Els 14 millors aliments per augmentar el flux sanguini i la circulació

Content

• 1. Pebre Cayenne
• 2. Magrana
• 3. Cebes
• 4. Canyella
• 5. All
• 6. Peixos grassos
• 7. Remolatxes
• 8. Cúrcuma
• 9. Verds de fulla
• 10. Cítrics
• 11. Nous
• 12. Tomàquets
• 13. Baies
• 14. Gingebre
• Altres mètodes
• La línia de fons

La mala circulació és un problema freqüent causat per diverses condicions.

La malaltia de l'artèria perifèrica (PAD), la diabetis, l'obesitat, el tabaquisme i la malaltia de Raynaud són algunes de les moltes causes de la mala circulació (1, 2, 3, 4, 5).

La reducció del flux sanguini pot causar símptomes desagradables, com ara dolor, rampes musculars, adormiment, problemes digestius i fredor a les mans o als peus.

A més d’aquells amb mala circulació, els esportistes i les persones actives poden desitjar augmentar el flux de sang per tal de millorar el rendiment i la recuperació de l’exercici.

Tot i que els problemes circulatoris sovint es tracten amb medicaments, menjar certs aliments també pot millorar el flux sanguini.

Aquí teniu els 14 millors aliments per optimitzar el flux sanguini.

1. Pebre Cayenne

El pebre Cayenne obté el seu sabor picant a partir d’una fitoquímica anomenada capsaicina.

La capsaïcina promou el flux sanguini als teixits disminuint la pressió sanguínia i estimulant l’alliberament d’òxid nítric i altres vasodilatadors - o compostos que ajuden a expandir els vasos sanguinis (6).

Els vasodilatadors permeten que la sang flueixi més fàcilment per les venes i artèries relaxant els músculs minúsculs que es troben a les parets dels vasos sanguinis.

La investigació indica que ingerir pebre de caiena augmenta la circulació, millora la força dels vasos sanguinis i redueix l’acumulació de placa a les artèries (7).

A més, aquests pebrots picants s'inclouen freqüentment en cremes que atenuen el dolor, ja que poden fomentar el flux de sang cap a la zona afectada (8).

2. Magrana

Les magranes són fruites sucoses i dolces, particularment rics en antioxidants i nitrats de polifenol, que són potents vasodilatadors.

El consum de magrana (com a suc, fruita crua o suplement) pot millorar el flux sanguini i l’oxigenació del teixit muscular, cosa que podria ajudar especialment persones actives.

Un estudi realitzat en 19 persones actives, va descobrir que ingerir 1.000 mg d'extracte de magrana 30 minuts abans de buscar un augment del flux de sang, del diàmetre dels vasos sanguinis i del rendiment de l'exercici (9).

Un altre estudi va demostrar que el consum diari de 17 unces (500 ml) de suc de magrana durant o abans de l’entrenament amb pes va reduir el dolor, els danys musculars i la inflamació en els halterells d’elit (10).

3. Cebes

Les cebes són una excel·lent font d’antioxidants flavonoides, que beneficien la salut del cor.

Aquesta verdura millora la circulació ajudant les artèries i les venes a eixamplar-se quan augmenta el flux sanguini.

En un estudi de 30 dies en 23 homes, prendre 4,3 grams d'extracte de ceba diàriament va millorar significativament el flux de sang i la dilatació de l'artèria després dels àpats (11).

Les cebes també tenen propietats antiinflamatòries, que poden augmentar el flux sanguini i la salut del cor reduint la inflamació en venes i artèries (12).

4. Canyella

La canyella és una espècia d’escalfament que té molts beneficis per a la salut, inclòs l’augment del flux de sang.

En estudis amb animals, la canyella va millorar la dilatació dels vasos sanguinis i el flux de sang a l’artèria coronària, que subministra sang al cor.

Les rates alimentades amb 91 mg per lliura (200 mg per kg) de pes corporal d’extracte d’escorça de canyella diàriament durant vuit setmanes presentaven un millor rendiment cardíac i un flux de sang de l’artèria coronària després d’exercici exhaustiu en comparació amb les rates del grup control (13).

A més, la investigació demostra que la canyella pot reduir eficaçment la pressió arterial en els humans relaxant els vasos sanguinis. Això millora la circulació i manté el cor sa (14).

En un estudi realitzat en 59 persones amb diabetis tipus 2, 1.200 mg de canyella al dia van reduir la pressió arterial sistòlica (el màxim nombre de lectures) en una mitjana de 3,4 mmHg després de 12 setmanes (15).

5. All

L’all és molt conegut pel seu impacte beneficiós sobre la circulació i la salut del cor.

Els estudis suggereixen que l’all, específicament, els seus compostos de sofre, que inclouen l’al·lina, poden augmentar el flux sanguini dels teixits i disminuir la pressió arterial relaxant els vasos sanguinis.

De fet, les dietes altes en alls estan associades a una millor vasodilació mediada per flux (FMD), un indicador de l’eficiència del flux sanguini.

En un estudi realitzat en 42 persones amb malaltia de l'artèria coronària, els que van consumir comprimits d'all en pols que contenien 1.200 mg d'al·licina dues vegades al dia durant tres mesos van experimentar una millora del 50% del flux sanguini a través de l'artèria del braç superior en comparació amb un grup placebo (16).

6. Peixos grassos

Els peixos grassos com el salmó i la verat són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3.

Aquests greixos són especialment beneficiosos per a la circulació perquè promouen l’alliberament d’òxid nítric, que dilata els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini (17).

Els greixos Omega-3 també ajuden a inhibir l’agrupació de plaquetes a la sang, un procés que pot conduir a la formació de coàguls de sang (18).

A més, els suplements d’oli de peix estan relacionats amb la pressió arterial alta i amb un flux de sang millorat al múscul esquelètic durant i després de l’exercici.

Per exemple, en un estudi realitzat en deu homes sans, altes dosis d’oli de peix -4,2 grams diaris durant quatre setmanes- milloraven significativament el flux de sang a les cames després de l’exercici (19).

7. Remolatxes

Molts atletes es complementen amb suc de remolatxa o remolatxa per ajudar a millorar el rendiment.

Això és degut a que la remolatxa és rica en nitrats, que el seu cos converteix en òxid nítric. L’òxid nítric relaxa els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini al teixit muscular.

Els suplements de suc de remolatxa milloren el flux d’oxigen en el teixit muscular, estimulen el flux de sang i augmenten els nivells d’òxids nítrics, tot això pot augmentar el rendiment (20).

A part d’assistir els esportistes, la remolatxa millora el flux sanguini en adults grans amb problemes circulatoris.

En un estudi realitzat en 12 adults majors, els que van beure 5 unces (140 ml) de suc de remolatxa ric en nitrats per dia van experimentar disminucions significatives de la pressió arterial, del coàguls i de la inflamació dels vasos sanguinis que els que van consumir un placebo (21).

8. Cúrcuma

L'augment de flux de sang és un dels molts beneficis per a la salut de la cúrcuma.

De fet, tant la medicina ayurvèdica com la tradicional xinesa han utilitzat la cúrcuma des de l’antiguitat per obrir vasos sanguinis i millorar la circulació sanguínia (22).

La investigació suggereix que un compost que es troba a la cúrcuma anomenat curcumina ajuda a augmentar la producció d'òxids nítrics, a reduir l'estrès oxidatiu i a disminuir la inflamació.

En un estudi en 39 persones, prendre 2.000 mg de curcumina diàriament durant 12 setmanes va provocar un augment del 37% del flux de sang de l’avantbraç i un 36% del flux sanguini del braç superior (23).

9. Verds de fulla

Els greixos de fulla verda com els espinacs i els collard són rics en nitrats, que el seu cos converteix en òxid nítric, un potent vasodilatador.

Menjar aliments rics en nitrats pot ajudar a millorar la circulació dilatant els vasos sanguinis, permetent que la sang flueixi més fàcilment.

En un estudi de 27 persones, els que van consumir espinacs amb alts nitrats (845 mg) diàriament durant set dies van experimentar millores significatives en la pressió arterial i el flux sanguini en comparació amb un grup control (24).

A més, les investigacions han observat que les persones que segueixen una dieta tradicional xinesa rica en vegetals rics en nitrats com la col xinesa tenen una pressió arterial inferior i un risc significativament reduït de malalties del cor que les que consumeixen una dieta típica occidental (25).

10. Cítrics

Cítrics com les taronges, les llimones i l'aranja estan farcits d'antioxidants, inclosos els flavonoides.

El consum de cítrics rics en flavonoides pot disminuir la inflamació al cos, cosa que pot reduir la pressió sanguínia i la rigidesa a les artèries alhora que millora el flux sanguini i la producció d’òxid nítric (26).

En un estudi realitzat en 31 persones, els que van beure 17 unces (500 ml) de suc de taronja de sang al dia durant una setmana van tenir millores significatives en la dilatació de l’artèria i grans reduccions de marcadors d’inflamació com IL-6 i CRP en comparació amb un grup control. (27).

Addicionalment, el consum regular de cítrics, com la llimona i l'aranja, s'ha associat a una pressió arterial reduïda i a un menor risc d'ictus (28, 29).

11. Nous

Les nous estan carregades de compostos beneficiosos, com la l-arginina, l’àcid alfa-lipoic (ALA) i la vitamina E, que estimulen la producció d’òxid nítric.

Menjar nous pot reduir la pressió arterial, millorar la funció dels vasos sanguinis i disminuir la inflamació, cosa que pot ser particularment útil per a persones amb diabetis (30).

Les persones amb diabetis solen tenir problemes de circulació i hipertensió arterial a causa dels danys als vasos sanguinis causats pels nivells de sucre sanguini descontrolats (31).

En un estudi realitzat en 24 persones amb diabetis, els que menjaven 2 unces (56 grams) de nous per dia durant vuit setmanes van experimentar millores significatives en el flux sanguini en comparació amb un grup control (32).

12. Tomàquets

El tomàquet pot ajudar a reduir l’activitat de l’enzim convertidor d’angiotensina (ACE), cosa que fa que els vasos sanguinis es restringeixin per controlar la pressió arterial (33).

Les investigacions revelen que l'extracte de tomàquet funciona de manera similar als fàrmacs que inhibeixen l'ACE, obrint els vasos sanguinis i millorant el flux sanguini.

Els estudis de tubs d’assaig assenyalen que l’extracte de tomàquet pot inhibir l’ECE, reduir la inflamació i alterar l’agregació plaquetària, cosa que pot millorar la circulació (34, 35).

13. Baies

Les baies són especialment saludables: tenen qualitats antioxidants i antiinflamatòries, que poden tenir un impacte positiu en el flux sanguini.

La inflamació crònica pot danyar els vasos sanguinis i augmentar la pressió arterial, cosa que pot causar problemes circulatoris.

La investigació demostra que menjar baies pot disminuir la pressió arterial, la freqüència cardíaca, l’agregació de plaquetes i els nivells sanguinis de marcadors inflamatoris com la IL-6, alhora que millora la dilatació de l’artèria (36).

14. Gingebre

El gingebre, bàsic en la medicina tradicional a l’Índia i la Xina des de fa milers d’anys, també pot disminuir la pressió arterial i millorar la circulació (37).

Tant en estudis humans com en animals, s'ha demostrat que el gingebre redueix la pressió arterial alta, cosa que afecta negativament el flux sanguini (38).

En un estudi realitzat en 4.628 persones, els que van consumir més gingebre –2–4 grams diaris– tenien el menor risc de desenvolupar pressió arterial alta (39).

Els estudis realitzats en animals demostren que el gingebre funciona inhibint l’ACE (40).

Altres mètodes

Si bé incorporar algun d’aquests aliments a la dieta pot millorar la circulació, altres canvis en l’estil de vida poden tenir un impacte més gran.

A continuació, es detallen algunes modificacions de l'estil de vida que poden optimitzar el flux sanguini:

• Deixar de fumar: El tabaquisme és un factor de risc de moltes malalties cròniques, com el càncer, i pot afectar negativament la circulació (41).
• Augmenta l’activitat física: L’exercici estimula el flux sanguini i ajuda a millorar la vasodilatació. A més, l'exercici regular disminueix el risc de patir malalties del cor (42).
• Perdre pes: El sobrepès o l’obesitat repercuteix negativament en el flux sanguini i pot provocar complicacions perilloses, com ara l’acumulació de placa a les artèries (43).
• Seguiu una dieta saludable: En lloc de simplement abastar-se d'aliments determinats, intenteu canviar cap a una dieta rica en aliments sans i sencers, com ara verdures, greixos saludables i aliments rics en fibra, que poden millorar la salut circulatòria.
• Mantingueu-vos hidratat: Una hidratació adequada és essencial per a tots els aspectes de la salut, inclosa la circulació. La deshidratació pot danyar les cèl·lules endotelials i afavorir la inflamació al cos, restringint el flux sanguini (44).
• Reduir l'estrès: La investigació demostra que els nivells d’estrès poden afectar significativament la pressió arterial. Gestiona l'estrès mitjançant ioga, meditació, jardineria o passant temps a la natura (45).

La línia de fons

Hi ha moltes maneres naturals de millorar la circulació, incloent l'elecció d'aliments que estimulen el flux sanguini.

Els antioxidants, nitrats, vitamines i altres substàncies contingudes en els aliments anteriors poden tenir un impacte positiu en la teva circulació.

A més, conduir un estil de vida saludable abstenint-se de fumar, mantenir-se actiu, mantenir un pes saludable i menjar una dieta ben arrodonida pot augmentar el flux sanguini i la salut en general.