Entra a la cursa! El vostre pla de formació complet de 10.000

Content

• Revisió de

Fins i tot si mai no us heu considerat capaç de participar en una cursa de 10.000 quilòmetres, estareu a punt per finalitzar aquest programa. Creat exclusivament per SHAPE pel corredor de marató competitiu i terapeuta esportiu Phil Wharton, coautor de El llibre de cardio-fitness de Whartons (Three Rivers Press, 2001), El llibre de la força de Whartons (Times Books, 1999) i The Whartons 'Stretch Book (Times Books, 1996), el programa de 12 setmanes inclou dos entrenaments en un.

Tres plans setmanals de caminada / carrera us proporcionaran una resistència cardio per garantir un cos preparat per a la carrera. La bonificació? Augmentareu la confiança establint objectius petits i assolint-los progressivament.

Amb aquest programa fàcil de seguir, cremaràs calories importants, veuràs un augment increïble de la teva energia, reduiràs el risc de patir malalties i, el millor de tot, et sentiràs molt bé amb tu mateix. Seguiu llegint per estar en forma de cursa.

L’entrenament cardio

Freqüència: Caminaràs/correràs 3 dies a la setmana, ja sigui a l'aire lliure o en una cinta de córrer (per a les repeticions de turons/escales, prova amb un escalador). També realitzareu exercicis d’estirament / força dos dies a la setmana i tindreu 1 dia de descans, així que esforceu-vos per esglaonar els que passen entre els vostres dies cardiovasculars.

Ritme: Si tot just comenceu, camineu ràpidament fins que estigueu a punt per córrer. Si córrer se sent incòmode, alenteu la marxa o camineu amb força. Si el vostre objectiu és caminar 10 quilòmetres, només heu de substituir la caminada durant totes les seqüències de carrera.

Escalfar: Abans de caminar/córrer, realitza 3-4 repeticions d'estiraments de glutis i quàdriceps, que augmentaran la teva circulació. Seguiu això amb 5 minuts caminant fàcilment.

Refredar: Realitzeu 3-4 repeticions d'estiraments de glutis i quàdriceps, afegint estiraments addicionals si teniu temps.

RELACIONAT: desaprofita't! Els millors trams de banda de TI

Següent: consulteu el calendari d'entrenament cardio

El teu calendari cardio de 12 setmanes

Setmana 1

Dia 1: 10 min. córrer fàcil

Dia 2: 12 min. d’intervals, alternant 1 min. carrera fàcil amb 1 min. carrera moderada

Dia 3: 12 min. carrera fàcil

Setmana 2

Dia 1: 12 min. carrera fàcil

Dia 2: 12 min. d'intervals, alternant 1 min. carrera fàcil amb 1 min. carrera moderada

Dia 3: 15 min. carrera fàcil

Setmana 3

Dia 1: 15 min. córrer fàcil

Dia 2: 15 min. d’intervals, alternant 1 min. carrera fàcil amb 1 min. carrera moderada

Dia 3: 17 min. carrera fàcil

Setmana 4

Dia 1: 15 min. de repeticions de turons / escales, alternant 1 min. pujada moderada amb 1 min. baixada fàcil

Dia 2: 17 min. carrera fàcil

Dia 3: 20 min. carrera fàcil

Setmana 5

Dia 1: 17 min. de repeticions turó/escala, alternant 1 min. pujada moderada amb 1 min. fàcil caiguda

Dia 2: 20 min. carrera fàcil

Dia 3: 25 min. de intervals, alternant 5 min. carrera fàcil amb 5 min. carrera moderada

Setmana 6

Dia 1: 25 min. córrer fàcil

Dia 2: 25 min. d’intervals, alternant 30 segons de carrera fàcil amb 30 segons de carrera moderada

Dia 3: Córrer a Cursa de 5k! (3,1 milles)

Setmana 7

Dia 1: 24 min. carrera moderada

Dia 2: 25 min. d’intervals, alternant 1 min. carrera fàcil / 1 min. carrera moderada / 1 min. carrera ràpida

Dia 3: 35 min. d’intervals, alternant 5 min. carrera fàcil amb 5 min. carrera moderada

Setmana 8

Dia 1: 40 min. d'intervals, alternant 1 min. carrera moderada amb 1 min. carrera fàcil

Dia 2: 35 min. de repeticions turó/escala, alternant 2 min. pujada moderada amb 2 min. fàcil caiguda

Dia 3: 40 min. d'intervals de blocs/pols telefònics: córrer altern 1 bloc (o 1 pol a pol) fàcil amb 2 blocs (o 2 pols) ràpid

Setmana 9

Dia 1: 45 min. carrera moderada

Dia 2: 35 min. de repeticions turó/escala, alternant 2 min. pujada moderada amb 2 min. baixada fàcil

Dia 3: 45 min. d’intervals llargs, alternant 10 min. carrera moderada amb 5 min. carrera fàcil

Setmana 10

Dia 1: 50 min. d'intervals de blocs de ciutat / pols de telèfon: alternant 1 bloc (o pal) fàcil amb 3 blocs (o pols) ràpid

Dia 2: 45 min. de repeticions de turons / escales, alternant 5 min. pujada moderada amb 5 min. baixada fàcil

Dia 3: 50 min. carrera moderada

Setmana 11

Dia 1: 40 min. d’intervals llargs, alternant 5 min. carrera fàcil / 20 min. carrera moderada/5 min. carrera fàcil / 10 min. carrera moderada

Dia 2: 50 min. de repeticions turó/escala, alternant 5 min. pujada moderada amb 5 min. fàcil caiguda

Dia 3: 50 min. d'intervals curts, alternant 30 segons de carrera fàcil amb 30 segons de carrera ràpida

Setmana 12

Dia 1: 55 min. carrera moderada

Dia 2: 25 min. d’intervals curts, alternant 30 segons de carrera fàcil amb 30 segons de carrera moderada

Dia 3: Cursa una cursa de 10k! (6,2 milles)

Seguidament: preparació final per a la vostra cursa

Fes-ho una marató (26,2 milles)

Fes el temps: Necessitareu 6 mesos d’entrenament progressiu amb 6 setmanes de cicles de mini-objectius, construint la distància. Avanceu amb el nostre programa de 10k afegint 5 minuts a una tirada a la setmana. A la setmana 24, hauríeu de fer una cursa de 2 hores cada 2 setmanes. No feu més tirades llargues, o potser no arribareu a la línia de sortida sans.

Premeu l'estirament: Esforça't per estirar-te abans i després de caminar/córrer, i busca l'estirament més profund que et permeti el teu cos. Això ajudarà a prevenir lesions d’entrenament i augmentarà el rendiment.

Entrena en coses suaus: Superfícies com herba, estelles de fusta o asfalt (en lloc de ciment) minimitzen el desgast de les juntes.

Escolta el teu cos: Descanseu molt. No tingueu por de frenar la marxa quan us canseu. Si creus que no t'estàs recuperant del teu entrenament, retrocedeix una o dues setmanes fins que tornis a sentir-te fort.

Gaudeix del procés: Centreu-vos en el dia de la cursa, però no oblideu gaudir de l'entrenament diari.

Alimentació: Menja encara més saludablement i beu encara més. Les begudes esportives són ideals per a esdeveniments de 60 minuts o més, aportant hidrats de carboni, electròlits i líquids. Apunteu a 4-6 unces cada 15-20 minuts, durant tota la cursa. Assegureu-vos de menjar bé aliments previs a l’entrenament abans del gran dia.

4 lesions habituals d'entrenament i com evitar-les

10 maneres de cremar més calories a la cinta de córrer

Llista de reproducció en curs: 10 cançons per satisfer la vostra necessitat de velocitat

Revisió de