Mireu la demostració calabrese de la tardor Aquest entrenament cardio de 10 minuts

Content

• 1. Corda per saltar d'una sola cama
• 2. Salt de potència d'una sola cama
• 3. Lluç
• 4. Corda de salt entrecreuat
• 5. Escaladors de muntanya de peu
• 6. Genoll a la cadira
• 7. Girar la corda per saltar
• 8. Jack okupa
• 9. Circle Over Teaser
• Revisió de

Està avorrit dels entrenaments amb el pes corporal, però no vol anar al gimnàs? Vam fer servir Autumn Calabrese, creadora de 21 Day Fix i 80 Day Obsession, per fer un entrenament ràpid però brutal amb un equip minimalista, i ella ho va fer. Aquest circuit de cardo-core combina exercicis de corda de salt amb treballs de taulons per a una seqüència centrada en els abdominals. (Aquí teniu un entrenament amb manuelles per tonificar el cos de Calabrese si voleu augmentar la partida amb peses).

És un entrenament adequat per a la sala d’estar que requereix només dos lliscadors i una corda per saltar. Fins i tot podeu improvisar utilitzant plats de paper o tovalloles com a lliscadors o fent servir una corda de salt imaginària. No us equivoqueu: tot i que només té pes corporal, podeu estar segur que es cremarà fins a l'última repetició. Prepareu-vos per descansar molt poc i perquè els vostres abdominals cridin amb el moviment lliscant final. La bona notícia: només dura 10 minuts. Pengeu-hi i doneu-li el 100 per cent. (El següent? El pla d'energia pliomètric de Calabrese.)

Com funciona: Fes dues rondes dels dos primers moviments sense descans entremig, després dues rondes dels tres moviments següents sense descans, després una ronda dels quatre últims moviments.

Necessitarà: Una corda de salt (opcional) i dos lliscadors.

1. Corda per saltar d'una sola cama

A. Poseu-vos amb la corda de salt descansant darrere els peus. Aixequeu el peu dret del terra per començar.

B. Saltar al peu esquerre, balancejant la corda per sobre del cap i escombrar-lo sota els peus a mig salt. Saltar una vegada més amb el peu esquerre.

C. Canvi, saltant dues vegades amb el peu dret.

Continueu alternant els costats durant 30 segons.

2. Salt de potència d'una sola cama

A. Mantingueu-vos en posició estocada amb la cama dreta cap endavant, la cama esquerra cap enrere i el genoll dret lleugerament doblegat. Els braços estan en posició de córrer amb el braç esquerre cap endavant i el braç dret cap enrere.

B. Condueix el genoll esquerre al pit i bombeja el braç dret cap endavant mentre estires el genoll dret i salta del terra.

C. Aterreu suaument al peu dret i feu un pas immediat cap enrere, doblegant el genoll dret per tornar a la posició inicial.

Continueu saltant 15 segons. Canviar de costat; Repetiu. Feu 2 rondes més de moviments 1 i 2 sense descansar pel mig.

3. Lluç

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb un control lliscant sota cada peu.

B. Enganxa el nucli per aixecar els malucs cap al sostre, lliscant els dits dels peus cap a les mans.

C. Feu lliscar els dits cap enrere i baixeu els malucs per tornar a la posició inicial.

Continueu lliscant cap a dins i cap a fora durant 30 segons.

4. Corda de salt entrecreuat

A. Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, salta la corda descansant darrere dels peus.

B. Salteu per creuar el peu esquerre davant del peu dret mentre gireu la corda cap amunt i la passeu sota els peus a mig salt.

C. Saltar els peus cap enrere, balancejant la corda amb una rotació completa.

D. Salta per creuar el peu dret per davant del peu esquerre, balancejant la corda una rotació completa.

E. Saltar els peus cap enrere, balancejant la corda en una rotació completa per tornar a la posició inicial.

Continueu 30 segons.

5. Escaladors de muntanya de peu

A. Poseu-vos a la cama dreta amb el braç dret estès cap al sostre, el colze esquerre ficat al costat. Conduïu el genoll esquerre cap al pit per començar.

B. Saltar a la cama esquerra mentre doblegueu el braç dret, estireu el braç esquerre i conduïu el genoll dret al pit.

C. Saltar a la cama dreta mentre doblega el braç esquerre, estirar el braç dret i conduir el genoll esquerre al pit.

Continueu canviant d'anada i tornada durant 30 segons. Fes 2 rondes de moviments 3, 4 i 5 sense descans entremig.

6. Genoll a la cadira

A. Comenceu en una posició de taula alta amb un control lliscant sota cada peu.

B. Enganxa el nucli per aixecar els malucs cap al sostre, lliscant els peus cap a les mans i portant els genolls al pit.

C. Canvieu el pes als peus i aixequeu les mans per sobre del cap per seure a la postura de la cadira.

D. Baixeu les mans cap a terra i després feu lliscar els peus cap enrere fins a un tauler alt per tornar a la posició inicial.

Continueu 30 segons.

7. Girar la corda per saltar

A. Poseu-vos amb una corda de salt recolzada darrere els peus, els dits apuntats cap a l'esquerra amb un angle de 45 graus, els genolls doblegats.

B. Saltar a terra amb els dits apuntats cap a la dreta en un angle de 45 graus, fent girar la corda cap amunt i sota els peus a mig salt.

C. Saltar a terra amb els dits apuntats cap a l'esquerra en un angle de 45 graus, fent girar la corda una rotació completa per tornar a la posició inicial.

Continueu 30 segons.

8. Jack okupa

A. Dempeus amb els peus units.

B. Saltar els peus més amples que l’amplada de les espatlles i baixar en una posició a la gatzoneta, arribant a les mans a terra.

C. Saltar els peus junts per mantenir-se dret i tornar a la posició inicial.

Continueu 30 segons.

9. Circle Over Teaser

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb la cama esquerra creuada per davant de la dreta als turmells, un control lliscant sota cada peu.

B. Conduir els genolls cap al pit, lliscant els peus cap a les mans, i després tornar a la posició inicial.

C. Conduïu el genoll esquerre cap al pit per lliscar el peu esquerre cap endavant i, tot seguit, estireu el genoll esquerre per lliscar el peu cap enrere en un tauler alt amb els peus amples.

D. Condueix el genoll dret al pit per lliscar el peu dret cap endavant, després estira el genoll dret, creuant el peu dret per davant de l'esquerra.

E. Repetiu el moviment al costat oposat, lliscant els dos genolls cap a dins, i després cadascun individualment per tornar a la posició inicial.

Continueu alternant els costats durant 30 segons.

Revisió de