Com realitzar 5 variacions de l’exercici del pont del glute

Content

• Cames apuntades cap a l'exterior
• Les cames apuntades cap endavant
• Premeu els talons
• Premeu els dits dels peus
• Pont de glutis d'una cama
• Porteu-lo al següent nivell
• Indicadors ràpids per a totes les variacions del pont de glutis
• El menjar per emportar
• 3 moviments per enfortir els glutis

L’exercici de pont de glutis és un exercici versàtil, desafiant i eficaç. És una excel·lent addició a qualsevol rutina d’entrenament, independentment de la vostra edat o nivell físic. Aquest moviment d'entrenament es dirigeix ​​a la part posterior de les cames o a la cadena posterior. Els principals motors de la vostra cadena posterior inclouen els isquiotibials i els glutis.

Aquests músculs potents abasten la part posterior i són responsables de produir la major part del poder que genera la part inferior del cos. Com que són tan potents, requereixen molta energia per funcionar. En altres paraules, cremeu una forta dosi de calories quan les incloeu en exercicis aeròbics com córrer i anar en bicicleta. Això pot agradar a aquells que aspiren a assolir objectius de forma física com guanyar força, aprimar-se o reduir-se.

L’enfortiment de la cadena posterior juga un paper important en l’augment de la força lumbar i l’estabilitat del nucli. Quan es realitza correctament amb bona forma, el pont de glutis pot ajudar a millorar la vitalitat dels músculs que envolten la columna vertebral, cosa que millora la postura.

Aquest moviment no requereix equipament i molt poc espai. Tot el que necessiteu és un espai per descansar. També és un moviment de poc impacte, cosa que el fa ideal per a aquells amb molèsties al genoll o al maluc.

Cames apuntades cap a l'exterior

Aquesta variació del pont de glutis tradicional és una bona manera d’orientar-se a l’exterior de les cuixes i els glutis.

Equip necessari: No es necessita cap equip. Estora de ioga opcional per minimitzar les molèsties a l'esquena.

Els músculs treballats: Aquesta variació es dirigeix ​​principalment al tracte iliotibial i al vast lateral.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus posats a terra.
2. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin girats cap a l'exterior amb angles de 45 graus i que els genolls estiguin mirant en la mateixa direcció que els dits dels peus.
3. Baixeu pels peus i empenyeu els malucs cap amunt. Hauríeu de sentir aquesta variació fatigant la part exterior de les cuixes.
4. Assegureu-vos de mantenir els genolls sobre els dits dels peus durant tot el moviment. No deixeu que avancin per sobre dels dits dels peus.
5. Amb un moviment controlat, deixeu que els malucs s’enfonsin de nou cap a terra. Això completa una repetició.
6. Realitzeu 3 sèries de 15 repeticions, o 3 rondes de 30 segons.

Les cames apuntades cap endavant

Assenyalar les cames cap endavant i mantenir els genolls ben units ajuda a dirigir-se a l’interior de les cuixes i als músculs del glut al llarg de la línia mitjana.

Equip necessari: No es necessita cap equip. Estora de ioga opcional per minimitzar les molèsties a l'esquena.

Els músculs treballats: Aquesta variació s'orienta principalment a l'adductor llarg, gracilis, adductor magnus i sartorius.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus posats a terra.
2. Assegureu-vos que els dits dels peus estiguin apuntats cap endavant i que les cuixes siguin paral·leles entre si.
3. Baixeu pels peus i empenyeu els malucs cap amunt. Hauríeu de sentir que aquesta variació fatiga l’interior de les cuixes.
4. Assegureu-vos de mantenir els genolls sobre els dits dels peus durant tot el moviment.
5. Amb un moviment controlat, deixeu que els malucs s’enfonsin cap a terra. Això completa una repetició.
6. Realitzeu 3 sèries de 15 repeticions, o 3 rondes de 30 segons.

Premeu els talons

Centrar-se en prémer els talons a mesura que eleva els malucs aïllarà els músculs del glutis i els isquiotibials, en lloc de prémer els dits dels peus.

Equip necessari: No es necessita cap equip. Estora de ioga opcional per minimitzar les molèsties a l'esquena.

Els músculs treballats: Aquesta variació es dirigeix ​​principalment al bíceps femoral, semitendinosi, gracilis, gluteus maximus i gluteus medius.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus posats a terra.
2. Condueix el pes cap avall a través dels talons i eleva els malucs.
3. Hauríeu de sentir aquesta variació fatigant la part posterior de les cames i els glutis.
4. Per assegurar-vos que esteu orientant la part posterior de les cuixes, traieu els dits del terra mentre conduïu cap amunt.
5. Amb un moviment controlat, deixeu que els malucs s’enfonsin de nou cap a terra. Això completa una repetició.
6. Realitzeu 3 sèries de 15 repeticions, o 3 rondes de 30 segons.

Premeu els dits dels peus

Conduir el pes pels dits dels peus obligarà els músculs quàdriceps a fer més feina. És una bona idea alternar conduir el pes pels talons i els dits dels peus, de manera que les porcions anterior i posterior de les cuixes s’esgotin.

Equip necessari: No es necessita cap equip. Estora de ioga opcional per minimitzar les molèsties a l'esquena.

Els músculs treballats: Aquesta variació es dirigeix ​​principalment al recte femori, vast lateral, vast medius i sartorius.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus posats a terra.
2. Aixequeu els talons, feu baixar el pes pels dits dels peus i eleveu els malucs.
3. Per assegurar-vos que esteu orientant la part posterior de les cuixes, traieu els dits del terra mentre conduïu cap amunt.
4. Amb un moviment controlat, deixeu que els malucs s’enfonsin cap a terra. Això completa una repetició.
5. Realitza 3 sèries de 15 repeticions, o 3 rondes de 30 segons.

Pont de glutis d'una cama

Modificar el pont de glutis perquè només treballeu una cama a la vegada és una manera excel·lent de treballar la força individual de cada cama i l’estabilitat del vostre nucli.

Equip necessari: No es necessita cap equip. Estora de ioga opcional per minimitzar les molèsties a l'esquena.

Els músculs treballats: Depenent de com col·loqueu els peus, aquest moviment pot dirigir-se a qualsevol múscul desitjat de la cuixa o el glutis.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus posats a terra. Aixequeu 1 cama del terra directament a l’aire.
2. Conduïu el vostre pes cap avall a través de la cama a terra.
3. Treballa per mantenir els malucs quadrats. Hauríeu de sentir que aquesta variació fatiga tota la cuixa i les natges.
4. Amb un moviment controlat, deixeu que els malucs s’enfonsin cap a terra. Això completa una repetició.
5. Realitzeu 3 sèries de 15 repeticions, o 3 rondes de 30 segons.

Porteu-lo al següent nivell

Podeu elevar la dificultat de qualsevol variació de pont de glutis simplement col·locant un pes als malucs. Això us ajudarà a treballar la força dels glutis i els isquiotibials, així com a tonificar-los.

1. Comenceu a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus a terra.
2. Descanseu el pes ferm contra els ossos pèlvics, mantenint-lo al seu lloc.
3. Ajusteu el pes i les repeticions segons sigui necessari si és massa difícil pressionar els malucs cap amunt.

Indicadors ràpids per a totes les variacions del pont de glutis

Si no coneixeu el pont dels glutis, aquí teniu alguns consells addicionals:

• Comenceu el moviment a l'esquena amb les cames doblegades en un angle de 90 graus i els peus a terra.
• Mantingueu el nucli estabilitzat i compromès, apretant els músculs abdominals.
• Feu baixar el pes pels peus per elevar els malucs.
• A la part superior del moviment, les espatlles, els malucs i els genolls haurien d’estar en línia recta.
• Podeu mantenir aquesta posició superior durant un període de temps determinat o podeu fer repeticions consecutives d’elevació dels malucs.
• Assegureu-vos de mantenir l’esquena i el nucli estretes durant tot el moviment.
• Centreu-vos a apretar les natges i mantenir els genolls i els dits en la mateixa línia.
• Si sentiu que la vostra forma pateix, feu un descans i recupereu-vos per recuperar forces i realitzar-la correctament.

El menjar per emportar

La ruta més ràpida cap a l’avorriment amb la vostra rutina de condicionament físic és fer el mateix cada dia.

3 moviments per enfortir els glutis

Afegir un gir a un moviment d’exercici bàsic com el pont de glutis és una manera fantàstica d’enganxar músculs diferents i mantenir el cervell i el cos endevinant. Podeu esperar sentir algun dolor en els punts nous del cos, ja que esteu utilitzant músculs nous per realitzar aquestes variacions.