El bo del gluten

Content

• Vitamines B
• Ferro
• Folat
• Fibra
• La sacietat
• Revisió de

Des dels passadissos de menjar especialitzats als supermercats fins a menús separats als restaurants, la mania sense gluten és a tot arreu. I no espereu que desaparegui aviat, la firma d'investigació de mercat Mintel prediu que la indústria de 10.500 milions de dòlars augmentarà un 48 per cent fins a 15.600 milions de dòlars en vendes el 2016.

Genial per a l'1 de cada 133 nord-americans que té malaltia celíaca i els 18 milions addicionals que tenen sensibilitat al gluten no celíaca (NCGS), una intolerància al gluten. Tots dos han d’evitar el gluten, la proteïna que es troba en grans com el blat, l’ordi, el triticale i el sègol, o bé pateixen inflor, gasos, dolor abdominal, restrenyiment, diarrea i altres problemes estomacals.

Però per a l'altre 93 per cent de la població, "realment no hi ha cap raó per eliminar el gluten de la seva dieta", diu Laura Moore, R.D., directora del programa de pràctiques dietètiques a l'Escola de Salut Pública de la Universitat de Texas. De fet, si sou com tres quartes parts d’aquest grup, segons Mintel, menja aliments sense gluten perquè creuen que són més sans, retallar el gluten podria significar que esteu eliminant aquests nutrients clau que mantenen la vostra salut, energia i metabolisme en el seu millor moment. [Tweet aquest consell!]

Vitamines B

Thinkstock

Aquest equip de nutrients treballa conjuntament per convertir els aliments en energia. Massa pocs B poden fer-vos sentir qualsevol cosa, des de fatiga i irritabilitat fins a debilitat muscular i depressió.

Fonts sense gluten: Civada GF, arròs integral, quinoa i blat sarraí, a més de verdures de fulla verda, llegums, llavors, pollastre, vedella, productes lactis i porc.

Obteniu la dosi diària: Per cobrir totes les vostres necessitats de B (diferents del folat) es pot aconseguir menjant 1 ou remenat, 1 tassa de 2 per cent de llet, 1 unça de festucs crus, 1/2 tassa de pit de pollastre picat, 1 unça de llavors de gira-sol seques, 3 unces de filet de porc rostit i 1/2 tassa de carbassó cuit a rodanxes i espinacs cuits. Tanmateix, si sou un vegà sense gluten, probablement necessitareu un suplement de B12, ja que aquesta vitamina només es troba en fonts animals.

Ferro

Thinkstock

Un mineral essencial, el ferro aporta oxigen als glòbuls vermells i és necessari per al metabolisme cel·lular. Quan no en teniu prou, us pot afectar l’energia i podríeu desenvolupar anèmia, que també drena el vostre sistema immunitari, us fa sentir fred i pot afectar el rendiment laboral. Igual que amb B12, sempre que mengeu productes d’origen animal, no és difícil satisfer les vostres necessitats de ferro, diu Nina Eng, R.D., dietista clínica en cap de l’hospital Plainview de Nova York.

Fonts sense gluten: Carn, marisc, llegums, espinacs, civada GF, quinoa i blat sarraí. Combineu aliments rics en ferro amb aquells que contenen vitamina C com pebrots, cítrics, bròquil i tomàquets per millorar l’absorció del mineral.

Obteniu la dosi diària: Per obtenir la planxa sense recórrer a aliments enriquits, hauríeu de menjar 1 ou remenat, 3 unces de tonyina lleugera envasada en aigua en conserva (escorreguda), 1 tassa d’edamame pelat cuit, 6 unces de filet de vedella magre i 1/2 tassa cada civada, llenties i espinacs cuits sense gluten.

Folat

Thinkstock

Forma part de la família de les vitamines B, el folat sovint es discuteix per separat a causa del seu paper en la prevenció de defectes congènits, diu Eng. Fins i tot si no esteu en mode de fer nadons, les vostres cèl·lules necessiten folat per créixer i funcionar, a més d'ajudar a mantenir el vostre cor sa.

Fonts sense gluten: Fetge de vedella, verdures de fulla verda, pèsols d'ulls negres, espàrrecs i alvocat.

Obteniu la dosi diària: Podeu menjar 1 taronja melic, 1/4 tassa d'alvocat a rodanxes, 1 tassa de romà triturat, 3/4 tassa de quinoa cuita, 1/2 tassa de mongetes i 4 espàrrecs cuits per satisfer les vostres necessitats.

Fibra

Thinkstock

A més d’omplir-se i mantenir-se regular, la fibra s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor.

Fonts sense gluten: Llegums, crispetes de blat de moro, baies, fruits secs i llavors, carxofes, peres i altres fruites i verdures.

Obteniu la dosi diària: Aconseguiu el vostre objectiu de fibra consumint 1 poma mitjana, 3 tasses de crispetes de blat de moro amb aire, 1 tassa de mores i espinacs crus i 1/2 tassa de llenties cuites i cols de Brussel·les.

La sacietat

Thinkstock

El vint-i-set per cent dels consumidors menja productes sense gluten perquè creu que fer-ho els ajudarà a perdre pes, però això sovint es dispara, diu Jaclyn London, R.D., dietista clínic sènior al Mount Sinai Medical Center de la ciutat de Nova York. "La majoria dels productes sense gluten es fabriquen amb farina o patata amb molt poca fibra i poden tenir un baix contingut en proteïnes, cosa que els fa menys satisfactoris".

I si, com a conseqüència, menges més, vés amb compte: "sense gluten" no és sinònim de "baix en calories". [Tweet aquest fet!] Segons la marca i el producte, les etiquetes contenen el mateix, si no pitjor, en els aliments sense gluten. Per exemple, una marca de galetes de xocolata sense gluten té 70 calories per galeta, mentre que una marca normal registra 55 calories per pop. I és probable que la vostra boca no sàpiga que dues galetes sense gluten tenen la mateixa mida de porció que tres sense gluten i que mengeu les dues segons el contingut de l’estómac.

Revisió de