De Bulgar a Quinoa: Quin gra és adequat per a la vostra dieta?
Content
- Per què els cereals són bons per a mi?
- Com es mesura la nutrició de diferents grans?
- Inspiració de la recepta de grans saludables
- Amarant
- Proveu aquestes receptes:
- Ordi
- Proveu aquestes receptes:
- arròs integral
- Proveu aquestes receptes:
- Bulgur
- Proveu aquestes receptes:
- Cuscús
- Proveu aquestes receptes:
- Freekeh
- Proveu aquestes receptes:
- Quinoa
- Proveu aquestes receptes:
- Baies de blat
- Proveu aquestes receptes:
- Pasta de blat integral
- Proveu aquestes receptes:
- Una descripció detallada de cada gra i com cuinar-lo
Obteniu més informació sobre 9 grans comuns (i no tan comuns) amb aquest gràfic.
Es podria dir que els Estats Units del segle XXI viu un renaixement del gra.
Fa deu anys, la majoria de nosaltres mai no havíem sentit a parlar de més d’un grapat de grans, com ara blat, arròs i cuscús. Ara, nous (o, més exactament, antics) cereals col·loquen prestatges de queviures.
L’interès pels ingredients especials i l’augment de l’alimentació sense gluten han impulsat la popularitat dels grans únics.
Des del bulgur i la quinoa fins al freekeh, hi ha innombrables opcions per triar quan fas una pluja d’idees sobre les receptes del sopar.
Si us sentiu una mica a la deriva en un mar de tants grans, us oferim aquesta guia sobre els mètodes nutricionals i de cocció dels grans comuns i poc comuns.
En primer lloc, aquí teniu un repàs ràpid sobre què són exactament els grans són, i el que ofereixen per a la salut.
Per què els cereals són bons per a mi?
Un gra és una llavor petita i comestible collida d’una planta de la família de les herbes. Les fonts d’aquestes llavors són el blat, l’arròs i l’ordi.
Molts grans que reben noms diferents són simplement derivats d’aquestes plantes originals més conegudes. El Bulgur, per exemple, és blat integral, esquerdat i parcialment cuit.
De vegades, els aliments que considerem que els grans no pertanyen realment a aquesta categoria, ja que tècnicament no provenen d'herbes i es defineixen millor com a "pseudocereals". Tot i això, a efectes pràctics, els psuedocereals com la quinoa i l’amarant es compten normalment com a grans en termes de nutrició.
Els grans són una opció excel·lent per a la salut, ja que contenen fibra, vitamines del grup B, proteïnes, antioxidants i altres nutrients.Per obtenir els millors beneficis, l’USDA recomana fabricar la meitat dels vostres cereals integrals.
Com es mesura la nutrició de diferents grans?
A continuació, es fa una ullada a com s’acumulen diversos grans, des d’antics estàndards fins a principiants menys familiars, fins al mercat principal.
Inspiració de la recepta de grans saludables
Si no sabeu com servir a la terra grans com el bulgur o el freekeh, és possible que necessiteu una mica d’inspiració. Què mengeu amarant o baies de blat? amb?
Aquests són alguns exemples saborosos per començar:
Amarant
Tot i que tècnicament és una llavor, l’amarant conté bàsicament els mateixos nutrients que un gra sencer. A més, està ple de magnesi i fòsfor, minerals que donen suport a ossos sans.
Proveu aquestes receptes:
Esmorzar amarant amb nous i mel mitjançant Epicurious
Pastissos d’amarant de carbassó al forn a través d’inspiració vegetal
Ordi
En comprar ordi, assegureu-vos que és l’ordi descascat (que encara té la closca exterior), en lloc de l’ordi perlat, que està refinat.
Proveu aquestes receptes:
Sopa de gingebre de bolets amb ordi descascat mitjançant Food52
Risotto d'ordi morat amb coliflor a través del New York Times
arròs integral
Una bona opció sense gluten quan desitgeu arròs, recordeu que l’arròs integral triga molt més a preparar-se a la cuina o a la cuina d’arròs que l’arròs blanc. Compteu amb 40-45 minuts.
Proveu aquestes receptes:
Arròs fregit de verdures amb arròs integral i ou a través de Culinary Hill
Sopa de gall dindi, kale i arròs integral a través de Food Network
Bulgur
El blat Bulgur és popular en molts plats de l’Orient Mitjà i té una consistència similar al cuscús o la quinoa.
Proveu aquestes receptes:
Costelles de porc amb farciment de Bulgur a través de Martha Stewart
Amanida de tabuletes a través del plat mediterrani
Cuscús
Comproveu les marques i les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que el cuscús sigui de gra sencer per obtenir la major quantitat de nutrició. El cuscús també es pot fer refinat, en lloc de blat integral.
Proveu aquestes receptes:
Pastissos de cuscús de bròquil i coliflor a la cuina arrencada
Salmó ràpid i cuscús amb vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
Freekeh
També és un aliment bàsic en els aliments de l’Orient Mitjà, que conté fibra i altres beneficis nutricionals, com ara proteïnes, ferro i calci.
Proveu aquestes receptes:
Salsa de coliflor rostida, Freekeh i Garlicky Tahini mitjançant Cookie i Kate
Freekeh Pilaf amb Sumac via Saveur
Quinoa
Tot i que la quinoa és natural sense gluten, conté compostos que alguns estudis troben que poden ser irritants per a certes persones celíaques. Altres estudis demostren que no afecta les persones al·lèrgiques al gluten.
Si teniu malaltia celíaca, mantingueu un debat amb el vostre professional sanitari per entendre millor si afegir quinoa a la vostra dieta seria beneficiós per a vosaltres.
Proveu aquestes receptes:
Quinoa Enchilada de cuina lenta mitjançant dos pèsols i la seva vaina
Amanida de quinoa grega carregada mitjançant mitja collita al forn
Baies de blat
Aquests grans de blat sencer són masticables i de nou, afegint una bona textura i sabor als menjars.
Proveu aquestes receptes:
Amanida de baies de blat amb pomes i nabius mitjançant Chew Out Loud
Pollastre, espàrrecs, tomàquet sec i baies de blat a través de Mom Foodie
Pasta de blat integral
Menys calories i carbohidrats i més fibra que el seu homòleg de pasta blanca refinada, proveu de canviar-lo per un substitut més fàcil i saludable.
Proveu aquestes receptes:
Pasta d’espàrrecs de llimona mitjançant Menjar bé
Espaguetis i mandonguilles de blat sencer mitjançant 100 dies d’alimentació real
Una descripció detallada de cada gra i com cuinar-lo
Si voleu anar endavant i experimentar sense seguir una recepta, podeu trobar informació sobre com preparar cada gra a continuació. Tota la informació nutricional es basa en una tassa de gra cuit.
| Gra (1 tassa) | Què es? | Calories | Proteïna | Greix | Hidrats de carboni | Fibra | Conté gluten? | Mètode de cocció |
| Amarant | Llavors comestibles de midó de la planta amarant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | No | Combineu 1 part de llavors d'amarant amb 2 1/2 parts d'aigua. Poseu a ebullició, a foc lent, tapat, fins a 20 minuts. |
| Ordi | Un gra de la família de les herbes Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Sí | Combineu 1 part d’ordi i 2 parts d’aigua o altre líquid en una cassola. Poseu a ebullició i, a continuació, a foc lent, tapat, durant 30-40 minuts. |
| arròs integral | La llavor de l'herba Oryza Sativa, originària d'Àsia i Àfrica | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | No | Combineu quantitats iguals d’arròs i aigua o un altre líquid en una cassola. Poseu-ho a ebullició i després a foc lent, tapat, uns 45 minuts. |
| Bulgur | Blat integral, esquerdat i parcialment precuinat | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Sí | Combineu 1 part de bulgur amb 2 parts d’aigua o un altre líquid en una cassola. Feu-ho bullir i, a foc lent, tapat, durant 12-15 minuts. |
| Cuscús | Boles de blat dur triturat | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Sí | Aboqueu 1 1/2 part d’aigua bullent o un altre líquid sobre 1 part de cuscús. Deixem reposar, tapat, 5 minuts. |
| Freekeh | Blat, collit jove i verd | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Sí | Combineu quantitats iguals de freekeh i aigua en una cassola. Feu-ho bullir i deixeu-ho coure a foc lent durant 15 minuts. |
| Quinoa | Una llavor de la mateixa família que els espinacs | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | No | Esbandiu bé la quinoa. Combineu 1 part de quinoa i 2 parts d’aigua o altre líquid en una cassola. Feu-ho bullir i deixeu-ho coure a foc lent, tapat, de 15 a 20 minuts. |
| Baies de blat | El nucli del gra de blat sencer | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Sí | Combineu 1 part de baies de blat amb 3 parts d’aigua o un altre líquid en una cassola. Feu-ho bullir i, a foc lent, tapat, durant 30-50 minuts. |
| Pasta de blat integral | Gra de blat intacte convertit en massa i després assecat | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Sí | Bullir una olla amb aigua salada, afegir pasta, coure a foc lent segons les indicacions del paquet, escórrer. |
Per tant, fes-te un crack! (O bullint, bullint a foc lent o al vapor.) No us podeu equivocar si obteniu més cereals integrals a la vostra dieta.
Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a Una carta d’amor al menjar.
Recomanar
3 mares comparteixen com tractaven el dolor sever dels seus fills
