6 trucs diaris que ajuden a gestionar l’ansietat d’alt funcionament

Content

• 1. Reconeix els teus símptomes pel que són
• 2. Feu amics amb la vostra por
• 3. Torneu a connectar amb el vostre cos
• 4. Teniu un mantra i feu-lo servir cada dia
• 5. Aprèn a intervenir amb tu mateix
• 6. Creeu un equip de suport
• Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

Si busqueu "overachiever" al diccionari, probablement trobareu la meva imatge on hauria de ser la definició. Vaig créixer en un suburbi de Washington, D.C., i sóc producte del seu ritme ràpid i gairebé frenètic. Vaig anar a una universitat de primer nivell i em vaig graduar en Phi Beta Kappa, magna cum laude.

I, durant tots els meus anys laborals, he excel·lit en totes les feines que he ocupat. Sovint era el primer a arribar i l’últim a deixar l’oficina. Les meves llistes de tasques eren les més organitzades (i les més codificades per colors). Sóc un jugador d’equip, un orador públic natural i sé què dir o fer per complaure a la gent que m’envolta.

Sona perfecte, oi?

Excepte el 99,9% dels meus companys i supervisors, no sabia que jo també vivia amb trastorn d’ansietat generalitzada. L’ansietat afecta aproximadament el 19% dels adults als Estats Units cada any. Tot i que alguns estan congelats per l'ansietat, m'impulsa a un milió de quilòmetres per hora. La meva marca particular d’ansietat és el de “funcionament elevat”, és a dir, que els meus símptomes s’emmagatzemen en excedir-me, pensar massa i tenir un rendiment excessiu.

Durant molt de temps, no vaig reconèixer que treballar tant i preocupar-me tant em desgastava. Semblaven trets positius, no símptomes d'un trastorn, que és el que fa que sigui tan difícil de detectar.

"No
per molt que treballés o per orgullós dels meus èxits, de l’ansietat
una part del meu cervell m’escrutaria, criticaria i patrocinaria ”.

Però amb una ansietat que funciona molt bé, mai no hi ha èxit per calmar la por. Darrere de cada presentació perfecta i de qualsevol projecte impecable hi havia una muntanya de preocupació. Estava plagat de culpabilitat que no n’havia fet prou, o que no ho havia fet prou aviat, o que no ho havia fet prou bé. Vaig viure per a l’aprovació dels altres i vaig passar innombrables hores intentant actuar a un nivell impossible que havia creat la meva ansietat. Per molt que treballés o per orgullós dels meus èxits, la part ansiosa del meu cervell m’examinaria, criticaria i patrocinaria.

I, el pitjor de tot, vaig patir en silenci. No els ho vaig dir als companys de feina ni als supervisors. La meva por al judici i a la incomprensió era massa gran. L'única manera de saber tractar els meus símptomes era intentar una mica més i no frenar mai.

L’ansietat va estar al seient del conductor durant els primers deu anys de la meva carrera, portant-me a un viatge terrorífic i implacable amb moltes màximes i fins i tot més baixes ... El tren va sortir dels rails fa un parell d’anys quan em vaig trobar que baixava a una gran crisi de salut mental.

Gràcies a la teràpia, a la medicació i a una gran quantitat de treballs, he arribat a acceptar i posseir la realitat que visc amb ansietat d’alt funcionament. Avui reconec els meus patrons de pensament i comportament i faig servir les habilitats pràctiques per intervenir quan em sento arrossegat pel vòrtex d’ansietat.

Els següents sis hacks de la vida surten directament de la meva experiència viscuda.

1. Reconeix els teus símptomes pel que són

“Mental
les malalties són en part biològiques i intento recordar pensar en la meva ansietat
com ho faria amb qualsevol altra condició física. Això m’ajuda a eliminar la meva preocupació
sobre com em sento al pas ".

Coneixeu els símptomes de l’ansietat d’alt funcionament? Si no ho feu, conegueu-los. Si ho feu, enteneu i reconeixeu com us afecten. L’ansietat fa que els nostres cervells es vegin excessivament analitzats. "Per què, per què, per què em sento així?" De vegades, hi ha una resposta senzilla: "Perquè tenim ansietat". Reflexionar sobre una simple decisió, preparar-me per una reunió o obsessionar-se amb una conversa sovint no vol dir res més que la meva ansietat actua.

Les malalties mentals són en part biològiques i intento recordar pensar en la meva ansietat com ho faria amb qualsevol altra condició física. Això m’ajuda a eliminar la meva preocupació per com em sento al pas. Em dic a mi mateix: "Tinc ansietat i està bé". Puc acceptar que avui és una mica més difícil i centrar la meva energia en com puc ajudar-me.

2. Feu amics amb la vostra por

Si tens ansietat, la por és el teu amic. Potser no us agradarà, però forma part de la vostra vida. I motiva molt del que fas. Us heu parat a examinar la naturalesa de la vostra por? L’heu relacionat amb experiències passades que us poden dir que no teniu prou intel·ligència o èxit? Per què estàs tan centrat en l'aprovació d'altres persones?

Segons la meva experiència, no es pot ignorar ni fingir l’ansietat. Amb l’ajut d’un terapeuta, em vaig aturar a mirar la cara a la meva por. En lloc d’alimentar-lo amb més ansietat, vaig treballar per entendre d’on provenia.

Per exemple, puc reconèixer que la meva por no és tant per tenir una presentació estel·lar, sinó per la meva necessitat de ser agradat i acceptat. Aquesta consciència m’ha tret part del poder que té sobre mi.

Un cop vaig començar a entendre-ho, la meva por es va fer molt menys por i vaig poder establir connexions crítiques entre la base de la meva por i el meu comportament a la feina.

3. Torneu a connectar amb el vostre cos

"Jo agafo
surt a fora, de vegades durant la pausa per dinar. Faig exercici. Faig ioga. I quan
Em sento massa ocupat o massa desbordat ... Faig aquestes coses igualment. Perquè ho necessito
ells, encara que sigui només durant 10 o 15 minuts "

L’ansietat és tant física com mental. Les persones amb ansietat d’alt funcionament tendeixen a viure al cap i els costa trencar el cicle del pensament i el sentiment temorosos. Abans passava de 10 a 12 hores a l’oficina cada dia i mai feia exercici físic. Em sentia atrapat, tant físicament com mentalment. Un component crític de com tracto els meus símptomes avui és reconectar-me amb el meu cos.

Faig servir la respiració profunda tot el dia, cada dia. Tant si estic en una reunió, a l’ordinador o condueixo cap a casa amb trànsit, puc respirar lentament i profundament per fer circular més oxigen, relaxar els músculs i baixar la pressió arterial. M’estiro al meu escriptori. Faig passejades a l’exterior, de vegades durant el descans per dinar. Faig exercici. Faig ioga.

I quan em sento massa ocupat o massa desbordat ... faig aquestes coses igualment. Perquè els necessito, encara que sigui només durant 10 o 15 minuts. Tenir una relació sana amb el meu cos em treu del cap i canalitza la meva energia nerviosa en una direcció més positiva.

4. Teniu un mantra i feu-lo servir cada dia

He après a parlar de la meva por. Quan aquesta veu tan poc interior comença a dir-me que no sóc prou bona o que necessito empènyer-me encara més, he desenvolupat algunes frases per tornar-hi a dir:

"Qui sóc ara és prou bo per a mi".

"Estic fent tot el possible".

"No sóc perfecte i m'estimo pel que sóc".

"Mereixo cuidar-me bé".

Aquesta eina és especialment útil a l’hora d’afrontar un símptoma desafiant de l’ansietat d’alt funcionament: el perfeccionisme. Tenir un mantra és apoderador i em dóna l’oportunitat de practicar l’autocura i de fer front a l’ansietat al mateix temps. Recordo que tinc veu i que el que necessito és important, sobretot pel que fa a la meva salut mental.

5. Aprèn a intervenir amb tu mateix

"Quan jo
començo a obsessionar-me i comprovo endavant i endarrere, endavant i endarrere, m'aturo. Em faig jo mateix
allunyar-me de tot el que estigui fent augmentar la meva ansietat ".

L’ansietat s’alimenta de l’ansietat, com una bola de neu gegant que roda cap avall. Un cop hàgiu identificat els símptomes, podeu aprendre a intervenir quan apareguin i sortir del camí abans de deixar-vos enrolar.

Em costa prendre decisions, tant si es tracta de dissenyar un fulletó com de triar una marca de detergent per a rentavaixelles. Quan començo a obsessionar-me i comprovar endavant i endarrere, endavant i endarrere, m’aturo. Em faig allunyar-me de tot allò que faci créixer la meva ansietat.

Una eina que faig servir és un temporitzador. Quan el temporitzador s’activa, em faig responsable i me’n vaig. Si he tingut una setmana especialment estressant a la feina, no ho segueixo amb un cap de setmana ple de melmelades. Això pot significar dir "No" i decebre algú, però he de prioritzar el meu propi benestar. He identificat activitats fora de la feina que em relaxen i em dedico temps a fer-les.

Aprendre a moderar les meves pròpies emocions i comportaments en resposta a l’ansietat ha estat clau per controlar els meus símptomes i ha disminuït el meu nivell general d’estrès.

6. Creeu un equip de suport

Una de les meves pors més grans era explicar a la gent de la feina la meva ansietat. Tenia por de dir a la gent que m’envoltava que tenia por: parleu d’un cicle de pensament negatiu. Em cauria en un patró de pensament en blanc i negre de dir-ho a ningú o dir-ho a tothom. Però des de llavors he après que hi ha un medi intermedi sa.

Vaig contactar amb algunes persones de l’oficina amb qui em sentia còmode. Realment ajuda poder parlar amb una o dues persones quan es passa un mal dia. Això em va treure una enorme pressió, ja que no podia funcionar cada dia amb una personalitat sobrehumana de positivitat. Crear una petita plantilla de suport va ser el primer pas per crear un jo més autèntic, tant en la meva feina com en la meva vida personal.

També vaig trobar que el fet d’estar obert funcionava en tots dos sentits, perquè aviat vaig trobar que els meus companys també vindrien a mi, cosa que em va fer sentir molt bé amb la meva decisió d’obrir-me.

Aquests sis hacks de la vida es poden reunir en una caixa d’eines eficaç d’ansietat que funciona de manera eficaç. Tant si estic a la feina, a casa o amb els amics, puc utilitzar aquestes habilitats per tornar a posar-me al seient del conductor. Aprendre a fer front a l’ansietat no passa d’un dia per l’altre, cosa que els tipus A podem trobar frustrant. Però estic segur que si poso fins i tot una fracció d’aquesta energia excessiva al meu propi benestar, els resultats seran positius.

Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

Amy Marlow viu amb depressió major i trastorn d’ansietat generalitzada i és autora de Blue Light Blue, que va ser nomenat un dels nostres millors blocs de depressió.