Dietes flexibles: un senzill pla de dieta macro que funciona

Content

• Com funciona la dieta flexible?
• Càlcul de les necessitats energètiques
• Càlcul de les necessitats de Macronutrients
• Com fer el seguiment de la ingesta de macronutrients
• Beneficis d'una dieta flexible
• Fàcil de seguir
• Pot ajudar a mantenir el pes a llarg termini
• No hi ha aliments “fora de límit”
• Dóna llibertat a Dieters
• Beneficiosa per a persones amb necessitats específiques de nutrients
• Desavantatges possibles
• Alguns poden ser massa fluixos
• Sense èmfasi en els micronutrients
• Els consumidors necessiten una comprensió de la pèrdua de pes i la nutrició
• Cal fer un seguiment de cada menjar i berenar
• La línia de fons

La dieta flexible és un popular programa de pèrdua de pes que es basa en una teoria sensata.

També anomenat Si s’adapta als vostres macros (IIFYM), promou la idea que no hi ha “aliments dolents” i us permet escollir qualsevol aliment, sempre que s’adapti a les vostres necessitats de macronutrients.

L’alimentació flexible ha augmentat en popularitat a causa de la seva naturalesa adaptable, cosa que permet als seguidors encara gaudir dels seus aliments preferits com a part del seu pla d’alimentació.

Hi ha moltes maneres d’abordar aquesta dieta, inclosa la subscripció a un lloc web de dieta flexible per a plans de menjars fixats, o calcular les vostres necessitats i planificar els àpats pel vostre compte.

Aquest article explica una dieta flexible i explora els seus beneficis i possibles caigudes.

Com funciona la dieta flexible?

L’alimentació flexible no és una dieta. És més un estil de vida.

Posa el control en mans de la dieta, cosa que significa que no hi ha cap tipus de menjar ni restricció d'aliments.

Potser us estareu preguntant com poden perdre pes si poden menjar el que vulguin.

Quan seguiu una dieta flexible, les vostres necessitats de calories i macronutrients es calculen segons el pes que voleu perdre.

Els consumidors han de determinar la seva despesa energètica total diària (TDEE) i les seves necessitats de macronutrients abans de començar la dieta.

Això es fa més sovint mitjançant una de les calculadores "macro" disponibles en molts llocs web que promouen una dieta flexible, però també podeu fer-ho manualment.

Càlcul de les necessitats energètiques

La despesa energètica total diària consta de (1):

• Despesa energètica en repòs (REE): El nombre de calories que cremen en repòs.
• Despesa energètica sense descans (NREE): Les calories gastades durant l’exercici, totes les activitats diàries i l’energia necessària per digerir els aliments.

La despesa energètica en repòs representa més del 60–70% de les calories diàries cremades d’un individu (2).

La despesa energètica no en repòs inclou les calories cremades a través de l’exercici, l’alliberament, la tremolor o la posada en peu, així com l’energia que el cos utilitza per digerir aliments.

El càlcul de la despesa energètica total diària dóna a una idea la quantitat de calories que cremen en un dia determinat.

La majoria de llocs web que promouen una dieta flexible recomanen calcular la despesa energètica total diària amb l’equació de Mifflin-St Jeor, tal com s’explica a continuació.

Molts estudis han demostrat que aquesta equació és més eficaç que d’altres en predir amb precisió les necessitats calòriques (3, 4, 5).

A partir de l’equació, podeu calcular la vostra despesa energètica total diària de la manera següent (6):

• Homes: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat) + 5
• Dones: (10 x pes en kg) + (6,25 x alçada en cm) - (5 x edat) - 161

Aquest número es multiplica per un factor d’activitat per estimar les vostres necessitats calorífiques totals (7):

• Sedentària (poc o cap exercici): x 1.2
• Lleugerament actiu (1-3 dies a la setmana): x 1.375
• Moderadament actiu (6 a 7 dies a la setmana): x 1,55
• Molt actiu (cada dia): x 1.725
• Extra actiu (dos o més al dia, atletes d’elit): x 1,9

Per aprimar-se, la matriu resta un percentatge de calories de la seva despesa energètica total diària per crear un dèficit de calories.

La majoria de llocs web que promouen una dieta flexible recomanen restar un 20% de la despesa energètica total diària.

Per exemple, un dieter que calculi la seva necessitat de ser de 2.000 calories li restaria 400 calories diàries per perdre pes.

Tanmateix, els dieters poden decidir el seu dèficit de calories en funció dels objectius de pèrdua de pes i els nivells d’activitat individual.

Càlcul de les necessitats de Macronutrients

Després de determinar un objectiu calòric, calculeu les necessitats de macronutrients o "macro".

Els macronutrients són els nutrients que el seu cos necessita en quantitats més grans: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.

Aquests nutrients aporten calories i tenen nombroses funcions importants en el cos (8).

• Hidrats de carboni: 4 calories per gram, típicament entre el 45 i el 65% del total de calories diàries
• Proteïnes: 4 calories per gram, generalment entre el 10 i el 35% del total de calories diàries
• Greixos: 9 calories per gram, normalment un 20-35% del total de calories diàries

Molts llocs web que promouen dietes flexibles o venen plans d’àpats a mida ofereixen “calculadores macro”, on els usuaris poden connectar la seva alçada, pes, edat i nivell d’activitat per obtenir una distribució de macronutrients personalitzada.

No obstant això, els dieters també poden calcular les macros per compte propi desglossant les seves necessitats totals de calories en percentatges d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos en funció dels seus objectius específics.

El més important de l’alimentació flexible és que els dietistes poden ajustar els seus rangs de macronutrients en funció del seu estil de vida i de les necessitats de pèrdua de pes.

Un matrícula que busqui un pes significatiu pot voler anar amb un rang de carbohidrats més baix, mentre que un atleta pot voler optar per una gamma de carbohidrats més elevada (9, 10).

L'alimentació flexible també permet als usuaris fer un seguiment de la seva aportació de fibra, tot i que no és un macronutrient. La fibra és un tipus de carbohidrats que el cos no pot digerir.

Es recomana que els homes consumeixin 38 grams de fibra al dia, mentre que les dones han d’apuntar a 25 grams (11).

Com fer el seguiment de la ingesta de macronutrients

Després de determinar les seves necessitats de calories i macronutrients, els seguidors d’una dieta flexible només fan un seguiment de la ingesta de calories i macronutrients, assegurant-se que es mantindran dins dels objectius establerts.

Hi ha moltes maneres de fer-ho, tot i que la forma més popular és utilitzar un dels molts llocs web o aplicacions mòbils disponibles al mercat.

La majoria d’aplicacions de seguiment d’aliments tenen bases de dades infinites que permeten als usuaris cercar qualsevol mida de menjar i porció per determinar calories en pocs segons.

Les aplicacions són útils perquè us permeten fer un seguiment dels vostres àpats i aperitius sense deixar-vos de res.

Les aplicacions més populars per al seguiment de calories i macros inclouen MyFitnessPal i Les meves macros.

Resum Per seguir la dieta, comenceu a desenvolupar una línia de referència per a les vostres necessitats de calories i macronutrients. Els llocs web d’alimentació flexible us ajudaran a calcular quantes calories i macronutrients necessiteu, mentre que els llocs web i les aplicacions mòbils us poden ajudar a fer-ne el seguiment.

Beneficis d'una dieta flexible

L’alimentació flexible utilitza un enfocament únic per a la pèrdua de pes que molta gent troba atractiva.

Hi ha una sèrie de beneficis possibles per a aquesta manera de menjar.

Fàcil de seguir

La part més difícil de l’alimentació flexible és el procés de càlcul de les vostres necessitats de calories i macronutrients, que algunes persones poden trobar intimidants.

Per sort, la dieta mateixa és fàcil de seguir. No hi ha receptes complicades, plans d’aliments ni llistes interminables d’articles fora de límits.

La dieta simplement tria els aliments que els agradaria menjar, situant-se dins del seu interval de macronutrients i necessitats calorífiques fixades.

Pot ajudar a mantenir el pes a llarg termini

Molts estudis han demostrat que les persones que segueixen programes que permeten una major flexibilitat en les opcions alimentàries tenen més èxit per mantenir el pes amb el pas del temps, en comparació amb les que segueixen dietes més estrictes (12).

A més, les dietes més estrictes solen afectar negativament el benestar psicològic dels que les segueixen (13).

No hi ha aliments “fora de límit”

Hi ha un flux continu de dietes que restringeixen diversos aliments.

Això pot fer que els dieters es mostren ressentits que no poden deixar-se lliurar de tant en tant, i els sentiments de privació poden provocar anhels o molèsties freqüents (1415).

L’alimentació flexible derrama la mentalitat del “bon menjar contra el menjar dolent” que molts plans d’àpats propugnen i pot ajudar als morosos a desenvolupar una relació sana amb tots els aliments.

Dóna llibertat a Dieters

Seguir una dieta superrestrictiva o netejar-la pot ser difícil, sobretot quan esteu fora d’amics o de viatge.

L’alimentació flexible permet als usuaris tenir més llibertat amb les opcions d’alimentació, facilitant el manteniment dels camins, fins i tot en festes, restaurants o quan hi ha opcions limitades d’aliments.

Tot i que moltes dietes són difícils d’afrontar, la naturalesa adaptable de l’alimentació flexible pot facilitar que les persones puguin seguir-la durant un període de temps més llarg.

Beneficiosa per a persones amb necessitats específiques de nutrients

L’alimentació flexible pot ser una forma convenient per a les persones que segueixen dietes amb necessitats específiques de macronutrients per assolir els seus objectius.

Per exemple, aquells que segueixen dietes molt baixes en carbohidrats o en greixos poden fer un seguiment de les seves necessitats de macronutrients mitjançant una dieta flexible.

Els atletes i aquells amb objectius específics de fitness també poden beneficiar-se d’una dieta flexible, calculant els seus objectius de macronutrients en funció dels seus horaris d’entrenament.

Resum L’alimentació flexible té molts avantatges, inclosa la seva adaptabilitat i facilitat d’ús. Pot ser especialment beneficiós per a persones com els atletes que tenen necessitats específiques de nutrients.

Desavantatges possibles

Si bé la dieta flexible té alguns avantatges, també té alguns inconvenients.

Alguns poden ser massa fluixos

Tot i que la llibertat d’una dieta flexible pot funcionar per a aquells amb un fort autocontrol, algunes persones poden lluitar per responsabilitzar-se de les seves pròpies opcions alimentàries.

Mentre els bolquers queden dins del seu interval de macronutrients i calòrics, podrien triar teòricament tants aliments poc saludables com vulguin en el pla de dieta flexible.

Si bé es pot perdre pes en triar aliments no saludables, pobres en nutrients, sempre que s’aconsegueixi un dèficit de calories, la vostra salut i benestar patiran.

Per mantenir-se saludable, els dieters han de mantenir les llaminadures altament processades al mínim, alhora que se centren en aliments densos en nutrients com ara verdures, fruites, proteïnes magres, greixos saludables i hidrats de carboni complexos.

Sense èmfasi en els micronutrients

Tot i que l’objectiu d’aquest pla es centra en els macronutrients, els micronutrients són igual d’importants perquè el cos funcioni de manera òptima.

Els micronutrients són vitamines i minerals que el seu cos necessita en quantitats més petites que els macronutrients. Són crítics per a molts processos del cos, inclosos el metabolisme i la prevenció de malalties (16, 17).

Els aliments rics en micronutrients, així com compostos beneficiosos com els antioxidants, s’han d’incorporar a qualsevol pla d’alimentació saludable.

Els consumidors necessiten una comprensió de la pèrdua de pes i la nutrició

L’alimentació flexible deixa al bolcat amb la responsabilitat de calcular les seves necessitats de calories i rangs de macronutrients, així com objectius de pèrdua de pes i menjars.

Tot i que hi ha llibres i llocs web dedicats a educar la gent sobre la pèrdua de pes segura mitjançant una dieta flexible, els passos implicats poden resultar aclaparadors per a algunes persones.

Per escollir intervals òptims de macronutrients, objectius reals de pèrdua de pes i menjars nutritius, els dieters han de fer una investigació exhaustiva.

Cal fer un seguiment de cada menjar i berenar

Tot i que cada dieta necessita esforços, haver de fer un seguiment de tots els aliments que passen els teus llavis pot ser un desconcert.

A més, mentre que el seguiment dels aliments crea consciència del que mengeu exactament, pot comportar hàbits no saludables en algunes persones.

L’ús d’aplicacions per fer el seguiment de calories i macros pot mantenir-se al dia, però pot comportar fàcilment comportaments obsessius i crear una relació no saludable amb el menjar en algunes persones (18).

Resum L’alimentació flexible té alguns inconvenients, entre els quals s’inclou la necessitat de fer un seguiment de calories i macronutrients, així com el fet que els dieters poden triar menjar una gran quantitat d’aliments poc saludables sempre que compleixin els seus objectius calòrics i macronutrients.

La línia de fons

L’alimentació flexible és un popular i senzill pla de pèrdua de pes que permet que els aliments s’adapten als vostres objectius diaris específics de macronutrients.

Aquesta manera de menjar proporciona llibertat als boletaires en les seves opcions alimentàries, cosa que pot ajudar a evitar el pes amb el pas del temps i crear una relació positiva i saludable amb els aliments.

A més, és fàcil mantenir-hi, sense importar si mengeu a casa o durant el viatge.

Tanmateix, per mantenir-se sa mentre seguiu el pla d’alimentació flexible, heu de tenir l’autodisciplina per prendre decisions saludables i mantenir al mínim el menjar brossa.

Si coneixeu bé les vostres necessitats nutricionals i un fort autocontrol, l’alimentació flexible pot ser el pla perfecte per ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes.