Entrenament de pes

Content

• Els fonaments bàsics de l’entrenament amb peses
• Quin pes és millor?
• Quins exercicis són millors?
• Entrenament del principiant
• Mosca al pit de la mà (objectiu al pit)
• Extensió de tríceps de sobrecàrrega de la màquina (tríceps objectius)
• Premsa de les espatlles de peses (espatlles objectius)
• Squat d'una sola cama (blanc, còdriceps i vedells)
• Entrenament de força segur i eficaç
• No salteu mai un escalfament
• No deixeu impulsar la feina
• No respireu
• Barregeu-ho

Els fonaments bàsics de l’entrenament amb peses

Construir i mantenir el múscul és necessari per a tots nosaltres, sobretot a mesura que envellim. I com més aviat comencem, millor.

Segons l'American Council on Exercise, la majoria dels adults perden gairebé mitja lliura de múscul a l'any a partir dels 30 anys, sobretot perquè no són tan actius com eren quan eren més joves. La pèrdua de múscul alhora que el metabolisme comença a disminuir és una recepta per a l’augment de pes i els problemes de salut que poden acompanyar-lo.

Construir músculs més forts tampoc no és només la vanitat. Segons la Clínica Mayo, l’entrenament de força no només ajuda amb el control del pes, sinó que també atura la pèrdua òssia i fins i tot pot crear nous ossos.

Això pot reduir el risc de fractures d’osteoporosi. També millora l’equilibri i augmenta els nivells d’energia.

Hi ha una quantitat important d’evidències per donar suport als beneficis generals per a la salut de l’entrenament de força. I hi ha hagut algunes recerques força convincents sobre el tema recentment:

• Un estudi publicat a Biomarcadors i prevenció del càncerva suggerir que com més homes tinguin músculs, menor serà el seu risc de mort per càncer.
• Un estudi publicat a BMJva suggerir que l'entrenament amb peses pot millorar l'equilibri a llarg termini en adults més grans.
• Un estudi del 2017 al Journal of Endocrinology va suggerir que tenir múscul pot millorar la sensibilitat a la insulina i la tolerància a la glucosa.

Quin pes és millor?

La quantitat de pes que utilitzeu depèn de la quantitat de repeticions que tingueu per objectiu. Voleu augmentar el pes suficient perquè l'última repetició sigui realment dura i sentiu que no en podríeu fer cap. Naturalment, haureu d’utilitzar una pesa més pesada durant 6 repeticions del que ho fareu durant 12, tot i que feu el mateix exercici.

Mai aixequeu tant de pes que provoqui dolor. Estàs millor aixecant massa poc que massa quan el teu cos s’acostuma a entrenar amb pes. A més, tret que estigueu treballant amb un segellador, utilitzeu màquines amb parades de seguretat al seu lloc per evitar lesions.

Quins exercicis són millors?

Els millors exercicis depenen dels vostres objectius i del temps que tingueu. Podeu fer un exercici per part del cos o en podeu fer sis. Podeu fer exercicis que es centrin en un grup muscular o exercicis que funcionin diversos alhora.

La clau és l’equilibri.No sembla massa bo tenir un pit enorme i una esquena feble i tampoc no és saludable. Quan treballeu un múscul, assegureu-vos que també programeu temps per treballar sobre el múscul contrari.

Tots els músculs es divideixen en parelles constituïdes per un múscul extensor i un múscul flexor. Aquests músculs es complementen i funcionen oposats els uns als altres, flexionant-se mentre l’altre s’estén i viceversa. Algunes parelles musculars rellevants per a l’entrenament amb pes són:

Entrenament del principiant

Aquí teniu un entrenament dissenyat per a principiants. Necessitareu només dues sessions de mitja hora cada setmana com a mínim.

Per a cadascun dels exercicis següents:

• Comença amb un conjunt de 8 a 12 repeticions (repeticions) durant les quatre primeres setmanes. A l’hora d’escollir pes, recordeu que els darrers dos o tres repetits haurien de ser molt difícils.
• Augmentarà a 12 a 15 repeticions durant les properes quatre setmanes.
• Quan es faci 15 repeticions es faci fàcil, afegiu un segon joc de repeticions (fent el mateix nombre de representacions per conjunt) o utilitzeu un pes més pesat.

Assegureu-vos de respirar profundament mentre realitzeu aquests exercicis. Exhaleu sempre durant la part d’esforç (la fase de “aixecament”) del moviment.

Mosca al pit de la mà (objectiu al pit)

• Estigueu a l’esquena amb el suport sota el cap, les espatlles i la part superior de l’esquena.
• Sostingui una pesa a cada mà. (Comença amb pessetes de 2 a 5 lliures.)
• Empentes els braços rectes cap amunt fins que els colzes estiguin gairebé completament estesos, amb els palmells els uns als altres. Els pesos han d'estar directament a sobre de les espatlles.
• Inhaleu i abaixeu els braços lentament cap al costat, mantenint els colzes lleugerament inclinats.
• Continuar abaixant els braços fins que els colzes estiguin lleugerament per sota de les espatlles.
• Fer una pausa, exhalar i tancar lentament els braços cap a la posició inicial.

Extensió de tríceps de sobrecàrrega de la màquina (tríceps objectius)

• Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
• Sostingui una pesa a cada mà amb els braços estesos per sobre. (Comença amb pessetes de 2 a 5 lliures.)
• Sense moure els colzes, baixeu lentament la pesa dreta darrere del coll, feu una pausa i aixequeu-la fins a la posició inicial.
• Repetiu amb la mà esquerra.

Premsa de les espatlles de peses (espatlles objectius)

• Seieu a una cadira amb suport posterior i poseu els peus a terra.
• Sostingui una pesa a cada mà. (Comença amb pessetes de 2 a 5 lliures.)
• Doble els braços perquè els pesos es recolzin lleugerament sobre les espatlles, els palmells cap a endavant.
• Empenteu els pesos fins que els braços estiguin rectes, pauseu i torneu lentament a la posició inicial.

Squat d'una sola cama (blanc, còdriceps i vedells)

• Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles amb els peus i els braços cap a un costat, elevats a l'alçada de l'espatlla.
• Aixequeu la cama dreta davant vostre i feu-vos lentament lentament, aturant-vos quan teniu la sensació que esteu perdent l’equilibri. (Si necessiteu ajuda per equilibrar-vos, poseu-vos una mà sobre una paret.)
• Contracteu els músculs de la cama i les natges per tornar-vos a tornar a la posició inicial.
• Completar repeticions, canviar les cames i repetir.

Entrenament de força segur i eficaç

La gent fa la mateixa rutina en el mateix ordre durant anys. Pot ser reconfortant dominar el vostre programa, però el problema és que els músculs s’adapten i s’avorreixen, i també ho fareu.

Cada sis a vuit setmanes, configura l’entrenament. Canvieu coses com el nombre de jocs i repeticions, els períodes de descans, els angles, la seqüència i el tipus d'equip. Tingueu en compte també els següents consells per a un entrenament més segur i eficaç.

No salteu mai un escalfament

És temptador anar directament des del vestidor fins a la premsa de la banqueta, però podreu augmentar més si escalfeu els músculs amb cinc minuts d’exercici aeròbic. A més, aneu fàcil amb el primer conjunt de cada exercici d'entrenament de força.

No deixeu impulsar la feina

Quan aixeques peses massa ràpidament, es desenvolupen impuls, cosa que pot fer que l’exercici sigui massa fàcil als músculs. La gent és especialment laxa a la fase de tornada d’un ascensor: solen aixecar les peses lentament i després les deixaran caure.

Per protegir-se d’això, triga almenys dos segons a aixecar-se, aturar-se un segon o dos a la part superior del moviment i prendre dos segons complets per tornar el pes a la posició inicial.

No respireu

Sovint la gent s’oblida de respirar quan s’aixeca. Necessiteu el màxim d’oxigen possible per aixecar. Mantenir la respiració o respirar massa poc pot augmentar la pressió arterial i disminuir la seva energia. Respira per la boca més que pel nas.

Per a la majoria d’exercicis, exhaleu en augmentar o prémer el pes i inhalar quan el baixeu. Per als exercicis que amplien la cavitat del pit (com ara files verticals o assegudes), és més natural inhalar-se a mesura que es lleva i s’expira a mesura que es deixa anar.

Barregeu-ho

Per continuar guanyant, heu de variar la vostra rutina cada sis a vuit setmanes. Per exemple, augmenteu la quantitat de pes que pugeu (augmenteu no més d’un 10 per cent alhora), augmenteu el nombre de repeticions i reduïu el temps de descans entre conjunts.

Quantes repeticions són suficients? Hauríeu de pujar prou pes perquè les dues o tres últimes repeticions siguin molt difícils. Per a la majoria de les persones que es troben en un rang de 12 a 15 lliures

Amb una bona rutina d’entrenament de forces, potser podreu veure resultats en poques setmanes curtes. Mantenir l’esforç i uns músculs més definits, un millor equilibri i una millora de la salut general seran el resultat.