Què és el cereal fortificat i és saludable?

Content

• Què és el cereal fortificat?
• Quins tipus de cereals s’enforteixen?
• Beneficis per a la salut dels cereals fortificats
• La millora de la ingesta de nutrients
• Menor risc de defectes de naixement
• Desavantatges potencials dels cereals fortificats
• Es pot carregar amb sucre i carbohidrats refinats
• Afirmacions de salut enganyoses
• Quin tipus heu de triar?
• La línia de fons

El cereal és un menjar popular per esmorzar sovint enriquit.

Potser us pregunteu si els cereals fortificats són saludables, ja que molts contenen impressionants afirmacions sobre la seva salut.

Aquest article analitza en profunditat els cereals fortificats i els seus efectes per a la salut.

Què és el cereal fortificat?

Els aliments fortificats contenen vitamines i minerals afegits que no hi són presents naturalment.

La fortificació està destinada a millorar els nivells de nutrients específics de la gent i és habitual per als aliments que normalment mengen adults i nens, com ara cereals, llet i sucs. El cereal és un dels aliments més fortament fortificats.

Per exemple, 1 tassa (40 grams) de cereal total fortificat té 40 mg de ferro - el 100% del valor diari (DV) (1).

Com que la porció de la mateixa mida d’un cereal de blat no fortificat reuneix només el 10% del DV, gran part del contingut de ferro en cereals d’esmorzar es pot deure a l’enfortiment (2).

És important controlar el consum de nutrients, ja que moltes persones dels Estats Units no consumeixen suficient ferro, calci o vitamines A, C, D i E. Les deficiències poden causar efectes negatius per a la salut (3).

Els cereals per esmorzar s’enforteixen habitualment amb els nutrients següents (4, 5):

• vitamina A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitamina B6
• vitamina B12
• vitamina D
• àcid fòlic
• zinc
• ferro
• calci

Els cereals fortificats contenen vitamines i minerals afegits per millorar la ingesta de nutrients.

Quins tipus de cereals s’enforteixen?

Els fabricants d’aliments sovint fortifiquen cereals preparats per menjar, envasats prèviament i, de vegades, cereals calents com la farina de civada (6).

Tot i això, els cereals fortificats no són inherentment saludables. Mentre que alguns es fabriquen amb cereals integrals i rics en fibra i proteïnes, altres no contenen gairebé nutrients.

Per exemple, els flocs gelats de Kellogg no ofereixen fibra ni només 1 gram de proteïna per 3/4 tassa (29 grams) (7).

Podeu saber si s’enforteix un cereal perquè s’especificaran els nutrients afegits a l’envàs. Sovint, a sota de la llista d’ingredients, hi ha una llista de vitamines i minerals que s’utilitzen per fortificar el producte.

Tingueu en compte que la fortificació varia segons la regió. És més comú trobar cereals fortificats als països occidentals (8).

És més, certs països, inclosos els Estats Units, el Canadà, Costa Rica, Xile i Sud-àfrica, ordenen la fortificació de la farina de blat amb àcid fòlic, per la qual cosa és més habitual trobar cereals enriquits en àcid fòlic en aquests llocs (9) .

En particular, els cereals menys processats són menys propensos a ser fortificats. Per exemple, el muesli consisteix generalment en civada sencera, fruits secs, llavors i fruita seca.

S'enforteixen molts cereals envasats i preparats per menjar. Per determinar si el cereal està enriquit, comproveu l’etiqueta de vitamines i minerals que figuren a sota dels ingredients.

Beneficis per a la salut dels cereals fortificats

Menjar cereals fortificats pot ajudar a prevenir deficiències de nutrients.

La millora de la ingesta de nutrients

Molta gent dels Estats Units no compleix les recomanacions dietètiques de certes vitamines i minerals. Com a tal, menjar d'aliments fortificats pot ajudar (9, 10, 11).

Un estudi recent va assenyalar que menjar aliments fortificats va augmentar la ingesta de folat i vitamines A i C (12).

Algunes persones, com ara nens petits, vegetarians i dones embarassades o en període de lactància, poden beneficiar-se particularment de cereals enriquits a causa de la seva necessitat de nutrients en augment (10, 13).

Dit això, els aliments fortificats poden augmentar el risc de superar algunes recomanacions de nutrients (14, 15).

Menor risc de defectes de naixement

Fortificar els cereals amb àcid fòlic -la forma sintètica de folat- ha reduït amb èxit la incidència de defectes del tub neural, que són un dels defectes de naixement més comuns a Amèrica del Nord (16).

El folat és una vitamina B necessària per al creixement i desenvolupament adequats (16, 17).

De fet, es recomana a totes les dones en edat fèrtil que consumeixin 400 mcg d’àcid fòlic diàriament a partir d’aliments i / o suplements fortificats, així com menjar aliments rics en folats (9, 18).

Per tant, el cereal fortificat pot beneficiar les dones que estan o poden quedar embarassades.

Els cereals fortificats poden reduir el risc de deficiències de nutrients. Concretament, fortificar els aliments amb àcid fòlic ha contribuït a reduir la incidència de defectes de naixement.

Desavantatges potencials dels cereals fortificats

Si bé la fortificació pot millorar el contingut en nutrients, el cereal no deixa de ser un aliment processat i no és necessàriament saludable.

Es pot carregar amb sucre i carbohidrats refinats

Molts cereals fortificats contenen gran quantitat de sucre i carbohidrats refinats (6).

A més, la majoria de les persones mengen més que la mida de la porció recomanada. De fet, un estudi realitzat en 72 adults va determinar que les persones menjaven el 200% de la mida de la porció etiquetada, de mitjana (14, 18).

Per exemple, 1 tassa (53 grams) de branca de pansa Crunch envasa 13 grams de sucre afegit. Si es duplica la mida de la porció, es donaria una crisi a 26 grams de sucre (19, 20).

Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), les dones i els homes haurien de limitar la seva ingesta diària de sucre afegit a 25 i 37,5 grams, respectivament (21, 22).

Això significa que un bol o dos de cereals fortificats us podrien apropar fàcilment o fins i tot per sobre del vostre límit de sucre diari.

No només els nord-americans acostumen a superar les directrius per a la ingesta de sucre, sinó que les dietes altes en sucres afegits també s’associen a un augment del risc de patir malalties cròniques com l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis (9, 23).

Afirmacions de salut enganyoses

Molts fabricants etiqueten els seus cereals amb afirmacions de salut errònies, com ara "baix en greixos" o "gra integral" (24).

Això és enganyós perquè els ingredients primaris solen ser grans i sucre refinats.

Per exemple, els querios de mel nutritiu es comercialitzen que ajuden a disminuir el colesterol. Tanmateix, una porció de 1 tassa (37 grams) conté 12 grams de sucre (25).

La investigació suggereix que les dietes altes en sucre afegit augmenten el risc de patir malalties del cor (26, 27).

Aquestes afirmacions enganyoses poden conduir les persones a menjar massa menjar que no siguin saludables. A més, es comercialitzen als nens molts cereals fortificats. Els estudis revelen que els anuncis afecten les preferències gustatives dels nens i poden contribuir al risc d'obesitat (28).

Com a tal, heu de llegir atentament les etiquetes per evitar reclamacions enganyoses.

Els cereals fortificats generalment no són tan saludables com afirma el seu envàs, ja que molts contenen gran quantitat de sucre i carbohidrats refinats.

Quin tipus heu de triar?

El millor és triar cereals amb un nivell baix de sucre i rics en fibra. Busqueu tipus amb menys de 6 grams de sucre i almenys 3 grams de fibra per ració.

La fibra pot ajudar a augmentar la plenitud i reduir els nivells de colesterol, entre altres beneficis (29).

Com que molts cereals no tenen proteïna, inclou una font proteïna per crear un àpat més satisfactor i equilibrat. Penseu en afegir iogurt grec, fruits secs o mantega de cacauet.

Tot i això, la millor opció per a un esmorzar ric en nutrients són els aliments sencers, sense processar, com ara farina de civada, iogurt, fruita o ous.

El millor és seleccionar els cereals amb un nivell baix de sucre i rics en fibra, o simplement menjar aliments sencers i sense processar.

La línia de fons

Els cereals fortificats es mengen habitualment per esmorzar i poden ajudar a prevenir algunes deficiències de nutrients.

Tot i això, molts tenen afirmacions enganyoses i es carreguen de sucre i hidrats de carboni refinats.

La fortificació per si sola no necessàriament fa que els cereals siguin saludables. Per a un esmorzar nutritiu, millor que mengeu aliments sencers i sense processar, com ous o farina de civada.