La solució de 3 dies per a l’energia

Content

• La guia que us permet dormir
• Dia 1: dissabte
• Quan despertar: 10 h
• Què menjar avui
• Què fer avui
• Somni net
  
• Quan dormir avui: 23 h
• Dia 2: diumenge
• Quan despertar: 8 del matí
• Què menjar avui
• Què fer avui
• Quan dormir avui: 23 h.
• Dia 3: dilluns
• Quan despertar: 6 h
• Què menjar avui
• Què fer avui
• Quan dormir: 23 h
• La resta de la setmana
• La resta de la setmana
  
• Dormir és carregar-se d’energia

La guia que us permet dormir

Actualment, sembla que la productivitat s’ha anomenat erròniament com una virtut i que el poc son que aconsegueixes és gairebé un distintiu d’honor. Però no s’amaga el cansat que estem tots.

Dormir menys de les set a nou hores recomanades a la nit, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, i té conseqüències reals.

La bona notícia és que podeu recuperar el temps perdut ràpidament. Estudis recents han demostrat que només (sí, dormir dins) pot compensar i reduir els nostres sospirs cansats.

Alguna vegada heu tingut una guia energètica que us recomani dormir, menjar i fer exercici sense comprometre el vostre cap de setmana? Bé, el nostre sí. Seguiu aquesta guia flexible de tres dies per restablir la vostra energia.

Dia 1: dissabte

Per molt temptador que sigui, eviteu quedar-vos fora divendres i toqueu el llit a les 23:00. Abans d’adormir-vos, configureu un temporitzador perquè s’apagui en 10 a 11 hores.

Quan despertar: 10 h

Tot i que us desperteu a les 10 del matí, seguir tenint dormides de 10 a 11 hores tancades. Es va comprovar que una hora de deute de son requereix gairebé quatre hores de son per recuperar-se. Per tant, dormiu, però no gaire. Teniu menjar per menjar i un cos per moure’s!

Què menjar avui

• Afegiu verdures als vostres àpats. Comenceu el cap de setmana amb un menjar farcit de verdures. Una de les millors maneres de millorar la vostra dieta és afegir verdures a cada menjar, segons Leah Groppo, dietista clínica de Stanford Health Care. Groppo també recomana deixar de banda qualsevol dieta estricta. “És important alimentar el cos. Qualsevol tipus de dieta que restringeixi les calories de manera agressiva no és un pla sostenible i no és bona per a l’energia ”, diu.
• Emporteu-vos una ampolla d’aigua. O bé, mantingueu un got d’aigua al costat tot el dia. Una hidratació adequada ajuda a millorar l’energia i el metabolisme. Fins i tot una deshidratació lleu i.
• Enganxeu-vos a un got. És possible que us adormiu més fàcilment amb unes begudes. No obstant això, l'alcohol altera el vostre son i us pot deixar lluitar per adormir-vos a mitja nit. Un got (o dos per a homes) està bé. Assegureu-vos de polir-lo un parell d’hores abans d’anar a dormir.

Què fer avui

• No comproveu el vostre correu electrònic. Preneu-vos completament el cap de setmana per ajudar a disminuir l’estrès i recuperar-vos de l’esgotament físic i emocional. La investigació ha demostrat que us recuperareu més ràpidament i recuperareu millor si us desconnecteu completament de la feina.
• Vés al gimnàs. Proveu de caminar, passejar suaument amb bicicleta o fer ioga per fer exercici de baixa intensitat. Si busqueu alguna cosa que us faci augmentar la freqüència cardíaca una mica més, el cardio a un ritme conversacional (on podeu mantenir una conversa mentre feu exercici) o l’entrenament de força és un bon lloc per començar. Només una mica d’exercici us ajudarà a sentir-vos més energics durant tot el dia, a adormir-vos més ràpidament i a dormir més temps.
• Neteja el teu dormitori. El vostre espai de son importa. Una habitació desordenada pot deixar-vos sentir estressat i ansiós, cosa que no és ideal per dormir tranquil·lament. Però és més del que es pot veure. La pols pot reduir la qualitat del son i provocar mal de cap, congestió i picor als ulls o a la gola. Ordeneu ràpidament la vostra habitació.

Somni net

• Renteu-vos els llençols una vegada cada una o dues setmanes per reduir els àcars de la pols i altres al·lergògens.
• Passeu les cortines i la catifa per eliminar la brutícia i la pols acumulades.
• Netegeu els coixins i el matalàs.

Quan dormir avui: 23 h

Configureu un temporitzador per despertar-vos en 9 a 10 hores. Encara dormireu diumenge. És només una mica menys perquè pugueu acostumar-vos a despertar-vos amb només set hores de son més endavant.

Dia 2: diumenge

Quan despertar: 8 del matí

Amb gairebé 10 hores de son durant dos dies, ja hauríeu de sentir-vos més enèrgic, però no el preneu com un signe de recuperació completa. demostra que triga almenys tres dies a tornar totalment a la normalitat. Seguiu la nostra guia dos dies més!

Què menjar avui

Trieu verdures i aliments integrals avui. Centreu-vos també en la limitació dels aliments amb sucre afegit i ingredients artificials.

• Aneu amb compte amb la cafeïna. No cal anar gall d’indi fred. Limiteu-vos a 1 a 2 tasses i canvieu al te d’herbes sense cafeïna després de les 2 de la tarda. per evitar interrompre el son aquesta nit.
• Menja per vèncer la fatiga. Feu combustible amb aliments que superin la fatiga, com ara fruites senceres, fruits secs i llavors i moniatos. Els aperitius rics en proteïnes, com ara el saccadat, la barreja de rutes i l’hummus, també són un lloc ideal per començar.
• Pla d’àpats per a la resta de la setmana. Estalvieu temps i energia cerebral esbossant el que mengeu aquesta setmana per evitar saltar-vos els àpats o agafar menjar per emportar. Pot ser útil comprar tot el necessari per als primers dies i preparar el dinar el dia anterior. En fer-ho, ja esteu a punt.

Què fer avui

• Eviteu la temptació de fer la migdiada. Les migdiades poden alterar el ritme circadià o el rellotge intern. Si no podeu mantenir els ulls oberts per més temps, Rachel Salas, MD, professora associada de neurologia especialitzada en medicina del son a la Johns Hopkins Medicine va compartir alguns consells. Ella recomana mantenir la migdiada de 20 a 30 minuts com a màxim i gaudir només abans de les 15:00.
• Estireu-vos o passegeu. Els exercicis suaus, com fer estiraments o caminar, us poden ajudar a dormir millor i relaxar-vos completament. El ioga en particular us pot ajudar a desestressar-vos, a alleujar l’ansietat, a millorar l’estat d’ànim i a sentir-vos menys cansats. Podeu fer ioga a la comoditat de casa vostra!

Quan dormir avui: 23 h.

• Preneu-vos el temps per desconnectar. Prepareu-vos per anar a dormir amb una activitat relaxant com estiraments suaus, llegint un llibre durant uns minuts o prenent-vos un bany o una dutxa. Segons Salas, heu de fer saber al cervell que arriba l’hora d’anar a dormir. Una rutina consistent d’anar a dormir que comença de 15 a 60 minuts abans d’anar a dormir pot assenyalar el cervell a l’hora d’anar a dormir.
• Proveu una màquina de soroll blanc o taps per a les orelles. Si encara teniu problemes per adormir-vos, fins i tot simplement encendre un ventilador us pot ajudar. (Pares, heu de tenir precaució per assegurar-vos que encara podreu escoltar els vostres fills.) Les cortines opaques o una màscara de son també poden marcar una gran diferència en la forma en què dormiu bé i profundament.

Dia 3: dilluns

Quan despertar: 6 h

Depenent de quan haureu d’aixecar-vos per treballar, el despertar a les 6 o a les 7 del matí us proporcionarà les set i vuit hores de son necessàries. No premeu el botó Posposa. Si necessiteu una mica d’ajuda, aixequeu-vos del llit i comenceu a preparar el cafè del matí. Tingueu cura de no exagerar. La cafeïna no pot arreglar el mal son.

Què menjar avui

• Esmorza: no omets els àpats. Tot i que és important menjar només amb gana, saltar-se els àpats pot deixar-se esgotat (i potser desagradable estar-hi a prop). Seguiu el pla de menjars que vau elaborar dissabte. Assegureu-vos de mantenir el cos alimentat durant tot el dia, fins i tot si esteu ocupats.
• Optar per un dinar més lleuger. Les persones que mengen molt al dinar acostumen a tenir un descens més notable d’energia a la tarda. Eviteu els aliments grassos com les patates fregides, les patates fregides i els gelats. han comprovat que les persones que dormen menys tendeixen a menjar més calories, sobretot amb greixos, i se senten menys alerta a la tarda.

Què fer avui

A part de la feina, hi ha algunes coses que heu après el cap de setmana que podeu afegir a la vostra rutina diària, incloses:

• Anar a passejar a la tarda o fer exercici. L'exercici pot reduir la fatiga d'un cervell amb excés de treball, segons a. Si podeu, planifiqueu l’entrenament del dia al migdia o a la tarda per obtenir els beneficis que augmenten el cervell quan més tinguin importància. Tampoc no importa el temps que faci exercici, sempre que ho faci. Els estudis han demostrat que l'exercici nocturn no us arruïnarà el son.
• Prioritzar el son per sobre de tocar el gimnàs. La majoria d’investigadors també coincideixen a dir que com de dormir és més saludable que fer temps per fer exercici. Si no tens temps per al gimnàs, descansa. (Tanmateix, no us perdeu Netflix més enllà de l'hora d'anar a dormir.) Millorar el son aquesta nit.

Quan dormir: 23 h

El ritme circadià de la majoria de la gent està previst que se’n vagi al llit cap a les 23:00. i desperta al voltant de les 7 del matí: "Fins i tot si dorms prou", diu Salas, "si no està d'acord amb el teu ritme circadià, en realitat pots funcionar com una persona que no té son". Per ajudar-vos a establir els vostres patrons de son:

• Colpejar el fenc una mica abans. Si avui us ha costat despertar-vos, és possible que vulgueu dormir una mica abans. Configureu l'alarma per assegurar-vos que dormiu almenys set hores.
• No utilitzeu pantalles una hora abans d’anar a dormir. Els llums brillants de color blau que provenen de telèfons intel·ligents, televisors i fins i tot làmpades indiquen al cervell que és hora i hora de despertar-se. Si teniu problemes per adormir-vos, proveu d’atenuar els llums 15 o 30 minuts abans d’anar a dormir.

La resta de la setmana

En despertar, recordeu que vau passar els darrers tres dies recuperant-vos. La tercera vegada és un encant. Ara és el moment de començar a viure.

La resta de la setmana

• Dormiu almenys set hores cada nit.
• Menja aliments equilibrats durant tot el dia.
• Incorporeu exercici a la vostra rutina.
• Limiteu les begudes alcohòliques i els aliments ensucrats.

Dormir és carregar-se d’energia

Hi ha molts hàbits que podeu canviar per tenir més energia durant tot el dia. En general, sabreu si dormiu prou quan:

• despertar-se fàcilment sense despertador (o algú que faci el mateix)
• no dormiu més els caps de setmana que els dies laborables

Si encara us sentiu cansat o teniu dificultats per dormir bé, és hora de parlar amb el vostre metge. Despertar-se cansat després de diverses nits completes de son pot ser una bandera vermella que pot tenir un trastorn del son o alguna cosa més, segons Salas.

Els aliments o la cafeïna no poden compensar la falta de descans necessari. Si els nivells baixos d’energia són deguts a la falta de son, dormiu! És millor agafar el vostre Zzz’s que obligar-lo a fatigar-vos a emprendre una nova rutina sense l’energia i la motivació necessàries.