Com fer un entrenament HIIT el·líptic (a més, 2 per provar)

Content

• Els avantatges de fer entrenaments HIIT el·líptics
• Els contres de fer entrenaments el·líptics HIIT
• Com dissenyar un entrenament HIIT el·líptic
• Entrenaments HIIT el·líptics per provar
• Entrenament HIIT el·líptic de 35 minuts
• Entrenament HIIT el·líptic de piràmide de 45 minuts
• Revisió de

Què s’obté quan es creua una cinta amb una bicicleta? Una màquina el·líptica, desagradable, que sembla fàcil fins que intenteu coordinar la vostra empenta i estirada. Tot i que l'el·líptica és una opció bàsica per al gimnàs i una opció de cardio sòlida, probablement no sigui la primera màquina que penseu quan es tracta d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT).

Però el que fa que l’el·líptica sigui una bona màquina de cardio també el fa ideal per als entrenaments HIIT, si els feu bé. Heus aquí com.

Els avantatges de fer entrenaments HIIT el·líptics

Un dels principals avantatges de l'el·líptica és que té un impacte molt baix i que no té pes. Això suposa un gran avantatge "per a les persones que tenen limitacions que no els permeten córrer ni fer un entrenament HIIT d'alt impacte", afirma Jonathan Higashi, entrenador personal certificat per NASM a Life Time Laguna Niguel a Califòrnia.

Però les reines de cardio que simplement necessiten un descans de l’impacte repetitiu de la carrera o centenars de representants de salt de burpee i squat també poden canviar a la màquina sense sacrificar els beneficis cardiovasculars. La bellesa de l’el·líptica és que podeu ajustar la resistència i la inclinació per ajudar-vos a assolir la intensitat màxima de manera eficient per tal de maximitzar el vostre entrenament, diu Higashi. (Relacionat: no cal fer cardio per baixar de pes, però hi ha un problema)

Un estudi del 2010 va trobar que podeu cremar la mateixa quantitat de calories, consumir la mateixa quantitat d'oxigen (una mesura del treball cardiovascular) i augmentar la freqüència cardíaca al mateix ritme tant si esteu a l'el·líptica com a la cinta de córrer. (Relacionat: Què és millor: el·líptica o cinta de córrer?)

A més, l’el·líptica enganxa els braços de la mateixa manera que no ho fa una bicicleta estacionària o un escalonat, cosa que el converteix en un entrenament total. Amb els braços de la màquina, "podeu canviar el focus de manera selectiva a utilitzar la part superior del cos (incorporant els braços, les espatlles, el pit i l'esquena) per moure l'el·líptica", diu Erika Lee Sperl, kinesiòloga i especialista certificada en millora del rendiment. Minneapolis, MN. Cridar més músculs pot augmentar la intensitat de l’entrenament HIIT el·líptic en general. (Per cert, la màquina de rem també és una opció fantàstica per a cardio de baix impacte i corporal total.)

Els contres de fer entrenaments el·líptics HIIT

Hi ha un parell d’inconvenients a l’hora d’aplicar HAM en aquesta màquina, i no només la incomoditat que passa quan no es pot aconseguir que la màquina i el cos flueixin correctament.

"Un dels inconvenients de realitzar un entrenament HIIT el·líptic és que perdeu els beneficis potencials que el vostre cos hagi d'adaptar-se i reaccionar a l'impacte que s'imposa sobre els músculs i les articulacions", diu Higashi. L’impacte és important perquè posa més tensió als turmells, genolls, malucs i pelvis, així com als ossos que els connecten, diu Sperl. "Quan es realitza correctament, amb bona forma i amb moderació, un cert nivell d'impacte és fonamental per a la salut dels ossos", explica. (Vegeu: Per què córrer pot millorar la vostra salut òssia)

També us moveu en un únic pla de moviment a l'el·líptic, de manera similar a córrer. "Tendim a fer moltes coses, tant en la nostra vida diària com en els exercicis comuns, en el pla sagital (mosent-nos de davant a darrere)", diu Sperl. "L'entrenament en múltiples plans de moviment, com el frontal (que es mou d'esquerra a dreta) i transversal (inclosos els moviments de rotació), ajuda a arrodonir la força del cos i evitar lesions".

Com dissenyar un entrenament HIIT el·líptic

Actualització ràpida: un entrenament HIIT es compon de períodes curts d'exercici intens seguits de períodes de recuperació menys intensos. La "intensitat" es pot mesurar per velocitat, potència, freqüència cardíaca i altres variables, però una de les maneres més fàcils de mesurar-la és classificar la vostra taxa d'esforç percebut (RPE) en una escala d'1 (molt fàcil / poc a esforç baix) a 10 (esforç extremadament difícil/màxim), diu Higashi. Durant els períodes de treball curts, hauríeu d’estar treballant a un RPE de nou o deu. (No esteu preparat per fer-ho tant? Penseu en lloc d’aquest entrenament el·líptic per a principiants.)

Escalfar: Igual que amb qualsevol altre entrenament, un escalfament és crucial, sobretot perquè esteu a punt d’esforçar-vos completament. "El vostre escalfament hauria de durar entre vuit i 12 minuts i consistir en un augment gradual de la intensitat de manera que al final de l'escalfament, el vostre RPE hauria d'arribar a un set de 10", diu Higashi. Això vol dir que podríeu (però probablement preferiríeu no) mantenir una conversa i, probablement, heu començat a transpirar. "Això ajuda a augmentar la temperatura corporal, el flux sanguini i la utilització de greixos, cosa que us ajudarà a treballar més temps i més", explica Higashi. Seguiu l'escalfament amb un període de recuperació de dos a cinc minuts per preparar el vostre cos per a l'entrenament real.

Llargada: Pel que fa a quant de temps hauria de ser el vostre entrenament HIIT, un mínim de 10 minuts (sense comptar l'escalfament!) poden ser efectius, diu Sperl. "Això es pot dividir en intervals de fins a quatre minuts, així com de curts entre cinc i deu segons", afegeix Higashi. (Relacionat: Quina és la diferència entre HIIT i Tabata?)

Intervals: Quan es tracta d’intervals, un bon lloc per començar és amb una relació treball-descans d’1: 1, és a dir. 30 segons de treball seguits de 30 segons de descans. Però, segons el vostre nivell de forma física, és possible que vulgueu ajustar aquesta proporció. "Si sou principiant, potser haureu de disminuir el treball i augmentar els períodes de descans creant una proporció d'1: 2 (és a dir, 30 segons de treball seguits d'un minut de descans)", diu Higashi. "Si voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, podeu fer més feina amb menys descans (és a dir, un minut de treball amb 30 segons de recuperació)." (Tingueu en compte tot això si també porteu el vostre entrenament HIIT a la cinta de córrer o a la pista).

Recuperació: I no us salteu ni reduïu els vostres períodes de recuperació! "Si realment estàs pressionant-lo i arribes a un RPE de 9-10 durant els teus intervals de treball, marca-ho fins a 6-7 (o fins i tot inferior) durant els segments apagats", diu Sperl. D’aquesta manera, el temps de la freqüència cardíaca disminueix i el cos elimina els subproductes del metabolisme (diòxid de carboni i lactat), de manera que pugueu tornar a la intensitat tan alta que acabava d’esclafar.

Entrenaments HIIT el·líptics per provar

Esteu a punt per provar un entrenament HIIT el·líptic? Proveu una d'aquestes dues rutines a continuació o utilitzeu-les com a marc per dissenyar el vostre propi entrenament HIIT el·líptic. La millor part: com que es basen en RPE (i no en un nivell d'inclinació o resistència), també podeu traduir aquests entrenaments HIIT a altres màquines de cardio, com ara un rem o una cinta de córrer.

Entrenament HIIT el·líptic de 35 minuts

Podeu ajustar la inclinació i la resistència del bot com calgui per aconseguir l'RPE desitjat d'1 a 10 (amb 10 és l'esforç màxim).

• Escalfament (10 minuts):
  • 2 minuts: RPE de 3
  • 2 minuts: RPE de 4
  • 2 minuts: RPE de 5
  • 2 minuts: RPE de 6
  • 2 minuts: RPE de 7
• Recuperació: 5 minuts, RPE de 3-4
• Entrenament HIIT (20 minuts, relació treball/descans d'1:1):
  • 1 minut: RPE de 9-10 sobre 10
  • 1 minut (recuperació): RPE de 3-4 sobre 10
  • Repetiu 10 vegades

Entrenament HIIT el·líptic de piràmide de 45 minuts

Si jugueu amb el temps dels intervals, continueu treballant en una proporció 1: 1 de treball a repòs, però desafiant el vostre cos a mantenir períodes més llargs de temps "actiu" per augmentar la vostra resistència. (P.S. També podeu fer un entrenament HIIT d’estil piramidal amb exercicis de pes corporal.)

• Escalfament (10 minuts):
  • 2 minuts: RPE de 3
  • 2 minuts: RPE de 4
  • 2 minuts: RPE de 5
  • 2 minuts: RPE de 6
  • 2 minuts: RPE de 7
• Recuperació: 5 minuts, RPE de 3-4
• Entrenament HIIT (30 minuts):
  • 1:00 activada / 1:00 desactivada
  • 2:00 activades / 2:00 baixades
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

Revisió de