Greixos bons, greixos dolents i malalties del cor

Content

• Fets greixos
• Què són els greixos dolents?
• Greixos saturats: utilitzar-lo amb moderació
• Greixos trans: Cal evitar!
• Aliments amb bons greixos
• Greixos monoinsaturats
• Greixos poliinsaturats
• Conclusions | Emportar

Fets greixos

Quan es tracta de dieta, els greixos tenen un mal rap. Una mica d'això està justificat, perquè alguns tipus de greixos, i el colesterol en substàncies greixos, poden tenir un paper en malalties cardiovasculars, diabetis, càncer i obesitat.

Però no tots els greixos es creen iguals. Alguns greixos són millors per a vosaltres que d’altres, i fins i tot poden ajudar a promoure una bona salut. Conèixer la diferència us pot ajudar a determinar quins greixos heu d’evitar i quins menjar amb moderació.

La investigació continua evolucionant sobre el greix dietètic, però alguns fets són clars. El greix dietètic, també conegut com a àcids grassos, es pot trobar en aliments tant de plantes com d’animals. Alguns greixos s'han relacionat amb efectes negatius sobre la salut del cor, però d'altres s'han trobat que ofereixen beneficis importants per a la salut.

El greix és essencial per a la vostra dieta, ja que les proteïnes i els hidrats de carboni alimenten el cos amb energia. Algunes funcions corporals també depenen de la presència de greix. Per exemple, algunes vitamines requereixen greix per dissoldre's en el flux sanguini i proporcionar nutrients.

Tanmateix, l’excés de calories de menjar massa greixos de qualsevol tipus pot provocar un augment de pes.

Els aliments i olis contenen una barreja d’àcids grassos, però el tipus de greix que predominen és el que els fa “bons” o “dolents”.

Què són els greixos dolents?

S'han identificat dos tipus de greixos: els greixos saturats i els greixos trans com potencialment perjudicials per a la salut. La majoria dels aliments que contenen aquest tipus de greixos són sòlids a temperatura ambient, com ara:

• mantega
• margarina
• escurçament
• greix de vedella o porc

S'ha d'evitar el greix trans, mentre que els greixos saturats han de consumir-se amb molta cura.

Greixos saturats: utilitzar-lo amb moderació

La majoria de greixos saturats són greixos animals. Es troben en carns i productes lactis alts en greixos.

Les fonts de greixos saturats inclouen:

• talls grassos de vedella, porc i xai
• carn de pollastre fosc i pell d’aviram
• aliments lactis rics en greixos (llet sencera, mantega, formatge, crema agria, gelat)
• olis tropicals (oli de coco, oli de palma, mantega de cacau)
• llard

Menjar greixos saturats pot augmentar els nivells de colesterol en sang i els nivells de lipoproteïna (LDL) de baixa densitat.

Tradicionalment, els metges han relacionat la ingesta més elevada de greixos saturats i els riscos de malalties cardíaques més elevades. Aquesta idea ha estat posada en qüestió més recentment.

Segons la Universitat de Harvard, els investigadors creuen que ara el greix saturat pot no ser tan dolent com es pensava, però no és la millor opció per als greixos.

Una revisió del 2015 de 15 assaigs controlats aleatoris va analitzar els greixos saturats i les malalties del cor. Els investigadors van concloure que substituir els greixos saturats de la vostra dieta per greixos poliinsaturats pot reduir el risc de malaltia cardíaca.

Si bé la reducció del risc és baixa, aquestes diferències poden marcar la seva salut.

Un article del diari britànic del British Journal of Sports Medicine va informar que els riscos de colesterol LDL havien estat prèviament sobreestimats, sobretot quan es tracta d’un efecte negatiu sobre la salut del cor.

L'article recomana comparar el nivell de colesterol total amb el nivell de colesterol HDL. Els metges associen una relació més alta amb una major resistència a la insulina i problemes cardíacs.

Greixos trans: Cal evitar!

Resum per als àcids grassos trans, els greixos trans apareixen en aliments que contenen olis vegetals parcialment hidrogenats. Aquests són els pitjors greixos per a vosaltres. Podeu trobar greixos trans a:

• aliments fregits (fregides franceses, bunyols, menjar ràpid fregit)
• margarina (pal i tina)
• mantega vegetal
• productes al forn (galetes, pastissos, pastissos)
• aperitius processats (galetes, crispetes de microones)

Igual que els greixos saturats, els greixos trans poden augmentar el colesterol LDL, també conegut com a colesterol "dolent". Els greixos trans també poden suprimir els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) o el colesterol “bo”.

Els metges també han relacionat greixos trans a un augment del risc d’inflamació al cos. Aquesta inflamació pot causar efectes nocius per a la salut que poden incloure malalties del cor, diabetis i ictus.

Algunes margarines contindran greixos trans si estan elaborats amb ingredients hidrogenats, així que assegureu-vos de triar sempre versions no hidrogenades.

Les lleis d’etiquetatge permeten a les empreses alimentàries arrodonir-se a zero i reclamar “sense greixos trans” o “zero grams de greixos trans” tot i que encara continguin olis hidrogenats, així que ignora la comercialització frontal del paquet i sempre llegeix la llista d’ingredients.

Aliments amb bons greixos

Els metges consideren que els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats són més greixos “saludables per al cor”. Es tracta de greixos que són millors opcions per a la vostra dieta.

Els aliments que contenen principalment aquests greixos més saludables solen ser líquids quan es troben a temperatura ambient. Un exemple és l’oli vegetal.

Greixos monoinsaturats

Aquest tipus de greix útil és present en diversos aliments i olis. Les investigacions han demostrat de forma constant que menjar aliments que contenen greixos monoinsaturats pot millorar el nivell de colesterol en sang i disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars. Aquests aliments inclouen:

• fruits secs (ametlles, anacards, cacauets, pecans)
• olis vegetals (oli d'oliva, cacauet)
• mantega de cacauet i mantega d’ametlles
• alvocat

Greixos poliinsaturats

Els greixos poliinsaturats es coneixen com a "greixos essencials" perquè el cos no els pot fabricar i els necessita dels aliments.

Els aliments i olis vegetals són la font principal d’aquest greix. Igual que els greixos monoinsaturats, els greixos poliinsaturats poden disminuir el risc de patir malalties cardíaques baixant els nivells de colesterol en sang.

S’ha demostrat que un tipus d’aquest greix, anomenat àcids grassos omega-3, és particularment beneficiós per al cor.

Els omega-3 semblen no només disminuir el risc de patir una malaltia arterial coronària, sinó que també ajuden a disminuir els nivells de pressió arterial i a protegir-se dels batecs cardíacs irregulars. Els següents tipus de peixos grassos contenen àcids grassos omega-3:

• salmó
• arengada
• sardines
• truita

També podeu trobar omega-3 en llinosa, nous i oli de canola, tot i que contenen una forma menys activa del greix que els peixos.

A més dels àcids grassos omega-3, podeu trobar greixos poliinsaturats en els menjars següents, que contenen àcids grassos omega-6:

• tofu
• mongetes de soja torrades i mantega de nou
• nous
• llavors (llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de sèsam)
• olis vegetals (oli de blat de moro, safrà, sèsam, gira-sol)
• margarina suau (líquid o tina)

Conclusions | Emportar

Una nova investigació ha revelat que els greixos són més que un continu de bé a mal del que es pensava.

Tot i que els greixos trans nocius per a la salut d’una persona, els greixos saturats actualment no estan relacionats amb un augment del risc de malaltia cardíaca. Tanmateix, probablement no siguin tan saludables com poden ser els greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

Els greixos més saludables són una part important de la vostra dieta, però encara és crucial moderar-ne el consum, ja que tots els greixos són rics en calories.

Com a resultat, és una bona idea incorporar aliments que continguin greixos monoinsaturats i poliinsaturats. És una estratègia que us ajudarà al cor i a millorar la vostra qualitat de vida.