Vols un gran botí? 15 aliments per provar

Content

• El paper de la dieta en la talla enorme
• 1. Salmó
• 2. llavors de lli
• 3. Ous
• 4. Quinoa
• 5. Els llegums
• 6. Arròs negre
• 7. Sacsejades de proteïnes
• 8. Alvocat
• 9. Llet
• 10. Llavors de carbassa
• 11. iogurt grec
• 12. Tofu
• 13. mantega de nou
• 14. pit de pollastre
• 15. Formatge cottage
• La línia de fons

Al contrari del que molta gent creu, un cop més gran comença a la cuina.

Una de les estratègies més efectives per ajudar a maximitzar els resultats és combinar exercici regular amb una dieta sana plena d’aliments que creixen glute.

Alguns aliments poden augmentar el creixement muscular, la força i la recuperació per ajudar-vos a aconseguir la derrière dels vostres somnis.

A continuació, es detallen 15 aliments que us poden ajudar a aconseguir un botí més gran.

El paper de la dieta en la talla enorme

Si voleu ampliar el cul, és el primer pas fer algunes modificacions a la dieta.

Hauríeu de centrar-vos en fer créixer els glutis, que són els músculs que formen les natges.

En particular, la proteïna dietètica és important per construir i mantenir la massa muscular, sobretot després de l’exercici (1).

Altres nutrients, com hidrats de carboni, greixos saludables i antioxidants, també promouen el creixement muscular alimentant les cèl·lules, reduint la inflamació provocada per l’exercici i millorant la recuperació (2, 3, 4).

La combinació d’aquests aliments nutritius amb una rutina d’entrenament regular pot ajudar a amplificar els resultats per aconseguir una rereguarda més robusta.

1. Salmó

El salmó és una gran font de proteïnes, que envasa 22 grams en una sola porció de 4 ouces (113 grams) (5).

Els peixos grassos com el salmó també es carreguen d’àcids grassos omega-3, que aporten nombrosos beneficis per a la salut.

Algunes investigacions suggereixen que els greixos omega-3 redueixen la inflamació, cosa que pot agilitar la recuperació i el creixement muscular (6).

Un estudi realitzat en 44 adults més grans va comprovar que la presa d'omega-3 durant 6 mesos va ajudar a augmentar el volum i la força muscular en comparació amb un grup de control (7).

2. llavors de lli

Les llavors de lli no només tenen una gran quantitat d’àcids grassos omega-3 per ració, sinó també quantitats elevades de magnesi, fòsfor i vitamines B (8).

A més, afegir llavors de lli a la vostra dieta és una manera excel·lent d’incrementar la ingesta de proteïnes.

De fet, només 2 cullerades (21 grams) de llavors de lli proporcionen al voltant de 4 grams de proteïnes vegetals (8).

L’augment de la ingesta de proteïnes és fonamental per crear un múscul per darrere (9).

3. Ous

Els ous són altament nutritius, aportant gran quantitat de seleni, vitamina B12, riboflavina i fòsfor (10).

Les vitamines B dels ous poden ajudar al cos a produir energia a partir de la dieta (11).

Cada ou mitjà també subministra uns 6 grams de proteïna, cosa que fa que aquest aliment sigui un excel·lent afegit a una dieta rica en proteïnes (10).

A més, s'ha demostrat que la leucina, un aminoàcid comú en els ous, estimula la síntesi muscular i redueix la descomposició de proteïnes musculars, cosa que pot ser especialment beneficiosa per millorar la mida del teu bum (12).

4. Quinoa

La quinoa és una llavor rica en nutrients que ofereix una crosta de 8 grams de proteïna per 1/4 tassa (45 grams) de porció en sec (13).

També inclou tots els nou aminoàcids essencials que podeu obtenir de la vostra dieta perquè el cos no els pot fer pel seu compte (14).

A més, aporta hidrats de carboni complexos, que poden proporcionar una energia addicional per alimentar el vostre entrenament.

Durant l’entrenament de resistència, consumir hidrats de carboni sols o amb proteïna pot reduir els danys musculars i augmentar l’emmagatzemament de glicogen per suportar la resistència i els nivells d’energia (15).

Cal destacar que els grans entrenaments es poden traduir en una fantàstica fantasia.

5. Els llegums

Els llegums són una família de plantes que inclouen mongetes, llenties, pèsols i cacauets (16).

Generalment són rics en proteïnes, cosa que pot maximitzar la síntesi muscular i augmentar el creixement dels glutis.

Per exemple, una tassa (164 grams) de cigrons cuits té gairebé 13 grams de proteïna, mentre que una tassa (198 grams) de llenties cuites envasen gairebé 18 grams (17, 18).

Els llegums també són una bona font de micronutrients com el magnesi, que participa en la producció d'energia i la contracció muscular (16, 19).

6. Arròs negre

L’arròs moreno proporciona l’equilibri perfecte de carbohidrats complexos i proteïnes, amb més de 5 grams de proteïna per tassa cuita (195 grams) (20).

A més, la proteïna en pols elaborada amb aquest gra és una opció ideal per a aquells que necessiten un impuls addicional de proteïnes.

En un estudi de 8 setmanes realitzat en 24 persones, prendre un suplement proteic d’arròs bru cada dia va millorar la composició corporal i el rendiment de l’exercici (21).

L’arròs bru també és ric en aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), que es descomponen directament als músculs per obtenir una ràpida font d’energia (22).

Els estudis mostren que els BCAAs poden reduir el dolor i la fatiga muscular, augmentar la síntesi de proteïnes musculars i reduir la pèrdua muscular per ajudar a augmentar el cop (23, 24, 25).

7. Sacsejades de proteïnes

Els batuts de proteïnes són una opció ideal per a un aperitiu saludable post-entrenament.

La proteïna de sèrum, un tipus de proteïna que es troba a la llet, s’ha demostrat que afavoreix el creixement muscular i la recuperació després dels entrenaments (26, 27, 28, 29).

Gaudiu-ne o altres proteïnes en pols després dels vostres entrenaments barrejant-los amb llet, fruites i verdures per obtenir els beneficis que augmenta el cul.

8. Alvocat

A més d’aquest saborós subministrament de greixos saludables, proteïnes i fibra saludables, és ric en vitamina C, potassi, vitamina B6 i magnesi (30).

Els alvocats també són rics en antioxidants, incloent carotenoides com la luteïna, la zeaxantina i la criptoxantina (31).

Algunes investigacions suggereixen que els seus antioxidants poden reduir danys, dolors i inflamacions musculars provocats per l'exercici per accelerar el temps de recuperació (2).

A més, els alvocats són rics en potassi, un altre nutrient important implicat en la contracció i el creixement muscular (32).

9. Llet

Embalatge gairebé 8 grams de proteïna a cada tassa (236 ml), la llet és un excel·lent refrigeri després de col·locar-se al gimnàs (33).

Aquesta beguda omnipresent conté proteïnes de digestió lenta i ràpida que subministren als músculs un flux continu d’aminoàcids després de l’entrenament (34).

Un petit estudi de 12 setmanes realitzat en 20 dones va comprovar que el consum de llet després de l’entrenament de resistència millorava els guanys musculars i de força, així com la pèrdua de greix (35).

Un altre estudi va assenyalar que beure llet després de treballar ajuda a augmentar l’eficàcia del vostre cos en utilitzar aminoàcids per a afavorir la síntesi de proteïnes, que és especialment important a l’hora de fer créixer el vostre hiney.

10. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa són una opció del berenar deliciosa i nutritiva per a una dieta equilibrada i de botins.

Només 1 unça (28 grams) ofereix 8,5 grams de proteïna, al costat d'una gran quantitat de greixos saludables, fibra, manganès, ferro i fòsfor (37).

Aquestes llavors també són riques en magnesi, proporcionant el 40% de les vostres necessitats diàries en una sola unça (28 grams) (37).

No només el cos utilitza magnesi per a la funció muscular i el metabolisme, sinó que també pot necessitar més d’aquest nutrient després de l’activitat física, fent que sigui encara més important obtenir prou aliments rics en magnesi a la dieta (38).

11. iogurt grec

El iogurt grec és veritablement una potència nutritiva, que ofereix una bona quantitat de calci, vitamina B12, fòsfor i riboflavina en cada ració (39).

En comparació amb el iogurt regular, també conté gairebé el doble de proteïna, amb una gran quantitat de 24 grams a cada tassa (245 grams) (39, 40).

Igual que altres productes lactis, el iogurt grec proporciona proteïnes de digestió lenta i ràpida, cosa que pot ajudar al creixement muscular a ampliar els glutis.

Un estudi realitzat en 30 persones va demostrar que el consum de iogurt grec com a part d’un programa d’entrenament de 12 setmanes va millorar més que el gruix, la força i la composició corporal del múscul que un placebo (41).

12. Tofu

Tofu, que es produeix a partir de llet de soja condensada, envasa 10 grams de proteïna per 3,5 unces crues (100 grams), a més d’una bona quantitat de manganès, calci, seleni i fòsfor (42).

Les proteïnes de soja d’aliments com el tofu poden ser molt beneficioses per ampliar la seva part posterior.

De fet, un estudi de 30 dies va demostrar que el consum de proteïna de soja en lloc de la caseïna, un tipus de proteïna de la llet, va augmentar significativament el volum muscular en 59 persones amb baixa activitat física (43).

13. mantega de nou

Els manters de nous com l’anacard, l’ametlla i la mantega de cacauet contenen una gran dosi de greixos saludables, així com nutrients essencials com la vitamina E, el magnesi, el potassi i el calci (44).

Cada cullerada (16 grams) també envasa uns 3,5 grams de proteïnes, cosa que fa que les mantega de fruits secs siguin una manera senzilla d’aconseguir obtenir el contingut proteic dels vostres aperitius preferits (44).

Tot i que es necessita més investigació sobre els propis manters de nous, alguns estudis suggereixen que afegir fruits secs a la dieta podria afavorir la construcció muscular.

Per exemple, un estudi realitzat en 10 persones va demostrar que menjar 2,5 unces (75 grams) d'ametlles senceres al dia millorava significativament el rendiment de l'exercici en ciclistes (45).

14. pit de pollastre

El pit de pollastre es carrega amb proteïna d’alta qualitat, amb uns 24 grams en una porció de 3 grams (78 grams) (46).

El pollastre també és ric en vitamines B, com ara niacina i vitamines B6 i B12 (46).

Obtenir prou d’aquestes vitamines a la dieta és crucial per promoure la producció d’energia per ajudar a alimentar els teus entrenaments (47).

Segons un estudi de 8 setmanes realitzat en 41 persones, menjar 46 grams de proteïna procedent del pollastre després de treballar va conduir a augments significatius de la massa corporal magra, en comparació amb un grup control (48).

15. Formatge cottage

El formatge cottage està elaborat amb quallades fresques i té un sabor suau i una textura humida.

És molt nutritiu, aportant uns 22 grams de proteïna per copa (210 grams), a més de fòsfor, vitamina B12, seleni i riboflavina (49).

També està carregat de caseïna, una proteïna de llet d’absorció lenta que augmenta la síntesi muscular per ajudar-vos a obtenir una gota més gran (50, 51).

La línia de fons

La dieta és un dels elements més importants per guanyar múscul i augmentar la mida de les natges.

Tanmateix, tingueu en compte que és poc probable que aquests aliments tinguin molt d’efecte pel seu compte.

En lloc d'això, s'han de combinar amb un entrenament de resistència regular per augmentar la construcció muscular i maximitzar els resultats.