Top 12 aliments rics en fòsfor

Content

• 1. Pollastre i gall dindi
• 2. Porc
• 3. Carns d’orgue
• 4. Marisc
• 5. Làctics
• 6. Llavors de gira-sol i carbassa
• 7. Fruits secs
• 8. Grans sencers
• 9. Amarant i quinoa
• 10. Mongetes i llenties
• 11. Soja
• 12. Aliments amb fosfats afegits
• El resultat final

El fòsfor és un mineral essencial que el cos utilitza per construir ossos sans, crear energia i crear cèl·lules noves ().

La ingesta diària recomanada (IDR) per als adults és de 700 mg, però els adolescents en creixement i les dones embarassades en necessiten més. Es va estimar que el valor diari (DV) era de 1.000 mg, però es va actualitzar recentment a 1.250 mg per cobrir les necessitats d’aquests grups ().

La deficiència de fòsfor és rara als països desenvolupats, ja que la majoria d’adults menja cada dia més de les quantitats recomanades (,).

Tot i que el fòsfor és beneficiós per a la majoria de la gent, pot ser perjudicial si es consumeix en excés. Les persones amb malaltia renal poden tenir problemes per eliminar-la de la sang i pot ser que hagin de limitar la ingesta de fòsfor ().

El fòsfor es troba a la majoria d’aliments, però alguns aliments són especialment bones fonts. En aquest article s’enumeren 12 aliments que són especialment rics en fòsfor.

1. Pollastre i gall dindi

Una tassa (140 grams) de pollastre o gall dindi rostit conté al voltant de 300 mg de fòsfor, que supera el 40% de la ingesta diària recomanada (IDR). També és ric en proteïnes, vitamines del grup B i seleni (6, 7).

La carn d’aviram clara conté una mica més de fòsfor que la carn fosca, però ambdues són bones fonts.

Els mètodes de cocció també poden afectar el contingut de fòsfor de la carn. El rostit conserva la major quantitat de fòsfor, mentre que l’ebullició redueix els nivells al voltant d’un 25% ().

Resum El pollastre i el gall d’indi són excel·lents fonts de fòsfor, especialment la carn lleugera. Una tassa (140 grams) proporciona més del 40% de l’R + D + I. El rostit conserva més fòsfor que bullir.

2. Porc

Una porció típica de 85 grams de porc cuit conté entre el 25 i el 32% del RDI del fòsfor, segons el tall.

Les costelles de porc contenen la menor quantitat de fòsfor, mentre que el filet de porc en conté més. Fins i tot la cansalada és una bona font, ja que conté un 6% de l’R + D + I per llesca (9, 10, 11).

Igual que amb les aus de corral, el mètode de cocció pot afectar el contingut de fòsfor del porc.

La cocció en calent sec conserva el 90% del fòsfor, mentre que bullint pot reduir els nivells de fòsfor aproximadament un 25% ().

Resum El porc és una bona font de fòsfor, que conté al voltant de 200 mg per tres unces (85 grams). La cocció en calent sec és la millor manera de preservar el contingut de fòsfor.

3. Carns d’orgue

Les carns d’òrgans, com el cervell i el fetge, són excel·lents fonts de fòsfor altament absorbible.

Una porció de 85 grams de cervell de vaca fregida a la paella conté gairebé el 50% de l’R + D + I per a adults (12).

El fetge de pollastre, que s’utilitza sovint per fer el paté francès, conté un 53% de l’RDI per 85 grams (13 unces).

Les carns d’òrgans també són riques en altres nutrients essencials, com ara vitamina A, vitamina B12, ferro i oligoelements. Poden fer una addició deliciosa i nutritiva a la vostra dieta.

Resum Les carns d’òrgans són increïblement nutritives i contenen grans quantitats de fòsfor i altres vitamines i minerals. Tant el cervell com el fetge contenen aproximadament el 50% de l’R + D + I per porció de 85 grams.

4. Marisc

Molts tipus de marisc són bones fonts de fòsfor.

La sèpia, un mol·lusc relacionat amb els calamars i els pops, és la font més rica, ja que subministra el 70% de l’R + D + i en una porció cuinada de 85 grams.

Altres peixos que són bones fonts de fòsfor inclouen (per tres unces o 85 grams) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Peix	Fòsfor	% RDI
Carpa	451 mg	64%
Sardines	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Cloïsses	287 mg	41%
Vieires	284 mg	41%
Salmó	274 mg	39%
Silur	258 mg	37%
Verat	236 mg	34%
Cranc	238 mg	34%
Cranc de riu	230 mg	33%

Alguns d’aquests aliments, com el salmó, la sardina i el verat, també són bones fonts d’àcids grassos omega-3 antiinflamatoris que poden protegir contra el càncer, malalties del cor i altres malalties cròniques (16, 20, 22).

Resum Molts tipus diferents de mariscs són rics en fòsfor. La sípia és la que aporta més, amb 493 mg de fòsfor per porció.

5. Làctics

S'estima que el 20-30% del fòsfor en la dieta mitjana americana prové de productes lactis com el formatge, la llet, el mató i el iogurt ().

Només una unça (28 grams) de formatge romà conté 213 mg de fòsfor (30% de l’R + D + I) i una tassa (245 grams) de llet descremada conté el 35% de l’R + D (27, 28).

Els productes lactis baixos en greixos i sense greixos, com el iogurt i el formatge cottage, contenen més fòsfor, mentre que els lactis integrals en contenen menys (29, 30, 31).

Resum Els productes lactis baixos en greixos, com la llet, el formatge cottage i el iogurt, són excel·lents fonts de fòsfor, ja que proporcionen almenys el 30% de l’R + D + I per porció.

6. Llavors de gira-sol i carbassa

Les llavors de gira-sol i carbassa també contenen grans quantitats de fòsfor.

Una unça (28 grams) de llavors de gira-sol o de carbassa torrades conté aproximadament el 45% de l’R + D + I del fòsfor (32, 33).

No obstant això, fins al 80% del fòsfor que es troba a les llavors es troba en una forma emmagatzemada anomenada àcid fític o fitat, que els humans no poden digerir (34).

Remullar les llavors fins que broten pot ajudar a descompondre l'àcid fític, alliberant part del fòsfor per absorbir-lo (35).

Les llavors de carbassa i gira-sol es poden gaudir com a berenar, escampar-les sobre amanides, barrejar-les en mantega de fruita seca o utilitzar-les en pesto, i són una gran alternativa per a persones al·lèrgiques als cacauets o als fruits secs.

Resum Les llavors de gira-sol i carbassa contenen grans quantitats de la forma d’emmagatzematge de fòsfor anomenat àcid fític, que els humans no poden digerir. Brotar les llavors pot ajudar a fer que el fòsfor estigui disponible per a l’absorció.

7. Fruits secs

La majoria de fruits secs són bones fonts de fòsfor, però els fruits secs del Brasil encapçalen la llista. Només un 1/2 tassa (67 grams) de fruits secs de Brasil proporciona més de 2/3 de la R + D + I per als adults (36).

Altres fruits secs que contenen almenys el 40% de l’R + D + I per 1/2 tassa (60-70 grams) inclouen anacards, ametlles, pinyons i festucs (37, 38, 39, 40).

També són grans fonts de proteïnes vegetals, antioxidants i minerals. Menjar-los regularment està relacionat amb una millor salut cardíaca ().

Igual que les llavors, la major part del fòsfor dels fruits secs s’emmagatzema com a àcid fític, que no és digerible pels humans. La remullada pot ajudar, tot i que no tots els estudis estan d'acord ().

Resum Moltes fruites seques, i sobretot les de Brasil, són bones fonts de fòsfor, que contenen almenys el 40% de l’R + D + I per porció de 67 g.

8. Grans sencers

Molts cereals integrals contenen fòsfor, incloent blat, civada i arròs.

El blat integral conté més fòsfor (291 mg o 194 grams per tassa cuita), seguit de civada (180 mg o 234 grams per tassa cuita) i arròs (162 mg o 194 grams per tassa cuita) (43, 44, 45).

La major part del fòsfor dels cereals integrals es troba a la capa externa de l’endosperma, coneguda com a aleurona, i a la capa interna, anomenada germen ().

Aquestes capes s’eliminen quan es refinen els grans, per això els cereals integrals són bones fonts de fòsfor i els grans refinats no ho són (47, 48).

No obstant això, igual que les llavors, la major part del fòsfor dels cereals integrals s’emmagatzema com a àcid fític, que el cos és difícil de digerir i absorbir.

La remullada, la brotació o la fermentació dels grans poden descompondre part de l'àcid fític i fer que el fòsfor estigui disponible per absorbir-lo (, 49,,).

Resum Els cereals integrals com el blat, la civada i l’arròs contenen molt fòsfor. El remull, la brotació o la fermentació dels grans poden fer que estigui més disponible per a l’absorció.

9. Amarant i quinoa

Tot i que l’amarant i la quinoa se solen anomenar “grans”, en realitat són llavors petites i es consideren pseudocereals.

Una tassa (246 grams) d’amarant cuit conté el 52% de la ingesta diària de fòsfor recomanada per als adults i el mateix volum de quinoa cuita conté el 40% de l’R + D (52, 53).

Aquests dos aliments també són bones fonts de fibra, minerals i proteïnes i són naturals sense gluten (,).

Igual que altres llavors, remullar-se, brotar i fermentar pot augmentar la disponibilitat de fòsfor ().

Resum Els grans antics com l’amarant i la quinoa són molt nutritius i són bones fonts de fòsfor. Una tassa cuita (246 grams) conté almenys el 40% de la ingesta diària recomanada.

10. Mongetes i llenties

Els fesols i les llenties també contenen grans quantitats de fòsfor i menjar-ne regularment s’associa amb un menor risc de moltes malalties cròniques, inclòs el càncer (,).

Només una tassa (198 grams) de llenties bullides conté el 51% de la ingesta diària recomanada i més de 15 grams de fibra (59).

Les mongetes també són riques en fòsfor, especialment el gran nord, cigrons, mongetes marines i pinto, que contenen almenys 250 mg per tassa (164 a 182 grams) (60, 61, 62, 63).

Igual que les altres fonts vegetals de fòsfor, la disponibilitat del mineral es pot augmentar remullant, brotant i fermentant les mongetes (,, 65).

Resum Les mongetes i les llenties, especialment quan es remullen, broten o fermenten, són fonts riques en fòsfor, que contenen almenys 250 mg per tassa (aproximadament 160-200 grams).

11. Soja

La soja es pot gaudir de moltes formes, algunes més altes en fòsfor que altres.

La soja madura conté més fòsfor, mentre que l’edamame, la forma immadura de soja, conté un 60% menys (66, 67).

La soja madura es pot condimentar, torrar i gaudir com un deliciós berenar cruixent que proporciona més del 100% de l’R + D + I per 2/3 tassa (172 grams) (68).

Els productes de soja fermentats, com el tempeh i el natto, també són bones fonts, ja que proporcionen 212 mg i 146 mg per ració de 3 unces (85 grams), respectivament (69, 70).

La majoria dels altres productes preparats de soja, com el tofu i la llet de soja, no són tan bones fonts de fòsfor, ja que contenen menys del 20% de l’R + D + I per porció (71, 72).

Resum La soja sencera i els productes fermentats de soja són bones fonts de fòsfor, ja que proporcionen fins al 100% de la ingesta diària recomanada per ració.

12. Aliments amb fosfats afegits

Tot i que el fòsfor està present de manera natural en molts aliments, alguns aliments processats també contenen grans quantitats d’additius.

Els additius fosfats són gairebé absorbibles al 100% i poden aportar de 300 a 1.000 mg de fòsfor addicional al dia ().

La ingesta excessiva de fòsfor s’ha relacionat amb la pèrdua òssia i l’augment del risc de mort, per la qual cosa és important no consumir molt més que les ingestes recomanades (,).

Els aliments i begudes processats que sovint contenen fosfats afegits inclouen:

1. Carns processades: Els productes de vedella, xai, porc i pollastre sovint s’adoben o s’injecten additius fosfats per mantenir la carn tendra i sucosa (76,,).
2. Begudes Cola: Les begudes de cola solen contenir àcid fosfòric, una font sintètica de fòsfor ().
3. Productes al forn: Les galetes, les barreges de panellets, les pastes per torrar i altres productes de forn poden contenir additius fosfats com a agents de fermentació (,).
4. Menjar ràpid: Segons un estudi de 15 grans cadenes de menjar ràpid nord-americà, més del 80% dels elements del menú contenien fosfats afegits ().
5. Menjar convenient: Els fosfats sovint s’afegeixen als aliments de conveniència, com ara les llavors de pollastre congelades, per ajudar-les a cuinar més ràpidament i millorar la vida útil (, 83).

Per saber si els aliments o begudes preparats i processats contenen fòsfor, busqueu ingredients amb la paraula "fosfat".

Resum Els aliments i begudes processats solen contenir additius fosfats per millorar la qualitat i augmentar la vida útil. Poden aportar grans quantitats de fòsfor a la vostra dieta.

El resultat final

El fòsfor és un nutrient essencial necessari per a la salut òssia i moltes altres funcions corporals.

Es pot trobar en molts aliments, però és especialment ric en proteïnes animals, productes lactis, fruits secs i llavors, cereals integrals i llegums.

Molts aliments processats també contenen fòsfor d’additius fosfats que s’utilitzen per allargar la vida útil o millorar el sabor o la textura.

Els fosfats artificials i les fonts de fòsfor animals són els més absorbibles, mentre que les fonts vegetals es poden remullar, brotar o fermentar per augmentar la quantitat de fòsfor absorbible.

Tot i que el fòsfor és bo quan es consumeix amb moderació, obtenir massa amb additius artificials pot ser perjudicial per a la vostra salut. Les persones amb malalties renals també han de limitar la seva ingesta.

Comprendre quins aliments tenen més contingut de fòsfor us pot ajudar a controlar la vostra ingesta segons sigui necessari.