L'entrenament bàsic inspirat en Gwen Stefani per a Abs That Rock

Content

• Manteniment del cos buit
• Tauler lateral
• Taula a Superman
• Rotació agenollada
• Dolphin Inchworm
• Woodchop agenollat
• Eixugaparabrises de l'avantbraç
• Twist rus
• Torsió de bicicleta
• Roda per saltar
• Revisió de

Vols fer abdominals com Gwen Stefani? Vam agafar l’entrenadora Nike Master Rebecca Kennedy (que no és una celebritat però és una estrella al món del fitness) per crear un entrenament que us ensenyarà exactament a obtenir abdominals com Gwen. (Si en voleu més de Rebecca, també hem agafat alguns moviments del cos total per ajudar-vos a sentir-vos (i veureu-ho) molt nus, una rutina per a una esquena forta i atractiva i un entrenament a la part superior del cos perfecte per balancejar-vos -camises d’espatlla.)

Com funciona: Feu cada moviment per AMRAP (tantes repeticions com sigui possible) en la quantitat de temps assignat. Descansa entre 20 i 30 segons entre cada moviment. Intenta repetir el circuit dues vegades.

Necessitareu: una estora, una pilota medicinal i un banc (opcional)

Manteniment del cos buit

A. Estirar-se a terra en posició de sobretaula (els genolls directament sobre els malucs, les gambes paral·leles al terra), pressionant la part inferior de l'esquena al terra. Agafeu la pilota medicinal amb les dues mans directament sobre el pit amb els braços estesos.

B. Esteneu les cames i baixeu-les lentament cap al terra. Atureu-vos quan la part baixa de l'esquena comenci a sortir del terra. Premeu els abdominals per mantenir aquesta posició durant 30 segons.

Tauler lateral

A. Comenceu en una posició de tauler de colze amb els avantbraços creuats de manera que un estigui davant de l'altre i siguin paral·lels a la part frontal de l'estora. Mantenir els peus junts...

B. Gireu fins a un tauler lateral del colze dret, estenent el braç esquerre cap al sostre. Manté el maluc aixecat. Mantingueu-ho premut durant 4 segons i, a continuació, gireu de nou cap avall fins al tauler del colze amb els avantbraços creuats.

C. Sense fer una pausa al tauler del colze, gireu cap al tauler lateral esquerre, fent un equilibri al colze esquerre. Esteneu el braç dret cap al sostre. Mantingueu premut durant 4 segons. Mantingueu alternativament 4 segons a cada costat durant 45 segons en total.

Taula a Superman

A. Comenceu en una posició de planxa alta amb les espatlles sobre els canells i el nucli enganxat. Baixeu lentament el pit, trigant 4 segons a arribar al terra.

B. Descanseu el cos a terra i esteneu els braços cap endavant i les cames enrere. Aixequeu-los tan alt com sigui possible per entrar a Superman. Mantingueu-ho premut durant 4 segons.

C. Col·loqueu les palmes al terra sota les espatlles i empenyeu cap enrere per començar la posició. Repetiu-ho durant 45 segons.

Rotació agenollada

A. Comenceu a agenollar-vos a terra amb els dits dels peus apuntats cap enrere (els cordons de les sabates toquen el terra). Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes apuntant

B. Fes una frontissa cap endavant i envia els malucs cap enrere sobre els talons, mantenint el nucli estret i l'esquena recta. A continuació, prem els glutis per tornar a agenollar-se, aixecar el pit i exhalar mentre gira cap a l'esquerra. Torneu a baixar immediatament el pit i, a continuació, aixequeu-lo i torceu-lo cap a la dreta. Repetiu-ho durant 45 segons.

Dolphin Inchworm

A. Comenceu en posició de planxa del colze amb les espatlles sobre els colzes. En lloc d'ajuntar les mans al centre, apunteu els avantbraços i els dits cap endavant amb els palmells cap avall.

B. Camineu els peus cap a les mans lentament fins que els malucs estiguin per sobre. Aixequeu una cama cap amunt, després l'altra, i torneu a caminar els peus cap a la tauleta. Repetiu-ho durant 45 segons.

Woodchop agenollat

A. Comenceu a agenollar-vos amb el genoll esquerre a terra directament sota el maluc esquerre i el genoll dret amb un angle de 90 graus directament davant del maluc dret. Fiqueu els dits dels peus esquerres per sota per estrènyer el glutis

B. Mantingueu la bola medicinal amb les dues mans cap amunt al costat de l’orella esquerra i inhaleu. En un moviment ràpid, balanceja la pilota medicinal pel teu cos, cap a l'exterior del maluc dret i exhala. Repetiu-ho durant 30 segons per cada costat, mantenint el nucli estret i respirant durant tot el moviment.

Eixugaparabrises de l'avantbraç

A. Comenceu pel tauler del colze amb els peus units.

B. Gireu els malucs cap al costat dret, arribant a l'exterior del peu dret. Sense fer una pausa, gira els malucs cap al costat esquerre, arribant a l'exterior del peu esquerre. Repetiu-ho durant 30 segons, mantenint el nucli estret i els glutis enganxats.

Twist rus

A. Seieu en un banc (si està disponible). Seieu ben alt amb els dits del peu a terra (principiant) o planejant del terra (més avançat), mantenint la bola de medicaments davant del panic.

B. Gireu la pilota medicinal fora del maluc esquerre, mantenint les cames estacionàries. Gireu ràpidament cap al maluc dret. Continueu alternant 30 segons.

Torsió de bicicleta

A. Comença a estirar-se al banc (si està disponible), amb les cames esteses i aixecades del terra. Col·loqueu les mans darrere de les orelles amb els colzes assenyalats.

B. Estireu el genoll dret cap a dins de manera que el dit del peu estigui alineat amb el genoll esquerre. Premeu els abdominals i gireu per estirar el colze esquerre al genoll dret

C. Canvia les cames de manera que el genoll esquerre s'estira cap al pit i gira per intentar tocar el colze dret amb el genoll esquerre. Assegureu-vos d'estendre les cames rectes per a cada repetició. Continueu alternant 30 segons.

Roda per saltar

A. Comença a estirar-se en un banc (si està disponible) amb els braços estesos per sobre. Estireu els genolls cap al pit per rodar lleugerament cap enrere.

B. A continuació, feu rodar ràpidament el cos cap endavant per seure, col·locar els peus a terra i posar-vos a peu. Un cop els peus han tocat terra, salteu recte amunt amb els braços cap amunt.

C. Mantenint els braços per sobre del cap, seure al banc, estirar els genolls cap al pit i girar cap a la part superior de l'esquena per començar la següent repetició. Continueu 30 segons.

Voleu cremar més nuclis? Aquí hi ha 20 consells i trucs per obtenir abdominals.

Revisió de