Hivern blaus? Proveu aquests 10 consells sobre aliments per ajudar a facilitar els símptomes

Content

• Modifiqueu la dieta i milloreu l’estat d’ànim
• 1. Proteïnes magres
• 2. Àcids grassos Omega-3
• 3. Baies
• 4. Limitar la ingesta de sucre
• 5. Àcid fòlic
• 6. Vitamina B-12
• 7. Vitamina D
• 8. Xocolata fosca
• 9. Turquia
• 10. Plàtans
• Seguiu aprenent sobre menjar

Modifiqueu la dieta i milloreu l’estat d’ànim

El trastorn afectiu estacional (SAD) és un tipus de depressió que es creu que es deu als canvis de l'estació. Normalment, els símptomes comencen a empitjorar a la tardor i al pic durant els mesos d’hivern. Els símptomes del TDA són similars a altres formes de depressió, incloent-hi sentiments d’esperança, falta de concentració, retirada social i fatiga.

Els tractaments per al SAD inclouen medicació, teràpia per parlar, exercici i menjar una dieta sana. Utilitzeu les nostres receptes i idees de menjar per augmentar l'estat d'ànim per ajudar-vos a combatre SAD amb la vostra forquilla.

1. Proteïnes magres

A més de ser rica en omega-3, el salmó és una gran font de proteïnes magres. Si bé un bistec d’ulls de costella ricament marbrejat és sens dubte deliciós, pot ser que l’alt contingut en greixos saturats pot no ser bo per al seu estat d’ànim o per al seu cos. Les proteïnes magres, però, contenen molts aminoàcids, que poden afectar positivament el seu estat d’ànim. Les proteïnes magres són també una gran font d’energia, que és una cosa que necessitareu per ajudar a combatre la fatiga.

Per obtenir una bona proteïna magra, us proposem uns pits de pollastre rostits amb sidra.

Obteniu més informació sobre els aliments que pateixen fatiga.

2. Àcids grassos Omega-3

Els àcids grassos Omega-3 han estat elogiats pels seus beneficis per a la salut, incloent possiblement la seva influència en l'estat d'ànim. Un estudi de la Universitat de Pittsburgh va descobrir que les persones amb nivells més alts d’àcids grassos omega-3 tenien menys probabilitats de presentar símptomes moderats o lleus de depressió.

Les fonts que contenen els nivells més alts d’àcids grassos omega-3 inclouen llavors de lli, nous i salmó.

Si voleu augmentar la vostra aportació d’omega, proveu mostassa a la brasa i salmó vidre bourbon.

3. Baies

L’estrès agreuja els símptomes de depressió i esgota el cos. Els nabius, gerds i maduixes poden ajudar a evitar l’alliberament de cortisol, una hormona produïda per la glàndula suprarenal. Durant situacions estressants, el cortisol es dirigeix ​​cap al vostre hipocamp, una part important del cervell que emmagatzema records, proporciona respostes emocionals i ajuda amb la navegació. Tingueu les baies a la bossa per combatre l'estrès quan es pateix.

Proveu aquest batut de préssec de nabius per començar el dia.

4. Limitar la ingesta de sucre

Si comenceu a mirar els ingredients de les etiquetes dels aliments, notareu diverses formes de sucre. Es mostraran com a xarops o paraules que acaben amb "-ose".

El sucre pot ser que al principi us doni una mica d’alegria, però les investigacions d’UCLA suggereixen que massa sucre i massa pocs àcids grassos omega-3 poden canviar funcionalment el cervell i disminuir-lo.. La investigació sobre el funcionament del cervell està sempre en marxa. Però és una aposta segura per allunyar-te del sucre, sobretot si us sentiu deprimits. El xoc després d’un nivell elevat de sucre pot fer-te sentir pitjor que abans.

5. Àcid fòlic

Algunes investigacions sobre l'efecte de l'àcid fòlic sobre el cervell han explicat com pot augmentar l'estat d'ànim. Hi ha algunes evidències que el cos l’utilitza per crear serotonina (un neurotransmissor que afecta l’estat d’ànim), però no hi ha proves concloents sobre el seu funcionament. Incloure-la a la dieta és una bona idea, independentment.

Podeu obtenir grans quantitats d’àcid fòlic en verdures de fulla, civada, llavors de gira-sol, taronges, cereals fortificats, llenties, pèsols negres i soja.

Us recomanem que proveu aquesta sopa de pèsols d’ulls negres.

6. Vitamina B-12

Com l’àcid fòlic, els nivells baixos de vitamina B-12 a la sang s’associen a la depressió, però els investigadors no poden trobar evidències definitives per què.

Hi ha moltes maneres saboroses per adaptar-lo a la vostra dieta. Les fonts d’aliments de vitamina B-12 inclouen vedella magra, cloïsses, ostres, cranc, salmó salvatge, ous, formatge cottage, iogurt, llet i cereals fortificats.

Obteniu el vostre B-12 durant el vostre esmorzar amb una frittata de salmó fumat.

7. Vitamina D

La vitamina D és coneguda com la "vitamina del sol" perquè el cos el pot fer mitjançant el colesterol i absorbint el sol natural. El seu estat d’ànim pot millorar amb com a mínim 10 minuts d’exposició al sol. És per això que la teràpia lleugera és un tractament important per al SAD. El cos també pot absorbir la vitamina D a través dels aliments.

Les fonts d’aliments de vitamina D inclouen llet, rovells d’ou, bolets i peixos que tenen ossos. També podeu obtenir vitamina D en forma de suplement.

8. Xocolata fosca

La xocolata sempre ha estat una forma saborosa i bona d’ medicar-se a través dels temps baixos. Però la barra o la pinta de gelat de xocolata de Hershey no és la millor manera de fer-ho.

Els participants en un estudi se'ls va rebre una beguda barrejada de xocolata fosca cada dia durant un mes. Els resultats van mostrar un estat d’ànim millorat significativament, que els investigadors van relacionar amb un alt contingut de polifenol. Els polifenols són un tipus d’antioxidant.

Quan us sentiu, agafeu una barra amb més contingut de cacau que pugueu trobar.

9. Turquia

Turquia conté els aminoàcids triptòfan i la melatonina, que són els productes químics calmants i relaxants que et cansen després del sopar d’Acció de Gràcies.

Aprofitar els poders calmants del gall dindi és una forma natural i natural d’ajudar el cos a disminuir situacions estressants.

Podeu obtenir el gall dindi a la vostra dieta simplement mitjançant un sandvitx de gall d'indi, però us recomanem que proveu aquest arròs de gall d'indi.

10. Plàtans

Com el gall dindi, els plàtans contenen triptòfan. A més d’això, els hidrats de carboni de sucres naturals i potassi en plàtans ajuden a alimentar el cervell. El magnesi, que també es troba en els plàtans, pot millorar el son i reduir l’ansietat, dos símptomes de la depressió estacional.

Si cerqueu alguna cosa a més d'un plàtan, proveu una Smoothie PBB.

Seguiu aprenent sobre menjar

Els canvis en la dieta no han de ser mai un reemplaçament de la medicació o de la teràpia, però poden complementar els vostres tractaments actuals. Discutiu aquestes terres o qualsevol altra teràpia amb el vostre metge i vegeu quines són les millors per a vosaltres.