Com augmentar les peses de front

Content

• La manuella frontal aixeca els apunts
• Variacions
• Plantilla de peses asseguda
• Pujada de peses laterals
• Alçària de pesa frontal
• Elevació frontal de dumbbell alternant
• Els músculs funcionaven
• Precaucions
• Exercicis alternatius
• Dumbbell Arnold press
• Barbell de files verticals
• Elevació frontal de la placa
• La línia de fons

L’elevació de la pesa frontal és un exercici senzill d’elevació de peses que dirigeix ​​els fronts i els costats de les espatlles, els músculs del pit superior i el bíceps. Apte per a tots els nivells, aquest exercici de flexió de l’espatlla és una forma ideal de construir força, millorar la mobilitat de l’espatlla i tonificar el cos superior.

Les alçades frontals de la manuella poden ajudar a crear espatlles amples o un tors en forma de V. Incloeu-hi les pujades de peses frontals en la vostra rutina d’elevació de peses unes quantes vegades per setmana, cosa que permet un dia de recuperació entre sessions.

Continuar llegint per aprendre a fer plantejaments bàsics de peses frontals, variacions i exercicis alternatius.

La manuella frontal aixeca els apunts

Utilitzeu moviments suaus i controlats i assegureu-vos que els vostres pesos siguin prou lleugers perquè us permeti continuar aquesta constantitat durant tot el conjunt. No heu de sentir cap estirament a l’espatlla.

Per a cada exercici, feu d’1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions.

Aquí hi ha uns quants indicadors:

• Exhaleu en augmentar els braços i inhalar mentre els baixeu.
• Per orientar els músculs més profundament, acosteu-vos a la paret que teniu al davant, mentre aixequeu els braços.
• Mantingueu els genolls i els colzes lleugerament doblegats.
• Mantingueu el canell neutre durant tot l’exercici i eviteu la flexió o extensió del canell.
• Utilitzeu resistència mentre baixeu els braços.
• Podeu utilitzar una posició de posició de divisió de peu alternant la cama davantera entre els jocs.
• Experimenteu amb la posició de les mans girant els palmells cap al centre.

Variacions

Podeu fer aquestes variacions en lloc de o a més de les pujades de peses estàndard.

Plantilla de peses asseguda

Pujada de peses laterals

No permeteu que els braços avancin durant aquesta variació, que s'adreça als costats de les espatlles. Podeu utilitzar una banda de resistència en lloc de les manuelles.

Alçària de pesa frontal

Canvieu l'angle del banc d'inclinació per variar lleugerament els músculs dirigits. Podeu utilitzar una barra en lloc de les peses.

Elevació frontal de dumbbell alternant

Els músculs funcionaven

La pesa frontal s’eleva principalment a la part frontal de les espatlles, coneguda com a deltoide anterior. Aquest múscul s’utilitza en la flexió de l’espatlla.

La pesa frontal augmenta també el deltoide lateral (lateral) i el serrat anterior, juntament amb el trapezi superior i inferior, la part clavicular del pectoral major i el bíceps.

També fareu servir els extensors del nucli, del bíceps i del canell.

Precaucions

Assegureu-vos que utilitzeu una bona forma perquè pugueu obtenir els millors beneficis de l’exercici mentre preveneu lesions. Manteniu la postura adequada agafant el nucli i mantenint el cap, el coll i la columna vertebral alineats.

Algunes coses a tenir en compte:

• No us espatlleu les espatlles mentre aixequeu els braços.
• Per evitar que pateixi l’articulació de l’espatlla, gireu les manuelles cap amunt quan estiguin gairebé a nivell d’espatlles o utilitzeu un martell amb les palmes mirades cap a l’altra.
• No aixequeu els braços més alts que paral·lels al sòl.
• Assegureu-vos que els vostres pesos siguin prou lleugers per evitar moviments forçats o sacsejats.
• Hauríeu de poder utilitzar una bona forma per completar totes les repeticions sense deixar-vos endur el pes.
• Coordinar la respiració per combinar el moviment suau i uniforme dels braços.
• Eviteu les pujades de peses anteriors si teniu problemes al coll, a l’espatlla o a l’esquena o ferides.
• Surtiu aquest exercici si teniu dolor o molèsties.

Exercicis alternatius

Aquests exercicis tenen com a objectiu els mateixos músculs que la pesa frontal. Feu-los com a alternativa o a més dels exercicis anteriors.

Dumbbell Arnold press

Podeu fer aquest exercici estant assegut o parat.

1. Manteniu les manuelles davant del pit amb les palmes cap a la vostra part.
2. Estireu els colzes propers al vostre cos.
3. Premeu les manuelles per sobre i gireu els avantbraços per girar les palmes cap a la part superior del moviment.
4. Feu una pausa aquí per 1 o 2 comptes.
5. Baixeu lentament i gireu els braços cap enrere fins a la posició inicial.

Barbell de files verticals

Utilitzeu una adherència àmplia per orientar les espatlles i una presa estreta per orientar els músculs del trapezi. Per evitar la tensió del canell, intenta mantenir els canells rectes durant tot l’exercici.

1. Utilitzeu una agafada a mà per subjectar la barra amb les cuixes.
2. Agafeu el nucli i apunteu els colzes cap als costats mentre pugeu la barra fins a sota del nivell de la barbeta.
3. Baixeu lentament la barra fins a la posició inicial.

Elevació frontal de la placa

Mentre esteu de peu, subjecteu una placa de pes amb les palmes orientades cap a l’altra.

1. Per obtenir estabilitat, enganxeu la musculatura, el nucli i les cames.
2. Mantingueu una lleugera flexió als colzes mentre pugeu lentament la placa al vostre davant fins que estigui a una alçada aproximada del cap.
3. Feu una pausa aquí durant 1 recompte abans de baixar lentament el pes cap a la posició inicial.

La línia de fons

Les pujades de peses anteriors són una forma excel·lent de construir la força del cos superior, millorar la mobilitat i l'estabilitat de les espatlles i prevenir lesions. Està bé començar amb pesos més lleugers, ja que perfeccioneu la vostra forma i presteu atenció a com s’orienten els músculs.

Aumenta gradualment el pes a mesura que guanya força. Experimenteu amb les diferents variacions per decidir quina opció us proporciona més beneficis i us sentiu millor al vostre cos.

Recordeu permetre’t un dia complet de recuperació entre sessions d’alleugeració. Poseu-vos en equilibri amb la caminada, exercicis d’equilibri o estiraments.