54 aliments que es poden menjar amb una dieta sense gluten

Content

• 1–11. Cereals integrals
• Cereals integrals sense gluten
• Graus a evitar
• 12–26. Fruites i verdures
• Fruites i verdures per menjar
• Fruites i verdures per revisar-les
• 27–32. Proteïnes
• Proteïnes sense gluten
• Proteïnes de doble revisió
• Proteïnes a evitar
• 33–39. Productes làctics
• Productes lactis sense gluten
• Productes lactis de doble revisió
• Làctics a evitar
• 40–44. Greixos i olis
• Greixos i olis sense gluten
• Greixos i olis per comprovar el doble
• 45–51. Begudes
• Begudes sense gluten
• Begudes per revisar doble
• Begudes a evitar
• 52–54. Espècies, salses i condiments
• Espècies, salses i condiments sense gluten
• Espècies, salses i condiments per revisar doble
• Espècies, salses i condiments per evitar
• Ingredients que cal buscar
• Condicions que poden ser ajudades per una dieta sense gluten
• Riscos d'una dieta sense gluten
• La línia de fons

El gluten és un grup de proteïnes que es troba en certs grans, com el blat, el sègol i l’ordi.

Ajuda els aliments a mantenir la seva forma proporcionant elasticitat i humitat. També permet augmentar el pa i aporta una textura masticable (1).

Tot i que el gluten és segur per a la majoria de les persones, aquells amb afeccions com la celiaquia o la sensibilitat al gluten haurien d’evitar-lo per evitar efectes adversos sobre la salut (2).

Molts aliments estan elaborats amb ingredients que contenen gluten, per la qual cosa és important que aquells que no puguin consumir-lo revisin les etiquetes dels ingredients.

A continuació, es mostra una llista de 54 aliments sense gluten.

1–11. Cereals integrals

Alguns pocs grans integrals contenen gluten, mentre que la resta naturalment sense gluten.

És important comprovar les etiquetes dels aliments en comprar cereals integrals. Fins i tot els cereals integrals sense gluten es poden contaminar amb gluten, sobretot si es processen a la mateixa instal·lació que els aliments que contenen gluten (3).

Per exemple, la civada es processa sovint en instal·lacions que també processen blat, cosa que pot provocar una contaminació creuada. Per aquest motiu, heu de confirmar que la civada que compra està certificada sense gluten (4).

Cereals integrals sense gluten

1. quinoa
2. arròs integral
3. arròs salvatge
4. blat sarrac
5. sorgo
6. tapioca
7. mill
8. amarant
9. teff
10. arrowroot
11. civada (assegureu-vos que estan etiquetats sense gluten, ja que poden estar contaminats amb gluten durant el processament.)

Graus a evitar

• blat, totes les varietats (blat integral, baies de blat, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, farina bromada, espelta, etc.)
• sègol
• ordi
• triticale

Aquests cereals que contenen gluten s’utilitzen sovint per elaborar productes com el pa, les galetes, les pastes, els cereals, els forns i els snack.

12–26. Fruites i verdures

Totes les fruites i verdures fresques són naturals sense gluten. Tot i això, algunes fruites i verdures processades poden contenir gluten, que de vegades s’afegeix per aromatitzar o com a espessidor (3).

Ingredients que contenen gluten que es poden afegir a fruites i verdures processades inclouen proteïna de blat hidrolitzada, midó alimentari modificat, malt i maltodextrina.

Fruites i verdures per menjar

Tot i que la llista següent no és completa, proporciona alguns exemples de fruites i verdures fresques que podeu gaudir d’una dieta sense gluten.

1. cítrics, incloses taronges i aranja
2. plàtans
3. pomes
4. baies
5. préssecs
6. peres
7. verdures crucíferes, incloent coliflor i bròquil
8. verds, com els espinacs, la kale, i les bledes
9. verdures midons, incloses les patates, el blat de moro i la carbassa
10. pebrots
11. bolets
12. cebes
13. pastanagues
14. raves
15. mongetes verdes

Fruites i verdures per revisar-les

• Fruites i verdures en conserva: Es poden conservar amb salses que contenen gluten. Probablement, les fruites i verdures enllaunades amb aigua o sucs naturals no tenen gluten.
• Fruites i verdures congelades: De vegades, aquests contenen aromes addicionals i salses que contenen gluten. Les varietats glaçades planes són normalment sense gluten.
• Fruites i verdures seques: Alguns poden incloure ingredients que continguin gluten. Les fruites i verdures planes, sense sucres, seques i vegetals solen estar sense gluten.
• Fruites i verdures prèviament picades: Es pot contaminar amb gluten, depenent del lloc en què es van produir.

27–32. Proteïnes

Molts aliments contenen proteïnes, incloent fonts animals i vegetals. La majoria són naturals sense gluten (3).

Tot i això, els ingredients que contenen gluten, com la salsa de soja, la farina i el vinagre de malta són sovint utilitzats com a farciments o aromatitzants. Es poden afegir a salses, fregits i adobs que solen combinar-se amb fonts de proteïnes.

Proteïnes sense gluten

1. llegums (mongetes, llenties, pèsols, cacauets)
2. fruits secs i llavors
3. carn vermella (vedella fresca, porc, xai, bisó)
4. aviram (pollastre fresc, gall dindi)
5. marisc (peix fresc, vieires i marisc)
6. aliments tradicionals de soja (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteïnes de doble revisió

• carns processades, com ara gossos calents, pebrot, botifarra, salami i cansalada
• substituts de carn, com les hamburgueses vegetarianes
• embotits o embotits
• carns mòltes
• proteïnes que s’han combinat amb salses o condiments
• proteïnes preparades per menjar, com les dels sopars de TV microones

Proteïnes a evitar

• qualsevol carn, aviram o peix que ha estat parat
• proteïnes que es combinen amb salsa de soja a base de blat
• seitan

33–39. Productes làctics

La majoria dels lactis són naturals sense gluten. Tanmateix, els que tenen sabor i contenen additius han de ser sempre revisats per al gluten (3).

Alguns ingredients comuns que contenen gluten que es poden afegir als productes lactis inclouen espessidors, malt i midó alimentari modificat.

Productes lactis sense gluten

1. llet
2. mantega i ghee
3. formatge
4. nata
5. formatge fresc
6. crema agra
7. iogurt

Productes lactis de doble revisió

• i iogurts aromatitzats
• productes elaborats amb formatges, com ara salses i pastes de formatge
• gelat, que de vegades es barreja amb additius que contenen gluten

Làctics a evitar

• begudes de llet maltesa

40–44. Greixos i olis

Els greixos i olis són naturalment sense gluten. En alguns casos, els additius que contenen gluten poden barrejar-se amb greixos i olis per al seu sabor i espessiment.

Greixos i olis sense gluten

1. mantega i ghee
2. olives i oli d’oliva
3. alvocat i oli d'alvocat
4. oli de coco
5. olis vegetals i de llavors, incloent-hi l'oli de sèsam, l'oli de canola i el de gira-sol

Greixos i olis per comprovar el doble

• polvoritzadors de cuina
• olis amb sabors o espècies afegides

45–51. Begudes

Hi ha diversos tipus de begudes sense gluten per gaudir.

Tot i això, algunes begudes es barregen amb additius que contenen gluten. A més, algunes begudes alcohòliques s’elaboren amb malt, ordi i altres grans que contenen gluten i s’han d’evitar en una dieta sense gluten (5).

Begudes sense gluten

1. aigua
2. 100% de fruita
3. cafè
4. te
5. algunes begudes alcohòliques, com ara vi, sidres dures i cervesa elaborada amb cereals sense gluten, com el fajol o el sorgo
6. begudes esportives, refresc i begudes energètiques
7. llimonada

Tingueu en compte que si bé aquestes begudes no tenen gluten, la majoria es consumeixen amb moderació a causa del seu contingut en sucre i alcohol.

Begudes per revisar doble

• qualsevol beguda amb aromes addicionals o combinacions, com ara refrigeradors de cafè
• licors destil·lats, com el vodka, el ginebró i el whisky, fins i tot quan estan etiquetats sense gluten, ja que se sap que desencadenen una reacció en algunes persones
• batuts pre-elaborats

Begudes a evitar

• cerveses, ales i lagers elaborats amb gra que conté gluten
• licors no destil·lats
• altres begudes de malta, com els refrigeradors de vi

52–54. Espècies, salses i condiments

Les espècies, salses i condiments sovint contenen gluten, però se sol passar per alt.

Tot i que la majoria d’espècies, salses i condiments són naturalment sense gluten, a vegades se’ls afegeix ingredients que contenen gluten com a emulsionants, estabilitzadors o potenciadors del sabor.

Alguns ingredients comuns que contenen gluten afegits a espècies, salses i condiments inclouen midó alimentari modificat, maltodextrina, malta i farina de blat.

Espècies, salses i condiments sense gluten

1. tamari
2. aminos de coco
3. vinagre blanc, vinagre destil·lat i vinagre de sidra de poma

Espècies, salses i condiments per revisar doble

• ketchup i mostassa
• Salsa Worcestershire
• salsa de tomàquet
• assaig i adob
• salsa de barbacoa
• maionesa
• guarniment per a amanides
• salsa de pasta
• espècies seques
• salsa
• brou i cubs de bou
• marinades
• barreges de salsa i farcit
• vinagre d’arròs

Espècies, salses i condiments per evitar

• salsa de soja a base de blat i salsa teriyaki
• vinagre de malta

Ingredients que cal buscar

A continuació es mostra una llista d’ingredients i additius alimentaris que poden indicar que un element conté gluten.

• midó d'alimentació modificat i maltodextrina (si es fa amb blat, s'especificarà a l'etiqueta)
• ingredients a base de malt, inclosos el vinagre de malta, extracte de malta i xarop de malta
• estabilitzant el gluten
• salsa de soja o teriyaki
• ingredients a base de blat, com la proteïna de blat i la farina de blat
• emulsionants (s'especificaran a l'etiqueta)

Si no esteu segurs si un producte conté gluten, és convenient posar-vos en contacte amb el fabricant per comprovar el doble.

Condicions que poden ser ajudades per una dieta sense gluten

Normalment es recomana una dieta sense gluten per a aquelles persones amb malaltia celíaca, condició que desencadena una resposta immune quan es consumeixen aliments que contenen gluten (6).

Els que no tinguin sensibilitat al gluten també haurien d’evitar el gluten, ja que pot contribuir a símptomes com inflor, dolor d’estómac i diarrea (7).

Tot i que es necessita més investigació, diversos estudis també suggereixen que una dieta sense gluten podria ser beneficiosa per a aquells amb síndrome de l’intestí irritable, un trastorn crònic caracteritzat per problemes digestius com ara dolor d’estómac, gas, diarrea i restrenyiment (8, 9, 10) .

Riscos d'una dieta sense gluten

El gluten es troba de manera natural en molts aliments nutritius, inclosos cereals integrals com el blat, l’ordi i el sègol.

Mentrestant, alguns productes alimentaris processats i sense gluten no s’enriqueixen amb vitamines i minerals. Com a tal, seguir una dieta sense gluten que no tingui diversitat podria augmentar el risc de deficiències en el fòcat, la riboflavina, la niacina i el ferro (11).

Les dietes sense gluten també tendeixen a ser més baixes en fibra, cosa que té un paper important en la salut i la regularitat digestives (11, 12).

Per tant, és fonamental assegurar-se que obté aquests nutrients importants d'altres fonts com a part d'una dieta sana i sense gluten per reduir el risc d'efectes secundaris.

La línia de fons

Si eviteu el gluten, hi ha molts aliments que podeu triar per garantir una dieta equilibrada.

Molts aliments saludables són naturalment sense gluten, incloent fruites, verdures, llegums, certs cereals integrals, productes lactis i olis, així com carn fresca, peix i aus.

El blat, el sègol i l’ordi són els aliments principals que cal evitar mentre seguim una dieta sense gluten. El gluten també s’afegeix habitualment a aliments processats, com ara conserves i conserves.

A més, alguns cereals, com la civada, poden estar contaminats amb gluten, segons el lloc en què van ser processats.

L’èxit amb una dieta sense gluten es redueix a les etiquetes d’ingredients de doble revisió, ja que sovint s’afegeix el gluten als aliments que no esperaves. Els aliments que continguin gluten seran etiquetats com a tals.

No obstant això, si us dediqueu a menjar aliments frescos, sencers, sense gluten i una quantitat mínima d’aliments processats, no tindreu cap problema per seguir una dieta sense gluten.