16 aliments que contenen una gran quantitat de niacina (vitamina B3)

Content

• 1. fetge
• 2. Peix de pollastre
• 3. La tonyina
• 4. Turquia
• 5. Salmó
• 6. Anxoves
• 7. El porc
• 8. Vedella mòlta
• 9. Cacauets
• 10. Alvocat
• 11. Arròs negre
• 12. Blat integral
• 13. Bolets
• 14. pèsols verds
• 15. Patates
• 16. Aliments enriquits i enriquits
• La línia de fons

La niacina, també coneguda com a vitamina B3, és un micronutrient que el teu cos utilitza per a un metabolisme adequat, la funció del sistema nerviós i la protecció antioxidant (1).

És un nutrient essencial: és a dir, que cal obtenir-lo del menjar, ja que el cos no el pot produir pel seu propi compte.

Com que la niacina és soluble en aigua, qualsevol excés s’excreta a través de l’orina en lloc d’emmagatzemar-lo al cos. Per tant, és important consumir regularment aliments rics en niacina.

La quantitat dietètica recomanada (RDA) per a aquest nutrient és de 16 mg al dia per als homes i 14 mg al dia per a les dones, suficient per satisfer les necessitats d’aproximadament el 98% dels adults (2).

Aquí hi ha 16 aliments rics en niacina.

1. fetge

El fetge és una de les millors fonts naturals de niacina.

Una porció típica de 3 unces (85 grams) de fetge de vedella cuita proporciona 14,7 mg de niacina, o el 91% de la RDA per als homes i més del 100% de la RDA per a les dones (3).

El fetge de pollastre també és una bona font, proporcionant el 73% i el 83% de la RDA per a homes i dones per ració cuita de 3 onces (85 grams), respectivament (4).

A més, el fetge és increïblement nutritiu, ple de proteïnes, ferro, colina, vitamina A i altres vitamines B.

Resum El fetge és una de les millors fonts naturals de niacina, proporcionant el 91% de la RDA per als homes i més del 100% de la RDA per a les dones per ració de 3 unces (85 grams).

2. Peix de pollastre

El pollastre, especialment la carn de pit, és una bona font tant de niacina com de proteïna magra.

3 unces (85 grams) de pit de pollastre cuit i desossat sense cuinar contenen 11,4 mg de niacina, el que suposa el 71% i el 81% de la RDA per a homes i dones, respectivament (5).

En comparació, la mateixa quantitat de cuixes de pollastre desossades i sense pell només contenen la meitat d'aquesta quantitat (6).

Els pits de pollastre també estan farcits de proteïna, que contenen 8,7 grams per unça cuita (28 grams), cosa que els converteix en una elecció excel·lent per a dietes baixes en calories i proteïnes dissenyades per a la pèrdua de pes (7,8).

Resum El pit de pollastre és una excel·lent font de proteïna magra i niacina, que conté el 71% i el 81% de la RDA per a homes i dones, respectivament. En comparació, les cuixes de pollastre proporcionen aproximadament la meitat d'aquesta quantitat.

3. La tonyina

La tonyina és una bona font de niacina i una bona opció per a les persones que mengen peix, però no carn.

Una llauna de tonyina lleugera de 5,8 unces (165 grams) proporciona 21,9 mg de niacina, més del 100% de la RDA tant en homes com en dones (9).

També és rica en proteïnes, vitamina B6, vitamina B12, seleni i àcids grassos omega-3.

Hi ha certa preocupació per la toxicitat per mercuri, ja que aquest metall pot acumular-se en la carn de tonyina. Tot i això, menjar una llauna per setmana es considera segur per a la majoria de les persones (10).

Resum Una llauna de tonyina proporciona més del 100% de la RDA per niacina tant per a homes com per a dones, cosa que la converteix en una excel·lent opció per als pescadors.

4. Turquia

Tot i que el gall dindi conté menys niacina que el pollastre, proporciona triptòfan, que el seu cos pot convertir en niacina.

3 unces (85 grams) de pit de gall dindi cuit envasen 6,3 mg de niacina i prou triptòfan per produir aproximadament 1 mil·ligram addicional de niacina (11, 12).

En combinació, es tracta d'aproximadament un 46% de la RDA per a homes i un 52% per a dones.

Tanmateix, atès que la ingesta mitjana de niacina als Estats Units és de 28 mg al dia per als homes i 18 mg al dia per a les dones, és poc probable que el cos necessiti convertir una gran quantitat de triptòfan a niacina (13).

El triptòfan també s'utilitza per produir el neurotransmissor de la serotonina i l'hormona melatonina, ambdues són importants per l'estat d'ànim i el son (12).

Resum Turquia conté niacina i triptòfan, aquest últim dels quals el seu cos es pot convertir en niacina. Junts proporcionen aproximadament el 50% de la RDA per a niacina per a homes i el 60% per a RDA per a dones. El triptòfan també afecta l'estat d'ànim i el son.

5. Salmó

El salmó, especialment capturat a la naturalesa, és també una bona font de niacina.

Un filet de cuit de sal de l'Atlàntic silvestre (85 grams) de 3 onzes cuit inclou un 53% de la RDA per a homes i un 61% de RDA per a dones (14).

La mateixa porció de salmó de l'Atlàntic de granja conté una mica menys, només aproximadament el 42% de la RDA per als homes i el 49% per a les dones (15).

El salmó també és una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que poden ajudar a combatre la inflamació i reduir el risc de malalties del cor i trastorns autoimmunes (16).

El salmó salvatge conté lleugerament més omega-3 que el salmó de granja, però tots dos són bones fonts (14, 15).

Resum El salmó salvat és una bona font de niacina, que proporciona més de la meitat de la RDA per homes i dones per ració. A més, és ric en àcids grassos omega-3, bons per a la salut del cor.

6. Anxoves

Menjar anxoves en conserva és una manera barata de satisfer les vostres necessitats de niacina.

Una sola anxova proporciona aproximadament el 5% de la RDA per a homes i dones adults. Per tant, berenar en 10 anxoves us proporciona la meitat de niacina que necessiteu cada dia (17).

Aquests peixos petits són també una excel·lent font de seleni, que contenen aproximadament el 4% de la RDI per anxova (17).

Menjar aliments rics en seleni està associat a un risc de càncer d’un 22% menor, especialment els de la mama, el pulmó, l’esòfag, l’estómac i la pròstata (18).

Resum Les anxoves són una forma convenient de satisfer les vostres necessitats de niacina amb marisc. Una sola anxova en conserva conté un 5% de la RDA, que es pot afegir ràpidament.

7. El porc

Els talls magres de porc, com el filet de porc o les costelles de porc magre, també són bones fonts de niacina.

3 onces (85 grams) de pa de llet de porc rostit 6,3 mg de niacina o el 39% i el 45% de la RDA per a homes i dones, respectivament (19).

En comparació, la mateixa porció d'un tall més gros que l'espatlla de porc rostit conté tan sols un 20% de la RDA per als homes i un 24% del RDA per a les dones (20).

El porc també és una de les millors fonts alimentàries de tiamina (també coneguda com a vitamina B1), que és una vitamina clau per al metabolisme del seu cos (21).

Resum Els talls magres de carn de porc com el llom brinden aproximadament el 40% de la RDA per 3 onces (85 grams). Els talls més grassos també contenen niacina, encara que a concentracions més baixes.

8. Vedella mòlta

La carn de vedella mòlta és una bona font de niacina i rica en proteïnes, ferro, vitamina B12, seleni i zinc (22).

Les varietats més primes de vedella mòlta contenen més niacina per unça que productes més greixos.

Per exemple, una porció cuita de 3 onces (85 grams) de vedella mòlta del 95% proporciona 6,2 mg de niacina, mentre que la mateixa quantitat de 70% de vedella mòlta magra conté només 4,1 mg (22,23).

Algunes investigacions han trobat que la vedella alimentada amb herba ofereix més àcids grassos omega-3 i antioxidants saludables del cor que la vedella alimentada per gra convencional, cosa que la converteix en una opció altament nutritiva (24).

Resum La carn de vedella mòlta és una bona font de niacina. Les varietats Leaner contenen 1/3 més niacina que les més grasses. A més, la vedella alimentada amb herba pot ser més elevada en antioxidants i en omega-3 que la carn tradicionalment alimentada amb gra.

9. Cacauets

Els cacauets són una de les millors fonts vegetarianes de niacina.

Dues cullerades soperes (32 grams) de mantega de cacauet contenen 4,3 mg de niacina, aproximadament el 25% de la RDA per als homes i el 30% per a les dones (25).

Els cacauets també són rics en proteïnes, greixos monoinsaturats, vitamina E, vitamina B6, magnesi, fòsfor i manganès (26).

Mentre que els cacauets són relativament alts en calories, les investigacions demostren que menjar-los diàriament s’associa a beneficis per a la salut com un risc reduït de diabetis tipus 2. A més, el consum diari de cacauets no condueix a un augment de pes (27, 28).

Resum Els cacauets són molt rics en niacina, proporcionant aproximadament 1/3 de la RDA per homes i dones en només 2 cullerades de mantega de cacauet. També són una bona font de greixos saludables per al cor i moltes vitamines i minerals.

10. Alvocat

Un alvocat mitjà conté 3,5 mg de niacina, o 21% i 25% de RDA per a homes i dones, respectivament (29).

També són rics en fibra, greixos saludables i moltes vitamines i minerals.

De fet, un alvocat conté més del doble de potassi d'un plàtan (29, 30).

Els alvocats són també excel·lents fonts de greixos monoinsaturats, que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardíaques quan es consumeixen regularment (31).

Resum Un alvocat proporciona més del 20% de la RDA per niacina i és ric en fibra, greixos monoinsaturats i minerals com el potassi.

11. Arròs negre

Una tassa (195 grams) d’arròs bru cuit conté un 18% de la RDA per a niacina per a homes i un 21% per a dones (32).

Tanmateix, algunes investigacions suggereixen que només el 30% de la niacina dels cereals està disponible per a l'absorció, cosa que la converteix en una font menys òptima que altres aliments (33).

A més del seu contingut en niacina, l’arròs integral és ric en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesi, fòsfor, manganès i seleni (32).

L'extinció de l'arròs blanc per marró s'ha demostrat que redueix la inflamació i millora els marcadors de la salut del cor en dones obeses i amb sobrepès (34).

Resum Una tassa (195 grams) d’arròs bru cuit conté aproximadament el 20% del RDA per a la niacina, però algunes investigacions suggereixen que els nutrients dels grans són menys absorbibles que d’altres fonts alimentàries.

12. Blat integral

Els productes de blat integral (com el pa integral i la pasta) també són rics en niacina (35, 36).

Això és degut a que la capa exterior rica en riques niacines (coneguda com el segó) s’inclou a la farina de blat integral però es treu de la farina blanca refinada (37, 38).

Per exemple, una magdalena anglesa de blat integral conté aproximadament el 15% de la RDA per a homes i dones, però una magdalena anglesa elaborada amb farina blanca sense enriquir només proporciona al voltant d’un 5% (35,39).

No obstant això, com l’arròs integral, només es digereix i s’absorbeix aproximadament el 30% de la niacina dels productes de blat integral (33).

Resum Els productes de blat integral contenen niacina, però, com l’arròs integral, la niacina és menys disponible per a l’absorció que les fonts animals o vegetals.

13. Bolets

Els bolets són una de les millors fonts vegetals de niacina, proporcionant 2,5 mg per copa (70 grams), és a dir, el 15% i el 18% de la RDA per a homes i dones, respectivament (40).

Això fa que aquests saborosos fongs siguin una bona opció per a vegetarians o vegans que busquen fonts naturals de niacina.

Els bolets cultivats sota raigs solars també produeixen vitamina D i són una de les millors fonts d’alimentació vegetal d’aquesta vitamina (41).

Curiosament, els estudis han trobat que consumir vitamina D a través de bolets és tan eficaç com els suplements per augmentar els nivells de vitamina D en adults amb deficiència (42).

Resum Els bolets són una bona font de niacina, que contenen aproximadament el 15% i el 18% de la RDA per a homes i dones, respectivament, per tassa (70 grams). Quan es cultiven sota raigs solars, són també una molt bona font de vitamina D.

14. pèsols verds

Els pèsols verds són una bona font vegetariana de niacina altament absorbible, que compta amb 3 mg per copa (145 grams), aproximadament un 20% de la RDA tant per homes com per a dones (33, 43).

També són rics en fibra, amb 7,4 grams per tassa (145 grams) (43).

Una tassa de pèsols subministra més del 25% de les necessitats diàries de fibra per a qui consumeix 2.000 calories al dia (44).

Els estudis mostren que els pèsols també són rics en antioxidants i altres compostos que poden reduir el risc de càncer, disminuir els nivells de colesterol i afavorir el creixement de bacteris intestinals sans (45).

Resum Els pèsols verds són una bona font de niacina altament absorbible, proporcionant aproximadament el 20% de la RDA per copa (145 grams). També són rics en fibra, antioxidants i altres compostos associats a diversos beneficis per a la salut.

15. Patates

Les patates blanques són una bona font de niacina - amb o sense la pell (46, 47).

Una gran patata al forn proporciona 4,2 mg de niacina, que és aproximadament el 25% de la RDA per als homes i el 30% per a les dones (47).

Segons una revisió, les patates morenes Russet envasen la quantitat més elevada de niacina de qualsevol tipus de patata: amb 2 mg per 100 grams (48).

Les patates dolces també són una bona font, proporcionant aproximadament la mateixa quantitat de niacina que la patata blanca mitjana (47, 49).

Resum Les patates blanques i dolces són una bona font de niacina i contenen al voltant d’un 10% de la RDA per homes i dones per cada 100 grams. De les varietats comunes de patates, les patates Russet envasen la niacina.

16. Aliments enriquits i enriquits

Molts aliments s’enforteixen o s’enriqueixen amb niacina, transformant-los de fonts pobres d’aquest nutrient a bones.

Els aliments fortificats es complementen amb nutrients addicionals, mentre que els aliments enriquits incorporen altres nutrients que s’havien perdut durant el processament (50).

Molts cereals d’esmorzar i productes de gra refinats com el pa blanc i la pasta s’enriqueixen o s’enforteixen amb niacina per millorar el seu contingut en nutrients (51).

Un estudi va trobar que la mitjana nord-americana obté més niacina en la seva dieta a partir de productes enriquits i enriquits que de fonts d’aliments naturals (50).

Resum Molts aliments, especialment cereals i productes de gra refinat, contenen niacina addicional durant el processament. Aquests tipus d'aliments subministren més niacina a la dieta mitjana nord-americana que les fonts naturals.

La línia de fons

La niacina o vitamina B3 és un nutrient essencial que heu de consumir durant la vostra dieta, ja que el vostre cos no la pot sintetitzar ni emmagatzemar. Entre altres coses, la niacina ajuda el teu metabolisme i sistema nerviós.

Molts aliments són rics en niacina, especialment productes animals com la carn, el peix i l’aviram.

Les fonts vegetarianes inclouen alvocat, cacauets, cereals integrals, bolets, pèsols i patates.

Els cereals preparats per menjar per esmorzar i els productes de cereals refinats s’enforteixen o s’enriqueixen amb niacina, cosa que els converteix en una de les principals fonts de niacina en la dieta mitjana nord-americana.