Aquestes proves mesuraran la vostra flexibilitat de cap a peus

Content

• Prova de flexibilitat per als isquiotibials
• Prova de flexibilitat per als teus rotadors de maluc
• Prova de flexibilitat dels malucs i de la columna vertebral
• Prova de flexibilitat per a les seves espatlles
• Prova de flexibilitat per a la columna i el coll
• Revisió de

Tant si sou un iogui habitual com si sou difícil d’estirar-vos, la flexibilitat és un component clau d’una rutina de fitness ben completa. I tot i que és important esprémer un temps d'estirament després de cada entrenament, s'ha de saber que no tothom és capaç de realitzar la flexió enrere que publica l'influencer de fitness, ni tan sols tocar-se els dits dels peus.

"Diferents persones tenen estructures òssies diferents, de manera que ningú no sentirà el mateix estirament de la mateixa manera, i no tothom tindrà naturalment el mateix rang de moviment i està bé", afirma Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine i autora de Medita el teu pes."El més important és que us preneu el temps per estirar-vos i que manteniu aquesta sensació d'elasticitat i flexibilitat en els músculs".

Per veure on us trobeu i on potser haureu de centrar la vostra pràctica, obriu-vos camí a través d’aquestes cinc proves de flexibilitat que mesuren la vostra elasticitat del cap als peus. (BTW, flexibilitatésdiferent de la mobilitat.)

Prova de flexibilitat per als isquiotibials

La majoria de la gent creu que és millor provar la flexibilitat dels isquiotibials mentre està de peu, però Cruikshank diu que fer-ho estirat a l’esquena aïlla els isquiotibials perquè no rebin ajuda dels flexors del maluc ni de la columna vertebral.

1. Comenceu a estirar-vos d'esquena amb les cames estirades.
2. Aixequeu una cama a l'aire i, a continuació, comproveu fins a quin punt podeu arribar a la cama mentre manteniu l'esquena i el cap a terra.
3. El millor és que, si més no, pugueu tocar-vos les canyelles i després treballar per poder tocar-vos els dits dels peus, diu Cruikshank.

Si no podeu, agafeu una corretja de ioga per embolicar-vos a la base del peu i utilitzeu les corretges per ajudar-vos a guiar-vos lentament cap a l’interior del tram. Mantingueu l'estirament durant 1 o 2 minuts a cada costat, practicant diàriament per ajudar-vos a sentir-vos més còmodes en la posició.

Prova de flexibilitat per als teus rotadors de maluc

Aquest és gran per a aquells que seuen tot el dia en un escriptori, ja que els rotadors externs dels malucs es tornen molt estretes, encara més si s’hi afegeix una rutina de funcionament regular. Cruikshank recomana aquesta prova:

1. Comenceu estirat d'esquena, amb el peu esquerre a terra i el turmell dret recolzat suaument sobre el genoll esquerre.
2. Aixequeu la cama esquerra del terra i proveu d’aconseguir l’isquiotibial o la canyella, apropant-la al pit; començareu a sentir tensió a l'exterior del maluc dret.

Si no és capaç d’arribar als isquiotibials, és un gran indicador que els malucs estan molt ajustats, diu Cruikshank. Per treballar-hi, suggereix col·locar el peu esquerre contra una paret com a suport i trobar una distància còmoda que us permeti sentir tensió sense dolor (el que significa que l’estirament funciona).

Prova de flexibilitat dels malucs i de la columna vertebral

Tot i que Cruikshank diu que és difícil provar la vostra flexibilitat espinal per si sol, també podeu provar-ho si feu una prova de maluc. (I qui dirà que no a la multitarea?)

1. Acuéstese sobre l'esquena i porteu els dos genolls al pit.
2. Després, mantenint la part superior del cos plana a terra (pot ajudar a estirar els braços cap a cada costat), gireu lentament els dos genolls cap a un costat, aproximant-vos al terra com sigui possible.
3. L’objectiu és poder arribar a la mateixa distància del terra a banda i banda, en cas contrari podria indicar un desequilibri.

A mesura que baixeu, si sentiu més tensió als malucs, és la vostra indicació que la zona estigui ajustada. Hauríeu de centrar-vos a alliberar la tensió a la zona, diu Cruikshank. El mateix passa si ho sents més a la columna (només recorda mantenir l'esquena plana a terra mentre gires els genolls d'un costat a l'altre).

Pel que fa a fins a quin punt pots baixar? "Si no esteu a prop del terra, és cert que heu de treballar amb seguretat", diu Cruikshank. "Troba uns coixins o mantes per recolzar les cames mentre t'instal·les en aquesta posició durant uns minuts cada dia, eliminant gradualment el suport a mesura que avança més a prop del terra". (Relacionat: Què fer quan els flexors del maluc estan adolorits AF)

Prova de flexibilitat per a les seves espatlles

"Aquesta és una zona on la gent es fa molt estreta, ja sigui que córrer, anar en bicicleta, girar o fins i tot aixecar peses", diu Cruikshank. "No obstant això, és una limitació significativa estar atapeït a les espatlles, de manera que podria ser una cosa en la qual vulgueu centrar més atenció". Per saber si necessiteu estiraments regulars, proveu aquesta prova:

1. Comenceu de peu amb els peus units i els braços cap avall al vostre costat.
2. Porteu les mans a l’esquena i intenteu agafar l’avantbraç oposat.
3. Heu de ser capaços d’arribar almenys a l’avantbraç mitjà, tot i que tocar-se els colzes és encara més ideal, diu Cruikshank. Penseu en eixamplar el pit mentre feu l'estirament o empènyer el pit cap endavant mentre manteniu els abdominals ajustats i la postura alta. "D'aquesta manera estireu el pit, els braços i les espatlles en lloc de només els braços sols", diu.

Si no podeu arribar als avantbraços ni a les mans, Cruikshank suggereix utilitzar una corretja de ioga o una tovallola per ajudar-vos fins que us acosteu més a la vostra meta. Practiqueu-ho unes quantes vegades al dia, mantenint el tram durant 1 o 2 minuts cada vegada. (Afegiu també aquests trams actius a la vostra rutina.)

Prova de flexibilitat per a la columna i el coll

"El coll i la columna vertebral tendeixen a estar molt ajustats avui en dia, sobretot si sou un guerrer de taula i un esportista: la postura no sempre es manté al capdavant", diu Cruikshank.

1. Des d'una posició asseguda de cames creuades, gireu lentament cap a un costat i mireu darrere vostre. A quina distància pots veure?
2. Heu de poder mirar 180 graus, diu Cruikshank, tot i que no és estrany que el vostre límit sigui inferior a la tensió al coll.

Per ajudar-vos a alliberar-lo, practiqueu aquest mateix tram diverses vegades al llarg del dia, fins i tot quan esteu a la cadira de l’escriptori (podeu agafar els laterals o el respatller de la cadira per obtenir ajuda). Només recordeu mantenir els malucs i la pelvis cap endavant, diu ella. "La part inferior del cos no s'ha de moure; es tracta de relaxar-se a l'estirament assegut amb una torsió del coll per alliberar-se on hi ha molta tensió quan ens estressem".

Revisió de