El Bon Ou

Content

• Revisió de

Des dels perses fins als grecs i els romans, la gent de totes les èpoques ha celebrat l’arribada de la primavera amb ous, una tradició que continua avui a tot el món durant les festes de Pasqua i Pasqua.

Però els ous van perdre part de la seva brillantor a la dècada de 1970, quan els metges van començar a advertir-los pel seu alt contingut en colesterol. Ara els nutricionistes donen una segona oportunitat a aquest aliment versàtil. Un estudi recent de la Universitat de Harvard va trobar que les persones sanes poden menjar un ou al dia sense augmentar el risc de patir malalties del cor o ictus. "La quantitat d'ous que podeu consumir depèn de la vostra salut bàsica", diu Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, professora clínica assistent de medicina familiar a la Universitat Estatal de Nova York a Stony Brook i autora de Perdre pes permanentment amb els toros. -Guia Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Si teniu un colesterol LDL alt, mengeu ous moderadament, fins a dos o tres ous sencers a la setmana. Si no teniu [LDL elevat], no hi ha cap raó per restringir els ous".

Connolly-Schoonen ha traslladat els ous a una categoria menys restringida a la seva guia alimentària basada en la clínica. El motiu: són rics en proteïnes i són rics en antioxidants luteïna i zeaxantina (tots dos que es troben al rovell), que protegeixen l’ull contra la degeneració relacionada amb l’edat. Però el millor de tot és que un ou mitjà només té 70 calories i 6 grams de proteïna. Així que deixeu de banda la fòbia dels ous i gaudiu d’aquest menjar perfectament empaquetat i dens en nutrients.

Quiche de bolets i espàrrecs sense crosta

Serveix per a 4 persones

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 16-18 minuts

Nota nutricional: Tot i que aquest plat obté el 55 per cent de les calories del greix, és baix en greixos totals i en greixos saturats. Els quiches tradicionals fan de mitjana entre 30 i 40 grams de greix per porció, la majoria saturats; la nostra versió només té 15 grams de greix, menys de la meitat dels saturats.

Esprai de cuina

1 ceba petita, ben picada

4 llances d'espàrrecs, tallats i tallats a trossos d'1/4 de polzada

1 tassa de bolets blancs picats grosserament

6 ous grans

1/2 tassa de llet baixa en greixos

1/2 tassa de crema agra baixa en greixos

1/4 culleradeta de pebre vermell

Una mica de nou moscada

Sal i pebre al gust

3 rodanxes de formatge suís baix en greix, tallat grosserament

Polvoritzeu una paella antiadherent amb esprai de cocció i afegiu-hi cebes i espàrrecs. Salteu-ho a foc mitjà 2-3 minuts o fins que les verdures comencin a estovar-se. Afegiu-hi bolets i coeu 1-2 minuts més.

Mentrestant, batre els ous, la llet i la nata agra en un bol mitjà. Afegiu-hi pebre vermell, nou moscada, sal i pebre i reserveu-ho. Cobriu un plat de cocció de vidre o ceràmica amb esprai de cocció i afegiu-hi les verdures cuites, repartint-les uniformement. Aboqueu la barreja d'ous per sobre i, a continuació, espolseu-la amb formatge. Tapeu el plat amb una tapa o amb una tovallola de paper i el microones a foc alt durant 8 minuts. Retireu-ho i deixeu-lo reposar, tapat, durant 5 minuts més.

Puntuació nutricional per ració (1/4 de quiche): 249 calories, 55% de greixos (15 g; 7 g saturats), 13% de carbohidrats (8 g), 32% de proteïnes (20 g), 356 mg de calci, 1,5 mg de ferro, 1 g de fibra, 167 mg de sodi.

Embolcall d'amanida d'ou picant

Serveix 2 persones

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 12 minuts

4 ous, durs i pelats

1 cullerada de maionesa lleugera

1/4 culleradeta de mostassa de Dijon

1/8 culleradeta de xili en pols

Sal al gust

1 tassa de rúcula fresca per a nadons, rentada i assecada

2 embolcalls de truita sencera

1/2 pebrot vermell petit, sense cor, sense llavors i tallat a tires fines

Picar els ous en un bol i afegir la maionesa i la mostassa. Barrejar bé amb una forquilla fins que tots els ingredients s'incorporin uniformement. Afegiu el xili en pols i la sal i torneu a barrejar.

Per muntar cada embolcall, col·loqueu la meitat de la ruca sobre una truita. A sobre amb la meitat de la barreja d'ou i repartir-ho uniformement sobre la rúcula amb el dors d'una cullera. Col·loqueu la meitat de les tires de pebrot a sobre de l’amanida d’ous. Doblegueu els costats de la truita cap al centre i, a continuació, enrotlleu la meitat inferior de la truita lluny de vosaltres. Per servir, talleu cada embolcall per la meitat a la diagonal.

Puntuació nutricional per porció (1 embolcall): 243 calories, 50% de greixos (13 g; 4 g saturats), 25% de carbohidrats (15 g), 25% de proteïnes (15 g), 88 mg de calci, 1,7 mg de ferro, 10 g de fibra, 337 mg de sodi.

Sopa d’ou d’estil italià

Serveix per a 4 persones

Temps de preparació: 5 minuts

Temps de cocció: 5 minuts

Aquesta sopa lleugera, satisfactòria, a base de brou, coneguda a Itàlia com a stracciatella, combina els ous amb un altre pèsol fresc i closca preferit de la primavera.

4 tasses de brou de pollastre sense greix i baix en sodi

2 ous grans a temperatura ambient

1/4 tassa de formatge parmesà ratllat

1 cullerada de julivert fresc picat

1 cullerada de suc de llimona fresca

Sal i pebre al gust

Una mica de nou moscada

1/2 tassa de pèsols frescos sense closca

4 rotlles de gra sencer

Aboqueu el brou de pollastre en una cassola i deixeu-ho coure a foc lent a foc mig. Mentrestant, bateu els ous, el formatge parmesà i el julivert junts en un bol mig. Amb una batedora, remeneu vigorosament el brou en el sentit de les agulles del rellotge i aboqueu lentament la barreja d'ou. Afegiu el suc de llimona, sal, pebre i nou moscada. Afegiu pèsols frescos i cull immediatament als bols de sopa. Serviu-lo amb un rotllet de gra sencer.

Puntuació nutricional per porció (1 tassa de sopa, 1 rotllo de cereals integrals): 221 calories, 39% de greixos (10 g; 1 g saturats), 33% de carbohidrats (19 g), 28% de proteïnes (16 g), 49 mg de calci, 1 mg de ferro, 3 g de fibra, 394 mg de sodi.

Revisió de