Quin és millor: una esquadra frontal o una esquena del darrere?

Content

• Quina és la resposta breu?
• Funcionen els mateixos músculs?
• Ofereixen els mateixos beneficis físics?
• Com es fa cada tipus?
• Esquena esquena
• Front okupa
• Com saps què afegir a la teva rutina i com?
• Quins són els errors més comuns en cada tipus?
• Errors freqüents freqüents
• Errors freqüents habituals
• Podeu afegir pes?
• Hi ha alguna alternativa a considerar?
• La línia de fons
• 3 Es mou per reforçar els glutis

En aquest moment, de ben segur, ja hauríeu sentit a parlar de totes les coses bones que poden aportar els squats. Des d’un augment de la força fins a un major poder fins a un botí perkier, els beneficis són legítims.

Amb moltes variacions en forma de squat (esquena, frontal, gotet, escletxa, plié i una sola cama per citar-ne algunes), ens hem de preguntar: tots els esquats són iguals?

Estem aquí per desmitificar el debat desatacat davant el debat. Seguiu llegint per decidir quin és per vosaltres i com incorporar-los a la vostra pròpia rutina.

Quina és la resposta breu?

Quan es planteja si es pot ajudar a esquatar-se o es desatacar davant, pensar en les seves pròpies habilitats, després en els seus objectius.

Tot i que els dos exercicis són beneficiosos, la plantilla davantera requereix una mica més de mobilitat que la esquena del darrere, de manera que la esquena del darrere pot ser la millor opció per als que comencen.

Si esteu còmodes amb els dos moviments, penseu en els vostres objectius.

Si veieu més força i potència, enganxeu-lo a la cara posterior.

Si voleu desenvolupar alguns quads d'assassí, centreu-vos en els esquats del davant.

Funcionen els mateixos músculs?

Tant a la cara posterior com a la gatzoneta del darrere, us donaran gams d'assassinat a tot el voltant. Tot i que són dues variacions en la plantilla, cada un emfatitza diferents músculs.

Els esquats posteriors tenen com a objectiu la cadena posterior o la part posterior del cos, incloent la part inferior de l'esquena, glutis i isquiotibials. Els quads i el nucli també hi participen.

Zona d’esquadrons frontals a la cadena anterior –o a la part frontal del cos– per colpejar els quads i l’esquena superior amb més pes. Aquí hi participen glutis i isquiotibials.

Ofereixen els mateixos beneficis físics?

En resum, els esquats del darrere i els esquats del davant ofereixen molts dels mateixos avantatges.

Els dos us ajuden a guanyar força en els vostres quads, glutis i isquiotibials, que al seu torn ajuden amb atributs com la velocitat i la potència.

Els squats frontals poden ser més fàcils a la part inferior de l’esquena perquè la posició del pes no comprimeix la columna vertebral com ho faria en una esquatada posterior.

Aquest avantatge també comporta un inconvenient potencial, ja que el pes es col·loca a la part del davant del cos durant un squat frontal, no podreu aixecar tant com faríeu en una posició posterior.

Com es fa cada tipus?

Si bé els moviments de la esquata del darrere i dels esquat frontals són els mateixos, hi ha alguns matisos en cada exercici.

Esquena esquena

Actuar:

1. Carregueu amb seguretat una barra al darrere del cap, recolzant-la en les trampes.
2. Dempeu amb els peus una amplada de les espatlles a part, els dits dels peus lleugerament assenyalats i el pit cap amunt.
3. Comença a seure als malucs, doblant els genolls i deixant el cul cap a terra. Assegureu-vos que tireu els genolls cap a fora i que la vostra mirada es mantingui endavant.
4. Quan les cuixes arribin paral·leles a terra, feu una pausa i, a continuació, poseu-vos de peu cap amunt i empenyent tot el peu per començar.

Front okupa

Actuar:

1. Carregueu amb seguretat una barra a la vostra part davantera, recolzant-la sobre les espatlles.
2. Agafeu els dits amb una subjecció directa a fora de les espatlles i empenteu els colzes cap amunt.
3. Comença a esquatar-se, iniciant el moviment als malucs i doblega els genolls, deixant caure el cul cap a terra.
4. Assegureu-vos que els genolls caiguin i que el pit es mantingui cap amunt, resistint el tir per caure cap endavant.

Com saps què afegir a la teva rutina i com?

Tant els esquats de la esquena com els esquats del front són útils, però fer una ullada al nivell i als objectius propis de l’habilitat us ajudaran a decidir en quin exercici us heu de centrar.

Necessiteu una bona mobilitat a la part posterior de l’esquena, les espatlles, els canells, els malucs i els turmells per realitzar de forma segura i eficaç un esquat.

Una esquena no necessita tanta mobilitat, de manera que és més fàcil començar aquí i centrar-vos en la vostra forma i en la fortalesa.

Si us trobeu còmode amb els moviments de la squat del darrere i dels esquat frontals, també penseu en els vostres objectius.

Els esquats posteriors us permeten afegir pes més ràpidament, cosa que afavoreix la força i la potència.

Si bé els esquats davanters també poden ajudar a promoure la força i la potència, encara que no tan ràpidament, són un gran exercici per desenvolupar els quads.

Per tant, si l'estètica és el vostre objectiu, penseu en prioritzar els esquats del davant.

Si voleu obtenir força, poder, i avantatges estètics, incorporeu a la vostra rutina els esquatats del darrere i els esquat frontals.

Quins són els errors més comuns en cada tipus?

Mantenir una forma adequada és clau per a realitzar amb seguretat i efectivitat els esquats del davant i del davant.

Els dos moviments, especialment el front esquat, s’acostumen a aprofitar.

Errors freqüents freqüents

• Genolls fent marxa endavant o avançant. La col·locació correcta del genoll és clau per a una situació de desorden Els genolls haurien d’empènyer cap a l’exterior i no caure sobre la línia del peu.
• Falta de profunditat. Les cuixes haurien d’estar paral·leles al sòl en una esquatada posterior. Si limiteu el vostre rang de moviment, no traureu tots els avantatges del moviment i podríeu arriscar-vos a lesionar-vos els genolls.
• Baixada de pit. Deixar que el pit caigui cap endavant desconnecta la cadena posterior, fonamental per a esquatar-se. Rodar les espatlles cap avall i endarrere i mantenir la mirada endavant ajudarà a combatre-ho.

Errors freqüents habituals

• Colzes caient. Caure els colzes significa que us moveu endavant en el moviment. Aixeca els colzes cap al sostre per assegurar-te que et quedaràs maluc als malucs.
• No assegut als talons. Si bé, en una esquadra del darrere que voleu imaginar asseguda als malucs, a la cara davantera, aquesta taca provocarà massa inclinació cap endavant. En lloc d'això, penseu en caure dret cap als talons per resistir a caure cap endavant.
• Arrodoniment de l'esquena superior. Com que el pes està al davant, la part posterior del darrere pot arrodonir-se fàcilment sota la resistència. Assegureu-vos que la columna vertebral es mantingui recta durant tot el moviment per a una alineació adequada.

Podeu afegir pes?

L’aprenentatge d’una forma adequada sense pes és clau abans d’afegir cap resistència addicional.

Quan el vostre formulari sigui sòlid, afegiu pes en forma de squat posterior o esquat.

Comença lentament i assegureu-vos que podeu completar 3 jocs de 12 repeticions abans d’augmentar el pes.

Hi ha alguna alternativa a considerar?

Considereu els esquatxos com una alternativa a la plantilla posterior o a la gatzoneta del davant, especialment si sou un principiant.

El moviment és natural i traduïble a la vida diària, ajudant-vos a perfeccionar una bona forma de squat: tors dret, nucli fort i genolls.

Actuar:

1. Agafeu una caldera o una manuella verticalment, agafant-la amb les dues mans a sota de la part superior del pes.
2. Doblega els colzes i posa el pes contra el pit. Hauria de mantenir-se en contacte amb el cos durant tot el moviment.
3. Comença a ajupir-se, assegut de nou als malucs, mantenint el nucli estret i el tors en posició vertical.
4. Deixeu el pas dels colzes per entre els genolls i s’aturen quan entren en contacte.
5. Conduïu els talons cap a la posició inicial.

La línia de fons

Els esquats posteriors i els esquats del davant tenen cadascun el seu lloc, en funció del vostre nivell de fitness i objectius. Si podeu, incorporeu tots dos per obtenir tots els avantatges.

3 Es mou per reforçar els glutis

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per tenir equips de fitness, #momlife i molt més.