La vostra guia completa de begudes esportives

Content

• Què hi ha realment a les begudes esportives?
• Fluid
• Carbohidrats
• Electròlits
• Quan realment necessiteu una beguda esportiva?
• Diferents tipus de begudes esportives i pols
• Begudes esportives llestes per beure
• Begudes esportives en pols
• Pastilles de begudes esportives
• Revisió de

Les begudes esportives són bàsicament begudes ensucrades de color neó que són tan dolentes per a vosaltres com el refresc, oi? Bé, depèn.

Sí, les begudes esportives tenen sucre i molt. "Una ampolla de 16,9 oz conté més de set culleradetes de sucre afegit", diu Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC. D’aquesta manera hi ha més sucre del que la majoria de la gent hauria de tenir o necessitar en una beguda. "Això proporciona una ingesta d'energia excessiva sense nutrients essencials i també pot provocar fluctuacions del sucre en sang al llarg del dia", diu la dietista registrada Kelly Jones, M.S. A més, algunes begudes esportives contenen sabors, edulcorants i colors artificials, que molta gent prefereix evitar. (Relacionat: Aquests nous productes converteixen l'aigua bàsica en una beguda saludable de luxe)

Les begudes esportives es formulen per ajudar-vos a hidratar-vos i alimentar-vos durant els intensos entrenaments, però el problema (i d’on prové el seu mal rap) és quan la gent pren una beguda esportiva quan realment no en pren. No, no necessiteu un Gatorade quan només mengeu a l’escriptori ni després de 20 minuts causals a l’el·líptica. "Si el vostre entrenament dura una hora o menys, és molt probable que necessiteu una beguda esportiva", diu Angie Asche M.S., R.D., d'Eleat Sports Nutrition, LLC.

Què hi ha realment a les begudes esportives?

Per respondre-ho, primer, aquí teniu una mica més sobrequè hi ha realment a les begudes esportives?

Essencialment, una beguda esportiva es redueix a tres components: líquids, carbohidrats i electròlits.

Fluid

El líquid d’una beguda esportiva té per objecte substituir el fluid que es perd per la suor. El Col·legi Americà de Medicina de l’Esport (ACSM) recomana als atletes que evitin perdre més del 2 per cent del seu pes corporal per líquids durant l’exercici. Per exemple, una dona de 140 lliures no hauria de perdre més de 2,8 lliures durant l'exercici. Si això passa, això és un signe de deshidratació severa. Vostèllauna substituïu aquests líquids per aigua, però hi ha dos components claus en les begudes esportives que, en aquest cas, podrien ser una millor opció.

Carbohidrats

Aquest macronutrient té un paper crucial en la composició de la beguda esportiva perquè "són la forma més ràpida d'energia per als músculs durant l'exercici", diu la dietista registrada Kelly Jones, M.S. Els carbohidrats poden presentar-se de moltes formes i mides, però es divideixen en la simple glucosa del sucre, que proporciona energia per a les activitats quotidianes i l’esforç físic, com l’exercici. "Quan els carbohidrats del teu cos s'esgoten, la intensitat i la durada de l'exercici disminueixen", diu Jones. (Relacionat: has sentit parlar de l'esbandida de carbohidrats?)

Idealment, les begudes esportives haurien de contenir dues formes de sucres, com la glucosa i la fructosa (sucre de fruita), per ajudar a l'absorció intestinal. Cada sucre té el seu propi transportador (una proteïna que l’ajuda a arribar allà on ha d’anar al cos) per traslladar-lo a l’intestí prim. Si s’ingereix massa sucre, pot esgotar els transportadors i provocar el desplaçament de líquids no desitjats als intestins. Això provoca inflor, molèsties i fins i tot còlics dolorosos. "En tenir dos sucres diferents, l'intestí és capaç d'absorbir els carbohidrats més fàcilment, ajudant a reduir el malestar gastrointestinal que pot ser habitual durant l'exercici", diu Jones. (Relacionat: 5 aliments aparentment inofensius que causen inflor del ventre)

La majoria de les begudes esportives tenen entre un 4 i un 8% de carbohidrats, és a dir, hi ha entre 4 i 8 grams de carbohidrats per cada 100 mil·lilitres de líquid. Una concentració d’hidrats de carboni del 6-8% és similar a la quantitat de sucre i sal que es troba naturalment a la sang, de manera que permet al cos absorbir ràpidament els líquids ràpidament.

Electròlits

Una paraula elegant per descriure tant el sodi com el potassi, els electròlits també es perden en la suor. Substituir-los és una part important de mantenir-se hidratat perquè afavoreixen l’equilibri de líquids a l’organisme. Les cèl·lules han de tenir nivells òptims de sodi i potassi per funcionar correctament, i aquests nivells s’eliminen quan es deshidrata. Tot i que el sodi ha tingut una mala reputació al món de la nutrició, és necessari que els atletes substituïsquen les pèrdues de sodi durant un dur entrenament per evitar la deshidratació. "Tot i que les pèrdues de sal [també conegut com a sodi] poden variar d'una persona a una altra, les pèrdues són molt dramàtiques amb una intensa activitat de resistència", diu Jones. (Relacionat: Com mantenir-se hidratat quan s’entrenen per a una carrera de resistència)

Quan realment necessiteu una beguda esportiva?

Begudes esportivessón beneficiós en determinades situacions. Si fa exercici a intensitat moderada a alta durant més d’una hora, una beguda esportiva mantindrà el rendiment als nivells màxims. "Després d'uns 60 minuts d'exercici, les reserves d'hidrats de carboni als músculs disminueixen, igual que el sucre en la sang, que disminueix els nivells d'energia i fa que s'instal·li l'esgotament", diu Jones. Els atletes que entrenen diverses hores al dia, com els corredors de marató o els triatletes, es troben entre els que es beneficiaran de les begudes esportives, diu Asche.

Simplement pren un xup lleuger, ja que algunes begudes esportives poden causar problemes estomacals, a causa de la capacitat limitada del cos per absorbir grans quantitats de carbohidrats i líquids. Comenceu prenent uns glops a la vegada i manteniu la dosi baixa, per exemple, quatre unces per començar. Si no teniu cap problema gastrointestinal, beveu-ne més. La quantitat que necessiteu depèn del vostre pes corporal, la taxa de suor, les pèrdues de sodi i la intensitat de l'activitat, però una bona regla general és de vuit unces cada 30 minuts després d'almenys 60 minuts d'exercici.

Diferents tipus de begudes esportives i pols

Si heu decidit que una beguda esportiva és una bona idea per a vosaltres, us sorprendrà saber quantes opcions hi ha. Triar quin tipus de beguda esportiva es redueix a la preferència personal, però Jones recomana begudes esportives en pols que es barregin amb aigua i suggereix optar per no tenir sabors ni colors artificials sempre que sigui possible.

Begudes esportives llestes per beure

Entre les opcions més populars per a begudes esportives hi ha el tipus embotellat al passadís de begudes. Viure al costat del refresc als prestatges de les botigues, no és estrany que tinguin un rap tan dolent. Tot i això, aquestes opcions són convenients per a l’esportista que es desplaça, que no vol tractar-se amb tauletes ni pols. (Relacionat: Megan Rapinoe sobre recuperació, hidratació i els seus models de rol femenins preferits en esports)

• Gatorade (Compreu-lo, 31 dòlars per 24, amazon.com) iPowerade (Buy it, 23 dòlars per 24, amazon.com) són dues marques que probablement us vinguin al cap. Tots dos són molt semblants quant a ingredients i sabors, com ara sucre, glucosa, sodi, potassi, sabors naturals,i colors com el groc # 5. Asche recomana la nova Gatorade Organic als seus clients perquè no conté sabors ni colors artificials. Aquestes dues opcions semblen molt semblants a, per exemple, Vitamin Water, però tenen una millor proporció de carbohidrats i electròlits per als atletes. Mentre que, l’aigua vitamínica no té potassi i té menys carbohidrats i calories que les begudes esportives tradicionals.
• ARMILLES ANTIBALES (Buy it, 25 dòlars per 12, amazon.com) és un nen nou del bloc que compta amb més potassi que altres begudes esportives, gràcies a la seva base d’aigua de coco rica en potassi. Si us pregunteu si necessiteu més potassi que sodi, probablement la resposta no sigui. De fet, sues unes 7 vegades més sodi que el potassi. (Relacionat: Els beneficis per a la salut de l'aigua de coco recolzats per la ciència)
• Hi ha una gran varietat de begudes esportives baixes en calories al mercat, i en surten de noves constantment. Com que el sucre és un problema de salut important, no és d'estranyar que moltes empreses facin opcions més baixes en sucre o begudes esportives amb edulcorants artificials. Dit això, una revisió de 2016 publicada alRevista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l’exerciciva trobar que beure una beguda esportiva amb més sucre per alimentar l'exercici de més de 60 minuts no "desferia" les calories cremades mentre feia exercici. En altres paraules, quan s'utilitza com es pretén, beure begudes esportives amb més sucre probablement no contribuirà a l'augment de pes. No obstant això, opcions baixes en calories llestes per beure, comG2 (Compreu-lo, 10 dòlars per 12, amazon.com) iNooma (Buy it, 29 dòlars per 12, amazon.com), proporcionen al voltant de 30 calories i aproximadament la meitat del sucre i la mateixa quantitat d’electròlits que les begudes esportives habituals. Aquests poden ser útils per a entrenaments de menor intensitat que durin més d’una hora, com ara un passeig tranquil amb bicicleta o entrenaments intensos de menor durada que us facin suar abundantment i necessiteu només una petita quantitat de substitució de carbohidrats.

Begudes esportives en pols

Els paquets en pols us permeten preparar la beguda vosaltres mateixos, cosa que pot requerir una mica més de treball que les ampolles a punt per beure, però és més assequible i redueix el plàstic. (Relacionat: Gots bonics que us mantindran hidratat i despertat ambientalment)

L’ideal és que seguiu les instruccions del paquet per obtenir un equilibri adequat de líquids, electròlits i carbohidrats, però és possible que vulgueu afegir una mica més d’aigua si teniu l’estómac sensible. Hi ha un munt de begudes esportives en pols per triar, incloses:

• Skratch Labs (Però It, $ 19 per 20, amazon.com) és un dels favorits dels esportistes perquè utilitza ingredients naturals com sucre de canya, oli de llimona i suc de llima. També té menys sucre que altres begudes esportives en pols, amb un 4% de carbohidrats, la qual cosa la converteix en una bona opció per a aquells que van notar problemes d'IG amb altres fórmules.
• Fórmula Gatorade Endurance (Buy it, 22 dòlars per contenidor de 32 oz., Amazon.com) té més electròlits que qualsevol altra beguda esportiva de qualsevol categoria, de manera que és una bona opció per a jerseis pesats o per a condicions meteorològiques caloroses. Si no esteu segur de si sou un jersei pesat, tingueu en compte si acabeu amb una pel·lícula blanca (això és sal) a la pell o una camisa mullada després d’un entrenament. Si és així, sues més que la majoria. (Relacionat: és segur entrenar en una onada de calor?)
• Vent de cua (Buy it, 17 dòlars per 7, amazon.com) té un gust "menys dolç" que algunes altres opcions i combina glucosa i sacarosa per ajudar a l'absorció de carbohidrats.
• Líquid IV (Buy It, 24 dòlars per 16, amazon.com) és una barreja d’hidratació d’electròlits que compta amb el doble d’electròlits de les begudes esportives tradicionals, 5 vitamines essencials, ingredients simples i reconeixibles i l’ús de la "tecnologia de transport cel·lular" (CTT). Els fundadors van dir que la seva inspiració per utilitzar CTT provenia d’una ciència anomenada teràpia de rehidratació oral, desenvolupada per l’Organització Mundial de la Salut (OMS) per ajudar a salvar la vida de nens que moren per deshidratació en països subdesenvolupats. Afirmen que la proporció òptima de sodi i glucosa de Liquid IV, l'aigua es transporta al teu cos més ràpidament que l'aigua potable sola. No hi ha hagut cap investigació sobre això en la població d'esportistes, però podria valer la pena provar-ho si creieu que l'aigua o altres begudes esportives tradicionals no ho redueixen.
• DripDrop (Buy it, $ 10 per vuit, amazon.com) és molt similar a Liquid IV, ja que va ser desenvolupat per un metge pensant en la teràpia de rehidratació oral. La companyia afirma que la seva fórmula patentada proporciona nivells d'electròlits mèdicament rellevants d'acord amb els estàndards de l'OMS.

Pastilles de begudes esportives

Tot i que les pastilles solubles sovint s'anuncien com a begudes d'hidratació per a esportistes, moltes només contenen electròlits. "Cap d'aquestes opcions proporcionarà hidrats de carboni adequats, ja que només estan destinades a reposar les pèrdues d'electròlits a la suor", diu Asche. El sucre de les begudes esportives és necessari per a l’absorció de líquids, però alguns atletes prefereixen combinar els carbohidrats dels aliments amb una beguda electrolítica. Si escolliu una d’aquestes opcions, Jones recomana maridar-los amb mel o fruita seca per a alguns hidrats de carboni.

• Nuun (Buy it, 24 dòlars per a 4 tubs / 40 porcions, amazon.com), les tauletes contenen 300 mg de sodi i 150 mg de potassi, una mica més alt que les begudes esportives preparades per a consumir i en pols. Tenen una mica de fulla d’estèvia, que dóna un sabor dolç sense alcohols de sucre, que poden molestar l’estómac.
• Pestanya de beguda d'hidratació Gu (Compra-ho, 24 dòlars per 4 tubs/48 porcions, amazon.com) són extremadament semblants a Nuun amb 320 mg de sodi, 55 mg de potassi i endolcit amb Stevia i sucre de canya.

Revisió de