Índex glicèmic: què és i com utilitzar-lo

Content

• Què és l’índex glucèmic?
• Dieta glicèmica baixa
• Beneficis
• Com seguir
• Índex glicèmic d'aliments
• Fruites
• Verdures
• Grans
• Llegums
• Productes lactis i alternatives làctiques
• Edulcorants
• Efectes de la cocció i la maduració
• La conclusió

L’índex glucèmic és una eina que s’utilitza sovint per promoure una millor gestió del sucre en sang.

Diversos factors influeixen en l’índex glucèmic d’un aliment, inclosos la seva composició de nutrients, el mètode de cocció, la maduresa i la quantitat de processament que ha sofert.

L’índex glucèmic no només us pot ajudar a augmentar la consciència del que esteu posant al plat, sinó també a millorar la pèrdua de pes, disminuir els nivells de sucre a la sang i reduir el colesterol.

Aquest article analitza de prop l’índex glucèmic, incloent-hi què és, com pot afectar la vostra salut i com utilitzar-lo.

Què és l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic (IG) és un valor que s’utilitza per mesurar quant aliments específics augmenten els nivells de sucre en sang.

Els aliments es classifiquen en aliments glicèmics baixos, mitjans o alts i es classifiquen en una escala de 0 a 100.

Com més baix sigui el IG d’un aliment específic, menys pot afectar els nivells de sucre en sang ().

A continuació, es mostren les tres valoracions GI:

• Baix: 55 o menys
• Mitjà: 56–69
• Alt: 70 o més

Els aliments rics en carbohidrats refinats i sucre es digereixen més ràpidament i sovint tenen un IG alt, mentre que els aliments rics en proteïnes, greixos o fibra solen tenir un IG baix. Als aliments que no contenen carbohidrats no se'ls assigna cap IG i inclouen carn, peix, aus de corral, fruits secs, llavors, herbes, espècies i olis.

Altres factors que afecten la IG d'un aliment són la maduresa, el mètode de cocció, el tipus de sucre que conté i la quantitat de processament que ha sofert ().

Tingueu en compte que l’índex glucèmic és diferent de la càrrega glucèmica (GL).

A diferència de la IG, que no té en compte la quantitat d'aliments ingerits, el GL té en compte el nombre de carbohidrats en una porció d'un aliment per determinar com pot afectar els nivells de sucre en la sang ().

Per aquest motiu, és important tenir en compte tant l’índex glucèmic com la càrrega glucèmica a l’hora de seleccionar aliments per ajudar a mantenir nivells saludables de sucre en la sang ().

L’índex glucèmic s’utilitza per mesurar quant augmenta el nivell de sucre en sang un aliment específic. Com més gran sigui l’IG, major serà l’efecte sobre els nivells de sucre en sang.

Dieta glicèmica baixa

La dieta baixa en glucèmia consisteix a canviar els aliments amb un IG alt per aquells amb un IG més baix.

Beneficis

Seguir una dieta glicèmica baixa pot oferir diversos beneficis per a la salut, inclosos:

• Millora de la regulació del sucre en la sang. Molts estudis han trobat que seguir una dieta baixa en IG pot reduir els nivells de sucre en la sang i millorar la gestió del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 (,).
• Augment de la pèrdua de pes. Algunes investigacions demostren que seguir una dieta baixa en IG pot augmentar la pèrdua de pes a curt termini. Es necessiten més estudis per determinar com afecta la gestió del pes a llarg termini (,,).
• Reducció dels nivells de colesterol. Seguir una dieta baixa en IG pot ajudar a reduir els nivells de colesterol total i LDL (dolent), tots dos factors de risc de patir malalties del cor (,).

Com seguir

Una dieta sana i baixa en glicèmia hauria d’incloure principalment aliments baixos en IG, com ara:

• Fruites: pomes, baies, taronges, llimones, llimes, aranja
• Verdures sense midó: bròquil, coliflor, pastanagues, espinacs, tomàquets
• Cereals integrals: quinoa, cuscús, ordi, blat sarraí, farro, civada
• Llegums: llenties, mongetes negres, cigrons, mongetes

Els aliments sense un valor IG o amb un IG molt baix també es poden gaudir com a part d’una dieta equilibrada i baixa en glucèmia. Inclouen:

• Carn: vedella, bisó, xai, porc
• Marisc: tonyina, salmó, gambes, verat, anxoves, sardines
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, ànec, oca
• Olis: oli d’oliva, oli de coco, oli d’alvocat, oli vegetal
• Fruits secs: ametlles, nous de macadàmia, nous, festucs
• Llavors: llavors de chia, llavors de sèsam, llavors de cànem, llavors de lli
• Herbes i espècies: cúrcuma, pebre negre, comí, anet, alfàbrega, romaní, canyella

Tot i que no hi ha aliments estrictament fora dels límits de la dieta, els aliments amb un IG alt haurien de ser limitats.

Els aliments amb un IG elevat inclouen:

• Pa: pa blanc, bagels, naan, pa pita
• Arròs: arròs blanc, arròs de gessamí, arròs arborio
• Cereals: civada instantània, cereals per esmorzar
• Pasta i fideus: lasanya, espaguetis, raviolis, macarrons, fettuccine
• Verdures fècules: puré de patates, patates, patates fregides
• Productes al forn: pastís, bunyols, galetes, croissants, magdalenes
• Berenars: xocolata, galetes, crispetes de blat de moro, patates fregides, bretxes
• Begudes ensucrades amb sucre: refrescos, sucs de fruites, begudes esportives

Idealment, intenteu substituir aquests aliments per aliments amb un IG més baix sempre que sigui possible.

Seguir una dieta glicèmica baixa implica canviar els aliments que tinguin un IG alt amb alternatives baixes d’IG. Una dieta glicèmica baixa pot ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang, reduir el colesterol i augmentar la pèrdua de pes a curt termini.

Índex glicèmic d'aliments

Determinar la IG dels aliments que mengeu sovint pot ser útil si seguiu una dieta baixa en glicèmia.

A continuació, es mostren els valors IG per a alguns ingredients (, 11):

Fruites

• Pomes: 36
• Maduixes: 41
• Dates: 42
• Taronges: 43
• Plàtan: 51
• Mango: 51
• Nabius: 53
• Pinya: 59
• Síndria: 76

Verdures

• Pastanagues (bullides): 39
• Plàtans (bullits): 66
• Moniatos (bullits): 63
• Carabassa (bullida): 74
• Patates (bullides): 78

Grans

• Ordi: 28
• Quinoa: 53
• Civada laminada: 55
• Cuscús: 65
• Crispetes de blat de moro: 65
• Arròs integral: 68
• Arròs blanc: 73
• Pa de blat sencer: 74
• Pa blanc: 75

Llegums

• Soja: 16
• Fesols: 24
• Cigrons: 28
• Llenties: 32

Productes lactis i alternatives làctiques

• Llet de soja: 34
• Llet desnatada: 37
• Llet sencera: 39
• Gelat: 51
• Llet d’arròs: 86

Edulcorants

• Fructosa: 15
• Sucre de coco: 54
• Xarop d'auró: 54
• Mel: 61
• Sucre de taula: 65

Saber on cauen els vostres aliments preferits en l’índex glicèmic pot fer que sigui molt més fàcil seguir una dieta glicèmica baixa.

Efectes de la cocció i la maduració

Per a certs aliments, el mètode de cocció utilitzat pot afectar l’índex glucèmic.

Per exemple, els aliments fregits solen contenir una gran quantitat de greixos, cosa que pot frenar l'absorció de sucre al torrent sanguini i disminuir la IG (,).

Mentrestant, el rostit i la cocció poden trencar el midó resistent, un tipus de midó que resisteix la digestió i que es troba habitualment en aliments com els llegums, les patates i la civada, augmentant així la IG (,).

Per contra, es pensa que bullir ajuda a retenir més midó resistent i condueix a una GI inferior, en comparació amb altres mètodes de cocció ().

Com més temps cuineu aliments com la pasta o l’arròs, major serà la digestibilitat del contingut en midó i, per tant, major serà el seu IG. Com a tal, és millor cuinar aquests aliments només fins que tinguin una textura al dente, és a dir, que siguin ferms a l’hora de picar-los (,).

A més del mètode de cocció utilitzat, el grau de maduresa també pot afectar la IG d'algunes fruites, inclosos els plàtans. Això es deu al fet que la quantitat de midó resistent disminueix durant el procés de maduració, cosa que provoca un IG més elevat ().

Per exemple, els plàtans que estan completament madurs tenen un IG de 51, mentre que els plàtans poc madurs tenen un IG de només 30 (11).

El grau de maduresa, així com la manera de cuinar i preparar certs aliments, poden afectar la IG del producte final.

La conclusió

L’índex glucèmic, o IG, és una mesura que s’utilitza per determinar quant pot afectar un aliment els nivells de sucre a la sang.

Diversos factors afecten l’índex glucèmic d’un aliment, inclosa la composició de nutrients, la maduresa, el mètode de cocció i la quantitat de processament que ha sofert.

Seguir una dieta glicèmica baixa pot oferir diversos beneficis per a la salut, ja que podria ajudar a equilibrar els nivells de sucre en la sang, reduir el colesterol i augmentar la pèrdua de pes a curt termini.