15 exercicis de cul que no requereixen pesos

Content

• L’escalfament
• Barregeu de 4 a 5 d'aquests exercicis per fer un entrenament kick-butt (joc de paraules)
• 1. A la gatzoneta
• 2. Aixecament invers de cames
• 3. Squat curtsy
• 4. Dividir la posició a la gatzoneta
• 5. Ampliació
• 6. Reculades de cames
• 7. Superman
• 8. Pont
• 9. Clamshell
• 10. Salt ampli
• 11. Plié okupa
• 12. Jack okupa
• 13. Estocada lateral
• 14. Taula ascendent
• 15. Polsos a la gatzoneta
• El temps de refredament
• 3 moviments per enfortir els glutis

Els glutis són el múscul més gran del cos, de manera que enfortir-los és un moviment intel·ligent, no només per a la vida quotidiana, sinó per com us sentireu en aixecar objectes pesats o seure de 9 a 5, o siguem sincers, més de 5.

No us preocupeu, no necessiteu res de fantàstic per fer un bon entrenament de glutis. De fet, no necessiteu peses per treballar cap enrere.

Per veure els resultats, completeu un entrenament de glutis dues vegades per setmana. Veureu resultats en només un mes o dos, sense necessitat de pesos.

A continuació, es mostren 15 exercicis de glutis sense peses que configuraran i enfortiran el vostre derriere. Seguiu llegint per aprendre quants conjunts i representants necessiteu per elaborar una rutina satisfactòria.

L’escalfament

Completa 10 minuts de cardio lleuger a moderat abans de saltar-hi. Podria ser caminar amb força, trotar, anar en bicicleta o fins i tot ballar, tot allò que et sembli bé i et faci bomba de sang.

Barregeu de 4 a 5 d'aquests exercicis per fer un entrenament kick-butt (joc de paraules)

1. A la gatzoneta

Un exercici de glutis estàndard d’or, les posicions a la gatzoneta valen la pena fer una unça. Aneu lent i controlat, centrant-vos en la bona forma, per orientar el vostre darrere de la manera més eficaç.

Direccions:

1. Comenceu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços cap avall pels costats.
2. Comenceu a doblegar els genolls, portant els braços cap amunt i empenyent les natges cap enrere com si us asseieu en una cadira. Assegureu-vos que els genolls cauen, no cap endins, i s’aturin quan les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Quan arribeu en paral·lel, empenyeu cap enrere per començar amb el pes als talons.
4. Repetiu 3 sèries de 12 repeticions.

2. Aixecament invers de cames

La clau per a una elevació efectiva de la cama inversa és aïllar el glutis durant el moviment, deixant-lo empènyer la cama cap al cel.

Direccions:

1. Estira cap per avall a terra, recolzant la cara sobre els braços doblegats davant teu.
2. Mitjançant el glutí, aixequeu la cama dreta del terra, portant-la el més amunt possible mentre mantingueu els malucs quadrats al terra. Flexioneu el turmell durant tot el moviment.
3. Torna a començar.
4. Completa 12 repeticions en aquesta cama i, a continuació, canvia. Completa 3 sèries.

3. Squat curtsy

Les posicions a la gatzoneta curtsy es dirigeixen cap al gluti mitjà, el múscul del gluti exterior, per obtenir un aspecte i una sensació completament arrodonits. Com més baixa la vostra posició a la gatzoneta, més la sentireu.

Direccions:

1. Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els braços cap avall als malucs.
2. Comenceu a doblegar els genolls i, en baixar, passeu la cama dreta cap enrere i cap a l'esquerra amb un moviment curtsy.
3. Quan la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra, empenyeu el taló esquerre cap amunt i cap enrere per començar.
4. Repetiu 12 repeticions per aquest costat i canvieu de cama.

4. Dividir la posició a la gatzoneta

No només els esquats dividits funcionaran amb els glutis, sinó que desafien el vostre equilibri, un altre avantatge.

Direccions:

1. Feu un gran pas endavant amb el peu dret i repartiu el pes de manera uniforme entre els peus.
2. Doble els genolls i ajupir-se, aturant-se quan la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
3. Emprèn el peu dret cap amunt, completant 3 sèries de 12 repeticions.
4. Canvieu al peu esquerre i repetiu.

5. Ampliació

Els step-ups són un exercici funcional ideal que us ajuda a moure’s millor a la vida diària. També faran que els glutis siguin més forts.

Direccions:

1. Poseu-vos amb un banc o un pas davant vostre.
2. Començant pel peu dret, passeu cap al banc i toqueu lleugerament el peu esquerre a la superfície mantenint el pes al taló dret.
3. Torneu a baixar el peu esquerre cap al terra mantenint el peu dret al banc.
4. Repetiu 3 sèries de 12 repeticions i, a continuació, canvieu de cama.

6. Reculades de cames

Fins i tot sense pes, els retrocessos de les cames causaran dolor als glutis l'endemà.

Direccions:

1. Comenceu a quatre potes, les mans directament per sota de les espatlles i els genolls directament per sota dels malucs. Mantingueu el coll neutral i prepareu el nucli.
2. Començant per la cama dreta, esteneu el genoll, deixant enrere el peu dret i mantenint el turmell flexionat.
3. Premeu el glutis a la part superior i, a continuació, baixeu la cama cap enrere per començar. Assegureu-vos que els malucs es mantinguin quadrats a terra durant tot el moviment.
4. Completa 12 repeticions a la dreta i, a continuació, 12 a l’esquerra. Repetiu per 3 sèries.

7. Superman

Aquest exercici funciona tota la vostra cadena posterior, inclosos els glutis. Prémer-los durant tot el moviment assegurarà un bon compromís.

Direccions:

1. Estireu-vos cap per avall a terra amb els braços i les cames esteses.
2. Aixequeu el pit i les cames cap amunt del terra tan amunt com vagin. Mantingueu el coll neutral.
3. Torna a començar. Repetiu-ho per 3 sèries de 12 repeticions.

8. Pont

Tot i que els okupes exerceixen pressió a la part baixa de l’esquena, el pont us permet orientar els glutis i els isquiotibials sense esforç a l’esquena.

Direccions:

1. Estirat a terra, els genolls doblegats i els peus a terra. Els braços haurien d’estar als costats amb els palmells a terra.
2. En passar els talons, aixequar el cos del terra, formant una línia recta entre la part superior del cos i els genolls.
3. Traieu el nucli durant tot el moviment i estrenyeu els glutis a la part superior.
4. Torna a començar. Repetiu 3 sèries de 12 repeticions.

9. Clamshell

Un altre exercici que afecta el gluti mitjà, un múscul important per allunyar la cama de la línia mitjana. Pot semblar senzill però realment eficaç.

Direccions:

1. Estireu-vos al costat dret amb els genolls doblegats i les cames apilades les unes sobre les altres. Doble el braç dret, porti la mà al cap i aixequi la part superior del cos.

2. Mantenint els peus units i els genolls doblegats, aixequeu la cama dreta fins a dalt.

3. Torneu lentament per començar. Repetiu 10 repeticions i, a continuació, canvieu de costat. Completa 3 sèries.

10. Salt ampli

Els exercicis pliomètrics com el salt ample requereixen molta força per executar-se, sobretot perquè no s’inicia corrent. Utilitzar els glutis i els quads per explotar cap amunt és tot un entrenament.

Direccions:

1. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços cap als costats.

2. Agafeu-vos lleugerament i, amb força, salteu tot el que pugueu fent servir els braços per impulsar-vos cap endavant.

3. Aterreu suaument sobre les boles dels peus. Agafeu-vos lleugerament immediatament i torneu a saltar cap endavant.

4. Completa 3 sèries de 8 a 10 repeticions.

11. Plié okupa

Canalitzant el ball, el plié squat és un cremador de cuixes i glutis.

Direccions:

1. Traieu els peus amples amb els dits assenyalats.

2. Comenceu a doblegar els genolls, ajupint-vos cap avall fins on pugueu.

3. Premeu els talons cap amunt, estrenyent les cuixes interns i els glutis a la part superior.

4. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

12. Jack okupa

Una part de cardio, una part de força i una presa de gatzoneta us proporcionen el millor dels dos mons. Repteu-vos a posar-vos a la gatzoneta amb cada repetició.

Direccions:

1. Comenceu de peu, els peus junts amb els braços doblegats i les mans entrellaçades darrere del cap.

2. Salteu els peus i quan aterrin, ajupiu-vos immediatament mantenint els braços allà on són.

3. Esteneu les cames i torneu a saltar els peus a la posició inicial i, tot seguit, torneu a saltar de nou.

4. Completa 3 sèries de 12 repeticions.

13. Estocada lateral

És important treballar els músculs en tots els plans de moviment. L’estocament lateral colpeja els laterals dels glutis i les cuixes internes i externes.

Direccions:

1. Comenceu de peu amb els peus units i els braços cap a fora.

2. Passeu el peu dret directament cap al vostre costat, doblegant el genoll i empenyent el darrere mentre aneu. Mantingueu la cama esquerra recta i estacionària.

3. Traieu el peu dret, redreçant la cama dreta i tornant a començar.

4. Repetiu 3 sèries durant 12 repeticions.

14. Taula ascendent

Tots sabem fins a quin punt els taulons són beneficiosos per a tot el cos: el tauler ascendent no és una excepció. En aquest moviment, els glutis treballen dur per mantenir el pes del cos fora del terra.

Direccions:

1. Comenceu a seure amb les cames esteses, l'esquena lleugerament doblegada i els braços rectes, els palmells a terra i la punta dels dits cap al darrere.

2. Inspireu i, usant el nucli, empenyeu-vos cap amunt del terra per tal que el vostre cos formi una línia recta del cap als peus. Deixeu que el cap caigui cap enrere perquè el coll estigui en línia amb la columna vertebral. Espera aquí.

3. Comenceu amb increments de 10 a 15 segons i manteniu-lo sempre que pugueu mantenir la forma adequada.

15. Polsos a la gatzoneta

Pulsar en una posició a la gatzoneta augmenta el temps sota tensió, cosa que significa més treball al múscul i una major remuneració.

Direccions:

1. Poseu-vos en posició a la gatzoneta, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les mans juntes davant vostre.

2. Agafeu-vos a la gatzoneta i, en lloc de pujar fins a la volta, pugeu a menys de la meitat i baixeu de nou.

3. Completa 3 sèries de 20 impulsos.

El temps de refredament

Estireu-vos o feu rotllo d'escuma després de l'entrenament per donar una mica de TLC als músculs. La nostra guia sobre el laminat d’escuma és un bon lloc per començar.

3 moviments per enfortir els glutis

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.