu amb intel·ligència

La propera vegada que beveu:

• Eviteu beure amb l’estómac buit. Preneu un berenar o menjar lleuger abans de prendre la beguda. Si això no us omple, penseu també en prendre un petit refrigeri mentre beveu. Tens ganes de fam abans d’anar a dormir? Intenta fer un altre berenar petit.
• Coincideix l'alcohol amb l'aigua. Per cada beguda que tingueu, feu un seguiment amb un got d’aigua.
• No beveu massa ràpid. Enganxeu-vos a una beguda alcohòlica per hora. Teniu tendència a glopar begudes? Proveu de prendre una beguda senzilla a les roques que sigui més adequada per prendre un xup.
• Estableix un límit. Quan estigueu en aquest moment i us divertiu, és possible que us sentiu totalment bé per seguir bevent. Però aquestes begudes acabaran posant-vos al dia. Penseu a fixar-vos un límit abans de sortir. Per ajudar-vos a mantenir-vos-hi, penseu en associar-vos amb un amic perquè us pugueu retre comptes.

Buscant ajuda

Beure alcohol no és intrínsecament dolent ni problemàtic. No hi ha res dolent en deixar anar de tant en tant o fins i tot tenir ressaca de tant en tant. Però la moderació és més difícil per a algunes persones que per a altres.

Si us trobeu amb freqüència amb ansietat després de beure, pot ser que arribi el moment de fer un pas enrere i avaluar les coses.

Moderació de l’alcohol

"Si el consum d'alcohol provoca un problema, és un problema", diu Turner. En la seva pràctica, ensenya la moderació de l’alcohol. Aquesta és una estratègia que pot ajudar a algunes persones a evitar alguns dels efectes negatius de l'alcohol.

"La moderació sol ser inferior a dues begudes a la vegada per a dones i tres per a homes", diu. "Aquesta quantitat permet a la gent gaudir dels efectes agradables de l'alcohol abans que es produeixi un deteriorament físic".

També suggereix que la moderació de l'alcohol funciona millor quan:

• sap per què consumeixes alcohol
• desenvolupar mètodes alternatius per afrontar situacions difícils
• mantingueu el consum d’alcohol en nivells segurs

Tingueu en compte que aquest enfocament no funciona per a tothom.

Trastorn per consum d’alcohol

El trastorn per consum d’alcohol pot ser difícil de gestionar només amb moderació. Si trobeu que la moderació no funciona, penseu a demanar ajuda addicional. És possible que tingueu en compte un trastorn per consum d’alcohol (AUD).

Reconeixent AUD

Els signes inclouen:

• no poder deixar de beure, fins i tot quan ho intentes
• tenir desitjos freqüents o greus d'alcohol
• que necessita més alcohol per sentir els mateixos efectes
• consumir alcohol de maneres insegures o irresponsables (mentre conduïu, observeu els nens, a la feina o a l’escola)
• tenir problemes a l’escola o a la feina per consum d’alcohol
• tenir problemes de relació a causa del consum d’alcohol
• reduir les vostres aficions habituals i passar més temps bevent

És fàcil caure en un cicle de beure per reduir els símptomes d’ansietat, només que es tornin deu vegades l’endemà al matí. Com a resposta, podeu beure més per fer front a l’ansietat. És un cicle difícil de trencar pel vostre compte, però un terapeuta us pot ajudar a treballar-hi.

"A la sessió, tinc clients que pensen en una situació que provoca ansietat en què puguin consumir alcohol", explica Turner. "Aleshores desglossem la situació, pas a pas, i preparem una manera diferent de gestionar-la".

No esteu preparat per fer aquest pas? Ambdues línies telefòniques ofereixen assistència confidencial i gratuïta les 24 hores:

• Línia directa dels centres d’addicció nord-americana: 888-969-0517
• Línia directa d’administració de serveis d’abús de substàncies i salut mental: 1-800-662-HELP (4357)

La conclusió

Igual que altres símptomes de ressaca, l'ansietat pot ser un malestar passatger. Però de vegades és senyal d’alguna cosa més greu. Si la vostra ansietat persisteix o si sentiu que necessiteu beure més alcohol per fer-hi front, considereu parlar amb un terapeuta o un proveïdor d’atenció mèdica.

En cas contrari, fixeu-vos uns límits i assegureu-vos de donar prioritat al menjar, a l’aigua i dormir la propera vegada que beveu.