Vés més lluny, més ràpid

Content

• Revisió de

La variació de la vostra rutina provocarà que el vostre cos treballi més, cosa que significa que cremeu més calories i tonifiqueu més els músculs alhora que us convertireu en un millor corredor, diu Dagny Scott Barrios, antiga candidata olímpica i autora de Llibre complet del món del corredor de running femení. Utilitzeu aquests entrenaments per esbrinar de què sou capaç.

1. Fartleks
   Els suecs per "joc de velocitat", els fartleks, no són aquells tipus d'exercicis súper durs, complets, de velocitat durant 30 segons i després recuperats; estan pensats per ser divertits (recordeu que és un joc ràpid). Per fer-los, només has de variar el teu ritme en funció de les pautes que tu et plantegis. Per exemple, després d’un escalfament, trieu un arbre a la distància i córreu ràpid (no tots) fins que hi arribeu. Torneu a córrer fins que trieu una altra cosa (una casa groga o un semàfor) i córrer ràpidament cap a ella. Repetiu-ho entre 5 i 10 minuts i, a continuació, córreu normalment entre 5 i 10 minuts i refredeu-vos. Treballeu fins a fer-ho durant 20 a 30 minuts o més un cop per setmana.
2. Trepants de pas
   La majoria de la gent pensa que córrer consisteix a posar un peu davant l’altre ràpidament; però hi ha una tècnica implicada, que inclou el vostre pas, postura, oscil·lació del braç i fins i tot com porteu el cap, i simplement anar ràpid o lluny (o tots dos) no us ajudarà a millorar-lo. Aquests exercicis (feu-los un cop per setmana) ajudaran a crear un pas més eficient i potent. Després de l'escalfament, feu cadascuna de les accions següents durant 30 a 60 segons: Córrer aixecant els genolls el més alt possible. A continuació, exagereu la vostra carrera corrent de manera que pugueu limitar-vos el màxim possible amb cada pas (anireu més lent que el vostre ritme normal). Acabeu corrent amb petits graons de bebè (un peu directament davant de l’altre). Repetiu la sèrie dues o tres vegades, després córrer amb normalitat durant el temps que vulgueu i refresqueu-vos (o simplement feu aquests exercicis pel vostre compte).
3. Carreres llargues
   Construir la vostra resistència és tan important com millorar la vostra velocitat i tècnica. El fet de poder-lo fer durant 45 minuts a una hora o més un cop per setmana us ajudarà a cremar més greixos i calories i farà que cada sortida sigui més agradable perquè no aneu constantment a respirar. Depenent del vostre nivell actual, "llarg" pot significar 30 minuts o 90. Només cal que comenceu amb la durada més llarga que pugueu completar actualment i que aneu construint gradualment a partir d'aquí afegint 5 minuts cada setmana.

Revisió de