Els 14 millors aliments i suplements per a lesions esportives

Content

• 1. Aliments rics en proteïnes
• 2. Aliments rics en fibra
• 3. Fruites i verdures riques en vitamina C
• 4. Àcids grassos omega-3
• 5. Aliments rics en zinc
• 6. Aliments rics en calci i vitamina D
• 7. Creatina
• 8. Glucosamina
• 9-14. Altres aliments beneficiosos per a fractures òssies
• Porta el missatge a casa

Pel que fa a l’esport i l’atletisme, les lesions són una part lamentable del joc.

Tot i això, a ningú li agrada estar fora de casa durant més del necessari.

Afortunadament, alguns aliments i suplements poden ajudar a reduir el temps que el cos necessita per recuperar-se d’una lesió esportiva.

En aquest article s’enumeren 14 aliments i suplements que hauríeu de considerar afegir a la vostra dieta per ajudar-vos a recuperar-vos d’una lesió més ràpidament.

1. Aliments rics en proteïnes

La proteïna és un element important per a molts teixits del cos, inclosos els músculs.

Després d’una lesió esportiva, la part del cos lesionada sovint queda immobilitzada. Això condueix generalment a una disminució de la força i la massa muscular (,,).

No obstant això, obtenir prou proteïnes pot ajudar a minimitzar aquesta pèrdua. A més, una dieta rica en proteïnes pot ajudar a evitar que la inflamació empitjori i alenteixi la recuperació (,).

A més, augmentar lleugerament la ingesta de proteïnes un cop comenceu a entrenar de nou la part del cos lesionada us ajuda a reconstruir qualsevol múscul perdut (,).

Per tots aquests motius, assegureu-vos d’incloure al menú diari aliments rics en proteïnes com carn, peix, aus de corral, tofu, mongetes, pèsols, fruits secs o llavors.

Sembla que també importa la manera de distribuir aquests aliments al llarg del dia (,).

La investigació demostra que distribuir la ingesta de proteïnes per igual en quatre àpats pot estimular el creixement muscular més que una distribució desigual ().

Els experts també suggereixen que menjar un refrigeri ric en proteïnes abans d’anar a dormir pot ajudar a millorar el procés de construcció muscular del cos mentre es dorm ().

Menjar aliments rics en proteïnes a cada menjar i berenar pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular després d’una lesió. Els aliments rics en proteïnes també us poden ajudar a recuperar la massa muscular més ràpidament un cop torneu a l’entrenament.

2. Aliments rics en fibra

La recuperació de la lesió sovint implica la immobilització o l’ús limitat de la part del cos lesionada.

Per evitar que això produeixi greixos corporals no desitjats, és important compensar menjant una mica menys.

Una manera de reduir la ingesta de calories és consumir una dieta rica en fibra. Això, juntament amb el consum dels aliments rics en proteïnes esmentats anteriorment, us ajudarà a menjar menys sense tenir gana ().

Això es deu al fet que els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals, ajuden a promoure la sensació de plenitud després dels àpats (8, 10).

Com a avantatge addicional, els aliments rics en fibra solen ser rics en molts altres nutrients essencials per a la vostra recuperació, inclosos la vitamina C, el magnesi i el zinc (,).

Tanmateix, tingueu en compte que restringir les calories massa greument pot reduir la cicatrització de les ferides i afavorir la pèrdua muscular, que afecten negativament la recuperació (,,).

Per tant, les persones que intentaven perdre greix corporal abans de la lesió haurien de plantejar-se ajornar els esforços per perdre pes. En lloc d’això, concentreu-vos en el manteniment del pes corporal fins que es completi la recuperació.

Consumir aliments rics en fibra mentre es recupera d’una lesió pot ser una estratègia eficaç per limitar el guany de greix corporal no desitjat.

3. Fruites i verdures riques en vitamina C

La vitamina C ajuda el cos a produir col·lagen, cosa que ajuda a mantenir la integritat dels ossos, músculs, pell i tendons (,,).

Per tant, obtenir suficient vitamina C de la vostra dieta és una manera excel·lent d’ajudar el cos a reconstruir teixits després d’una lesió.

A més, la vitamina C té propietats antioxidants i antiinflamatòries, que poden ajudar a accelerar la recuperació evitant nivells excessius d’inflamació (,).

Per sort, la vitamina C és una de les vitamines més fàcils d’abastir-se de la seva dieta.

Entre els aliments que en contenen més quantitat hi ha cítrics, pebrots vermells i grocs, verds de fulla fosca, kiwi, bròquil, baies, tomàquets, mango i papaia.

Tot i això, actualment no està clar si els suplements aporten algun benefici per a aquells que ja reben suficient vitamina C de la seva dieta.

Tot i això, és possible que el petit nombre de persones que no poden consumir prou aliments rics en vitamina C vulguin considerar la possibilitat de prendre suplements.

Els aliments rics en vitamina C poden ajudar al cos a produir el col·lagen necessari per reconstruir el teixit després d’una lesió. També pot ajudar a prevenir que la inflamació excessiva alenteixi la recuperació.

4. Àcids grassos omega-3

Després d’una lesió, la primera fase de cicatrització de les ferides sempre comporta una certa inflamació. Aquesta resposta inflamatòria és beneficiosa i necessària per a una curació adequada ().

No obstant això, si aquesta inflamació es manté massa alta durant massa temps, pot alentir la vostra recuperació ().

Una manera d’evitar que l’excés d’inflamació retardi la recuperació és menjar prou greixos omega-3.

Es coneix que aquests greixos, que es troben en aliments com peixos, algues, nous, llavors de lli i llavors de chia, tenen propietats antiinflamatòries ().

També podeu prevenir una inflamació excessiva o prolongada limitant els greixos omega-6, que es troben habitualment en els olis de blat de moro, canola, llavor de cotó, soja i gira-sol.

Se sap que consumir massa greixos omega-6 afavoreix la inflamació, especialment si la ingesta de greixos omega-3 també és baixa ().

A més, alguns estudis informen que els suplements d’omega-3 poden ajudar a augmentar la creació de proteïna muscular, reduir la pèrdua de múscul durant la immobilització i afavorir la recuperació de commocions cerebrals (,,,).

Dit això, la ingesta elevada de greixos omega-3 dels suplements pot reduir la capacitat del cos per recuperar la massa muscular un cop es torni a entrenar. Per tant, potser és millor augmentar la ingesta d’omega-3 dels aliments en lloc dels suplements ().

Els aliments rics en greixos omega-3 poden ajudar a accelerar la recuperació limitant la inflamació excessiva o prolongada. Limitar la ingesta de greixos omega-6 també pot ser útil.

5. Aliments rics en zinc

El zinc és un component de molts enzims i proteïnes, inclosos els necessaris per a la cicatrització de les ferides, la reparació i el creixement de teixits (,).

De fet, els estudis demostren que no obtenir prou zinc amb la dieta pot endarrerir la cicatrització de les ferides (,).

Per tant, consumir aliments rics en zinc com ara carn, peix, marisc, llegums, llavors, fruits secs i cereals integrals us pot ajudar a recuperar-vos d’una manera més eficaç d’una lesió.

Algunes persones poden tenir la temptació de prendre simplement suplements de zinc per assegurar-se que compleixen les seves recomanacions.

Però el zinc competeix amb el coure per absorbir-lo, de manera que rebre dosis elevades de zinc dels suplements pot augmentar la probabilitat de deficiència de coure (26).

En general, si el vostre estat de zinc és bo, probablement el zinc addicional dels suplements no accelerarà la cicatrització de les ferides. Tanmateix, és important obtenir prou de la seva dieta.

El consum regular d’aliments rics en zinc pot ajudar a accelerar la cicatrització de les ferides i la reparació i creixement dels teixits.

6. Aliments rics en calci i vitamina D

El calci és un component important dels ossos i les dents. També participa en contraccions musculars i senyalització nerviosa (27).

Per això, és important assegurar-vos sempre obtenir prou calci, no només quan es recuperi d’una lesió.

Entre els aliments rics en calci s’inclouen els productes lactis, les fulles de fulla verda, les sardines, el bròquil, l’okra, les ametlles, les algues i el tofu fortificat en calci i les llets vegetals.

La vitamina D també té una funció igualment important perquè ajuda el cos a absorbir el calci que es troba en els aliments que menja. Juntament amb el calci, té un paper fonamental en la recuperació d’una lesió òssia (28,).

A més, obtenir prou vitamina D pot augmentar les possibilitats d’una bona recuperació després de la cirurgia. Per exemple, els estudis han trobat que un bon estat de vitamina D pot millorar la recuperació de força després d’una cirurgia de lligament creuat anterior (LCA) (, 31).

Pocs aliments contenen vitamina D de forma natural, però el vostre cos té la capacitat de produir vitamina D per exposició al sol.

Aquells que viuen en climes del nord o passen una quantitat limitada de temps a l'aire lliure poden requerir suplements per obtenir suficient vitamina D (28).

Consumir prou aliments rics en calci és necessari per a una correcta recuperació de les fractures. Obtenir suficient vitamina D també pot ajudar.

7. Creatina

La creatina és una substància natural que es troba a la carn, les aus i el peix.

Ajuda al cos a produir energia durant els exercicis d’elevació pesada o d’alta intensitat. El cos humà també en pot produir aproximadament 1 gram al dia ().

La creatina s'ha convertit en un suplement popular que s'utilitza habitualment per augmentar la massa muscular i millorar el rendiment en diversos esports ().

Curiosament, també us pot ajudar a recuperar-vos d’una lesió.

Un estudi va informar que els suplements de creatina van augmentar el guany de massa muscular i la força perduda durant un període d’immobilització de dues setmanes més que un placebo ().

Un altre estudi va trobar que els individus que complementaven creatina van perdre menys múscul a la part superior del cos durant un període d’immobilització d’una setmana que els que van rebre un placebo. No obstant això, no tots els estudis van trobar aquests resultats (,,).

Tots dos estudis que van mostrar resultats positius van proporcionar el suplement de creatina en quatre dosis de cinc grams cada dia.

És important tenir en compte que actualment no hi ha consens sobre la creatina i la recuperació de lesions esportives. Dit això, fins ara no hi ha estudis que hagin trobat efectes negatius.

La creatina continua sent un dels suplements més segurs i estudiats al voltant, de manera que pot valer la pena provar-ho (,).

La creatina pot augmentar la vostra recuperació reduint la quantitat de múscul que perdeu immediatament després de la lesió. També us pot ajudar a recuperar el múscul més ràpidament un cop torneu a l’entrenament.

8. Glucosamina

La glucosamina és una substància natural que es troba en el fluid que envolta les articulacions. Participa en la creació de tendons, lligaments i cartílags.

El vostre cos produeix glucosamina de forma natural, però també podeu augmentar els nivells mitjançant suplements. Els suplements generalment es fabriquen amb closques de marisc o blat de moro fermentat.

La investigació en individus amb artritis demostra que la glucosamina pot ser útil per disminuir el dolor articular (,,).

A més, els estudis realitzats en persones sanes demostren que el fet de complementar amb 1-3 grams de glucosamina al dia pot ajudar a reduir el deteriorament de les articulacions (,,).

Un estudi recent en animals també va mostrar que prendre glucosamina diàriament després d’una fractura pot accelerar la reforma òssia ().

Basant-se en aquestes troballes, algunes persones prenen suplements de glucosamina per ajudar a reduir el dolor després de lesions articulars i òssies o accelerar la recuperació de fractures. Tanmateix, cal fer més investigacions abans de poder arribar a conclusions contundents.

Val a dir que els suplements de glucosamina poden suposar un risc per a les persones al·lèrgiques o sensibles al marisc o al iode, les dones embarassades i les persones amb diabetis, colesterol alt, asma o hipertensió arterial (46).

La glucosamina pot ajudar a reduir el dolor i accelerar la recuperació de les fractures. Tot i això, cal més investigació i algunes persones no ho haurien de fer.

9-14. Altres aliments beneficiosos per a fractures òssies

A més d’obtenir suficient calci i vitamina D, una bona ingesta dels nutrients següents pot contribuir a una recuperació més ràpida de les fractures òssies ():

1. Magnesi: Afavoreix la força i la fermesa dels ossos. Es troba en ametlles, anacards, cacauets, pells de patata, arròs integral, mongetes, pèsols d’ulls negres, llenties i llet.
2. Silici: Té un paper important en les primeres etapes de la formació òssia. Les millors fonts inclouen cereals integrals i cereals, pastanagues i mongetes verdes.
3. Vitamines K1 i K2: Dirigeix ​​el calci cap als ossos i ajuda a millorar la força òssia. Les millors fonts inclouen fulles de fulla verda, cols de Brussel·les, prunes prunes, xucrut, natto, miso, carns d’òrgans, rovells d’ou i productes lactis de vaques alimentades amb herba.
4. Bor: Promou la salut òssia augmentant la retenció de calci i magnesi i augmentant l’efecte de la vitamina D. Les prunes prunes són la millor font dietètica.
5. Inositol: Ajuda a millorar l’absorció de calci als ossos. Es troba a meló, toronja, taronges i prunes prunes.
6. Arginina: Aquest aminoàcid és necessari per produir òxid nítric, un compost necessari per a la curació de les fractures. Les millors fonts inclouen carn, productes lactis, aus de corral, marisc, fruits secs i farina de civada.

Les persones que es recuperin de fractures òssies haurien de consumir diàriament aliments rics en aquests nutrients.

Els nutrients descrits anteriorment són necessaris per a la salut dels vostres ossos. Per tant, obtenir-ne prou us pot ajudar a recuperar-vos d’una fractura més ràpidament.

Porta el missatge a casa

A l’hora de recuperar-se d’una lesió esportiva, entren en joc molts elements.

Tot i que no tots estan sota la vostra influència, un factor que podeu controlar són els nutrients que proporcioneu al vostre cos.

Per tant, el consum regular dels aliments i suplements esmentats en aquest article és una manera d’accelerar la recuperació.