Què és el que fa que els meus peus s’enrenyi a la nit i com puc obtenir alleujament?

Content

• Causes de rampes nocturnes als peus
• Inactivitat
• Sobreesforç muscular
• Calçat inadequat o superfícies dures
• Deshidratació
• Deficiència de nutrients
• Consum excessiu d’alcohol
• Embaràs
• Problemes de salut i medicaments
• Tractament de rampes nocturnes als peus
• Mou el teu cos
• Estira i calma els teus músculs
• Examineu les sabates
• Beu més aigua
• Menja bé i complementa
• Reduïu la ingesta d’alcohol
• En l’embaràs
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Visió general

Un enrampament als peus pot sortir del no-res i despertar-vos d’un son dur. De sobte, podeu sentir que els músculs s’estrenyen o es fan nusos durant uns quants segons a uns minuts a la vegada.

Els rampes nocturnes als peus estan estretament relacionades amb les rampes nocturnes de les cames, de manera que també podeu sentir aquestes sensacions a les cames o les cames.

En qualsevol cas, els rampes als peus a la nit són més freqüents en persones majors de 50 anys i en dones embarassades.

La bona notícia és que aquestes rampes no solen ser motiu de preocupació. Tot i que es poden associar a certes afeccions mèdiques, com la diabetis o l’hipotiroïdisme, els estiraments i els canvis en l’estil de vida poden ajudar-los a alleujar-los ràpidament o ajudar-los a desaparèixer completament.

Causes de rampes nocturnes als peus

Fins al 60 per cent dels adults i el 7 per cent dels nens informen de tenir rampes nocturnes als peus o cames, assenyala una revisió del 2012.

Hi ha diverses causes de còlics. Els espasmes poden ocórrer només una vegada a la nit o poden provocar episodis repetits que condueixen a insomni i dolor persistent.

Inactivitat

Seure durant llargs períodes de temps o estar inactiu pot fer que els músculs dels peus siguin més aptes per a rampes.

Seure amb una postura deficient també pot inhibir el flux sanguini als peus o provocar compressions nervioses, dos factors de risc per desenvolupar rampes.

Fins i tot la vostra posició de son pot ser un factor de circulació i problemes nerviosos. Per tant, és possible que vulgueu examinar com dormiu per veure si pot contribuir a les rampes nocturnes.

Sobreesforç muscular

A l’altre extrem de l’espectre, treballar massa els músculs dels peus pot fer-los vulnerables a les rampes.

Les fibres musculars dels peus es contrauen i s’expandeixen contínuament per permetre el moviment. Si feu massa activitat massa aviat o treballeu els peus amb molta força, és possible que experimenteu fatiga als músculs.

La fatiga esgota el cos d’oxigen i permet que els residus s’acumulin durant tot el dia i produeixi rampes i espasmes a la nit.

Calçat inadequat o superfícies dures

Portar sabates mal ajustades o sense suport suficient durant tot el dia també pot gravar els músculs del peu. No només això, sinó que estar parat o treballar sobre terres de formigó o altres superfícies dures pot tenir un efecte similar.

Els músculs del peu treballen molt dur per suportar el pes del cos. Un calçat inadequat també pot afectar la circulació del peu, tallant la sang i l’oxigen i produint espasmes dolorosos fins i tot quan es queda fora dels peus.

Deshidratació

Potser no beveu prou aigua o tingueu diarrea o alguna altra malaltia que us deshidrati. Fins i tot fer exercici quan fa calor pot deshidratar-se ràpidament i drenar el cos de fluids, sals i minerals preciosos, com potassi, magnesi i calci.

Quan el cos té poc contingut de líquids i electròlits, els músculs es tornen més vulnerables a espasmes i rampes. Continua suant i perdent líquids mentre dorm. Per això, es poden produir rampes als peus durant les nits.

Deficiència de nutrients

Les deficiències de vitamines B-12, tiamina, folat i altres vitamines del grup B poden provocar danys als nervis.

Les deficiències de magnesi i potassi poden provocar rampes a les cames i als peus.

Si sospiteu que podeu tenir una deficiència nutricional, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. Una simple anàlisi de sang pot revelar els nivells i indicar al seu metge si és necessària alguna suplementació o un altre tractament per a afeccions subjacents.

Tingueu en compte que prendre massa suplements pot causar més mal que bé.

Consum excessiu d’alcohol

Beure massa alcohol pot provocar danys als nervis i una afecció coneguda com a neuropatia alcohòlica. Els símptomes inclouen qualsevol cosa, des de rampes musculars i debilitat fins a entumiment i formigueig als braços o cames.

No només això, sinó que el consum intens d’alcohol també pot contribuir a la deshidratació i deficiències nutricionals en importants vitamines del grup B.

Igual que passa amb altres deficiències nutricionals, la manca d’aquestes vitamines pot afectar la funció nerviosa, cosa que empitjora els símptomes com els espasmes musculars.

Embaràs

Les dones embarassades són més susceptibles a calambres a les cames i als peus a la nit, sobretot al segon i tercer trimestre.

Malauradament, els investigadors no saben exactament per què és així. Els possibles motius poden incloure:

• pes addicional als peus a mesura que el bebè creix
• deshidratació
• deficiències nutricionals, especialment en magnesi

Problemes de salut i medicaments

Les afeccions mèdiques associades als còlics nocturns inclouen:

• problemes estructurals, com l’estenosi de la columna vertebral i la malaltia arterial perifèrica
• problemes metabòlics, com ara malalties renals, anèmia, hipotiroïdisme, hipertiroïdisme o diabetis tipus 1 o tipus 2
• altres afeccions, com ara danys als nervis, artrosi i malaltia de Parkinson

Alguns medicaments també us poden fer més susceptibles a les rampes. Això inclou:

• medicaments per a la pressió arterial
• estatines
• diürètics
• les píndoles anticonceptives

Si esteu en diàlisi, també us pot fer més propens a les rampes.

Tractament de rampes nocturnes als peus

No hi ha tractaments específics que els metges recomanin per tractar els còlics nocturns als peus. En el seu lloc, és millor tractar la seva causa subjacent.

Mou el teu cos

Si feu exercici regularment, seguiu així! Un moviment regular pot ajudar a prevenir rampes a les cames i als peus durant el dia i la nit.

Ets nou a fer exercici? Parleu amb el vostre metge per obtenir recomanacions sobre un pla que us pugui funcionar. Proveu caminades ràpides pel vostre barri (amb sabates de suport) o altres activitats de baix impacte per començar.

Algunes persones han informat fins i tot uns minuts amb una bicicleta d’exercici o una cinta abans d’anar a dormir ajudant-se a fer còlics nocturns a les cames i als peus.

Estira i calma els teus músculs

Assegureu-vos d’estirar-vos cada dia per mantenir els músculs dels peus solts, sobretot abans i després d’entrar en una sessió de suor.

Què passa si teniu rampes a la nit? Estireu el peu amb força per alleujar les rampes flexionant el peu i pressionant el dit gros del peu.

Passejar i trotar la cama també pot ajudar amb els rampes de peus i cames. Prendre un bany calent o dutxar-se o utilitzar gel pot alleujar qualsevol dolor persistent. El massatge de teixits profunds pot ajudar a llarg termini.

Examineu les sabates

Utilitzeu sabates de suport que siguin còmodes, sobretot si sovint camineu molt per superfícies dures.

Cerqueu una sabata amb un taló ferm. Aquesta és la part de la sabata que ajuda a posar el taló al seu lloc.

Si teniu problemes o no trobeu sabates còmodes, és possible que el vostre metge us remeti a un podòleg per a la inserció personalitzada.

Beu més aigua

Els experts recomanen que els homes prenguin 15,5 tasses i que les dones prenguin cada dia 11,5 tasses de líquids com aigua. Mantenir els músculs hidratats pot ajudar a prevenir els còlics.

Una bona regla general és que l'orina ha de ser de color groc clar per netejar-se. Si és més fosc que això, penseu a beure un altre got d’aigua.

Les dones embarassades o en període de lactància poden necessitar fins a 13 tasses de líquid al dia per satisfer les seves necessitats d’hidratació.

Menja bé i complementa

Feu una dieta ben equilibrada que inclogui molt calci, potassi i magnesi. Si teniu una deficiència diagnosticada, solucioneu-la amb la supervisió del vostre metge.

La Clínica Mayo diu que hi ha algunes investigacions per donar suport a la suplementació de magnesi com a mitjà per ajudar amb els còlics. Pregunteu al vostre metge sobre la dosi i els suggeriments de marca. Hi ha suplements disponibles a la vostra botiga de queviures, botiga d'aliments naturals o en línia.

Els aliments rics en magnesi inclouen:

• grans sencers
• mongetes
• fruits secs
• llavors
• fruites seques sense sucre

Els plàtans i les fulles verdes també poden ajudar a equilibrar els electròlits.

Reduïu la ingesta d’alcohol

Limiteu les begudes alcohòliques, com ara la cervesa, el vi i les begudes mixtes, ja que poden deshidratar-vos.

En cas de dany als nervis relacionats amb l'alcohol, busqueu ajuda si teniu dificultats per deixar de beure. Penseu en poder contactar amb el vostre metge, un amic o un programa d’assistència local.

Condicions com la neuropatia alcohòlica poden provocar danys nerviosos permanents i progressius. El tractament precoç és clau per prevenir-ho.

En l’embaràs

Informeu al vostre metge si teniu rampes nocturnes als peus durant l’embaràs. Tot i que moltes de les mateixes mesures d’autocura us poden ajudar, el vostre metge us pot proporcionar orientacions addicionals.

Estireu el peu quan hi hagi rampes i eleveu les cames per mantenir les rampes a ratlla. Mantenir-se actiu, fer un massatge i prendre una dutxa o bany calent (no calent) també pot ajudar.

És possible que trobeu que les rampes desapareixen per si soles després de donar a llum al vostre bebè.

El menjar per emportar

Les rampes als peus tendeixen a desaparèixer per si soles amb el tractament casolà, com ara estiraments o canvis d’estil de vida, com beure més aigua.

Truqueu al vostre metge si els vostres rampes causen molèsties particularment greus o si observeu inflor, enrogiment o altres canvis al peu o a les estructures circumdants.

També és possible que vulgueu concertar una cita si les rampes es produeixen amb freqüència i no milloren amb canvis a la vostra rutina.