Hailey Bieber utilitza aquesta peça d'equip de gimnàs per fer que el seu entrenament de cul sigui més intens

Content

• Gos cap avall amb aixecament de cames
• Curtsy Lunge
• Abast de taulers
• Revisió de

Hailey Bieber pot saber tenir un aspecte elegant durant un entrenament, però els seus accessoris de fitness inclouen més que simpàtics parells de polaines.

Recentment va sortir al gimnàs amb la seva estilista Maeve Reilly, que va compartir clips de la seva sudoració a les seves històries d’Instagram.

Sota la guia de l'entrenador de Dogpound Kevin Mejia, Bieber i Reilly van fer una sèrie de puntades de ruc, però ICYMI, l'entrenament de la part inferior del cos del duet incloïa una peça d'equip d'entrenament que potser mai hauria pensat fer servir: peses de turmell.

Els cops de ruc (que reben el nom de la manera com els rucs es llencen a les potes posteriors, FYI) són exercicis compostos potents que us ajuden a dirigir-vos més que els músculs de les cames i els glutis, diu Rocky Snyder, C.S.C.S., un entrenador de força amb seu a Santa Cruz.

"La majoria dels nord-americans passen massa temps assegut en una posició flexionada al maluc", explica. "Les puntades d'ase afavoreixen que es produeixi l'acció contrària (una extensió dels malucs). En realitzar les puntades d'ase a les mans i un genoll, també afavoreix una major implicació dels músculs entre les costelles i els malucs", és a dir, pot treballar tant. el teu nuclii el teu cul. (Relacionat: 5 maneres de construir glutis més grans i forts que no tenen res a veure amb les okupes)

Com amb qualsevol exercici, la forma adequada és crucial, explica Snyder. Voldrà evitar que la columna vertebral (especialment la part baixa de l’esquena) es caigui a mesura que la cama puja, diu. "L'objectiu és estendre's a l'articulació del maluc, no a la columna vertebral", afegeix. "Si la columna es mou més, llavors es converteix en un exercici de la part baixa de l'esquena, no en un exercici de cul".

Però els exercicis com els cops de ruc es poden passar fàcilment al següent nivell afegint pesos al turmell a la barreja. No només són versàtils i fàcils d’emportar, però els pesos al turmell també us permeten mantenir un bon rang de moviment i rotació en comparació amb l’equip de pes tradicional, cosa especialment beneficiosa per als exercicis de malucs, Holly Perkins, CSCS , autor deAixeca't per aconseguir Lean, ens va dir prèviament. "El maluc és una" articulació de bola" que es mou en totes direccions", va explicar Perkins. "És important enfortir els nombrosos patrons de moviment i els músculs grans i petits que estan en joc".

Mentre que l'estilista de Bieber portava els seus pesos al voltant dels turmells, els de Bieber estaven assegurats just per sobre dels genolls. "La diferència principal entre tenir el pes al turmell en lloc de prop del maluc és la quantitat de músculs del panxell i dels isquiotibials", explica Snyder. "Com més a prop el pes estigui cap al turmell, més probable serà que ajudin els músculs de la vedella i els isquiotibials. Això reduirà la intensitat del treball del gluti. Com més a prop el pes estigui cap a la part posterior del genoll, més probable serà que els glutis siguin aïllat".

Traducció: si voleu que el vostre ruc pateixirealment treballeu els glutis, feu un cinturó amb un parell de peses al turmell i feu lliscar els nois dolents cap als genolls. (Relacionat: l'exercici de cul amb peses que esculpiran el millor cul de la història)

No està clar quin tipus de peses de turmell utilitzava Bieber en el seu entrenament, però si simplement busqueu un parell sòlid per començar, Snyder recomanaPesos ajustables al turmell / canell Valeo (Buy it, $ 18- $ 30, amazon.com), que vénen en parells de pesos de 5, 10 o 20 lliures. També són ajustables, de manera que podeu variar la quantitat de pes utilitzat per augmentar o disminuir la resistència, depenent de l'exercici en particular o de les vostres pròpies capacitats.

Busqueu altres exercicis que pugueu fer amb el pes del turmell? Cap problema: Snyder diu que són un tipus d'equip de gimnàs tan versàtil, que realment es poden utilitzar amb gairebé qualsevol exercici d'enfortiment. "Si considerem el propòsit subjacent dels pesos al turmell (afegir un nivell de resistència més alt del que pot proporcionar el pes corporal normal), es poden incorporar potencialment a qualsevol moviment de la rutina d'entrenament d'una persona", explica. Aquí teniu algunes idees per començar:

Gos cap avall amb aixecament de cames

Snyder recomana portar peses al turmell mentre fa aquesta postura tradicional de ioga, que consisteix a començar en posició de gos cap avall i després "aixecar una cama [a la vegada] del terra per sobre del maluc". Tot i això, és important assegurar-se que domineu la forma correcta d’aquest moviment abans afegint els pesos del turmell, afegeix Snyder. "És essencial que tingueu la força i el control del vostre propi pes corporal cap "Feu exercici abans de començar a afegir càrregues externes", aconsella. (Relacionat: Com transitar entre postures de ioga amb gràcia)

Curtsy Lunge

Per a aquesta variació de puny curtsy que reforça el maluc, voldreu portar un pes al turmell al voltant d’un turmell i l’altre pes al canell al mateix costat, explica Snyder. "Amb la cama carregada, estireu l'esquena darrere del cos el més enrere possible mentre porteu el braç del mateix costat cap amunt el més alt possible".

Abast de taulers

Comença en posició de planxa, diu Snyder. "Agafeu el pes del turmell amb una mà i col·loqueu-lo tan lluny com pugueu (de forma segura) lluny del cos [en qualsevol direcció]. A continuació, utilitzeu la mà oposada per recuperar el pes del turmell des d'aquest lloc i col·loqueu-lo completament una ubicació diferent gairebé fora de l'abast. Aquest moviment realment desafia la vostra coordinació alhora que enforteix la part superior i inferior del cos alhora. "

Revisió de