Menjar els aliments adequats per fer exercici

Content

• Comenceu bé
• Compteu amb els hidrats de carboni adequats
• Incorporeu proteïna als vostres aperitius i menjars
• Augmenteu la ingesta de fruites i verdures
• Trieu greixos saludables
• Feu combustible abans de fer exercici
• Plàtans
• Baies, raïm i taronges
• Fruits secs
• Mantega de fruits secs
• No retalleu massa calories
• L’equilibri és fonamental

La nutrició és important per al condicionament físic

Menjar una dieta ben equilibrada us pot ajudar a obtenir les calories i nutrients que necessiteu per alimentar les vostres activitats diàries, inclòs l’exercici regular.

Quan es tracta de menjar aliments per alimentar el rendiment físic, no és tan senzill com triar verdures per sobre de rosquilles. Cal menjar els tipus d’aliments adequats en els moments adequats del dia.

Conegueu la importància dels esmorzars saludables, els aperitius d’entrenament i els plans d’àpats.

Comenceu bé

El vostre primer àpat del dia és important.

Segons un article publicat a la Harvard Health Letter, esmorzar regularment s’ha relacionat amb un menor risc d’obesitat, diabetis i malalties del cor. Començar el dia amb un àpat saludable pot ajudar a reposar el sucre en la sang, que el cos necessita per alimentar els músculs i el cervell.

Menjar un esmorzar saludable és especialment important els dies que feu exercici a la vostra agenda. Si ometeu l’esmorzar, us podreu sentir desconcertats o letargis mentre esteu fent exercici.

Triar el tipus d’esmorzar adequat és crucial. Massa gent confia en hidrats de carboni simples per començar el dia. Un bagel o un bunyol blanc senzill no us mantindrà ple durant molt de temps.

En comparació, un esmorzar ric en fibra i proteïnes pot evitar les molèsties de la fam durant més temps i proporcionar l’energia que necessiteu per continuar exercici.

Seguiu aquests consells per menjar un esmorzar saludable:

• En lloc de menjar cereals carregats de sucre elaborats amb grans refinats, proveu farina de civada, segó de civada o altres cereals integrals amb molta fibra. A continuació, tireu-hi algunes proteïnes, com ara llet, iogurt o fruits secs picats.
• Si feu panellets o neules, substituïu una part de la farina per a tots els usos per opcions de gra sencer. A continuació, remeneu una mica de formatge cottage a la massa.
• Si preferiu pa torrat, trieu pa integral. A continuació, combineu-lo amb un ou, mantega de cacauet o una altra font de proteïna.

Compteu amb els hidrats de carboni adequats

Gràcies a les dietes de moda baixes en carbohidrats, els hidrats de carboni han tingut un mal rap. Però els hidrats de carboni són la principal font d’energia del vostre cos. Segons la Clínica Mayo, entre el 45 i el 65 per cent del total de calories diàries hauria de provenir dels carbohidrats. Això és especialment cert si feu exercici.

És important consumir el tipus adequat d’hidrats de carboni. Molta gent confia en els carbohidrats simples que es troben en els dolços i els aliments processats. En lloc d’això, us heu de centrar a menjar els carbohidrats complexos que es troben en cereals integrals, fruites, verdures i mongetes.

Els grans sencers tenen més poder de permanència que els grans refinats perquè els digereixes més lentament.

Us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps i alimentar el cos durant tot el dia. També poden ajudar a estabilitzar els nivells de sucre a la sang. Finalment, aquests grans de qualitat tenen les vitamines i minerals necessaris per mantenir el seu funcionament òptim.

Incorporeu proteïna als vostres aperitius i menjars

Les proteïnes són necessàries per ajudar a mantenir el cos creixent, mantingut i reparat. Per exemple, el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester informa que els glòbuls vermells moren al cap d’uns 120 dies.

La proteïna també és essencial per construir i reparar músculs, cosa que us ajuda a gaudir dels avantatges del vostre entrenament. Pot ser una font d’energia quan els hidrats de carboni són escassos, però no és una font important de combustible durant l’exercici.

Els adults han de menjar aproximadament 0,8 grams de proteïna al dia per cada quilogram del seu pes corporal, segons informa Harvard Health Blog. Això equival a uns 0,36 grams de proteïna per cada lliura de pes corporal. Els esportistes i els adults majors poden necessitar encara més.

La proteïna pot provenir de:

• aus de corral, com el pollastre i el gall dindi
• carn vermella, com la vedella i el xai
• peixos, com el salmó i la tonyina
• lactis, com la llet i el iogurt
• llegums, com mongetes i llenties
• ous

Per a les opcions més saludables, trieu proteïnes magres baixes en greixos saturats i trans. Limiteu la quantitat de carn vermella i carn processada que mengeu.

Augmenteu la ingesta de fruites i verdures

Les fruites i verdures són riques fonts de fibra natural, vitamines, minerals i altres compostos que el vostre cos necessita per funcionar correctament. També són baixos en calories i greixos.

Recomanem el Departament d'Agricultura dels Estats Units que pretengui omplir la meitat del plat amb fruites i verdures a cada menjar.

Intenteu "menjar l'arc de Sant Martí" triant fruites i verdures de diferents colors. Això us ajudarà a gaudir de tota la gamma de vitamines, minerals i antioxidants que ofereix el passadís.

Cada vegada que aneu a la botiga de queviures, penseu a triar una nova fruita o verdura per provar-la. Per berenar, guardeu la fruita seca a la bossa d’exercici i les verdures crues a la nevera.

Trieu greixos saludables

Els greixos insaturats poden ajudar a reduir la inflamació i aportar calories.

Tot i que el greix és el combustible principal per fer exercici aeròbic, en tenim molts emmagatzemats al cos per alimentar fins i tot els entrenaments més llargs. No obstant això, obtenir greixos insaturats sans ajuda a proporcionar àcids grassos essencials i calories per mantenir-vos en moviment.

Les opcions saludables inclouen:

• fruits secs
• llavors
• alvocats
• olives
• olis, com ara l’oli d’oliva

Feu combustible abans de fer exercici

A l’hora d’avituallar-se abans o després d’un entrenament, és important aconseguir l’equilibri adequat de carbohidrats i proteïnes. Els aperitius previs a l’entrenament que combinen hidrats de carboni amb proteïnes us poden fer sentir més energètics que els menjars escombraries fets a base de sucres simples i molt de greix.

Penseu a emmagatzemar la vostra bossa d’exercici i nevera amb alguns d’aquests senzills aperitius:

Plàtans

Els plàtans estan plens de potassi i magnesi, que són nutrients importants per obtenir diàriament. Menjar un plàtan pot ajudar a reposar aquests minerals alhora que proporciona sucres naturals per alimentar el vostre entrenament. Per obtenir més proteïna, gaudiu del plàtan amb una porció de mantega de cacauet.

Baies, raïm i taronges

Aquests fruits estan plens de vitamines, minerals i aigua. Són fàcils a l’intestí, us proporcionen un ràpid impuls d’energia i us ajuden a mantenir-vos hidratat. Penseu en combinar-los amb una porció de iogurt per obtenir proteïnes.

Fruits secs

Els fruits secs són una gran font de greixos saludables per al cor i també proporcionen proteïnes i nutrients essencials. Poden proporcionar-vos una font d’energia sostinguda per al vostre entrenament.

Marqueu-los amb fruita fresca o seca per obtenir una dosi saludable d’hidrats de carboni. Tot i això, proveu aquestes opcions per veure com es resolen. Els aliments rics en greixos poden retardar la digestió i poden fer que els aliments quedin massa a l’estómac si el vostre entrenament s’acosta ràpidament.

Mantega de fruits secs

Moltes botigues de queviures porten paquets d’una sola porció de mantega de cacauet que no requereixen refrigeració i que es poden guardar fàcilment en una bossa de gimnàs. Per obtenir un saborós combinat proteïna-carbohidrats, podeu untar mantega de cacauet a:

• una poma
• un plàtan
• galetes de gra sencer
• una llesca de pa integral

Si no us agrada la mantega de cacauet, proveu la mantega d’ametlla, la de soja o altres alternatives riques en proteïnes.

No retalleu massa calories

Si intenteu aprimar-vos o tonificar el vostre cos, és possible que tingueu la temptació de reduir una tona de calories dels àpats. La reducció de calories és una part fonamental de la pèrdua de pes, però és possible anar massa lluny.

Les dietes de pèrdua de pes no us han de deixar mai sentir-vos esgotats o malalts. Són signes que no obteniu les calories que necessiteu per tenir una bona salut i forma física.

Segons el, una dieta que conté 1.200 a 1.500 calories diàries és adequada per a la majoria de dones que intenten aprimar-se amb seguretat. Una dieta amb 1.500 a 1.800 calories diàries és adequada per a la majoria dels homes que intenten llançar un excés de quilos.

Si sou molt actiu o no voleu aprimar-vos mentre us en forma, és possible que hàgiu de menjar més calories. Parleu amb el vostre metge o un dietista per saber quantes calories necessiteu per mantenir els vostres objectius de forma i forma.

L’equilibri és fonamental

A mesura que us instal·leu en un estil de vida actiu, probablement descobrireu quins aliments us aporten més energia i quins tenen efectes negatius. La clau és aprendre a escoltar el vostre cos i equilibrar allò que us sembla bé amb allò que és bo per a vosaltres.

Seguiu aquests consells:

• Intenteu que l'esmorzar formi part de la vostra rutina.
• Trieu hidrats de carboni complexos, fonts de proteïnes magres, greixos saludables i una gran varietat de fruites i verdures.
• Emmagatzemeu la vostra bossa de nevera i gimnàs amb aperitius saludables.

L’equilibri adequat d’hidrats de carboni, proteïnes i altres nutrients us pot ajudar a alimentar la vostra rutina d’exercici.