Grans abdominals garantits

Content

• Revisió de

És probable que hagueu vist una pilota d’exercici asseguda a la cantonada del gimnàs (o potser fins i tot en tingueu a casa) i que hàgiu pensat: Què dimonis he de fer amb aquesta cosa? Al cap i a la fi, no hi ha nanses per empènyer ni barres per agafar ni palanques per estirar. No és immediatament evident que estigueu mirant el secret millor guardat de la forma física.

Per què els exercicis de pilota són superiors als abdominals tradicionals i els exercicis d'esquena a terra? Per una banda, la pilota és inestable; cal aprofundir en els músculs del tronc per evitar que l’aparell s’allunyi. "Us sorprendrà la quantitat d'equilibri que requereix la pilota i quants músculs addicionals faràs servir", diu Mike Morris, entrenador a Seaside, Florida, i president de Resist-A-Ball. Molts d'aquests exercicis requereixen l'ús dels braços i les espatlles, així com els abdominals i la part baixa de l'esquena.

La pilota també us permet adaptar un moviment al vostre nivell de forma física. No hi ha gaire que pugueu fer per fer que el terra sigui més dur, però arrodonint l'esquena sobre una pilota d'exercici (també anomenada pilota suïssa), podeu treballar amb un rang de moviment més gran.

Morris ha dissenyat un entrenament de tronc únic i intens que us mostrarà com d'eficaç i divertit pot ser una pilota d'exercici. "La pilota enforteix el tors, que és la base del teu cos", diu Morris."Les cames i els braços són realment una extensió del tronc. Fer exercici sense músculs forts del nucli (abdominals i posteriors) és com intentar construir una casa començant pel sostre".

Amb músculs del nucli més forts, podreu posar més força als vostres entrenaments cardiovasculars i aixecar peses més pesades al gimnàs o a casa. Els abdominals no us avorrirà mai més i segur que la vostra postura millorarà. "Sense perdre ni una lliura, pots semblar molt més prim perquè el teu tronc fort et mantindrà dret en lloc de caure", diu Morris.

EL PLA

Tant per als abdominals com per a l'esquena, aquests exercicis es van avançant progressivament. Si no coneixeu la pilota, us recomanem que us quedeu amb el primer exercici per a cada grup muscular (abdominals i extensors d’esquena) fins que us sentiu prou còmode per avançar al següent 2. Per a cada exercici, comenceu amb 1 joc de 10 -15 repeticions i avança a 2 i després a 3 sèries. Quan això sigui fàcil, busqueu entre 15 i 20 repeticions. Equilibri aquest programa amb entrenament de pes superior i inferior del cos dos o tres dies a la setmana. Feu també un mínim de 30-45 minuts de treball cardio 3-5 dies a la setmana.

Escalfar Comenceu amb 5-10 minuts d’exercici cardiovascular senzill. Seguiu alguns moviments suaus com la rotació fàcil del tors, les rotacions de les espatlles i els gronxadors baixos de les cames, ja que confieu en els braços i les cames per obtenir estabilitat.

Refredar Acabeu amb més estiraments, centrant-vos en el tors i la part baixa de l'esquena. Mantingueu cada tram durant 30 segons sense rebotar.

Obteniu l'entrenament!

Revisió de