Els millors aliments per menjar junts per absorbir els nutrients

Content

• Catequines + Vitamina C.
• Vitamina C + Ferro a base de plantes
• Calci + Vitamina D.
• Vitamina D + magnesi
• Hidrats de carboni + proteïna
• Curcumina + Piperina
• Zinc + Proteïna Animal
• Vitamines liposolubles + greixos
• Revisió de

Pel que fa a la nutrició, és fàcil pensar en els nutrients que viatgen pel teu cos com petits viatgers, dirigint-se cap a cèl·lules i teixits. I tot i que sens dubte és una imatge divertida, definitivament no és tan senzill. Cas concret: alguns nutrients no s’absorbeixen de manera òptima si els mengeu sols. En lloc d’això, cal combinar-los altres nutrients perquè el vostre cos en tregui el màxim profit, i això és tan fàcil com menjar conjuntament determinats combos de menjar.

En fer-ho, els nutrients interactuen i desencadenen les reaccions químiques necessàries per afavorir la màxima absorció, diu Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fundadora d’Alice a Foodieland. Per contra, si mengeu aquests nutrients per separat, un pot ser que ja sigui digerit i desglossat pel moment que mengeu l’altre, reduint en última instància les possibilitats d’interacció dels dos i podreu obtenir els beneficis potencials.

Però espereu, com sabeu que mengeu prou de cada nutrient per garantir una absorció de primer nivell? Simplement combinar nutrients en un àpat equilibrat i acolorit farà la feina, segons Figueroa. "La manera més accessible i realista de practicar maridatge d'aliments és menjant un plat divers que inclou fruites i verdures de colors, greixos saludables i proteïnes", diu. "Si teniu àpats i aperitius colorits i diversos, és probable que obtingueu tots els nutrients que necessiteu dels aliments sense haver de preocupar-vos de mesurar porcions o porcions".

Més endavant, obteniu informació sobre vuit combinacions de nutrients essencials, juntament amb les combinacions d'aliments suggerides dels dietistes perquè pugueu incorporar fàcilment cada duet de nutrients a la vostra dieta.

Catequines + Vitamina C.

Si sou un súper fan del te, probablement heu sentit parlar de catequines, també coneguts com els compostos del te que fan que la beguda sigui tan bona per a vosaltres. Les catequines són antioxidants, és a dir, combaten l'estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures. (L’excés d’estrès oxidatiu, BTW, pot provocar afeccions cròniques com ara malalties del cor, artritis reumatoide i càncer.) Tot i això, hi ha un problema: per si soles, les catequines són inestables en entorns neutres o no àcids com els nostres intestins, diu Michelle. Nguyen, RD, dietista registrat a Keck Medicine de la Universitat del Sud de Califòrnia. Només allà, les catequines són propenses a descompondre’s, cosa que provoca una mala absorció en general.

Introduïu la vitamina C, un nutrient essencial implicat en la funció immune i la síntesi de col·lagen. La vitamina C acidifica l'entorn intestinal, la qual cosa evita que les catequines es degraden, segons Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista registrada i fundadora de Within Nutrition. Això optimitza la seva absorció a l’intestí, garantint que el cos pugui fer ús d’aquesta bondat antioxidant. (Relacionat: els aliments més rics en antioxidants per emmagatzemar, Stat)

Maridatges d'aliments: fruites riques en vitamina C amb te o un batut a base de te

El clàssic combinat de suc de llimona més te és un exemple perfecte. "També podeu buscar opcions de te preparades que tinguin [afegit vitamina C], però és millor afegir un suc de [suc de llimona fresc]", diu Ivanir. No estàs boig pel te calent? Feu un batut de te verd matcha amb maduixes o una fruita amb vitamina C de la vostra elecció, suggereix Nguyen.

Vitamina C + Ferro a base de plantes

La vitamina C també millora l'absorció del ferro no hemo, un tipus de ferro que es troba en aliments vegetals com ara mongetes, llenties, fruits secs, llavors, tofu i espinacs. El ferro és necessari per produir hormones i portar oxigen a la sang. No obstant això, a causa de la seva estructura química, el ferro no hemo té una baixa biodisponibilitat, és a dir, que no és fàcilment absorbible pels intestins. (FYI, l’altre tipus de ferro és el ferro hemo, que es troba en productes d’origen animal com aus, vedella, marisc i marisc, s’absorbeix més fàcilment per si mateix, diu Figueroa).

L’aparell de ferro no hemo amb vitamina C pot augmentar l’absorció del primer, ja que la vitamina C forma un enllaç soluble (també dissoluble) amb ferro no hemo, segons un article publicat al Revista de Nutrició i Metabolisme. I això canvia l'estructura química del ferro no hemo en una forma que és més fàcilment absorbida per les cèl·lules intestinals, assenyala Figueroa.

Maridatges de menjar: un raig de suc de llimona a la sopa de llenties; pals de pebrot amb hummus; tomàquets i pebrots extra extra barrejats amb xili de mongeta negra. (Relacionat: Com cuinar amb cítrics per augmentar la vitamina C)

Calci + Vitamina D.

No és cap secret que el calci és crucial per a la salut òssia, però amb el consum de calci no n’hi ha prou; també haureu d’aprofitar la vitamina D. "Es necessita vitamina D per optimitzar l'absorció de calci", diu Figueroa. Funciona transportant calci a través de les cèl·lules intestinals, segons una revisió científica de la revista Revista Mundial de Gastroenterologia. De fet, sense prou vitamina D, només podreu absorbir entre un 10 i un 15 per cent del calci que mengeu, assenyala Figueroa. (Relacionat: els símptomes de baixa vitamina D que tothom hauria de conèixer)

Val la pena assenyalar que no necessàriament cal menjar vitamina D i calci al mateix temps exacte per optimitzar l'absorció, diu Figueroa. Això es deu al fet que la vitamina D és soluble en greixos, és a dir, s'emmagatzema al teixit gras durant molt de temps, explica. Com a resultat, el vostre cos sempre té una mica de vitamina D disponible. Dit això, "és més important centrar la ingesta global de [aliments rics en calci i vitamina D] durant tot el dia" en lloc de fer-ho al mateix temps, assenyala. Penseu en això com un "període de temps" més ampli per emparellar aquests nutrients. Però si us preocupa l'eficiència (o simplement l'oblit), pot ser útil menjar-los junts. (Relacionat: La guia de la dona en forma per obtenir suficient calci)

Maridatges de menjar: verds crucífers rics en calci (com el bròquil o els naps) amb peixos rics en vitamina D (com el salmó i la tonyina); sofregit de bolets amb tofu fortificat amb calci. Parlant de què ...

Atès que aquest combo és tan important per a la salut òssia, és freqüent trobar aliments rics en calci (com ara llet lactia i iogurt) fortificats amb vitamina D. Alguns productes (és a dir, llets a base de plantes) sovint estan fortificats amb els dos nutrients, cosa que pot ajudar en termes d'eficiència i comoditat, explica Figueroa. (L'excepció són les llets de fruits secs casolanes, que no són bones fonts de calci, assenyala Figueroa. Si voleu els dos nutrients en un sol producte, les versions fortificades comprades a la botiga són la millor opció).

Vitamina D + magnesi

La vitamina D també augmenta l’absorció intestinal de magnesi, un mineral implicat en funcions com la reparació cel·lular i la freqüència cardíaca, explica Ivanir. I és que la sensació és mútua: el magnesi és un cofactor per a la síntesi de vitamina D, diu ella. Això significa que el magnesi ha d’estar present perquè la pell produeixi vitamina D; és l’exemple perfecte d’un carrer de doble sentit.

Maridatges de menjar: salmó o truita —que aporten la vitamina D— recoberts d'ametlla en comptes de pa ratllat per aquesta dosi de magnesi; amanida coberta amb salmó i llavors de carbassa; sofregit de bolets cobert amb anacards picats. (Relacionat: els beneficis del magnesi i com obtenir-ne més a la dieta)

Hidrats de carboni + proteïna

De vegades, millorar l'absorció es tracta de frenar les coses. Tal és el cas dels carbohidrats i les proteïnes, un combinat important per a la sacietat, l’energia i la recuperació post-entrenament. "Quan [mengeu] carbohidrats, incloses verdures i fruites, es desglossen en glucosa", explica la principal font d'energia del cos, explica Figueroa. Això augmenta els nivells de sucre en sang, que és una resposta natural i normal. El problema és quan augmenta el sucre en la sang també ràpid, provocant un augment del sucre en la sang. Amb el pas del temps, això pot provocar resistència a la insulina i nivells elevats de glucosa a la sang, cosa que augmenta el risc de prediabetes i diabetis.

Les proteïnes es descomponen a un ritme més lent que els carbohidrats. Per tant, menjar els nutrients al mateix temps permet que els carbohidrats es descomponguin més lentament, "ajudant a estabilitzar els nivells de sucre en sang perquè els carbohidrats [alliberen] menys sucre al torrent sanguini alhora", diu Ivanir. Això és crucial no només per mantenir la sacietat i l’energia diàriament, sinó també per recuperar-se després de fer exercici. Menjar alguns carbohidrats després de l'entrenament ajuda a la recuperació muscular iniciant el procés de reposar les reserves d'hidrats de carboni del teu cos (la primera font de combustible del teu cos). (Relacionat: Què menjar abans i després d'un entrenament al matí)

Maridatges d'aliments: farina de civada amb un costat d'ous; farina de civada amb proteïna en pols; llesques de poma o pa torrat integral amb mantega de nous. (O qualsevol d'aquests entrenadors i dietistes després de l'entrenament ho juren).

L'objectiu aquí és associar carbohidrats complexos, que són més densos en nutrients que els seus homòlegs refinats, amb proteïnes magres, que són baixes en greixos saturats.

Curcumina + Piperina

El principal compost de la cúrcuma, la curcumina, té propietats antioxidants i antiinflamatòries estel·lars, segons una revisió científica a la revista Aliments. Però, com les catequines del te, la curcumina "s'absorbeix malament quan s'ingereix per si sola", diu Ivanir. La raó? Es metabolitza i elimina ràpidament pel cos, de manera que pot ser difícil absorbir tots els seus beneficis.

La solució: afegiu pebre negre a la barreja. El seu compost principal, la piperina, pot augmentar la biodisponibilitat de la curcumina en un 2000 per cent (!!), segons Ivanir. La piperina ajuda a la curcumina a travessar el revestiment intestinal i cap al torrent sanguini, millorant així l’absorció, diu. "La piperina també pot alentir la degradació de la curcumina pel fetge", afegeix, ajudant a contrarestar la ràpida eliminació de la curcumina, donant al seu cos més temps per absorbir el compost.

Maridatges de menjar: un ruixat de pebre negre i cúrcuma sobre verdures escalivades amb oli d’oliva, en ous remenats, en sopes o en arròs; una mica de pebre negre al cafè amb llet de cúrcuma o batut de proteïna de llet daurada.

Zinc + Proteïna Animal

Tot i que el cos necessita quantitats molt petites de zinc, aquest mineral suporta molts processos fisiològics com la funció immune, diu Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietista en gestió de projectes de Sodexo. Les millors fonts de zinc són els productes animals, com les aus de corral i el peix; el zinc d'aquests aliments és més fàcil d'absorbir pel cos. Els aliments vegetals com cereals integrals, llegums i llavors també ofereixen zinc, diu Werkheiser. Tanmateix, també contenen fitats, també coneguts com a compostos "antinutrients" que realment s'uneixen al zinc i en redueixen l'absorció, segons Harvard. T.H. Escola de Salut Pública Chan. (Relacionat: 5 minerals que superen seriosament els vostres entrenaments)

Per millorar l'absorció de zinc dels cereals integrals/lleguminos/llavors, combina-los amb proteïnes animals, que s'uneixen amb el fitat, evitant que s'uneixi amb el zinc i, per tant, permetent una absorció òptima, segons una revisió publicada a Nutrients. (Els aliments per a animals no són els vostres? Remullar cereals integrals i llegums a l’aigua de vuit a 12 hores abans de cuinar també ajuda a reduir el contingut de fitat, diu Ivanir.) No obstant això, val la pena assenyalar que el zinc d’altres fonts vegetals (com els bolets o la col arrissada) També s'absorbeix millor amb una font de proteïna animal, ja que "és capaç d'augmentar l'absorció de zinc" en general, que es creu que funciona augmentant la seva solubilitat als intestins.

Maridatges de menjar: farina de civada i ous; cacauets en sofregit de gambes; bolets amb pollastre.

Combina tots els aliments vegetals rics en zinc, especialment cereals integrals, llegums i llavors que contenen fitats, amb proteïnes animals. Quant a les fonts animals de zinc, com la carn vermella, les aus de corral i els mariscs? Com que ja són fonts de proteïnes, podeu menjar-les sols sense pensar en haver de combinar zinc i proteïnes.

Vitamines liposolubles + greixos

El cos emmagatzema les vitamines A, D, E i K al teixit gras. Aquestes vitamines també necessiten greix dels aliments per ser absorbides pel cos, segons una revisió a la revista The Clinical Biochemist Reviews. Aquestes vitamines es coneixen col·lectivament com a vitamines liposolubles. Això no vol dir que hagueu de començar a cuinar tots els vostres àpats amb greix de cansalada. En el seu lloc, voldreu optar per greixos insaturats "bons", com ara àcids grassos omega-3 i omega-6; aquests greixos poden ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL ("dolent") i la pressió arterial alta, dos principals factors de risc de malalties del cor, explica Figueroa. Així, combinant greixos saludables per al cor amb vitamines liposolubles, podeu obtenir els beneficis d’una millora de l’absorció de vitamines i protecció cardiovascular.

Maridatges d'aliments: salmó més carbassa rostida; amanida de kale d'alvocat i tofu fregit; Torrada d'alvocat amb nous, llavors de gira-sol, edamame i ou.

Quan es tracta de maridatges, les possibilitats aquí són infinites. Les vitamines liposolubles són abundants en fruites i verdures, mentre que els greixos insaturats es poden trobar en aliments com peixos grassos, fruits secs i llavors. Alguns aliments fins i tot contenen de manera natural tant greix com algunes vitamines liposolubles, com els ous, que tenen greixos insaturats i vitamina A, segons Harvard T.H.Escola de Salut Pública Chan.

Revisió de